Hvordan man hurtigt pumpe biceps? Hovedtræningsregler og biceps-program

Vilkår for uddannelse biceps

Hvordan man hurtigt pumpe biceps? Hovedtræningsregler og biceps-program
Hvordan man hurtigt pumpe biceps? Hovedtræningsregler og biceps-program

For at Hurtigt pumpe biceps. , slet ikke du har brug for utallige øvelser. Den korrekte træning af hændernes muskler er altid i brug af blot nogle få effektive øvelser, tilstrækkelig arbejdsvægt og fuldstændig kontrol af teknikken. Biceps vokser udelukkende i det tilfælde, hvor atleten bevidst involverer muskelen i drift, og ikke bare øger vægten på grund af inertiens kraft.

Bedste biceps øvelser Selv nybegyndere er kendt - stangstang, alternative elevatorer af håndvægte "hammer" og isolerede elevatorer af håndvægte (på billedet ovenfor). Hovedhemmeligheden om den hurtige vækst i musklerne er den bevidste, der involverer biceps i træning - du bør føle, at de downloader det. Samtidig hjælper brugen af ​​overdreven stor vægt slet ikke og skader, hvilket forhindrer at kontrollere teknikken.

Desuden bør træningsprogrammet for biceps omfatte og øvelser til pamping - de udføres med en relativt letvægt og stort antal gentagelser (ca. 12-15). Det forbedrer blodgennemstrømningen i muskelen, hvilket øger dets visuelle volumen signifikant. Også minde og om Træning Triceps. - Uden hans pumpning er det umuligt at skabe rigtig store hænder.

Anatomi af muskel biceps

Biceps eller dobbelthovedet skuldermuskulatur er den mest mærkbare og bulkmuskel af hånden. Fra et anatomisk synspunkt består den proximale del af biceps af to hoveder - langt og kort end og bestemt af hans "Humpback" -formular. Biceps bøjer sin skulder i skulderleddet og underarmen i albuen, og dens hovedfunktion er i trækkraften.

Inddragelsen af ​​muskulaturen af ​​biceps er altid forbundet med arbejdet i andre muskler - der starter fra triceps, der slutter med skulderens og ryggenes muskler. Derfor indebærer biceps, der ikke nødvendigvis indebærer befæstningen af ​​underarmens, triceps og en delta - ellers vil du simpelthen ikke kunne teknisk udføre øvelser for biceps med tung vægt.

Bedste biceps øvelse

Hvordan man hurtigt pumpe biceps? Hovedtræningsregler og biceps-program
Hvordan man hurtigt pumpe biceps? Hovedtræningsregler og biceps-program

Rod løfter stående - Bedre motion for biceps, der pumper og øger massen. Fordelen er muligheden for at træne med en tilstrækkelig stor vægt, såvel som relativ enkelhed. Når du udfører øvelsen, skal albuerne fastsættes (begyndere Det anbefales at trykke dem til bæltet), og kroppen må ikke svinge - dette sikrer involvering af biceps.

På bunden af ​​øvelsen forsinkes for et sekund, så med den fulde kontrol af biceps arbejde, løft stangen op. Bevægelsen skal være glat og ikke for hurtig. På toppen, også forsinkes for en anden, bevidst indsats af vilkårene, der vil sprænge biceps endnu stærkere. En sådan kontrol over teknikken er nødvendig i alle øvelser på hånden - det øger musklernes inddragelse og forbedrer blodgennemstrømningen.

Sådan swer du biceps?

Hvis du hurtigt vil pumpe biceps, kan du træne det to gange om ugen - men ikke for ofte, for eksempel mandag og fredag. Start din træning med øvelser på store muskulære grupper (ryg, bryst, ben) - men udelukkende i form af træning til pumpe hænder. Efter 3-4 multistropiske øvelser, gå til målstræningen af ​​biceps.

Som multi-sowing øvelser kan bruges Funktionel træning - herunder øvelser på den vandrette bar og øvelser med homoseksuelle. De er ikke kun nyttige til den overordnede styrkelse af styrke, men også forbedring af kroppen, har en belastning på kroppens muskler, styrker pressen, gør figuren mere sporty - for sig selv, kan træningen af ​​en biceps en sådan virkning ikke gives .

Er det muligt at pumpe biceps derhjemme?

For at pumpe biceps derhjemme skal du enten bruge et sæt sammenklappelige håndvægte med en temmelig tung vægt eller en fuldbygget stang. Ellers vil produktiv træning ikke fungere. Lette håndvægte og øvelser med kropsvægt er i stand til at bringe resultatet i form af en ekstraordinær biceps vækst og piger og piger.

På trods af at træning ved hjælp af at stramme omvendt groging på den vandrette bar er i stand til at sikre en stigning og voksende muskler i hænderne, vil du hurtigt opnå en fysisk grænse, hvorefter du har brug for et fuldt udbygget træningsudstyr - det vil sige , en ægte barbell eller tunge håndvægte, uden hvilket det simpelthen er umuligt at pumpe biceps.

Biceps træningsprogram

Ofte bemærker begyndere atleter, at deres biceps, der får en vis mængde, ophører med at vokse selv med en konstant stigning i arbejdsskalaerne og brugen af ​​isolerende øvelser. Biceps træning er dog altid bygget i ordningen "Progress - Stagnation - Fremskridt". Samtidig opnås skiftet normalt ved brug af dråber og supersets.

Nedenfor er et uddannelsesprogram for en biceps baseret på komplekse supersets, der giver muskler en kraftig impuls for vækst i vækst - det hjælper med at overvinde stagnation i vækst og hurtigt pumpe biceps.

Hvordan man hurtigt pumpe biceps? Hovedtræningsregler og biceps-program
Hvordan man hurtigt pumpe biceps? Hovedtræningsregler og biceps-program

EZ-Rod Rise på biceps

Den buede stang (eller EZ-ROD) hjælper med at ændre motionens mekanik og bruger den indre del af biceps - skubber muskelen op og gør det mere.

Hvordan man hurtigt pumpe biceps? Hovedtræningsregler og biceps-program
Hvordan man hurtigt pumpe biceps? Hovedtræningsregler og biceps-program

Løfte håndvægte på biceps

Klassiske biceps øvelse, udvikling af en lang del af en dobbelt muskel. Det kan udføres både med palmer, kigger op og palmer, vinkelret på gulvet (løft "hammer").

Hvordan man hurtigt pumpe biceps? Hovedtræningsregler og biceps-program
Hvordan man hurtigt pumpe biceps? Hovedtræningsregler og biceps-program

Koncentreret bøjning på biceps

En af de bedste isolerende øvelser på biceps. Under udførelsen er albuen fastgjort og tæt på den indre del af hofte - det hjælper med at øge belastningen på biceps muskler.

