Hvis ånden på vejret og der ikke er nogen styrke: 8 måder at styrke lungerne derhjemme

Som regel bemærker vi ikke, hvordan man trækker vejret. Åndedræt gør sig selv følt, når der opstår problemer med det. Åndedrætsforstyrrelse er baseret på mange somatiske sygdomme, neuroser og endda seksuelle lidelser. I dag vil vi tale om, hvordan du kan forbedre dit ånde, og derfor dit helbred.

Hvis efter en tid vil øvelserne være for nem for dig, skal du bare øge antallet af gentagelser eller begynde at bruge vægte, såsom lette håndvægte.
VideoBlock.com.

Hvorfor og hvordan man træner lunger

Under elevatoren på trappen har du en åndenød? Du skal træne lunger! Sund lunger gør det nemmere og udfører hverdagsopgaver. Der er mere ilt i kroppen, i tilstrækkelig mætning af blod.

Dyb vejrtrækning kan forbedre lungernes tilstand, selv med sygdomme som kronisk obstruktiv lungesygdom (COPD) og astma. Til dette skal der udføres passende øvelser. Du kan også forbedre lungernes ventilation og øge deres volumen ved at gøre yoga eller pilates.

God udvikler lys og svømning. Aerobic øvelser, såsom løb, jogging, dans, bidrager også til stigningen i lungevolumen. Vask med koldt vand - en anden måde at styrke lungerne på. Dernæst vil vi detaljeret beskrive disse effektive måder at styrke lungerne på.

8 øvelser for at øge dine lungers styrke og livskapacitans

1. Membran vejrtrækning

Koncentrere sig om en membran, kuplet muskel, som styrkes som følge af træningsprogrammer, som enhver anden muskel. Når det er reduceret, frigives stedet for at udvide dine lunger. Følgelig reduceres den stærke membran bedre, hvilket gør det muligt at øge dens evne til at øge mængden.

Denne form for vejrtrækning kaldes også abdominal vejrtrækning. Denne øvelse skal udføres i et roligt og praktisk sted, væk fra travlt og støj, fjerner din telefon væk. Så du vil koncentrere dig bedre på vejret.

Start øvelsen i siddepositionen eller lyver. Hænder holde på maven. Dyb vejrtrækning gennem næsen. Du skal føle, hvordan din mave udstedes fremad, og membranen går ned. Lungerne er fyldt med luft næsten fuldt ud. Udånder gennem munden med støj. Træk vejret hver dag i 5-10 minutter.

I memafragmal vejrtrækning skabes der optimale forhold til lungernes og hjertets arbejde. Den sænkede membranen desuden massager de indre organer i bukhulen, hvilket forbedrer deres funktion.

Du kan udføre denne øvelse, selvom du har problemer med åndedrætsværn. Det øger mængden af ​​lunger i kronisk obstruktiv lungesygdom. Syg astma vil også være i stand til at reducere narkotikamisbrug, hvis man praktiserer dybe vejrtrækninger.

2. Åndedræt med vekslende næsebor

Nadi-shodhana pranaama, eller vejrtrækning med skiftende næsebor - en kraftig rense vejrtrækning. Denne øvelse giver dig mulighed for at styre din vejrtrækning, som hjælper med at styrke dine lunger.

Dens, såvel som den tidligere øvelse, skal udføres i en afslappet atmosfære. Det kræver en koncentration at koordinere bevægelserne af fingre og vejrtrækning. Det kan endda være en del af dine yogakurser.

Vi udfører denne øvelse i 2 faser:

  • Scene 1. Sidde på gulvet krydsede ben. Højre håndflade inde i indersiden, hold dig foran dit ansigt. Indikerer og langfinger sat mellem øjenbryn, og en tommelfinger på højre næsebor, lukker den. Dybt gennem venstre næsebor. Ånde ud. Inhalér og ånder ud i 2-3 minutter. Derefter skift næseboret, lukker venstre næsebor med en navnløs finger. Jeg trækker vejret gennem højre næsebor.
  • Trin 2. På dette stadium lærer at styre varigheden af ​​indånding og udånding. Træk vejret dybt, men ikke anstrengende. Alternativt skal du lukke venstre og højre næsebor, mens du overvejer dig selv. Prøv at få din udånding til at være 2 gange længere indånding.

Udfør denne øvelse i 5-10 minutter hver dag til enhver tid praktisk for dig.

3. Åndedræt gennem komprimerede læber

Denne øvelse bidrager til en vejrtrækning, der sænker ned, hvilket gør det muligt for det nedre luftveje at forblive åben i længere tid. Det er en del af behandlingen med kronisk obstruktiv lungesygdom (COPD). Men folk uden problemer med respiratoriske myndigheder kan også nyde godt af sig selv og udføre denne øvelse.

Start med at sukkende gennem næsens varighed 2 sekunder, der repræsenterer, at du indånder smagen af ​​blomsten. Klem dine læber, som om du skal fange stearinlyset. Langsomt udånder gennem komprimerede læber. Udånding skal være meget langsom, 2-3 gange længere end indånding.

Udfør denne øvelse i 5-10 minutter hver dag til enhver tid praktisk for dig. Når COPD bruger denne type vejrtrækning, når du har brug for at trække vejret og justere vejret.

4. Ensartet vejrtrækning

"Vriti Pranaya selv" er rettet mod at træne evnen til at kontrollere vejret. For at udføre denne øvelse er en høj koncentration nødvendig, så vælg et roligt, roligt sted for det. Du skal roe ned og slappe af.

Kildeposition sidder, krydsede ben. Før du starter øvelsen, skal du vente, indtil dit åndedræt bliver glat. Lav et dybt åndedræt, hvis varighed er 4 sekunder. Udånd også i 4 sekunder. Prøv at komme ud af at være komplet. Den vigtigste ting at vænne sig til samme varighed af indånding og udånding.

Udfør denne øvelse hver dag i 5 minutter. Som vejrtrækning, Pranayama, forbedrer Vritti selv lungernes funktion under astma.

5. Yoga og Pilates

Yoga og Pilates omfatter åndedrætsøvelser, der tager sigte på at styrke lungerne. Dyb vejrtrækning styrker ventilationen af ​​lungerne, der hjælper med nemt at få mere oxygen. Også praktiseret respiratorisk kontrol, hvilket er en god træning for lys og membraner.

Hvis du har astma, skal du ikke bekymre dig. I yoga er der øvelser for at øge mængden af ​​lunger under astma. Generelt forbedrer yogaklasser lungernes funktion.

Under klasserne er det nødvendigt at lytte til, hvad instruktøren siger. Han vil forklare, hvornår og hvordan man kan trække vejret. Og på trods af at du kan have et ønske om at holde vejret, mens du udfører vanskelige øvelser, gør det ikke! Permanent cirkulation af luft er nødvendig. Din krop - og lungerne, herunder, vil få stor fordel af forvaltet vejrtrækning.

6. Svømning

Åndedrætsforsinkelse under vand øger lungernes volumen. Dette kompenserer for en mangel på luft, som du ikke kan trække vejret. Vand sætter også pres på de respiratoriske organers muskler og derved styrkes dem. Dette ligner stort set en strømforsyning, i hvilket lys og membraner styrkes.

Hvis du ikke ved, hvordan man svømmer, betyder det ikke noget! Indpakes ikke nødvendigvis cirkler til gavn. Det er nok bare at være i et lavt sted. Fra tid til anden, tag en dyb indånding og gå under vandet.

7. Cardiotrans.

Aerobic klasser, som løb, vil bringe meget fordele for lungerne. Alt fordi i løbet af at køre kroppen kræver mere ilt. For at tilvejebringe en organisme med ilt, arbejder lungerne intensivt. Derudover brændes fedt, hvilket også bidrager til en stigning i lungernes volumen og styrke.

Start bare kardiotry? Tage jogging, gå eller danse. Uanset hvad du vælger, vælg i mindst 30 minutter om dagen for kardiografi.

Hvis du allerede er uddannet, skal du tilføje dine aktiviteter med åndedrætsøvelser for at øge lungernes volumen. Alle ovenfor beskrevne øvelser kan være en del af dine daglige aktiviteter.

8. Vask koldt vand

Det kan lyde latterligt, men befugtning af koldt vand øger lungernes volumen. Åndedrætsforsinkelse - selv i et par sekunder - lungerne arbejder. Koldt vand bidrager endda til nedgangen af ​​hjertefrekvensen, hvilket letter dyb vejrtrækning. Prøv at gøre det, før du udfører vejrtrækninger.

For at opretholde lungerne i god form, røg ikke. Undgå tilfælde af passiv rygning. Forbedre luftkvaliteten derhjemme. Gør din vane daglig rengøring med en støvsuger. Brug naturlige rengøringsprodukter.

SE OGSÅ : 7 Naturlige måder at rense lungerne fra bronchial slim, toksiner og ryge konsekvenser

Systematisk vejrtrækning vil give dig mulighed for at føle glæde med tiden, lette og tørre efter livet. Find i dit diagram et par minutter for åndedrætsværn. De bør være en integreret del af dit daglige liv. Vi ønsker dig succes med at mestre dit åndedræt!

Baseret på materialer: CureJoy.com

Ved at tage nogen form for fysisk aktivitet, skal du være i stand til at se vejret og spore det. Det afhænger stort set af, hvor hurtigt du bliver træt, om du vil udvikle den nødvendige rytme træning og øge udholdenheden i kroppen. I dette materiale finder du værdifulde oplysninger om, hvordan du trækker vejret, når du kører.

Hvorfor er det vigtigt

Under sportsøvelser udfører åndedrætssystemet følgende funktioner:

  1. Opfylder ilt. Med dets utilstrækkelige tal reduceres effektiviteten af ​​erhverv betydeligt.

  2. Hjælper med at øge varigheden af ​​joggen og slippe af med glykogenoverskud.

  3. Reducerer stressfaktoren ved lastning på kroppen.

  4. Normaliserer hjernens arbejde, stimulerer sin aktivitet, som har en positiv effekt på koordineringen.

  5. Giver dig mulighed for at justere pulsen. Ved hjælp af forskellige teknikker kan du berolige eller spredes hjerteslag.

  6. Fremmer mere frugtbart fedt (afsluttede fedtstoffer brændes kun under betingelsen af ​​et stort volumen ilt.

Som vi trækker vejret

Åndedrætsværn for en person er direkte forbundet med blodsystemet. På grund af denne forbindelse fjernes hydroxyet fra den indåndede luftmasse, den går ind i hæmoglobin og transporteres i hele kroppen. For at øge effektiviteten af ​​forbruget af dette stof, skal du observere rytmen: Styr dybden og frugten af ​​vejret. Manglen på O2 er farlig, især under fysisk aktivitet, og dets overskud kan udløse svimmelhed, så det er tilfældigt at trække vejret hurtigt uønsket.

Det er værd at tænke på kvaliteten af ​​miljøet. Det bedste sted for løb er parken: jo mere omkring grønne områder, renere luft. Planter absorberer kuldioxid og skelner så nødvendigt rent oxygen.

Næse eller mund

Når du kører fortrinsvis nasal vejrtrækning. Inhalere følger hvert trin (eller på det andet, hvis du bruger lunger i fuld kraft) og udånder - når du løfter dine ben (eller når det genforsyes, hvis rytmen er langsom).

Vær ikke bange for dannelsen af ​​en sømmer i siden. Dens forekomst betyder at klynge blod i en milt eller lever, som sætter trykket på membranen, men det udgør ikke en fare. Så snart de ubehagelige følelser optrådte, skal du justere intensiteten af ​​løbet: lad hvert åndedræt og udånde komme til den modsatte side (hvis han slår til højre - ånde, når venstre fod gælder for jorden og omvendt).

Mundens ånde anbefales ikke, da ilt i dette tilfælde vil tørre slimhinden i mundhulen, forårsage et yderligere tab af fugt og som følge heraf ubehag. Luften er ikke tydeligt i lungerne, men dels i maven.

Den optimale mulighed er at trække vejret gennem næsen, udtømt mund.

Der er forskellige åndedrætteknikker, som hver især opfylder sine mål og træningsformat. Kompetent at bruge og kombinere teknikker er det muligt at øge effektiviteten af ​​klasserne. Så i træningsprocessen er det bedre at trække vejret til næsen uden at justere til trinets rytme - det vil tillade at intensivere brystets aktivitet og reducere trykket på leveren eller milten.

I den aerobiske runde af mellemkraft er det altid værd at lave en dyb indånding. I dette tilfælde er det nødvendigt at mætte musklerne med en tilstrækkelig mængde oxygen, således at de interne reserver af glycogen ikke er udtømt, og kroppen ikke begyndte at forbruge energi fra sukker i muskelvæv.

Når du kardio træning skal du følge trinet i trin og bruge overflade nasal vejrtrækning. Således viser det sig længere for at opretholde intensiteten af ​​jogging og forhindre forekomsten af ​​prikken i siden. For at skabe en ekstra belastning på pressen, indånder brystet, ikke en membran.

Mens du arbejder på at brænde fedt tilladt for at trække vejret ind og trække ud gennem munden. En sådan træning kræver en stor mængde ilt, som kan opnås fra lungernes fulde funktion eller hurtigt vejrtrækning.

Regler: Sådan øger du rygning, mens du kører

Husk først, at respiratorisk teknik direkte påvirker hjertets hastighed: vejrtrækning chaotisk, banker ned ad rytmen, skaber du kunstig arytmi, hvilket skaber en unødvendig belastning på de indre organer. Hvis jogging i hjertemuskelkørslen, skubbes prikken, intensiteten af ​​træningen skal reduceres.

For det andet skal du overholde flere grundlæggende anbefalinger, der vil bidrage til at øge udholdenhed. Læs mere om dem nedenfor.

Frisk luft

Træn på de steder, hvor mange ilt: i parken eller i skoven. Kør ikke ved siden af ​​motorvejen, i produktionsområder, fordi med det ilt vi absorberer og skadelige urenheder.

Justering af vejrtrækningen

I en hvilestil eller i en drøm åndes vi overfladisk, hvilket gør et lavt ånde og næppe mærkbar udånder og om en gang hvert 5. minut dybt suk. Men denne metode er ineffektiv under løb.

Det er muligt at udvikle en vejrtrækning, vejrtrækningsvigt med en gennemsnitlig og fuld kraft. Maksimal påfyldningsluften giver kun mening, når du føler manglen på ilt. På ethvert andet tidspunkt er moderat intensitet optimal.

Undgå at indånde fuldbryst for hvert trin - så du føler hurtigt manglen på O2, som vil blive ledsaget af svimmelhed.

I åndedrættet og ånder deres tur

Hver cyklus skal have et eller to trin - afhængigt af rytmen og hastigheden.

Rytme og frekvens

Når tempoet er slået ned, sker det samme med åndedrætsprocessen: Oxygen falder i kroppen ujævnt, du hugger op og kan ikke fortsætte den systematiske jogge.

Inhalér og ånder ud på forskellige måder

Indåndes med en nasal bihuler, og den betagende. Dette vil muliggøre den mest effektive at modtage O2 fra det ydre miljø, opvarmning det og slippe af med genanvendt kuldioxid.

Åndedrætsforsinkelse

Tempoet vil konstant kede sig, hvis du starter distraheret under løbsprocessen, drikker på farten, snakkes. Efter at forsinke lungernes rytmiske arbejde, fratager du dig selv det nødvendige luftvolumen.

Træk vejret dybt

Eksperter anbefaler at forbinde membranen til processen, mavemusklerne. Det er vigtigt at kontrollere og regulere intensiteten for ikke at modstå ilt.

Kroppen vil kunne finde en passende rytme

Der er en mening om, at din krop kender meget bedre, i hvilket tempo det er mere effektivt at arbejde. Således skal der ikke anvendes særlige teknikker. Det vigtigste er at fange den naturlige rytme, som vil blive dannet i begyndelsen af ​​træningssessionen og ikke komme ud af det. Det hele afhænger af graden af ​​belastning, bevægelseshastighed og opgaver af klasser. Korrekt vejrtrækning med en letvægts, rolig restaureringskørsel eller under opvarmning bør ikke tvinge dig til at kvælge.

Prøv at vælge den mulighed, der vil være nyttig til din krop. Skift en eller anden teknik, juster den til din rytme, skal du sørge for at tage højde for min sundhed, grad af fysisk træning.

Din hovedopgave er at lytte til kroppen, føle dens behov. Så snart der opstår stærkt ubehag, skal du prøve en anden variant af respiratorisk ordning.

Med lange afstande, indånder og ånder ud for 2 trin

Dette er en klassisk ordning hos atleter, der flygter marathonet. Denne teknik giver dig mulighed for at udvikle udholdenhed og øge kroppens ydeevne.

Synkronisere processen med bevægelse

Som nævnt nedenfor er "2-2" scriptet velegnet til lange afstande. Efter at have mestret det, kan du prøve en stigning i tempoet til "3-2", hvilket vil forbedre trivsel og få mere ilt, eller "2-1" for at accelerere.

Fokus på Effale.

På samme tid gør det bedre gennem munden. Fokus på frigivelsen af ​​lungerne fra kuldioxid, vil du forhindre evnen til at starte revet.

Reducere vejret

Justering af vejrtrækningen, vil du opnå normaliseringen af ​​hjertemuskelens arbejde og forstå, hvordan man udvikler og træner pusten til at køre.

Trække vejret gennem munden

Inhalér og udånder kun gennem næsen, kan ikke risikere ikke at opnå behørigt volumen af ​​ilt fra luften. For at forstå, hvor sandt du skifter de nasale og mundtlige metoder, er der behov for en indsats, hvilket vil give dig mulighed for at høre dig selv under træningen.

Brug maven

Membranen indrømmer et dybere ånde, da det ikke er begrænset til brystet og ribbenene. Denne metode giver en nem meget mere plads til udvidelse og påfyldning med ilt.

Effektiv vejrtrækning i forskellige priser

Det vigtigste er, at du skal lære: jo mere intens træning, jo oftere skal du trække vejret. Under en stigning i bevægelseshastigheden øges kroppens behov i O2-elementet og for at give det tilstrækkeligt luftvolumen, bliver nødt til at trække vejret flere gange.

Hurtig runde

Dit hovedmål er at få så meget ilt som muligt ved indånding og fuldstændigt slippe af med kuldioxid i udånding. Maksimere musklerne i maven, membranen for at undgå smertefulde fornemmelser i siden.

Langsom jogging.

Driften af ​​åndedrætssystemet skal være fri og dyb. Inhalér du har brug for to gange hurtigere end udåndet. I begyndelsen af ​​træningen skal du konstant styre rytmen, men over tid er det nivelleret og bliver til din naturlige.

Kontroller regelmæssigt rigtigheden af ​​vejrtrækningsteknikker, når du kører: For at forstå, hvordan du trækker vejret, prøv at tale uden at stoppe bevægelserne. Hvis shorts mangler, betyder det, at du gør alt rigtigt. Hvis du føler at du begynder at falde, skal du reducere tempoet og genoprette pulsen.

Stræbe efter at trække vejret og ånde ud for at være glat, kombinér stigningen af ​​membranen og brystet, og prøv også at bruge næse og mund på samme tid.

Hvad skal man gøre, når ringer i side

  • Der kan være flere grunde til fremkomsten af ​​ubehagelige fornemmelser:

  • Forkert rytme af åndedrætssystemet;

  • Overdreven byrde på kroppen;

  • Manglende indledende træning før træning

Du blev stramt før startklasserne.

Følelse af smertefuld prikkende, stop ikke - bare reducere hastigheden. På vejret med kraft, syge sygeplads og frigive det på udånding. Gentag ordningen 2-3 gange, og smerten vil gå.

Sådan forbedres din ånde, hvis det er begyndt, når du kører

Efter den hurtige acceleration kan det naturlige tempo fødes, og løberen er at begynde at revne. I en sådan situation bør den være dybt indåndet og vende tilbage til den oprindelige rytme. Denne metode vil muliggøre ikke at stoppe under sportskonkurrencer eller om nødvendigt undslippe fra jage.

Hvis det er muligt, skal du bare begynde at køre langsommere og gradvist genoprette pulsen.