Disse biceps øvelser udføres i 10 tilgange af hver, uden en pause, den ene efter den anden, i alt 4 tilgange. En pause mellem tilgange (det vil sige at udføre alle tre øvelser) - ca. 30 sekunder. Separat bemærker vi, at det ikke anbefales at tilføje yderligere øvelser til dette program eller for at udføre en sådan træning oftere end en gang om ugen.

Hemmeligheden bag det forventede køretøj

Mange nybegyndere drømmer ikke kun for hurtigt at pumpe biceps, men ønsker også at opnå trukket og mærkbare vener i deres arme. Imidlertid er venerne synlige eller ej, påvirker ikke de fysiske træningsprogrammer selv, men snarere genetiske faktorer og den samlede mængde subkutant fedt i kroppen. Hvor. tørring Oftest øger signifikant tegningen af ​​det venøse gitter på biceps.

Ud over det foregående er de præ-triumfkomplekser, der indeholder i sammensætningen af ​​nitrogenoxid, også i stand til at udvide de venøse kanaler, hvilket øger blodpåfyldning med blod. Det skal dog bemærkes, at nitrogenoxid først kun giver en midlertidig og kortvarig effekt, og for det andet har sådanne tilsætningsstoffer en række kontraindikationer og ikke tilladt for alle mennesker.

***

Den vellykkede træning af biceps muskler er bygget i ordningen "Fremskridt - stagnation". Så snart biceps holder op med at vokse, er det nødvendigt at forbinde avancerede teknikker (for eksempel fremlægger og dråber). Blandt andet er udviklingen af ​​biceps muskulatur umulig uden evnen til at være bevidst involveret ham i arbejde - udelukkende garanterer det komplette involvering af muskler under træning.

Biceps af imponerende størrelser, og selvom han er præget - dette er en drøm om bodybuilder. Det (biceps) er et visitkort af enhver bodybuilder. Men det er det, spørgsmålet er, hvordan man pumper det, og hvilke teknikker der findes.

Pumpet relief biceps.

banner

I denne artikel vil vi overveje rigtigheden af ​​øvelserne på biceps og vælge et kraftfuldt program på hans pumpning.

Hvad forhindrer dig i at pumpe store hænder?

Hyppige fejl:

  • Overtraining.
  • Motion med fejl i teknikken
  • Træning ikke på programmet
  • Undgå grundlæggende øvelse
  • Behandling af muskler til et belastningsprogram

Mange fyre i gymnastiksalen bruger 2-4 timer om dagen, bruger styrke på biceps tankeløse pumpning, og som følge af "muskel" vokser simpelthen ikke. Hvad får vi til sidst? Overarbejde, modvilje mod at engagere sig, depression ... ja, plus, også muligheden for skade øges til tider.

Nogle atleter, selv erfarne, overbelastes simpelthen musklerne i overflod af øvelser og tilgange, der udgør ukorrekte programmer.

Anatomi

Biceps er en muskel bestående af 2 "bjælker". Så det steg, det er nødvendigt at pumpe det (muskel) helt, alle afdelinger, dog som enhver anden muskuløs gruppe.

Interne og eksterne biceps hoveder

Biceps skulder anatomi.

Vigtige nuancer i biceps træning:

  • Mange glemmer underarmens muskler. Uden dem kan du aldrig omhyggeligt indlæse biceps. Hvordan arbejder du din muskel, hvis du ikke kan holde håndvægt i dine hænder? Du vil simpelthen reducere vægte, som vil lede henholdsvis for at reducere belastningen.
  • Mange fyre i "gyngestol" forsøger at tage så meget vægt som muligt i håbet om, at det simpelthen "brygger" deres biceps, men desværre begynder de at tænde på ryggen, benene, skuldrene. Alt - belastningen blev opdelt i flere muskelgrupper. Den langvarige effekt observeres ikke.

Ordentlig teknik

Uanset hvor meget tid du går i gymnastiksalen, hvis du ikke vokser så meget velkommen biceps, overveje den rigtige teknik (under alle omstændigheder anbefales det at konsultere specialister til at tage hensyn til sådanne vigtige parametre som sundhedstilstanden og kroppen af ​​kroppen som helhed).

For det første reducere arbejdsvilmen. Ja, ja, den rigtige øvelse indebærer en kraftig intensiv træning med maksimal spænding.

For det andet kontroller deres bevægelser med kroppen (intet overflødigt), koncentrere sig om muskelens arbejde.

Hvad angår selve teknikken:

  • Når du arbejder med en barbell eller dumbbell stående, skal du fremsætte lidt længere foran kroppen, udbrede albuerne for den sideprojektion af din torso.
  • Maksimal spænding i muskelen oprettes, når du ikke bøjer det, men straighten. I øjeblikket "sænkning" skal du tage mere tid end hæve.
  • Prøv ikke at flytte kroppen. Du skal naturligvis være stationær, det gælder ikke for hænderne.

Biceps programmer:

Vi bringer til din opmærksomhed flere programmer på batteriet af biceps. De er ikke sandheden i sidste instans, da der under alle omstændigheder tages i betragtning, men er i stand til at hjælpe dig med at dannelse af vores egen strategi.

Samlet program for biceps

* Første ciffer - tilgange, anden - gentagelse

  • Stangstang står på biceps (base): 3 til 10 *
  • Løfteumbells sidder på biceps (koncentreret): 3 til 10
  • På Scott Bench EZ-ROD (på Peak): 3 til 10

Ordning (koncentreret) Øvelser på "Peak" Beam:

  • På en skrånende bænk med håndvægte: 3 til 10
  • Foder med håndvægte sidder: 3 til 10
  • Hammer: 3 til 10

Empire øvelser:

  • På bænken af ​​husdyr med håndvægte: 3 til 12
  • Sidder med dumbbells: 3 til 12
  • Bøjning med håndvægte i skråningen: 3 til 12

Udøvelsesordning om udvikling af kraft og udholdenhed:

  • Bøjning med dumbbells stående: 5 til 5
  • Rod Rise Standing: 5 til 5

Flere vigtige nuancer skal huskes:

  • Programmet skal ændres en gang hver 1.til 1,5-2 måneder, så musklerne ikke vænner sig til.
  • Det er nødvendigt at udvikle biceps omfattende, alle dets bundter. Tag ikke kun på masse eller udholdenhed. Variere.
  • Skift belastningen.

Et meget relevant punkt i muskelbygninger er hvile. Søg ikke at køre din krop til en blindgyde. Dette er fyldt med overarbejde, tab i masse og skade. I løbet af perioden for skiftende træningsprogrammer, giv kroppen til at slappe af omkring 1 uge, og derefter - fremad igen i kamp!