Sådan øger man iltbestand

  • For at opnå så meget oxigen som muligt, er det nødvendigt at helt frigøre lungerne fra rester af luft i udånding. Også praktisere flere nyttige øvelser før træning eller race - i hverdagen:

  • Ofte synger.

  • Spil på vindmusikinstrumenter.

Prøv at blæse mange balloner i en tilgang (følg hovedet skruet).

Der er en meget sjov måde at udvide lungernes volumen på. Tag en tynd stribe papir og fastgør det på næsen. Nu er dit mål at holde det i vandret position. Denne munter metode vil også hjælpe med at lære at regulere hyppigheden af ​​respiratorisk udstyr, styrke og reducere dybden.

  1. Men nogle øvelser, takket være, som du ikke kun kan lære at udvikle pusten vejrtrækninger, men også for at etablere arbejdet i det kardiovaskulære system:

  2. Indånding, du trækker vejret og langsomt udånder til følelsen af ​​at klemme lungerne. Herefter hold dit ånde. Gentag cyklen et par gange.

  3. Indånding, tæller til ti og ånde igen. Fokus på velvære gør et behageligt antal tilgange. Det samme forsøger at gøre på udånding.

  4. Sidde eller løgn. Inhalér plump og stop med at trække vejret. Så snart forsinkelsen bliver ubehagelig, skal du starte vejrtrækningen frit og genoprette tempoet. Med en ny tilgang, øg stoptiden i 15-20 sekunder. Lav et par sådanne cykler, der konstant øger dette hul.

  5. Udmattet, skubber hele luften fra lungerne, hvorefter i nogle få tilgange indånder en ny del.

  6. Lys to minutter og prøv at øve så hyppig vejrtrækning som muligt i løbet af denne tid. Den midlertidige ramme bør udvides med hver næste cyklus.

Indånder og tæller til tredive. Ved at reducere hastigheden, komplicerer du øvelsen.

Sådan ånder du lige under fejet efter kørsel

Følelse stærk træthed, skynd dig ikke at gå på ferie. En kraftig reduktion af belastningen kan have negativ indflydelse på tonen og arbejdet i hjertemusklen. Fyld kroppen med energi og føler munter vil hjælpe den sidste ti minutters træning.

Stop ikke, fortsæt med at løbe, men mere afslappet, langsomt, for eksempel en feje. Gradvist reducere hyppigheden af ​​åndedrætsværn, hvilket vil tillade normalisering af pulsen og trykket. Så snart muskelkorset slapper af, stop og lav en lille strækning. Så træningen vil bringe mere fordel.

Konklusion.

Efter at have mestret den kompetente vejrtrækningsmetode, udfører du ikke kun klasser med maksimal effektivitet, men også kan forbedre velvære generelt. Hovedmålet er at mætte kroppen af ​​den krævede iltfrekvens og forhindre dets overskud.

Løbe oftere. Over tid bliver den fysiske form blive alt bedre, det respiratoriske og kardiovaskulære system vil blive ledsaget af regelmæssige belastninger og lærer at tilpasse sig betingelserne for træning. Begyndende med korte tidsintervaller kan du gradvist øge varigheden af ​​klasser og afstande.

Video.

Kørselsmuskelstræning (TDM) er en teknik, der tager sigte på at forbedre funktionen af ​​respiratoriske muskler ved hjælp af specielle øvelser. Det blev især vist, at uddannelsen af ​​inspirerende muskler (TIM) forbedrer respirationsfunktionen og kan reducere åndenødet under træning.

TDM er normalt fokuseret på personer, der lider af respiratoriske sygdomme som astma, bronkitis, lungefysem og copd. Men mange mennesker integrerer disse øvelser i deres træningsprogrammer. Det blev også fundet, at det er nyttigt for mennesker med andre sygdomme, for eksempel, såsom slagtilfælde.

Læs mere om respirationsmusklerne kan læses her.

TDM kan bestå af træningsmuskler indånder (Tim) eller træne udåndingsmusklerne (tem) eller deres kombination.

Effekter TDM.

  • Åndedrætsmusklerne er velkomne til træning på samme måde som skeletmuskler, dvs. Ved at overføre tilpasningsperioden for deres struktur og funktioner, der er specifikke for træningsincitamenter.
  • Strukturel tilpasning - Ændringer i typen af ​​muskelfibre, tværsnitsareal (hypertrofi) og muskel tykkelse.

Funktionelle tilpasninger - en stigning i styrke, hastighed, strøm, udholdenhed, peak inspiratorisk strømning, maksimal trykindånd og udånding.

Der er tegn på, at TDM har mange nyttige virkninger hos raske mennesker, og som vist forbedrer sportsindikatorer. Forskningsresultaterne viser, at Tim fører til statistisk signifikante præstationsforbedringer, og temaet er ikke. I en senere gennemgang blev brugen af ​​TDM i hypoxiske forhold undersøgt. Hypoxisk træning er blevet mere populær blandt atleter, men hypoxisk hyperventilation kan have negative konsekvenser, herunder træthed af respiratoriske muskler under den lange øvelse. Det blev konstateret, at TDM forbedrer åndedrætsmønstre, gør vejrtrækning mere effektiv, reducerer opfattelsen af ​​åndenød og forbedrer ydeevnen i hypoxiske forhold.

Venner, en webinar af Marina Isokina "Fysiologi af vejrtrækning" afholdes meget snart. Lær mere ...

Spektret af patologiske tilstande, hvorunder TDM blev implementeret, varierer fra åbenlyse (for eksempel COPD) til uventede (for eksempel diabetes mellitus). Bevis for brugen af ​​TDM under disse betingelser varierer meget på de betingelser, hvor TDM understøttes af systematiske anmeldelser og meta-analyser (for eksempel COPD), til dem, hvor der kun er teoretisk begrundelse.

Ting, der ændres

  • Bestræbelser relaterede virkninger:
  • Respiratorisk indsats.

Hele kroppen.

  • Virkninger forbundet med metaboliske reaktioner:
  • Forsømmerne af respiratoriske muskler.
  • Respiratorisk mønster.
  • Lactate udveksling.
  • Hjerterytme.

Kinetikken af ​​oxygenabsorption.

  • Ting der ikke ændres
  • Maksimalt iltforbrug.

Lactat tærskel.

  • Fysiologiske mekanismer.
  • Optimering af fordelingen af ​​blodgennemstrømning er, når driften af ​​åndedrætsapparatet stiger, og tilstrømningen af ​​blod til benene reduceres. Hvis dette arbejde falder, vil en hjerteudgang falde, så blodgennemstrømningen til benene kan stige. Det antages, at disse ændringer kan forklares af metalaflex. Hver muskel, herunder respiratoriske muskler, har nervøse slutninger. Når metabolitter akkumuleres, stimulerer det de nervefibre, der sender information til de hjertelige-vaskulære systemkontrolcentre. Dette medfører igen en refleksforøgelse i sympatisk stimulering, hvilket forårsager indsnævring af lemmerskibene. Blodstock falder og blodtryk øges, hvilket forklarer ændringen i blodgennemstrømningen i lemmerne. Det antages, at Tim påvirker det, fordi det øger intensiteten af ​​det inspirerende arbejde, der kræves før metabaeflex-udløsningen. Hvis aktiveringen af ​​denne refleks annulleres eller forsinkes, kan du længere opretholde tilstrømningen af ​​blod til benene og derved øge ydeevnen.
  • Svækkelse af det centrale træthed. Tilpasning til fysisk anstrengelse forbedrer cerebral oxygenering og påvirker positivt central træthed. Derfor beskytter tilpasningen til fysiske øvelser sunde mennesker mod udviklingen af ​​central træthed.

Følelsen af ​​respiratorisk og perifer indsats er reduceret. På grund af at manipulerer driften af ​​åndedrætsapparatet (f.eks. På grund af stigningen i resistens under træning), forstyrres tolerance for fysisk anstrengelse. Hvis respirationsoperationen øges under træningen, stiger tolerancen over for fysisk anstrengelse.

Den kraft, der er skabt til at overvinde både friktion og statiske elastiske kræfter, der begrænser udvidelsen af ​​lungerne, og gasstrømmen gennem lungerne defineres som åndedrætsværn.

Åndedrætsværn

Grundlæggende principper

  • Der er tre træningsprincipper, der blev installeret til alle skeletmuskler: overbelastning, specificitet og reversibilitet. De tilhører også luftvejene.
    • Overbelastning - For at få en træningsreaktion skal musklerne overbelastes. Overbelastning kan anvendes ved at ændre varighed, intensitet eller hyppighed af træning. Generelt accepteret niveau af varighed, intensitet og hyppighed, der anvendes til Tim, er:
    • Intensiteten = 50-70% (normalt giver træthed i 30 vejrtrækninger eller respiration i 2-3 minutter);
    • Varighed = 30 vejrtrækninger;
  • Frekvens = to gange om dagen.
    • Specificitet - Træningsreaktionens art afhænger af den type stimulus, der leveres. Muskler, herunder respiratoriske muskler, reagerer på strømforsyningsincitamenter (høj intensitet, kort varighed) ved at forbedre strømforsyningen og udholdenhedsindikatorerne (lav intensitet, lang varighed).
    • Styrke - Respiratoriske muskler reagerer på høj og lavfrekvent belastning.
    • Udholdenhed - udarbejdelse af udholdenhed kan opnås ved lav og højfrekvent belastning. Du kan dog forbedre udholdenhed ved hjælp af styrketræning. Stærke muskler udfører enhver opgave i en mindre procentdel af deres maksimale effekt end svag. Derfor er stærke muskler i stand til at opretholde den angivne aktivitet i længere perioder.
  • Lungernes volumen er længden af ​​respiratorisk muskel bestemmes af lungernes volumen, så tim skal udføres i det maksimale mulige område af lungerne. Start så tæt som muligt på det resterende volumen (maksimal udånding) og afslut så tæt som muligt på den samlede lungekapacitet (maksimum ånde).
    • Reversibilitet
    • Detrevelft - Respiratoriske muskler reagerer på samme måde som andre muskler, når man fjerner træningsincitamentet. De fleste tab forekommer inden for 2-3 måneder efter ophør af uddannelse. Udholdenhed går tabt før styrken. Korte perioder med detrientitet (1-2 måneder) kan overføres uden for meget regression af funktionelle resultater.