Biceps er selvfølgelig afkølet, men uden at udvikle en tricepec, som er 2/3 af volumenet, vil du opnå ... uforholdsmæssig af hænderne. Hvis du alvorligt beskæftiger sig med bygningen af ​​kroppen, skal den være dårligt stillet. Kun den harmoniske udvikling af alle muskelgrupper vil gøre dig Apollo.

Træningsregler Træning

Særlige programmer til bygning af biceps Der er tusindvis, men enhver uddannelsesordning har fælles punkter:

  • For at træne en kvalitativt pumpe biceps til træning, skal du først lave en grundlæggende øvelse og derefter rettet mod koncentrationen af ​​muskeloperationen. (Stående med en barbell; på Scott's bænk; på det tilbøjelige bestyrelse).
  • Det er ikke nødvendigt at gøre 10 øvelser i 10 tilgange i en øvelse, denne ordning forblev i den fjerne fortid. Det er kun nødvendigt kun 3 øvelser på 10-12 gentagelser.
  • Bliv fuldt ud, som sidste gang. Det er logisk, fordi muskelen vokser kun, hvis du har 2-3 sidste "mulige" gange, som giver dig mulighed for organisme.

Her er eksempler på øvelser, som du vil fortælle dine "banker":

  • Bøjning, stående med dumbbells eller barbell
  • Løft på biceps på bundblokken
  • Håndfleksioner med barbell eller håndvægte på Scott Bench
  • Hammer
  • Flexion sidder på en skrånende bænk med håndvægte
  • Flexion sidder på en vandret bænk
  • Biceps bøjninger på blokken
  • Løft på biceps i skråningen på den vandrette bænk
  • Ringende hænder i crossover
  • Stramning

Husk at alle øvelser kan ændres: at gøre skiftevis alene, så den anden hånd, med greb, ovenfra eller under langsomt eller hurtigt, kan du fokusere på sænkningsfasen - enten vægtløftning.

Husk dine biceps, i den bogstavelige og figurative forstand, i dine hænder. Du selv bygger din krop og lader lykke smil på denne vanskelige måde.

Og endelig se på videoen om, hvordan du pumper biceps, her finder du nyttige oplysninger. Og hvis du har spørgsmål, spørg dem i kommentarerne og abonner på nyhedsbrevet for at modtage nye interessante artikler gratis.

4 hemmelighed for at aktivere biceps vækst

Tilføj lydstyrken med dine hænder ved hjælp af 4 metoder, som du helt sikkert vil bruge, hvis du ikke ved, hvorfor biceps ikke vokser, selvom du har forsøgt at grave det på forskellige måder.

Da du begyndte at træne, voksede dine hænder op uden stor indsats på trods af træningsteknik og tilgang til træning. Men over tid har du nået et plateau, fik stagnation og biceps ikke vokse med dig, desværre er det uundgåeligt. Nu er du klar over, at du skal mestre nogle grundlæggende muskelvækstprincipper for at fortsætte med at udvikle sig yderligere.

Muskelvækst er et resultat af ikke kun, hvilke øvelser du gør i træning, det er også vigtigt, at du udfører dem. På trods af at der er mange øvelser, der kan træne dine biceps, skal du lære 4 grundlæggende principper, der påvirker væksten af ​​muskelfibre.

  1. Isolering

Isolerende håndbøjninger med barbell på Scott Bench

Muskelafslag kommer, når du ikke kan arbejde mere med vægt med korrekt teknik. Men mange af os glemmer nogle gange om den rigtige teknik og forbinder andre muskler eller inerti for at øge vægten. Biceps bør arbejde fuldt ud for at vokse. Hvis du inkluderer, når du udfører øvelser på biceps, andre muskler, tillader du ikke biceps at tænde arbejdet så meget som muligt.

Lad os overveje dette princip på stangens eksempel med EZ-Vulture. Under tilgangen bliver dine biceps trætte, du slår ryggen og begynder at svinge eller forbinde dine skuldre, trække dine albuer fremad. Som følge heraf modtager biceps en mindre belastning, og dens efterfølgende vækst er begrænset.

Den hemmelige isolation af biceps ligger i den rigtige teknik. Hvis du har svært ved at kontrollere driften af ​​biceps, skal du trykke på ryggen på væggen eller bruge armblæseren for at rette albuerne. Bænken i Scott vil tillade mere isoleret koncentreret om arbejdet i hver biceps og vil træne hver hånd separat.

  1. Indlæs progression

Træning biceps til masse

Du skal have kendt, at konstant arbejde med samme vægt ikke fører til muskelvækst - musklerne behøver simpelthen ikke at blive tilpasset og blive mere eller stærkere. For at vokse, skal du konstant øge belastningen, det kan ske på flere måder: For at øge arbejdsvægten, tilføj en tilgang eller gentagelse, øge hyppigheden af ​​træning. En af de bedste metoder til at øge lasten er også negative gentagelser, især når andre måder er vanskelige at anvende.

For at udføre negative gentagelser skal du have en træningspartner. Han hjælper dig med at hæve projektilet, og sænke vægten, du allerede er uafhængigt og langsom. Udførelse af negative gentagelser gør musklerne til at arbejde over deres evner, giver dig mulighed for at ødelægge muskelstrukturer, der efterfølgende genoprettes og øge for at klare belastningen.

  1. Pamping.

Bøjning hænder på biceps i en blok med en knat

Mange professionelle bodybuilders vil fortælle dig, at for højkvalitets vækstmuskler behøver ikke at udføre øvelser med store vægte 5-6 gange, så du vil udvikle styrke. Utvivlsomt er dette øjeblik også vigtigt, men stop skal gøres på "pamping", da det under pumpningen af ​​musklerne med blod (muskel) er hypertrofi, hvilket forårsager vækst.

Generelt, hvis du ser ud fra fysiologiens synspunkt, er hypertrofied muskelvækst en afvigelse fra normen, men det er naturligvis ikke en sygdom.

Siden den berømte monolog af Arnold fra filmen "Download Iron", træner mange atleter biceps i pampingfunktionen. Dette er ikke tilfældigt, pamping ikke kun giver en fantastisk følelse af fylde, men har også en positiv effekt på væksten af ​​musklerne. Blod fylder muskler, hvilket bringer med dem næringsstoffer accelererende genopretning og vækst.

Sådanne bevægelser som vridning på biceps i crossover i forskellige variationer vil hjælpe med at spare spændingen i biceps og opnå en god pamping. Hvis du vil have noget mere sofistikeret, kan du prøve træning med begrænsning af blodgennemstrømning.