Vedligeholdelse - Forbedring af inspirationsmusklernes funktioner kan understøttes, samtidig med at man reducerer træningsfrekvensen for så mange som to tredjedele - det vil sige 2 dage om ugen hos raske voksne og 3 dage om ugen hos patienter med COPD.

Former

  • Træningsmetoder kan opdeles i to typer: Modstandstræning og Hardiness træning. Modstandstræningen beskrives som den mest alsidige på grund af det faktum, at det tager mindst tid og fører til et dobbelt konventionelt svar (øge styrke og udholdenhed).
  • Modstandstræning - Tærskelbelastningen af ​​inspirerende tryk (PNID) er i øjeblikket den mest almindeligt anvendte undersøgte og validerede TDM-metode. Brugere trækker vejret gennem en enhed (for eksempel PowerBreathe), som indeholder en trykbelastet ventilindånd og aflastet udåndingsventil.

Uddannelse på udholdenhed - bruger en teknik kaldet frivillig isocautional hyperventilation, hvilket kræver, at folk opretholder et højt respirationsniveau i 40 minutter. Dette er baseret på hyperventilationsmetode, som bruger en delvis re-respirationskontur for at forhindre hindeling.

Salg

TDM vises til alle, der ønsker at forbedre bærbarheden af ​​fysisk anstrengelse. Dette omfatter ansigter med patologiske processer eller uden dem, dem, der har åndenød og / eller reduceret tolerance for fysisk anstrengelse, såvel som atleter / fysisk aktive mennesker. Undersøgelser bekræfter effektiviteten af ​​TIM med visse klasser af sygdomme eller stater. Disse omfatter: respiratoriske, hjerte- og neuromuskulære sygdomme samt betingelser forbundet med overførte operationer og fælles aldring.

Læs også en artikel: Hvorfor blæse igennem de underligt læber?

Specifikke stater, hvorunder Tim viste klinisk betydelige fordele, eller der er en begrundelse for TIM, baseret på tilstedeværelsen af ​​dysfunktion af inspirerende muskler og / eller unormale respiratoriske mekanikere, indbefatter: side amyotrofisk sklerose, ankyloserende spondylose, nervesanoreksi, astma, bronchiectase, cancer , børns cerebrale parese, kronisk hjertesvigt, COPD, kortikosteroider, glasfiber, diabetes, membran lammelse, hypothyroidisme, kifoscolyose, sklerose, muskeldystrofi, masterheni, fedme, obstruktiv søvnapnø, Parkinsons sygdom, konsekvenser af polio, graviditet, pulmonal hypertension, nyrenes Fejl, sarcoidose og interstitielle sygdomme i lungerne, rygmarven, patienter efter operationer (abdominal og bryst), myopati, induceret ventilation, ventilatorfejl, vokal ligament dysfunktion og streng.

Nogle specifikke fysiologiske indikatorer for den utilstrækkelige funktion af respiratorisk muskler:

  • Reducere styrken af ​​respiratoriske muskler
  • dyspnø;
  • orthopne.
  • broderi;
  • hyperventilation;
  • Reduktion af respirationssystemets overensstemmelse
  • et øget forhold til det døde rum til respirationsvolumenet;
  • Tahipne;
  • hypoxæmi;
  • hypercup;
  • Manglende hostfunktion;

Manglende evne til at trække vejret uden IVL-apparatet.

Kontraindikationer.

  • Meddelelser om uønskede fænomener efter TDM er ikke modtaget, men der er risiko for udvikling af stater relateret til Barryravm. Derfor bør der udvises forsigtighed i følgende tilfælde:
  • Spontan pneumothorax i historien.
  • Traumatisk pneumothorax, som endnu ikke har helt helbredt.
  • Brændt trommehinde eller andre tilstande i forbindelse med skaden på trommehinden.

Ustabil astma med en unormalt lav opfattelse af åndenød.

  • Forholdsregler
  • Minimere hypercaps hos patienter med iskæmisk hjertesygdom.
  • Kan forårsage ubehag i ørerne hos mennesker, der for nylig har gennemgået forkølelse eller bihulebetændelse.
  • Forsigtighed bør overholdes i forhold til personer, der har lidt en smitsom proces i brystet.

Folk bør opvarmes fra udveksling af træningsudstyr.

  • Praktiske anbefalinger.
  • Passagen spiller en rolle i at opnå optimale resultater. Ideel tid til grundlæggende træning - siddende eller stående. Det er kendt, at positionen for at lyve eller midte forværrer funktionen af ​​respiratorisk muskler, og funktionen af ​​inspirerende muskler er optimeret i lodret position. Efter afslutningen af ​​grundlæggende træning kan du fortsætte til træning i funktionelle positioner.
  • Optimering af vejrtrækningsteknikker. Vælg den rigtige simulator, optimere træningsincitamentet, som det genererer, brug god vejrtrækningsteknik (for eksempel en membranstråling) og respiratorisk mønster.
  • Membran vejrtrækning. Ændringer relateret til åndedrætsværn kan føre til et fald i membran mobilitet. Dette, såvel som tolerance for fysisk anstrengelse og åndedrætsværket, kan forbedres ved hjælp af et membranstrålingsprogram. Dannelsen af ​​normale respiratoriske strategier er baseret på Tim.
  • Respiratorisk mønster. De respiratoriske bevægelser skal udføres i det maksimale mulige interval og maksimere de inspirerende muskler.

Det blev konstateret, at gentagne dybe vejrtrækninger mod inspirationsbelastningen var to gange mere effektiv end standard fysioterapi bestående af postural dræning og aktive cyklusser af respiratorisk udstyr. Patienter, især patienter med tilstande som f.eks. Bronchiectaser og bronkitis, kan opleve en svækkelse af sekretion efter Tim. Følgelig skal de advares om dette og høres i henhold til de relevante metoder til forbedring af sekretionen.

Overvågning Progress.

  • Fremskridt skal vurderes ved ændring i:
  • Funktionen af ​​inspirerende muskler. Sørg for, at træningsfunktionen stimulerer tilpasning i inspirerende muskler, og at forbedringen af ​​funktionen opnås ved at øge intensiteten af ​​træningen.

Kliniske resultater som følge af det første punkt.

Evaluering.

  • Evaluering af respirationsmusklernes funktion kan omfatte:
  • Det maksimale inspirerende tryk (MDV) - sikrer måling af kraft og er den mest anvendte måling af metoden induceret ændringer i funktionen af ​​inspirerende muskler. Den måles under anvendelse af det kliniske apparat af anledning af okklusionen af ​​luftvejene med et givet volumen af ​​lungerne.
  • Det maksimale nasale tryk i inhalationen er et alternativ til MDV, hvilket gør det muligt at måle trykket i næseboret under den maksimale indånding.
  • Peakhastigheden af ​​det inspirerende flow - det blev vist, at det forbedres som svar på en moderat træning af Tim.

Udholdenhed af muskelinspiratorer - der er ingen standardprøve for dette, men alle testene er opdelt i to kategorier: test på hyperpnee og inspirerende belastning af respiratoriske tests.

Evaluering af kliniske fordele vil være meget forskellige mellem grupper af patienter. De udvalgte indledende indikatorer skal være specifikke for den kliniske befolkning, der er under overvejelse, såvel som følsomme timeffekter.

Hvornår skal man begynde at træne?

Tim begynder med en grundlæggende træning. Grundlæggende træning er afhængig af en membranstrømning og et godt åndedrætsmønster. Det udføres inden for 6 uger før du kan gå til funktionel træning.

Hvordan er membranen og musklerne i bækkenbunden?

  • Basale koncepter:
  • Brug træningsbelastningen på 50-60% af PM eller sæt intensiteten til maksimalt 30 gentagelser (30 pm), dvs. Træning til fejl opstår på 30 vejrtrækninger (træthed af inspirerende muskler er manglende evne til at opnå tilfredsstillende vejrtrækning).
  • Brug en strækning og opvarmning til at forberede sig til Tim.
  • Indånder belastningen med den maksimale indsats (så hurtigt som muligt).
  • Indånder og udånder så dybt som muligt under hvert åndedræt.
  • Pleje to gange om dagen - om morgenen og om aftenen med et interval på mindst 6 timer.
  • Forøg træningsbelastningen mindst en gang om ugen.
  • Fremskridt, opretholdelse af en belastning på 50-60% af den nye PM eller holde belastningen på niveauet af den nye 30 pm for at tage højde for forbedringer.
  • Træning til fejl i vinduet mellem 25-35 inchs til sessionen.
  • Husk på, at andre aktiviteter på visse tidspunkter kan påvirke Tim på grund af resterende træthed.
  • Hvis du har mistanke om, at der er resterende træthed af inspirerende muskler, tag en pause.

Kør træningsdagbogen.

  • Nuværende program.
  • Progression - Funktionel træning kan startes efter 6 ugers grundlæggende tim. Det skal udføres mindst 3 dage om ugen og altid i tandem med grundlæggende træning, som også bør udføres mindst 3 dage om ugen.
  • Det blev vist, at præ-evne - indførelsen af ​​TIM før træning af hele kroppen forbedrer resultaterne af en sådan uddannelse og kan derfor betragtes som effektivt i rehabiliteringsprocessen.
  • Inkluderingen i rehabilitering kan ske før, under eller efter en rehabiliteringssession.
  • Workout - 2 tilgange til 30 vejrtrækninger ved 40% PM med 1 minutters hvile mellem dem. Det skal ikke gennemføres mere end 10 minutter før Tims træning.
  • Zaminka - fremmer rensning fra metabolitter, hjælper med restaurering og tilpasning.

Stretching - Stretching af brystet reducerer enhver modstand af muskuloskeletalsystemet i åndedrættet og kan føre til en stigning i brysthulen og den funktionelle restkapacitet, som derfor øger effektiviteten af ​​TDM.

Funktionel træning

Respiratorisk musklers rolle går ud over deres rolle i at holde vejret. De er også en vigtig del af vores postural kontrol og stabilisering af barken. Denne "manglende" funktion er afgørende for produktiviteten og forhindrer skade.

De kendetegnende funktioner i de respiratoriske muskler kommer ofte i konflikt med deres hovedfunktion. Den eksterne manifestation af denne konflikt er åndenød, hvilket ikke er underlagt ventilationsbehovet. Det kan også bringe effektiviteten af ​​respiratoriske muskler i forhold til barkens stabilitet.

  • Formålet med den funktionelle træning er derfor også styrkelsen af ​​den stabiliserende rolle, der respiratoriske muskler. Således kan respirationsmusklernes respiratoriske muskler optimeres for at forbedre barkens stabilitet. Dette opnås ved at udføre Tim i positioner, der reducerer barkens stabilitet. Ved valg af øvelser kan der vælges to tilgange:
  • Brug det samlede sæt på ca. 10 øvelser, der giver en holistisk effekt.

Stop ikke, fortsæt med at løbe, men mere afslappet, langsomt, for eksempel en feje. Gradvist reducere hyppigheden af ​​åndedrætsværn, hvilket vil tillade normalisering af pulsen og trykket. Så snart muskelkorset slapper af, stop og lav en lille strækning. Så træningen vil bringe mere fordel.

  • Opret et individuelt sæt øvelser specifikt for en bestemt person, for eksempel opgaver, der er særligt komplekse for patienten, sportspositioner eller handlinger, der bruges af atleten.
  • Dette bør foregå med en 6-ugers periode af den grundlæggende tim og udviklingen af ​​gode membran-vejrtrækningsteknikker.
  • Sørg for, at en person har en rigtig god vejrtrækningsteknik, før man tilføjer nogen modstand.
  • Tilføj derefter den eksterne modstand for at indånde ved hjælp af en inspirerende simulator (den) installeret på en minimumsbelastning.
  • Gradvist øge belastningen af ​​den i flere uger.
  • Træning bør forud for stretching og mobilisering øvelser.
  • Det enkelte program skal bestå af ca. 10 øvelser.

Øvelser skal udføres mindst 3 gange om ugen. Grundlæggende Tim bør afholdes på andre dage.

Kilde: Fysiopædi - Åndedrætsværn.

Sportsklasser er konjugat med øget fysisk anstrengelse. For at modstå dem, skal du have et udviklet åndedrætssystem. Hvis åndedrætssystemets evne ikke svarer til udøvelsesniveauet, opstår der vanskeligheder med tilvejebringelse af et ilt. Atleten begynder at kvælge, taber hastighed og bliver hurtigt træt. Det viser sig at være ikke i stand til at udføre en øvelse med høj effektivitet. Folk, der er seriøst interesserede i sport, først og fremmest stræber efter at styrke deres åndedrætsorganer - uden det er det umuligt at regne med høje sportsresultater.

For hvilke typer fysisk aktivitet skal styrker åndedrætssystemet?

I sportscirkler er udtrykket "udvikling af pusten" udbredt. Åndedrættet er et jargonal udtryk for atleter, der angiver lys eller åndedrætsværn. At udvikle pusten - det betyder at træne lungerne, fordi Hardy respiratorisk system er nødvendigt i næsten alle former for sport, især i atletik, roning, svømning, skøjteløb og skiløb.

Running Fitness Training er den mest overkommelige måde at udvikle lunger på. Running klasser Som enhver aerob fysisk aktivitet øger ikke kun lungernes volumen, men styrker også det kardiovaskulære system, hvorved transporten af ​​ilt i kroppen forbedres. Perfekt udvikle letvægts svømning. Under svømningen vokser behovet for kroppen i ilt, mens svømmeren skal konstant forsinke deres vejrtrækning, som følge heraf søger at bruge hvert åndedræt med maksimal effektivitet. Forbedrer gradvis ventilationen af ​​lungerne, deres levende kapacitet øges, antallet af alveoler vokser, respiratoriske muskler styrkes.

Running Fitness Training er den mest overkommelige måde at udvikle lunger på. Running klasser Som enhver aerob fysisk aktivitet øger ikke kun lungernes volumen, men styrker også det kardiovaskulære system, hvorved transporten af ​​ilt i kroppen forbedres. Perfekt udvikle letvægts svømning. Under svømningen vokser behovet for kroppen i ilt, mens svømmeren skal konstant forsinke deres vejrtrækning, som følge heraf søger at bruge hvert åndedræt med maksimal effektivitet. Forbedrer gradvis ventilationen af ​​lungerne, deres levende kapacitet øges, antallet af alveoler vokser, respiratoriske muskler styrkes.

Øvelser til forbedring af respirationsfunktionen

  • Ikke kun aerob træning hjælper med at udvikle åndedrætssystemet: løb, svømning, cykling. Særlige øvelser er også nyttige til at styrke intercostal muskler og lunger. Eksempler på sådanne øvelser:
  • Udfør hyppige skarpe vejrtrækninger og udåndinger inden for 1-2 minutter.
  • Frigivelse fra lungerne af al luft. Fyld lungerne for et par inhales, hvilket gør dem gennem korte intervaller. Hold vejret. Prøv ikke at trække vejret så længe som muligt.
  • Inhalér fuldbryst. Udstødning til at udføre i flere teknikker, frigive luft i små portioner. Efter udåndingen forsinkes vejrtrækningen som muligt.
  • Tage et åndedrag. På bekostning ånder ti stadig lidt, igen for at tage op til ti og så længe lungerne er fyldt. Gør det samme, men allerede i udånding.
  • Inhalér på 30 regninger. Ånde ud. Hver gang jeg forsøger at tælle langsommere.

Efter at have lavet et intermitterende åndedræt i næsen, som intermitterende udånder gennem munden - indånder og udånder kort og hurtigt.

Nogle fitness fans bruger en ekstrem måde at træne åndedrætssystemet på: De udøver i en særlig fitnessmaske. Sådanne masker begrænser tilstrømningen af ​​ilt og skaber særlige forhold, der ligner at finde på store højder. På højlandet, som du ved, er luften løst, og en person til at få den foreskrevne iltfrekvens skal trække vejret mere intensivt. Masken er udstyret med flere opdagelses- og lukkemembraner, som giver dig mulighed for at efterligne konstateringen på forskellige højder.

Ved hjælp af en maske kan du øge motion i en bred vifte af øvelser. Oftest brugte typer af motoraktivitet typisk for aerob træning (løb, cykling osv.). Hvis atleten træner i en maske, er det nemt at bruge meget mere indsats for at sikre organismen med ilt. En sådan træning øger lungernes livskapacitet, styrker kardiovaskulær systemet, udvikler vejrtrækningsmuskler. Men det er nødvendigt at gøre i masken med forsigtighed - sådanne træning er meget indlæsning af kroppen.

For at styrke lungerne kan du blæse balloner. Dette er en velkendt måde at trække vejrtrækning, det anbefales ofte at være underliggende patienter og mennesker med svage lunger. Øvelsen styrker membranen, udvikler lungerne, gør vejrtrækning dybere. En masse nyttige vejrtrækningsteknikker kan læres fra yoga. Nogle gange anvendes en sådan måde at træne på: ånde dybt (udånder) og på forsinkelsen for hurtigt at udføre det maksimale antal squats, vedhæftede filer eller pushups.

For at styrke lungerne kan du blæse balloner. Dette er en velkendt måde at trække vejrtrækning, det anbefales ofte at være underliggende patienter og mennesker med svage lunger. Øvelsen styrker membranen, udvikler lungerne, gør vejrtrækning dybere. En masse nyttige vejrtrækningsteknikker kan læres fra yoga. Nogle gange anvendes en sådan måde at træne på: ånde dybt (udånder) og på forsinkelsen for hurtigt at udføre det maksimale antal squats, vedhæftede filer eller pushups.

Fitness træning for udholdenhedsudvikling

Udviklingen af ​​respirationsfunktion er tæt forbundet med stigende udholdenhed. Ofte implementeres begge disse opgaver i processen med samme træning. Det refererer til aerob udholdenhed - kroppens evne til at arbejde i aerob tilstand i lang tid uden træthed og en mærkbar reduktion i arbejdskapaciteten. I den aerobiske driftstilstand absorberer kroppen aktivt oxygen, som straks bruges til at generere energi. Udviklingen af ​​aerob udholdenhed afhænger således kraftigt af åndedrætsorganerne.

Til udvikling af aerob udholdenhed anvendes metoder til kontinuerlig og interval træning. Den første metode er kendetegnet ved en lang og ensartet drift af medium og lav effekt. Et eksempel på en sådan træning er det sædvanlige løb. I interval fitness træning veksler intensive intervaller med rekreative intervaller. Det kan være en løbende træning, der består af hurtige og langsomme kørsler.

Ud over aerobic er der anaerobe udholdenhed - iltfri. Når kroppen arbejder i anaerob tilstand, overstiger behovet for ilt sin kvittering, formularer iltgæld. Som et resultat af et sådant arbejde i Muscles Akkullerer atleten mælkesyre. Det er vigtigt at udvikle forskellige former for udholdenhed, det vil være nyttigt ikke kun i sport, men også i hverdagen. For udvikling af anaerob udholdenhed anvendes fitness træning af høj intensitet med forkortede perioder til genopretning. Anaerob udholdenhed er vigtig i Sprint Run, som er karakteriseret ved korte afstande og maksimal hastighed.

  1. Det er svært at overvurdere fordelene ved åndedrætsgymnastik til kroppen:
  2. Forhindrer respiratoriske sygdomme (bronchial astma, bronkitis).
  3. Stimulerer intestinale peristalsis, fordøjelsesorganer.
  4. Øger koncentrationen af ​​opmærksomhed, ydeevne, normaliserer søvn og psyko-følelsesmæssig tilstand.
  5. Forbedrer det samlede helbred, giver et gebyr for munterhed.
  6. Hjælper med at slippe af med overvægtige.

Bryster huden.

Når man vælger et åndedrætssystem, skal de grundlæggende regler følges. Du skal starte med minimal belastning, øge jævnt og gradvist. For klasser skal du vælge behagelige tøj. Det er tilrådeligt at udføre øvelser i frisk luft eller i et ventileret rum. Under klasserne trækker du langsomt ind.

Under vejrtrækningsøvelserne er udviklingen af ​​lette svimmelhed tilladt, med alle andre tilfælde af dårlig sundhed, bør stoppes for at træne.