  1. Position af hånd

Du kan udføre øvelser på biceps i forskellige variationer: sidder, stående eller endda lyver. Du kan separat fokusere på albuens eller grebets position.

Hvor du holder projektilet under øvelsen kan i høj grad påvirke, hvilken slags muskuløs afdeling der vil være mere involveret i arbejdet. Hvis du under løft af håndvægte, vil du implementere en børste med en lille finger til dig selv, vil den bedre reducere den indre hoved af biceps. Udøvelsen af ​​grebet "hammer" udvikler sig godt, brachialis og underarmmuskler. Hvis stangen er udbredt nok, vil det give dig mulighed for bedre at udarbejde det indre hoved af biceps.

Positionen af ​​albuerne er også meget vigtig. Udfører en øvelse "Bøjende hænder med en barbell langs Torsa" Når hænderne vil læne sig bag ryggen, kan du opnå en dybere reduktion og strækning af biceps. Hvis dine albuer er foran, som i tilfælde af motion i Scott-bænken, er det indre hoved af biceps aktivt. Ved at tilføje flere forskellige øvelsesmuligheder kan du bedre arbejde biceps og i det lange løb for at få større volumenforøgelse.

Biceps træningsprogram

Hvile mellem tilgange 45-60 sekunder.

1. Løft baren for biceps

4 tilgange - 12, 10, 8, 6 gentagelser. (Udfør, læner sig på væggen.)

Håndbøjning med barstand
2. Løftumbells på biceps sidder

3 tilgange - 12, 10, 8 gentagelser. (Sidstnævnte tilgang omfatter 3-4 negative gentagelser.)

Bøjning hænder med håndvægte på biceps sidder
3. Bøjning af hænder med en barbell langs torsoen

3 tilgange, 10 gentagelser

Løftestænger på biceps i DOL-krop
4. Løft dumbbells på biceps i Scott Bench

3 nærmer sig 15 gentagelser

Ringende hænder med håndvægte på Scott Shop

Hvis spørgsmål forblev, spørg dem i kommentarerne nedenfor og del din erfaring med træning.

Øvelser til biceps omfatter stort set alle begyndere og erfarne atleter i deres træningsprogram. Intet fantastisk - størrelsen og lindring af de to-headed skuldermuskler spiller en vigtig rolle for holdningsfiguren. Derfor beklager mænd ikke styrke og tid, bruger sig til en sådan uddannelse.

For at få det ønskede resultat fra regelmæssige klasser er det vigtigt at løbende arbejde på udviklingen af ​​muskler og korrekt vælge de relevante øvelser. Efter alt ser biceps virkelig rigtig godt, når de har proportional parametre, der er proportional med andre muskler. Følgelig er at træne kraften i hænderne nødvendig.

Biceps muskel struktur

Biceps kaldes dobbelthovedet skuldermuskel, der består af korte og lange dele. Hver af dem har sit eget punkt af fastgørelses- og bevægelsesmekanisme. Jo bedre biceps muskler udvikles, de mest udtryksfulde deres komponenter.

Lang muskeldel er placeret på ydersiden af ​​hånden, kort - med indersiden. Desuden har udviklingen af ​​biceps en direkte virkning af skuldermuskelen. Hun er ved siden af ​​ham og tænder for at arbejde under en træning.

Skuldermusklen ser ud til at skubbe biceps op, hvorfra visuelt størrelsen bliver mere.

Vækstfaktorer Muscle.

Før du tager fat i håndvægte og bar, bør du finde ud af, på grund af hvilken muskelvækst er beton.

Aminosyrer, glucose, hormonelle elementer og muskelspænding er nødvendig for at være nødvendige af eventuelle muskler til udvikling og vækst af menneskekroppen i menneskekroppen. Hvad der er bemærkelsesværdigt, det er spændingen af ​​muskulatur, der virker som en førende faktor, på grund af hvilken gode fremskridt er muligt.

Til muskler udvikler sig aktivt (herunder biceps), skal du give dem de relevante forhold. Under træning er det nødvendigt at sætte en håndgribelig belastning, men ikke overbelaste sener og ledbånd. Maksimal effektivitet i arbejdet kan kun opnås ved hjælp af det rette udstyr af biceps øvelseskomplekset.

Med hensyn til dobbelthårede muskler, for eksempel absolut ikke grundlæggende bredde af grebet af grebstængerne med en standardløft. Begge biceps hoveder under alle omstændigheder indlæses ved bøjning og udvidelse af hænderne. Derfor kan atletens skal holde det så behageligt. Det vigtigste er, at albueforbindelserne og børsterne oplever minimumsspændingen.

Sådan pumper biceps

Arbejder dobbelthårede muskler kan være flere dage om ugen. Antallet af klasser Hver atlet definerer for sig selv individuelt i overensstemmelse med fysiske evner. For at udvikle et kompetent træningsprogram skal du bruge hjælp fra en professionel træner. Kun den optimalt kompilerede og rettidige justerede uddannelsesordning vil gøre det muligt at opnå konkrete resultater.

Maksimal effektivitet kan opnås, hvis vi pumper biceps mindst to gange om ugen.

Direkte bicepsum muskel er kun en lille del af hånden. Hoveddelen af ​​volumen (mere end 50%) falder på triceps. Men det er den regelmæssige undersøgelse af en dobbelthovedet muskel gør skuldrene ekspressive og giver dem en spektakulær modig lettelse. Ikke desto mindre, så hænderne ser stærke og stærke, bortset fra grundlæggende øvelser på biceps, behøver du ikke glemme at pumpe og triceps.

Vi træner muskler, du bør fuldt ud fokusere på dine egne følelser. Det er meget vigtigt at føle, hvordan kroppen arbejder og overholder den korrekte øvelsesteknik.

GRATIS Vægt træning

Gratis skalaer omfatter håndvægte, stænger, pandekager til hende, særlige byrder for hænder og ben. Det vil sige eventuelle ulåste sportsskaller. Under klasser med en sådan fortegnelse er de vigtigste kilder til kraft mere inkluderet - ledbånd og sener.

Stang stiger på biceps stående

Juster i stående stilling, du kan hvile i strømrammen. Væggen i denne henseende er en uhensigtsmæssig mulighed, da du ikke kan fjerne albuerne, når du udfører øvelsen, ikke kan fjerne albuerne lidt tilbage.

Tag skallen, trykke på albuen, at kroppen eller maven. Det er nødvendigt at holde stangstangen med omvendt greb på bredden af ​​skuldrene. I åndedrættet bøj dine hænder til brystniveauet, gå tilbage til den oprindelige position.