Der er mange forskellige begreber af respiratorisk gymnastik. Hver person, afhængigt af sundhedstilstanden, alder og personlig præference, vil kunne afhente egnede til sig selv.

Åndedrætspraksis er baseret på at minimere dybden af ​​ånde, den samlede transformation af normal vejrtrækning. Det hjælper med at slippe af med mange sygdomme eller lette deres kurs (meget effektivt under astma, stærke allergier). Hovedopgaven ved at mestre Buteyko-metoden er at opnå overflade vejrtrækning med forsinkelser.

  1. Øvelser:
  2. Forsinket vejrtrækningen til udseendet af en følelse af akut mangel på luft.
  3. Inhalér overfladisk, del.
  4. Hold vejrtrækning, når du går igen til følelsen af ​​mangel på luft. Hæv lidt, øvelsen gentag.
I slutningen af ​​klassen ånder overfladisk, startende fra 3 min., Gradvist øget tiden til 10 minutter.

Første gang efter træning kan det ikke observeres ubetydeligt velfærd - tabet af appetit, panikanfald, hyppig vejrtrækning, men i besættelsen af ​​besættelsen udvikler respiratoriske myndigheder, hvilket fører til en forbedring af staten.

  1. Det er et system med enkle øvelser til respiratoriske organer, der giver mulighed for at slippe af med ekstra kilo og faktisk ikke have kontraindikationer. Læringsprogrammet for korrekt vejrtrækning er designet i 3 uger, har til formål at bringe bevægelser til automatisme. Efter dens udvikling kan du lave øvelser. De er opdelt i fire faser:
  2. Inhalér gennem næsen, opblæs maven så meget som muligt.
  3. Lad os stikke frem til skinkerne, slappe af musklerne i maven.
  4. Lav 3 overfladiske vejrtrækninger, der spænder musklerne i perineum og skinker.

Vi begynder at udånde din mund, strækker læberne ind i røret, og abdominal muskler så hurtigt som muligt til ribbenene. Udånding slutter kraftigt, helt frigivet fra luftlyset. Jeg sænker mine skuldre, samtidig med at du holder ret.

Øvelser skal udføres hver morgen på en tom mave på 30 episoder. Dette vil kræve ca. 20 minutter.

Efter besættelse inden for en time er det ønskeligt at spise noget.

Øvelseskomplekset er rettet mod transformation af en persons stat, udvider grænserne for sine fysiske muligheder. Zigong Gymnastics har ikke kontraindikationer og alderskvalifikationer. På baggrund af rationel fysisk anstrengelse og sund kost normaliserer det nervesystemets arbejde, regulerer vægten af ​​kroppen, hjælper med at genoprette de naturlige funktioner af åndedrætsorganer.

  1. Respiratorisk gymnastik består af 3 specielle øvelser:
  2. Frø. Siddende på en stol, læg fødderne på bredden af ​​skuldrene. Palm en hånd presse ind i en knytnæve og klæber sin håndflade af en anden hånd. Elbows hviler i knæene og knytnæve - i panden. Sænk øjenlågene og helt slappe af. Sid i denne position en fjerdedel af en time, gentage 3 gange om dagen.
  3. Bølge. At ligge på en solid overflade med forsiden opad. Bøj benene i en vinkel på 90o. Den ene hånd at placere på brystet, den anden - på maven. Ved indånding skal du maksimere maven og trænge ind i brystet. Ved udånding, tværtimod. Udføre 40 tilgange.

Lotus. Sidder på en lav stol, kasserede ben foran maven. De sætter hænder på dem (en til en anden palmer). Spin Righten, sænk mit hoved, luk øjnene. At trække vejret som sædvanlig i 5 minutter med fokus på øvelsen. At trække vejret så meget som det sædvanlige ånde og glat overfladisk udånding. Næste i 10 minutter. At trække vejret som normalt, samtidig med at slappe af så meget som muligt.

Programmet er designet i mindst 2 måneder.

Gymnastikkomplekset virker som et profylaktisk og terapeutisk middel med hovedpine, sygdomme i bronki, lungerne (herunder så tung som lungebetændelse). Hendes vokalister bruges med succes, da øvelserne giver dig mulighed for at udvikle en stemme.

Eksperter foretrækker Strelniki-programmet til at træne talepuster hos børn.

  1. Essensen af ​​konceptet er væsentligt forskelligt fra BuefeKo's respiratoriske praksis, qigong, oxyse. Det er koncentreret om indåndingsmomentet, ikke ændrer naturlig åndedræt, egnet til mennesker i alle aldre, har ikke kontraindikationer (undtagen den betydeligt forhøjede kropstemperatur, højt blodtryk og postinfarkt tilstand). Komplekset omfatter 12 øvelser. Det er vigtigt at beherske 3 hoved:
  2. Palmer. For at udføre øvelsen skal du komme lige, klemme ind i næver og lægge på bæltet. Ved indånding af næverne udelades til gulvet. Lav 12 tilgange på 8 vejrtrækninger med intervallerne på 5 sekunder.
  3. Pumpe. Stå lige. Hænder til at arrangere langs kroppen, ben - allerede skuldre. Ved at bøje hovedet, torso lidt vippet fremad, samtidig med at man lavede et støjende energisk ånde, så rette op. Gør øvelsen, du har brug for flere gange i træk. Det bør ikke vippes under taljeniveauet.
Migranter. I stående position bøj albuerne, børsterne for at hæve skuldrene. Under det støjende energiske nasal ånde til komprimering næver. Lav 6 tilgange til 4 vejrtrækninger med en pause på 5 sekunder.

Opladning for åndedrætsorganerne i Strelnoye giver dig mulighed for at øge blænden, gøre det elastisk, hvilket er særligt vigtigt i behandlingen af ​​lungemfysem.

Det er en undervisning rettet mod at aktivere den menneskelige mulighed for at styre kroppens arbejde på det åndelige og fysiske niveau. Teknikken til åndedrætsøvelser i yoga kaldes pranayama. Teknikken lærer en person til at styre sin energi og positivt se på verden, forbedrer metaboliske processer, styrker immuniteten, stabiliserer arbejdet i hjertet og respiratoriske organer, eliminerer åndenød.

  1. Capalabhati (mave vejrtrækning) - en af ​​mulighederne for respiratorisk gymnastik:
  2. Sæt komfortabelt, straightening din ryg. Dæk dine øjne, opnå fuldstændig koncentration på punktet mellem øjenbrynene.
  3. Tag et ånde, ikke spændt abdominalmuren, så luften kan gå ind i lungerne og afsløre dem.

Udånder, kraftigt presse maven til rygsøjlen. Brystet på samme tid bør forblive fast.

Øvelsen i startfasen kan udføres 36 gange, gradvist nå op til 108 cyklusser.

Korrekt vejrtrækning uden overdrivelse skaber mirakler, der består i forbedring af kroppen og forbedrer stemningen. Men før du vælger et bestemt kompleks af åndedrætsøvelser, er det værd at konsultere en professionel. Det er han, der kan hente den mest passende specifikke mandsteknik.

Normalt er det mest udtømmende og uklar af mange atleter øvelser til udholdenhed, der ryger. Som regel adskiller sådanne øvelser med monotiance og kræver en stor moralsk og volument uddrag. Uddannelse af volitionere kvaliteter er den anden side, som en atlet forbedrer ved at udføre et kompleks af relevante opgaver. Ofte på resultatet af fysiske kræfter, er kampen allerede under det rene ønske om sejr.

Hvad skal man gøre for at øge udholdenhed

  1. I lang tid kender alle de mest effektive hardiness øvelser:
  2. Maske. Eller passer til en slags åndedrætsmask, sådan solgt i sportsartikler. Teknikken styrker musklerne af ribbenene, der deltager i deres forlængelse og sikrer dybden af ​​vejrtrækning. Stærke muskler af ribbenene giver dig mulighed for at tørre / udånde dybere og lettere. I tilfælde af sygdomme i det kardiovaskulære system eller lunger er det bedre at nægte fra en sådan teknologi.
  3. Træningselementer til lunger fra yoga. For eksempel i to minutter udføres skarpe vejrtrækninger / udåndinger. Eller gør dybe vejrtrækninger / udåndinger, forsøger at score så meget som muligt og også udånde så meget som muligt. Oplev vejrtrækning ved indånding, forsinkelsesvarigheden med tiden skal øges.
  4. At køre til udholdenhed er god, fordi han træner ikke kun pusten, men også hjertemusklen, benets muskler. Nogle trænere anbefaler ikke at køre i monotont tilstand. Det er bedre at skifte rolige jogging med acceleration, der løber rundt om det hårde terræn og løber til højde. Fremragende til at løbe rundt om det hårde terræn er egnet. Og for et sikkert løb med acceleration og i højden (trin) passer stadionet. Også, hvis du allerede viser fremragende resultater i løb, og for moderat belastning tager meget tid, skal du bruge vægtliftere på dine arme og ben. Du kan også bruge et sår, og indvendigt sætter noget tungt (f.eks. Vandflasker).

Svømning. En anden effektiv måde at forbedre pusten til kørslen og i princippet for enhver anden aktiv aktivitet. I tilfælde af svømning er der en pumpning af skuldermusklerne. Dette gælder især for boksere, krigere og de atleter, der har brug for at styrke deres skuldermuskler på grund af skade. Som regel anvendes denne svømningstilstand: kronen på brystet; Breaststroke; Backstroke; Sommerfugl.

Generelt er udholdenhed af en atlet opdelt i en særlig og almindelig. Den vigtigste definition af udholdenhed i princippet er evnen til at håndtere fysisk overarbejde i løbet af aktiv muskuløs aktivitet af en bestemt art og specifik intensitet. I kampsport eller spilsport er niveauet af udholdenhed det tidspunkt, hvor niveauet af visse effektivitet af aktiv aktivitet udføres.

Vi er interesserede i specifikke udholdenhed, som evnen til langsigtet drift af moderat intensitet, men med høj effektivitet samt særlig udholdenhed, hvis belastninger vedrører en bestemt sport. Specielt er i sin tur opdelt i højhastighedstog (vilje i lang tid til at foretage hurtige bevægelser uden en overtrædelse af udførelsens teknik på samme tid) og hurtigkraften, som ledsages af en høj grad af kraftaktivitet.

Afhængigt af sporten suppleres øvelser for stigende udholdenhed af alle mulige specielle elementer.

Triathlon til hjælp

Til spørgsmålet "Sådan udvikler sig udholdenhed og vejrtrækning" Svaret vil være følgende "Prøv Triathlon". Denne sport har etableret sig og som en hjælp, der er inkluderet i programmet for træningsprogram for mange atleter (for eksempel Nate Diaz og endda forberedelsen af ​​specialstyrker).

Med et stort ønske er det ikke så svært at finde en vanding til svømning, en tredemølle og den mest almindelige cykel. Triathlon omfatter løb, svømning og cykling. Atleten skal løbende gå igennem alle tre faser. Ifølge de oprindelige kilder er det kendt, at de første triathlonkonkurrencer omfattede sådanne afstande: kører i en afstand af 3 km, cykluscykluscyklus og kanalkrydsningen. Selvfølgelig kan programmet justeres for dig selv. Det er bedre at engagere sig i triathlon med nogen i et par eller overhovedet i gruppen. I dette tilfælde vil et konkurrerende aspekt være til stede.

Fodboldspillere, boksere og børn

Sådan øges udholdenhed i fodbold. Det skal forstås, at der i en bestemt sport er en specifik belastning. I boksning fokuserer det på skuldre og ben, i fodbold udelukkende på benene. På grund af den lange belastning af benmusklerne "tilstoppet" fra hvad hastigheden og den samlede produktivitet falder (slagkraften, evnen til at holde kontinuerlig og intens rytme). Derfor er det efter træning især nyttigt at gå til massage, i saunaen for at "bryde op" muskler og returnere dem elasticitet og lethed. Det meste af fodboldstræningen koger ned til løb, cykling og er praktisk talt ikke anderledes end triathlonens opgaver. Øvelser til ånder

og udholdenhed i boksning. Ud over at køre, svømme osv. Er der også særlige øvelser. For eksempel arbejde på posen i et intens tempo, den længste tid. Det er vigtigt, at strejkerne udføres korrekt, så du skal sætte en træner foran dig selv eller i det mindste et spejl. Denne øvelse er god, fordi atleten træner udholdenhed i den mest egnede situation i kampen. Han skal følge hans ånde, hans hænder og skuldre bør være afslappet, ellers vil de blive fastgjort hurtigere, og slagene udføres korrekt, fordi Med forkert opstilling vil modstanderen ikke være forårsaget af skade.

Kommer også op med skygge. Det er nødvendigt at stå op foran spejlet, tage håndvægte i 2-3 kg og udarbejde luftstrikkene. Efter et par minutter vil atleten mærke sværhedsgraden i skuldrene. For en større effekt kan du bære en speciel maske, men det er sværere at trække vejret i det (kontraindicerede atleter, der har problemer med hjerte).

Hoppe på reb - udviklingen af ​​rygere og færdigheder bevæger sig på benene i boksning. Det er også også en cardio træning og dygtighed til at flytte på afslappede ben. Der er ingen begrænsninger for at arbejde med et spring, afvise væk fra dit eget velfærd.

Pneumatiske stød. I denne øvelse skiftes fokuset specifikt til at arbejde hænder. Håndløbstid og nøjagtighed af stød. Stadig som øvelser til udholdenhed for trommeslager :

  • Crossfit.
  • Mahi Gary for skulderled og torso. Gary of Rotation skal efterlades højre eller højre venstre gennem hovedet;
  • Hoppebarrierer træner den eksplosive styrke af benene;
  • Bourpi (dropben og håndtering af deres plads) træner de bredeste muskler i ryggen og skuldrene;
  • Reb;
  • Skyggeboksning;
  • Emissionsemissioner foran mig;
  • Kaster en medicinsk bold med en partner;

Reb (tag et bundet reb til enderne og mahams efter køn for at skabe som bølger). Alt ovenfor er Cirkulær bokseruddannelse

. Tiden for hver øvelse er 20-30 sekunder, passagen er 10 sekunder. Du kan også fuldstændigt eliminere pusterummet. Naturen er det bedste gym. Som Øvelser til udholdenhedsfighter

Velegnet med reservoir - det kan slides i det. Brug viskøs sandstrand til sparring, løb eller kæmper. På en sådan overflade er det meget vanskeligere at bevæge sig end på Ringgua i boksere.

Her kan du gøre øvelser til udholdenhed af barnets ånde i ni år i svømning. Du kan svømme som barn: I Doggy, på bagsiden osv. Hvis du har svært ved at holde dit barn under maven eller give ham en oppustelig madras. Svømning lærer perfekt at trække vejret. Det er i praksis, at barnet vil forstå konsekvenserne af ukorrekt åndedræt, og hvordan det kan være farligt, hvis reservoirets dybde er stor.

Sammenfatte

  1. For at forbedre udholdenhed, triathlon, crossfit, specialiserede øvelser efter type taske eller kamp med skygge er egnede. Børn kan kun foretage de samme øvelser i et mindre volumen og uden byrde. Det bør være kendt, at uden udholdenhed, fysisk styrke og høj teknik vil stadig ikke bringe store resultater. Mange krigere vandt på grund af deres uddrag og udholdenhed af mere erfarne og tekniske rivaler, men med mindre eksponering. Derfor er det nødvendigt at udvikle:
  2. Udholdenhed og moralske og volumenlige kvaliteter.
  3. Teknik (sparring - kombinationer af strejker, beskyttelse, kamp - kaster og lagner. I hver sport er dens egen teknik).

Fysisk kraft.

Sådan udvikles lungerne til at køre

21. juni 2018.

Fysisk kraft.

Runner har brug for særlige øvelser for at forbedre respirationsprocessen. Dette gør det muligt at opnå en yderligere mængde ilt og modstå en stor belastning på kroppen under kørsler.

Sådan træner du vejret

Problemet med mangel på ilt er relevant for svømmere, atleter, skiløbere, krigere og løbere. For sådanne sportsaktiviteter er der brug for en stor mængde lunger. Hvis luftreserven ikke svarer til den specifikke belastning, kvæler atleterne og tabe kraft. Kompetent organiseret drift selv er godt "svingende" lunger. Men der er andre effektive vejrtrækningsteknikker.

Styrkende ribmuskulatur

For en ny generation af løbere virker denne teknik eksotisk, men det var meget populært i det sidste århundrede. Når ribbenene spredes, forbedres processen med at betjene lungerne. Styrkelse af ribmuskler gør det nemmere at indånde og udånde. Til dette formål kjole atleter under træning af gasmasker. Desværre kommer denne type belastning kun til dem, der ikke har problemer med hjertet og skibene. Det er også vigtigt at forhindre overdreven overbelastning.

Særlige øvelser

De skal udføres systematisk og i komplekset.

  • Liste over aktioner:
  • Produktet af hyppige og skarpe vejrtrækninger og udåndinger.
  • Fuld luftudånding og langsigtet forsinkelse før indånding.
  • Dyb indånding og udånding med små portioner. Åndedrætsforsinkelse.
  • Indåndingskonto op til ti, tyve, tredive. Derefter udånding.
  • Intermitterende indånding gennem næse og udånding gennem munden.
  • Udånding under stigning af tunge genstande.
  • Squat med tilbageholdte og udåndet luft.

Spil på vindinstrumenter.

Separat opmærksomhed på at svømme. Dette er en glimrende mulighed for at øge lungernes volumen og kroppens evne til at modstå store belastninger.

Efter en alvorlig lunge sygdom vedvarer mange mennesker svaghed, åndenød, åndedrætssvigt og andre ubehagelige komplikationer. I sådanne situationer har lungerne brug for rehabilitering.

Som en stærk støttehjælp til at genoprette lungernes og Bronchi's sundhed anbefaler mange eksperter særlige gymnastik.

I dag vil vi fortælle dig om cyklusen af ​​enkle øvelser for at styrke de respiratoriske muskler, der kan udføres hjemme. Disse øvelser vil hjælpe med at genoprette funktionen af ​​bronki og lungerne efter overført bronkitis, lungebetændelse, virale, bakterielle og andre lungesygdomme.

Forbindelsen mellem lungernes fysiske aktivitet og sundhed ved første øjekast er ikke indlysende, så først vil vi fortælle dig, hvordan øvelserne kan påvirke respirationsfunktionen.

Virkningen af ​​fysiske øvelser på lungerne

Ofte oplever folk åndenød og svaghed efter lungesygdommen, undgå fysisk aktivitet, frygter, at den kun forværrer deres position.

  • Faktisk udøve tværtimod:
  • bidrage til genoprettelsen af ​​respirationsfunktionen
  • styrke blodstrømmen til lungerne, fordi kroppen begynder at få mere ilt under vejrtrækning;
  • Fremskynde metabolismen og den naturlige proces med at genoprette væv i lungerne og bronchi;
  • styrke respiratorisk muskler;

Øg lungernes livskapacitet, det vil sige den maksimale mængde luft, der kan indånde personen.

Vigtig!

Folk, der oplever åndenød, læger anbefaler at praktisere intervalltræning. For eksempel kan du træne i 1 minut, og derefter hvile eller reducere tempoet i 2 minutter. En sådan vejrtrækning giver en nem tid til at gendanne. Generelt vedrører denne anbefaling enhver fysisk aktivitet - gymnastik, gå eller bare arbejde på huset.

Hvorfor er det vigtigt at udøve vejrtrækningsmuskler efter en lunge sygdom

Vores krop absorberer ilt og fremhæver carbondioxid. Inhalér og udånder er vejrtrækninger, som udfører åndedrætsmusklerne - intercostale muskler i brystet og blænde.

Vejrtrækning efter kørsel.

I lungerne falder luften ind i de alveoliske bobler, der trængte gennem kapillærer, gennem hvilke ilt falder ind i blodbanen.

Når som følge af sygdommen begynder, begynder alveolen at absorbere ilt værre, hjernen sender signalerne til at trække vejret, så de arbejder hårdere. Således begynder processen med respiratorisk mand at bruge betydeligt mere energi.