Løftumbells på en skrånende bænk

Installer bagsiden af ​​træningsbænken i den skrånende position. Sid på hende, holde skaller i dine hænder, spin tæt tilbage til bagsiden. Flexing albue leddene, skiftevis løft og sænk dine hænder. Når hånden er i den øverste position, skal du vende børsten til din side så meget som muligt. Albuerne bør ikke flyttes fremad.

Løfteumbells "Hammer"

Stå lige, se bladene er blevet reduceret sammen, albuerne var i en naturlig position uden at gå videre. Udmattet, hæver glat hænderne med skaller op, på åndedrættet sænk dem tilbage. Når du udfører en øvelse på biceps, kan du hæve begge hænder på samme tid eller igen. Inviroing lemmen til den nederste position, må du ikke slappe af det til enden. Nem spænding skal mærkes.

Koncentrerede elevatorer af håndvægte

Bo på træningsbænken, fødderne lidt spredt til siderne. Tag en skal i din hånd, læne lidt og drej mod håndvægte. På samme tid bør albuen begrænses til hofteens indre side.

Nu udelade outfit til gulvoverfladen, næsten rettere din hånd. Løft det op, bøjer albueforretningen, og prøv at holde vægten i øverste position mindst to til tre sekunder.

Effektive biceps øvelser ved hjælp af simulatorer

Træning med biceps-maskine

Placer simulatorens udstyr, installer den ønskede vægt. Knocker albuerne på specielle stande, hold håndtagene med palmerne. Bemærk venligst, at albueforbindelserne skal være på samme linje med skuldrene.

Udmattet, stamme dobbelthovedede muskler og løft simulatorhåndtaget. Hold i øverste position i et par sekunder. Gør indånding, sænker jævnt hænderne i startpositionen.

Ringende hænder i den øverste blok af crossover

Først og fremmest forberede simulatoren, konsolidere håndtaget til crossover-kablerne. Stativ nu glat og tag dem med palmer ved bunden.

På udåndingen, spændt biceps og bøjning af albue leddene, tiltrækker de hoveder, der er sandwichet i hænderne. I position, når palmerne er på Delta, skal du modstå en pause, de fleste anstrengte muskler.

Frigøre lungerne fra luften, vende tilbage til den oprindelige position.

Hånd bøjning i den nederste crossover-blok

I den oprindelige position greb håndtaget fastgjort til kablet i den nederste blok. Nu retter sig og afvises lidt tilbage. Når du udfører, skal du ikke dele albueforbindelserne til siderne. Sæt benene om bunden af ​​skuldrene.

Udvendig, bøj ​​underarmene, indtil du føler, hvordan biceps vil blive fuldstændigt reduceret. Corps holder nøjagtigt, ikke sving.

Gør indånding, tag den oprindelige position.

Sådan opnås maksimal effektivitet

Først og fremmest bør det huskes, at fremskridt afhænger af den kompetente organisation af uddannelsesprocessen. Kun så du kan udelukke skade og overdreven overarbejde under klasserne.

For at træne biceps for at bringe et konkret resultat, skal du følge en række nyttige anbefalinger:

  • Grundlaget for træningsprogrammet bør omfatte grundlæggende tunge øvelser. Såsom: Hånd af håndvægte og stænger, lunges, squats, trækkraftbevægelser, der øger muskelmasse og magt. I en situation, hvor atleten er koncentreret om at udarbejde kun en eller to muskelgrupper, udvikler dens krop uforholdsmæssigt.

  • Det er nødvendigt at holde klasser regelmæssigt, bedre mindst tre gange om ugen. Det er umuligt at uddanne sig fra sagen, at udskyde den næste uddannelse til senere.

  • Når formålet med klasser er at opbygge muskelmasse, kan du ikke glemme den passende ernæring. Ved at konstatere en daglig kost er det nødvendigt at fokusere på proteinprodukter. Ideelt set skal atleten forbruge 2 gram protein pr. Kg legemsvægt. Pas på, at der er nok ikke-fed kød, skaldyr, fugle, fisk og fermekkers i din menu.

  • Før du fortsætter med at udføre øvelser på biceps i gymnastiksalen eller hjemme, skal du sørge for at varme op. Ellers kan musklerne og sener såres.

  • Intensive træningsprogrammer kan ikke udføres dagligt. Så musklerne udvikler sig godt, skal du give dem nok tid til at gendanne. Glem ikke, at efter at indlæsningen af ​​musklen i gennemsnit er genoprettet mindst 48-72 timer. For at hjælpe dem, skal du spise efter træning.

Hvordan man træner begyndere og undgå fejl

Ofte begynder nybegynder atleter træning, uden at kende funktionerne i muskelstrukturen og ikke har ideen om den korrekte teknik til udførelse af øvelser. På grund af dette tillader de mange fejl og mister muligheden for at opnå det ønskede resultat. For klasser at være virkelig effektive, bør begyndere være opmærksomme på de mest almindelige mangler og forsøge at undgå dem.

  • Først og fremmest husk, det er umuligt at få en volumetrisk præget biceps på kort tid. Selvfølgelig, hvis du gør det naturligt. Du kan hurtigt pumpe op ved hjælp af farmakologiske præparater, der ikke er de bedste reflekterede på menneskers sundhed. For elskere af en unaturlig hurtig effekt, slutter alt meget depressivt.

  • Overskud ikke dine egne evner, især hvis du bare begynder at gøre. Skynd dig ikke at træne biceps med en gang med meget vægt, bare miste teknikken, krydse og ikke opnå det ønskede resultat.

Så den optimale vægt af stangen til træning er de dobbelte huste muskler 6,5 kg. For at bestemme vægten af ​​håndvægte, er det nødvendigt for en lille øvelse. For at starte, tag en skal, der vejer 5-6 kg og tag 12-15 gentagelser. Hvis de formåede at blive udført uden meget spænding, skal du øge belastningen med 1-2 kg. I den modsatte situation, når bevægelsen er givet med vanskeligheder, er det nødvendigt at spænde huset betydeligt, og vægten skal reduceres, vægten skal reduceres.

Det er den overdrevne arbejdsvægt, der ikke tillader en nybegynder atlet direkte at føle musklernes arbejde. Som følge heraf, når der klatrer biceps, er en stor belastning ikke givet i hånden, men på nakken og ryggen. Hvad der fører til udviklingen af ​​forskellige patologier af rygsøjlen.

  • Følg altid den rigtige øvelse teknik. Hvilke øvelser til biceps omfatter i træningsprogrammet og hvordan man udfører dem, kan du forklare den professionelle træner. Selvfølgelig foretrækker mange at gøre deres egne, men i det mindste de første par træningsperioder bør holdes under tilsyn af en professionel.