Plus, vejrtrækningsmusklerne i mange svækkes som følge af alder, hypodynamin eller langvarig sygdom. Også med problemer med lungerne i vejrtrækningen involverer den person, der refleksivt involverer andre muskler, nemlig nakke og skuldre. Alle disse faktorer giver en øget byrde på kroppen som helhed, herfra åndenød og svaghed.

Fordelene ved gymnastik til respiratoriske muskler

Øvelser, som vi vil demonstrere for dig, har en særlig helbredende effekt, så de praktiseres i mange klinikker som en del af et rehabiliteringskursus efter luftvejssygdomme.

Træning af vejrtrækningsmuskler, vi øger deres styrke og effektivitet. At være stærkere begynder musklerne at forbruge mindre ilt. Som et resultat af de respiratoriske bevægelser bruger vi meget mindre energi. Derudover øger disse øvelser lungernes livskapacitet.

Letvægts og alveoli

I denne artikel tilbyder vi hjemlig gymnastik til respiratoriske muskler, effektive både til rehabilitering af lungerne og for at forhindre lungesygdomme i fremtiden. Denne gymnastik er kun 1

  • 2 uger:
  • vil styrke dine vejrtrækningsmuskler;
  • forbedre styrken og dybden af ​​vejrtrækning, øge lungernes kapacitet;
  • Reducer åndenød
  • vil spare fra kronisk træthed og svaghed;
  • forbedre lungernes arbejde

Forbedre stemningen og livskvaliteten.

Øvelser til lunger

Første øvelse - strækker musklerne af brystet en.

Vi tager en startposition stående, ben sammen, hænder lige, palm presset mod lårene. 2.

Vi implementerer dine palmer fremad, og samtidig med at du har indåndet gennem næsen, skal du hæve dine hænder over dit hoved. Hver hånd skal tegne en halvcirkel i luften. 3.

Vi implementerer dine palmer til siderne og på samme tid, der udfører en udånding gennem et komprimeret læber, sænker vi lige hænder til sin oprindelige position.

Brugen af ​​gymnastik til lungerne

Øg lungernes livskapacitet, det vil sige den maksimale mængde luft, der kan indånde personen.

Gør denne øvelse 10 - 15 gange.

Inhalér gennem næsen, og træk ud gennem et smalt hul i munden, næsten helt klemme læberne. Udmattet af luft På denne måde afslører du luftvejene og uddanner desuden vejrtrækningsmusklerne. Ideelt set bør udåndingen være 2 gange længere i åndedrættet. Disse anbefalinger vedrører alle efterfølgende øvelser bortset fra den tredje.

Første øvelse - strækker musklerne af brystet Anden øvelse - Brystoplysning

Vi tager en startposition stående, ben sammen, hænder lige, palm presset mod lårene. Kildeposition - Siddende på en stol, ben sammen, straight hænder strækket fremad, palmer til hinanden.

Vi implementerer dine palmer fremad, og samtidig med at du har indåndet gennem næsen, skal du hæve dine hænder over dit hoved. Hver hånd skal tegne en halvcirkel i luften. På samme tid inspirerer vi gennem næsen, tager vi lige hænder tilbage så meget som muligt.

Udmattet luft gennem komprimerede læber, returner lige hænder til sin oprindelige position langs samme bane.

Vi implementerer dine palmer til siderne og på samme tid, der udfører en udånding gennem et komprimeret læber, sænker vi lige hænder til sin oprindelige position.

Øvelse 1

Hvis du er svært at holde dine arme lige foran dig selv, kan de være lidt sænkede og gøre øvelsen i sådanne hænder.

Tredje øvelse - smed pels

Første øvelse - strækker musklerne af brystet Det er meget nyttigt for en membran træning.

Vi tager en startposition stående, ben sammen, hænder lige, palm presset mod lårene. Kilde position - sidder på en stol, ryg lige, ben sammen, hænder på hofter.

Med lukket mund skal du gøre hurtige vejrtrækninger og udåndinger gennem næsen. Jeg trækker vejret så hurtigt som muligt.

Under øvelsen skal du føle membranen hurtigt bevæger sig op og ned.

Øvelse 2.

Øvelsen kan i første omgang være vanskeligheder. Start fra 15 sekunder, hvilket gradvist bringer det til udførelsen til et minut.

Interessant fakta!

I yoga har mere end 2 tusind år været praktiseret en lignende respiratorisk teknik, som kaldes "bhastrika". Det antages, at denne teknik renser lungerne og øger mængden af ​​absorberet oxygen.

Første øvelse - strækker musklerne af brystet Fjerde træning - albue rotation

Vi tager en startposition stående, ben sammen, hænder lige, palm presset mod lårene. Kilde position - sidder på en stol med en lige ryg, ben sammen. Berør dine fingre til skuldrene, mens du sender albuerne ned, og bagsiden af ​​håndledene - til siderne.

Vi implementerer dine palmer fremad, og samtidig med at du har indåndet gennem næsen, skal du hæve dine hænder over dit hoved. Hver hånd skal tegne en halvcirkel i luften. Indånding af luften gennem næsen, samtidig hæve albuerne så højt som muligt undervejs, bringe dem sammen foran dem, og derefter spredes igen til siderne.

Udmattet gennem lukkede læber, sænkning af albuerne, langs vejen vejer dem så tidligt som muligt og derefter vender tilbage til sin oprindelige position. Vi gentager 10 gange. Med inhalere hæve albuer, med udånding - udelad. fire.

Øvelse 3.

Øg lungernes livskapacitet, det vil sige den maksimale mængde luft, der kan indånde personen.

Nu gør vi det samme tværtimod - med en ånde hæve dine albuer undervejs, vi giver dem tilbage, og med en udånding, jeg sænker, bringer dem sammen foran dig og derefter vender tilbage til sin oprindelige position. Lav 10 gange.

Hvis du oplever smerte eller ubehag, når du udfører en af ​​disse øvelser, skal du opgive det.

Første øvelse - strækker musklerne af brystet Femte øvelse - skulderløft

Vi tager en startposition stående, ben sammen, hænder lige, palm presset mod lårene. Kildeposition - Siddende på en stol, ryg lige, ben sammen, straight hænder er rettet ned, palmer vender fremad. Brystet er afsløret.

Vi implementerer dine palmer fremad, og samtidig med at du har indåndet gennem næsen, skal du hæve dine hænder over dit hoved. Hver hånd skal tegne en halvcirkel i luften. Med inhalere, rejser vi dine skuldre så højt som muligt ved at fremsætte dem fremad og derefter spredes igen til siderne.

Med udånding sænker vi skuldrene ved startpositionen undervejs, der vejer dem så meget som muligt. Vi gentager øvelsen 10 gange. Inhalér - Hæv dine skuldre, ånde - udelad.

Udmattet gennem lukkede læber, sænkning af albuerne, langs vejen vejer dem så tidligt som muligt og derefter vender tilbage til sin oprindelige position. Vi gentager 10 gange. Med inhalere hæve albuer, med udånding - udelad. For nemheds skyld, forestil dig, at du tegner to cirkler i luftskulderen.

Øvelse 4.

Øg lungernes livskapacitet, det vil sige den maksimale mængde luft, der kan indånde personen.

Nu gør vi den samme øvelse tværtimod - med et åndedræt, vi rejser dine skuldre, undervejs, der vejer dem tilbage, og med udånding, sænker jeg dine skuldre ved en startposition undervejs, der fremsætter dem fremad. Vi laver også 10 gange.

Gymnastik af respiratoriske muskler bruges i sport. Derudover kan disse øvelser være nyttige for personer med kardiovaskulære sygdomme og slagtilfælde trusler.

Første øvelse - strækker musklerne af brystet Sjette øvelse - Butterfly Wings

Kildeposition - Palm lukker ørerne, fingrene er rettet tilbage og pakker hovedet, albuerne på siden, underarmen parallelt med jorden.

Vi tager en startposition stående, ben sammen, hænder lige, palm presset mod lårene. For nemheds skyld kan du simpelthen væve dine fingre på bagsiden af ​​hovedet.

Vi implementerer dine palmer fremad, og samtidig med at du har indåndet gennem næsen, skal du hæve dine hænder over dit hoved. Hver hånd skal tegne en halvcirkel i luften. Indånding gennem næsen reducerer vi albuerne sammen foran dig.

Øvelse 5.

Udmattet gennem lukkede læber, returner albuerne til sin oprindelige position. Vi laver 10 gentagelser. Inhalér - albuer fremad, ånder - albuer tilbage.

Syvende og sidste øvelse - Mølle

Første øvelse - strækker musklerne af brystet Det er det mest nyttige, fordi det bruger en hel gruppe respiratoriske muskler på samme tid.

Vi tager en startposition stående, ben sammen, hænder lige, palm presset mod lårene. Kildeposition - Siddende på en stol, tilbage lige, ben sammen, sladder fingrene i hænderne, hold børsterne foran dem på et niveau lige under brystet.

Vi implementerer dine palmer fremad, og samtidig med at du har indåndet gennem næsen, skal du hæve dine hænder over dit hoved. Hver hånd skal tegne en halvcirkel i luften. Forestil dig at vi roterer den manuelle mølle. Tegning i luften En cirkel parallelt med jorden, med uret fjerne hænderne så langt væk fra os selv og returnere dem til sin oprindelige position.

Udmattet gennem lukkede læber, sænkning af albuerne, langs vejen vejer dem så tidligt som muligt og derefter vender tilbage til sin oprindelige position. Vi gentager 10 gange. Med inhalere hæve albuer, med udånding - udelad. Åndedrætsmønsteret her vil være som - indånder gennem næsen, bevæger hænderne fra den oprindelige position til det største omkredspunkt, og trækker sig ud og returnerer hænderne til sin oprindelige position. Vi gentager 10 gange.

Øvelse 6.

Øg lungernes livskapacitet, det vil sige den maksimale mængde luft, der kan indånde personen.

Nu gør vi det samme, vender hænder mod uret. Vi gentager 10 gange.

For at virke bemærkelsesværdige forbedringer skal dette sæt øvelser udføres mindst to gange om dagen i mindst to uger. Efter denne periode vil du føle, at du kan lave dybere og effektive vejrtrækninger, du vil reducere åndenød, træthed forsvinder, og velbefinden vil blive bedre.

Добавить комментарий