Træningsprogram

Stole på det eksemplariske uddannelsesordning, der er vist nedenfor i tabellen, kan du kompetent opbygge et individuelt træningsprogram. Det er fokuseret på udførelse af øvelser i gymnastiksalen, men hvis du ønsker, kan andre bevægelser inkluderes i det, så du kan gøre hjemme. Træning skal udføres ikke mere end tre gange om ugen.

Kompleks af øvelser på biceps:

Øvelser Antal tilgange. Antal gentagelser.
Løftumbells på en skrånende bænk 412.
Løfteumbells "Hammer" 412.
Stænger med biceps stående 410-15.
Koncentrerede elevatorer af håndvægte 310.
Biceps maskine. 312-15.
Ringende hænder i den øverste eller nedre blok af crossover 310-12.

Ovennævnte træningsprogram er kun et benchmark, som du kan opnå de ønskede resultater. Vær ikke bange for at forbedre, omdirigere klassernes ordning, justere den til individuelle fysiske evner - og du vil helt sikkert blive ejeren af ​​stærke pumpede biceps.

Sådan pumper biceps

Store biceps er en grund til stolthed og den bedste mulighed for at prale af de omkringliggende muskler. For at pumpe biceps til det ønskede volumen er det ikke nødvendigt at deltage i gymnastiksalen. Du kan træne hjemme, men du bliver nødt til at gøre en masse indsats og overholde visse regler.

For at gå i gymnastiksalen erhverver sportsnæring - det er selvfølgelig den mest korrekte tur til pumpen af ​​gode muskler, men der er ingen sådan mulighed. Korrekt nærmer dig sagen, kan du opnå gode resultater og uafhængigt.

Stærke hænder er nødvendige for hver mand. Dette yderst letter livet, da enhver fysisk aktivitet bliver meget enklere. Pumpe hænder, du får både styrke og en smuk visuel effekt. Ingen andre muskler ændrer deres form så meget, når de reduceres, undtagen biceps.

Ikke kun gutter får tillid til deres egen uansvarlighed, pumpe kraftige biceps. Udviklet og tapede muskler af hænder dekorerer piger. De begynder at føle sig så behagelige i toppen af ​​ærmerne.

Anatomi af biceps.

For at pumpe op hænder, skal du forstå biceps struktur. Det er en tohovedet skuldermuskulatur, som er ansvarlig for at bøje albueforbindelsen. Triceps kaldes muskelen passerer langs skulderen. Biceps er på toppen, og triceps - bunden af ​​hånden.

Begge muskler er lige så vigtige. Hvis dit mål kun er en visuel effekt, som du kan ramme andre, kan du begrænse os til biceps udgifter. Et andet folk, du demonstrerer denne muskel. Når din opgave er at øge dine hænder i volumen, skal du sørge for at være opmærksom på en triceps, der tager to tredjedele af håndens muskler.

Sådan installeres biceps derhjemme

Der er forskellige former for træning på biceps uden at besøge sportshallen og involvere specielle simulatorer. Der er ingen mening at overveje alt. Lad os dvæle på den mest effektive. Hvis du gør alt rigtigt, vil du være i stand til at pumpe op ad de to-ledede muskler uden at bruge høje skalaer.

De to hovedmetoder til pumpning af biceps er:

  • Løfte tyngdekraften. Intet overnaturligt fra dig er påkrævet. Det er nødvendigt at rejse ting, som ingen opmærksomhed ikke blev betalt overhovedet.
  • Forbedre din egen kropsvægt. Mange fejlagtigt tror på, at uden at bruge hjælpevægten ikke kan gøre. Egen vægt hjælper også perfekt til at pumpe og udvikle muskler.

Hvilke ting kan løftes uden at involvere vægte?

Det er ikke nødvendigt at endda erhverve håndvægte og en bar. Der er mange tunge ting, der roligt erstattes af en særlig sportsoptager:

  • bunker af fede bøger;
  • Plastflasker fyldt med vand;
  • Tasker med ris;
  • Forskellige dåse fødevarer, der ofte opbevares i hjemmeopbevaringsrum;
  • Pakker med tre liters vaskepulver.

Den sidste mulighed, forresten, betragtes som en af ​​de bedste.

Det anbefales ikke at bruge en flaske mælk eller juice som en byrde. Hovedtræk ved sådanne tanke er, at de har dækker, at ofte efter åbning af pakken begynder at lække eller hoppe. Som følge heraf kan der under din hjemmeuddannelse forekomme en ubehagelig hændelse. Vaskebeholdere, tværtimod, har tæt snoet hætter. Et andet plus er, at de er udstyret med specielle håndtag. De er også ret stærke.

Det er nødvendigt at fylde ægplanterne med en så mange væske, som du kan hæve. Ingen grund til straks at stræbe efter at tage et maksimum. Tag indpakningsvægte. Stor belastning kan opnås med en tilsvarende mængde aubergine, men ved hjælp af et andet fyldstof. Det kan være sand. Du kan ringe den på den nærmeste strand eller i sandkassen.

Hvilken vægt skal der hæves?

Vægt afhænger direkte af antallet af gentagelser, du udfører. Standarden er 8-12 gentagelser. Dette er den optimale mulighed for at undgå overtraining og skade. Et sådant antal gentagelser gør det muligt at fokusere på udholdenhed. Nogle nybegyndere foretrækker at gøre fra seks til ti gentagelser, men det kan ikke være nok. For at træne præcist på udholdenhed, er det nødvendigt at finpudse en bestemt teknik.

Den består i at udføre 12 gentagelser:

  • For nemt . Tilgange er givet uden en anvendelse af en særlig indsats, når du ikke føler nogen speciel spænding. Hvis dette er din sag, må du ikke øge antallet af gentagelser, men øge vægten af ​​den anvendte byrde.
  • For hårdt . Når efter et par gentagelser, kan du ikke længere løftes yderligere, det betyder, at det er nødvendigt at reducere belastningen. Sørg for at teste hvert fald. Dette giver dig mulighed for at vælge den optimale mulighed.
  • Ideelt set. Vægt optimal, når du nemt kan gøre de første tilgange, og den efterfølgende er sværere. Det er det, der vil være din perfekte byrde.

Udseendet af alvorlig smerte ved de første træning er ikke en grund til bekymring. Hun vidner om, at du virkelig rejser optimale vægte, det vil sige, dine biceps vokser. Newbies har ikke altid sidstnævnte straks, men tilstedeværelsen af ​​smerte signaler, som du er på rette spor.

Når du har en fornemmelse af, at du kan klare en bestemt vægt, så er det tid til at øge belastningen. Hvis du ikke gør dette, vil biceps simpelthen stoppe med at vokse og bliver ikke stærkere. Nogle øges, selvfølgelig vil være til stede, men på grund af det for langsomme tempo vil resultaterne forblive usynlige. For at udvikle dobbelthårede muskler yderligere er det nødvendigt at gradvist øge vægten. Senake, at byrden var for nem? Juster belastningen.

Øvelser på biceps derhjemme

Beslutning med antallet af tilgange er det nødvendigt at beherske øvelserne, der giver dig mulighed for at opnå det ønskede resultat.

Udført med håndskrivere. Som det er skrevet ovenfor, er det bedst at bruge aubergine og en beholder fra under vaskepulveret.

Biceps fleksion

Dette er den mest effektive øvelse til at pumpe de dobbelte muskler. Det udføres i henhold til følgende teknik:

  • Stå lige. Hænderne skal være placeret på siderne. Tag hvert Eggmarket. Skuldre bør ikke bevæge sig. De skal forblive stationære hele tiden, der udfører bevægelse.
  • På udåndingen skal du løfte ægget op foran dig selv med din højre hånd og trække op til højre skulder. Den biceps bøjning produceret på grund af børstens drejning i retning af urets retning ved løftning.
  • Hold op på ekstremt toppunkt. Når din højre hånd viser sig at være tæt på højre skulder, klem fast biceps i nogle få sekunder.
  • Gå tilbage til startposition på udåndingen.

Samlet gør tre tilgange til 8-12 gentagelser. Mellem tilgange tager de nødvendigvis en pause med 1,5 minutter.

Der er flere sorter af denne øvelse:

  • Et æggekniv kan løftes skiftevis med hver hånd - venstre, højre og så videre. Du skal få fra 16 til 24 gentagelser i alt. Det vigtigste, glem ikke de afbrydelser mellem tilgangene.
  • Samtidig hæve begge hænder. Antallet af gentagelser stiger ikke. En elevator anses for at være en fuldbygget gentagelse.

En valgfri øvelse stående. Du kan sidde på stolen, bænken eller sofaen. Det vigtigste er, at bevægelsen af ​​hånden forhindrede noget, du kunne lave en fuld bøjning af biceps.

Bøjning biceps med et håndklæde

Effektiv og enkel øvelse, der kan udføres næsten overalt. Det kræver ikke træningsbyrde. Det er nok at have et simpelt håndklæde, såvel som en taske eller en taske. Denne mulighed er egnet til dem, der er på en rejse eller vejen uden at være i stand til at fylde med aubergine med vand eller sand. Brug sweater elementer ved at fylde rygsæk eller taske.

Udførelsesteknik:

  • Tag et håndklæde gennem båndene i posen eller en rygsæk fyldt med tunge ting;
  • Tag håndklædet med dine hænder til begge kanter og langsomt rulle gennem posen;
  • Flyt op og drej hænderne;
  • I den øverste position af palmen skal altid drejes til dine skuldre.

For at opnå maksimal effekt, drej dine palmer så stærkere som muligt og dvælende i startpositionen i et par sekunder. Hænderne skal være stærkt anstrengt.

Koncentreret bøjning med ægmarkets

Koncentreret bøjning med ægmarkets

Denne mulighed kaldes også biceps bøjning. For at udføre en øvelse har du brug for en aubergine og et sted, hvor du nemt kan sidde, og intet vil forstyrre den fulde kompression af de dobbelte huste muskler.

Udførelsesteknik:

  • Sidde på stolen, sofaen eller bænken, spredning af mine ben på gulvet;
  • Tag et æggemarked i min højre hånd og læne lidt foran, den højre albue skal presses mod indersiden af ​​højre lår og derefter helt sænke hånden ned;
  • Aubergine skal være nær den rigtige ankel, mens det får lov til at stoppe venstre hånd på venstre knæ;
  • Med udånding, bøj ​​de højre biceps og hæver vægtningsmidlet, indtil armen berøres af brystet;
  • Hold i den accepterede position i et par sekunder;
  • Med et ånde, sænk nødlegningen, der vender tilbage i den oprindelige position.

Udfør 8-12 gentagelser. Gentag lignende bevægelse på venstre hånd, arbejder på venstre biceps. Observere teknologi. Skal bevæge sig udelukkende underarm. Forsøger at hjælpe dig med en krop, sving det, det er umuligt. Udføre tre tilgange til hver hånd. Glem ikke at gøre små pauser mellem sæt.

Øvelser med deres egen vægt

For at pumpe biceps er det ikke nødvendigt at anvende fremmedvægt. Du kan bruge som en byrde masse af din egen krop.

Biceps bøjning med fod

For at gøre øvelsen vil en stol, en sofa eller afføring kræves, da biceps bøjer siddende.

Udførelsesteknik:

  • Sid og skub din venstre hånd under den modsatte fod. Låret skal være lidt over knæet.
  • Stram dit ben til den maksimale mulige højde. Det anbefales ekstremt at hjælpe deres benmuskler, da det stærkt letter belastningen og reducerer effektiviteten af ​​øvelsen. Sørg for, at kun musklerne i hænderne var involveret.

Træning på biceps belastning med tiden bliver for nem. Afløb det giver dig mulighed for at hæve dine ben på trin. Dette vil øge modstanden, når benets muskler trækker hånden ned. Hver side udføres af en tilgang fra 8-12 gentagelser.

Stramning af omvendt greb til hagen

Øvelsen udføres på den vandrette bar, men ifølge speciel teknik, når der skæres med et omvendt greb. Dette er den mest effektive grundlæggende bevægelse for biceps pumpning. Det er ikke nødvendigt at gå til sportsfeltet. Den vandrette stang kan installeres lige hjemme. Dette vil i høj grad lette din træning generelt.

Udførelsesteknik:

  • Palmer på tværstarmen er ansigt til sig selv, og hænderne er lidt bredere skuldre. Dette er et omvendt greb, der skaber yderligere belastning og den nødvendige accent. Når palmerne ikke vender sig til dig, men fra dig, overføres belastningen fra biceps på bagsiden. Et sådant greb passer ikke til dig.
  • Stram, indtil hagen er på toppen af ​​tværstangen. For at opnå dette skal du hæve din egen kropsvægt, bøje hænder, indtil hagen er på niveauet af hænderne.

Svingende kroppen under stramning betragtes som chining. Det kan ikke tillades, fordi det ikke vil tillade at opnå det ønskede resultat. Kroppen skal holdes så glat som muligt under pull-ups, og fødderne trykker over til hinanden. Din opgave er at stige op på bekostning af en stærk bevægelse og langsomt, kontrollerer hvert øjeblik, nedstigning, næsten helt bøjning af dine hænder.

Hænderne bør ikke være helt lige. Nøglepunktet er kun den fuldstændige forlængelse af albueforretningen. Den dobbelte headed muskel er kun involveret i denne bevægelse og ikke rettere hænder. Hvis kun albuefordet er beregnet, vil biceps forblive konstant spændt. Dette er præcis den effekt, som du stræber efter, når du pumper denne muskel.

Et andet nøglepunkt er at undgå at berøre kønsben. For at opnå dette skal du holde dine ben lidt bøjet i dit skød, når de viser sig at være bag dig. Denne kropsstilling ligner bogstavet "G".

Stramning - Grundlæggende øvelse. Det er rettet mod at pumpe ikke kun dobbelt muskler, men også tilbage. Der er ingen særlige begrænsninger på antallet af gentagelser. Gør så meget pull-ups som du kan. Det vigtigste er ikke at svinge og forsøge at stige som normalt som muligt.

Gummi seler i stedet for vægt

Gummibeløb er en billig erhvervelse, hvis sammenlignet med håndvægte og en barbell, men tillader mange effektive øvelser på biceps. Til bøjning på biceps med en udgift, følg følgende udførelsesteknik:

  • Hold hver ende af selen med dine hænder. Midten skal hænge og røre gulvet.
  • Stå din fod på espanderens frie talende centrum, sæt dine ben på bredden af ​​skuldrene.
  • Køb dine albuer i siderne og begynd at bøje underarmen. Hænderne skal røre på skuldrene.
  • Hold i den aktuelle position for et par sekund, grundigt klemme dine hænder grundigt.
  • Sænk dine hænder ned, vender tilbage til den oprindelige position.

Ved hjælp af gummibeløb, kan du prøve i træningsposition. Hænderne skal holdes i en bøjet position på 10 sekunder, og derefter bestride et par sekunder igen. Efter pause gentages bevægelsen igen. Dette kaldes en isometrisk øvelse, når musklerne er konstant spændt og holdes i samme position.

For at få det maksimale resultat, bøjning af de muskler, du har brug for så stærkere som muligt. Prøv at fokusere og forestille dig, at du trykker på næverne så tæt som muligt på dit hoved eller forsøger at røre ved det.

Prøv at holde muskler spændt længere end et par sekunder. Korrektheden af ​​forestillingen fremgår af følelsen af ​​udånding. Hvis dit ansigt bogstaveligt viser smertefuldt smerte, betyder det, at alt er gjort korrekt. Det er denne spænding, der gør dine biceps vokse.

Positization giver dig mulighed for at styrke biceps umiddelbart efter øvelsen er afsluttet.

Korrekt ernæring til muskelvækst

Ernæring for nybegynder bodybuilder

Træning på pumpning ledsaget af dannelsen af ​​mikrotrase i muskelfibre. Det er delvis ødelæggelse af muskulaturvæv, der giver dig mulighed for at øge lydstyrken. Musklerne reagerer på mikrotraumerne opnået ved at skabe nye fibre. Dette giver dig mulighed for at få de ønskede mængder og relief.

For at processen med at genoprette muskelfibre kan forekomme så hurtigt og effektivt som muligt, er det nødvendigt at sikre korrekt strøm efter hver træning. Den består af fødevarer indeholdende aminosyrer.

De fleste af alle aminosyrer er konkluderet i proteiner. Protein, der kommer ind i kroppen, absorberes til brugen af ​​aminosyrer. For at opnå den krævede mængde næringsstof, en dag er nødvendig for at forbruge 2-2,6 gram protein pr. 1 kilo sin egen kropsvægt.

Antallet af madindtag anbefales at zoome op til 4-6 gange. Dette giver dig mulighed for at få den nødvendige fodring til muskler hele dagen.

Følgende produkter er rige på proteiner:

  • Kyllingæg;
  • magert kødkød;
  • Tun og laks;
  • Kylling og kalkun.

Du kan ikke begrænses kun til mad. Det er ikke altid muligt at få den nødvendige mængde protein fra kosten. Kompensere manglen på protein tillader serumproteinisolat. Du kan blande additivet med mælk eller vand, gøre en smoothie. Salget præsenterer et stort antal andre typer protein, men dette er det bedste af prisen og kvalitetsforholdet. Det er velegnet til modtagelse før starten og efter afslutningen af ​​træningen absorberes hurtigere end andre additiver og protein fra mad.

Korrekt ernæring er uløseligt forbundet med vedligeholdelsen af ​​vandbalancen i kroppen. Væsken er nødvendig for at bevare og opretholde normal metabolisme, vækst i muskelvæv, som er 70% bestående af vand. Hvis ikke at drikke nok væske, kan det forårsage katabolisme og reducere muskelmængden.

Smerter er normalt!

Træning ledsages af smertefulde fornemmelser i musklerne. Dette fænomen kaldes vedhæftning. Det kan manifestere et par timer efter træning og nå din højde efter to dage. Hvis træning er intens, kan vedhæftet fil opretholde op til syv dage.

Dette er en god smerte. Det vidner om dannelsen af ​​mikrokrakser og vækstprocesser, og derfor er rigtigheden af ​​øvelsen. Cleaver passerer ikke med tiden. Selv flerårig træning ledsager smerte. Det vigtigste er ikke at forvirre denne smerte med den skarpe, der opstår på grund af skade. I sidstnævnte tilfælde skal du straks konsultere en læge. Hvis du aldrig har trænet før, er det bedre at først passere den medicinske kontrol af AP, og derefter begynde at studere.

Hvor ofte skal du træne biceps?

Du kan ikke gøre hver dag. Kroppen har brug for tid til at genoprette. Par træning i en uge nok. Det vigtigste er ikke at fokusere på antallet af klasser, men på den effektive og korrekte gennemførelse af øvelserne. Behandlingen af ​​samme muskelgruppe i flere dage vil resultere i skade. Hvis ikke at gendanne biceps, men straks flytte til næste træning, vil lydstyrken falde, og ikke øges.

Så dette ikke sker, forskellige træningsprogrammer. En dag arbejder på biceps og øverste bælte, og den anden dedikerer bunden og benene. Du kan alternative belastninger med kardio, såsom jogs eller svømning i poolen. Der er mange muligheder. Det vigtigste er ikke at arbejde på biceps dagligt. Det er skadeligt, og frauma er skadeligt. Der vil ikke være noget godt fra denne tilgang. Skær en højkvalitets træning, korrekt føler, hvile og derefter pumpe biceps igen. Det er den rigtige måde.

Добавить комментарий