কিভাবে দ্রুত biceps পাম্প? প্রধান প্রশিক্ষণ নিয়ম এবং biceps প্রোগ্রাম

প্রশিক্ষণের শর্তাবলী biceps

কিভাবে দ্রুত biceps পাম্প? প্রধান প্রশিক্ষণ নিয়ম এবং biceps প্রোগ্রাম
কিভাবে দ্রুত biceps পাম্প? প্রধান প্রশিক্ষণ নিয়ম এবং biceps প্রোগ্রাম

যাতে করার জন্য দ্রুত পাম্প biceps. , আপনি অগণিত ব্যায়াম প্রয়োজন হয় না। হাতের পেশীগুলির সঠিক প্রশিক্ষণ সর্বদা কয়েকটি কার্যকর ব্যায়াম, পর্যাপ্ত কাজ ওজন এবং কৌশলটির সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণের ব্যবহারে থাকে। ক্রীড়াবিদকে সচেতনভাবে পেশীকে জড়িত করার সময় বাইসেপগুলি কেবলমাত্র বাড়িয়ে তোলে, এবং জরায়ুর শক্তির কারণে কেবল ওজন বাড়ায় না।

সেরা biceps ব্যায়াম এমনকি নিউকামাররা পরিচিত - রড বৃদ্ধি, ডাম্বেলস এর বিকল্প লিফ্ট "হ্যামার" এবং ডাম্বললের বিচ্ছিন্ন লিফট (উপরের ছবিতে)। পেশীগুলির দ্রুত বৃদ্ধির মূল গোপন বিষয়টি প্রশিক্ষণে সচেতন জড়িত সচেতন - আপনি এটিকে ডাউনলোড করছেন বলে মনে করেন। একই সময়ে, অত্যধিক বড় ওজনের ব্যবহারটি সমস্ত ক্ষেত্রেই সাহায্য করে না এবং ক্ষতিগুলি নিয়ন্ত্রণে বাধা দেয়।

উপরন্তু, biceps জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম অন্তর্ভুক্ত করা উচিত এবং পাম্পিং জন্য ব্যায়াম করা উচিত - তারা একটি অপেক্ষাকৃত লাইটওয়েট ওজন এবং বিপুল সংখ্যক পুনরাবৃত্তি (প্রায় 12-15) সঙ্গে সঞ্চালিত হয়। এটি পেশী মধ্যে রক্ত ​​প্রবাহ বাড়ায়, উল্লেখযোগ্যভাবে তার চাক্ষুষ ভলিউম বৃদ্ধি। এছাড়াও মনে রাখবেন এবং সম্পর্কে প্রশিক্ষণ triceps. - তার পাম্পিং ছাড়া সত্যিই বড় হাত তৈরি করা অসম্ভব।

পেশী biceps এর শারীরস্থান

Biceps, বা ডবল নেতৃত্বে কাঁধ পেশী, হাত সবচেয়ে noticeable এবং বাল্ক পেশী। একটি শারীরবৃত্তীয় দৃষ্টিকোণ থেকে, biceps এর নিকটবর্তী অংশটি দুটি মাথা ধারণ করে - তার "হ্যাম্পব্যাক" ফর্ম দ্বারা দীর্ঘ এবং সংক্ষিপ্ত এবং নির্ধারিত। Biceps কাঁধ যুগ্ম এবং কনুই মধ্যে forearm মধ্যে তার কাঁধ bends, এবং তার প্রধান ফাংশন ট্র্যাকশন আন্দোলনে হয়।

Biceps এর পেশী অংশগ্রহণের সাথে সর্বদা অন্যান্য পেশীগুলির কাজের সাথে যুক্ত করা হয় - triceps থেকে শুরু করে, কাঁধের পেশীগুলির সাথে শেষ হয় এবং পিছনে। এজন্যই বাইসপ্সগুলি পাম্পিংকে অগত্যা, triceps এবং একটি ডেল্টা এর পেশীগুলির দুর্গটি বোঝায় - অন্যথায় আপনি কেবলমাত্র টেকনিক্যালি সঠিকভাবে ভারী ওজনের সাথে biceps এর জন্য ব্যায়াম করতে সক্ষম হবেন না।

সেরা biceps ব্যায়াম

কিভাবে দ্রুত biceps পাম্প? প্রধান প্রশিক্ষণ নিয়ম এবং biceps প্রোগ্রাম
কিভাবে দ্রুত biceps পাম্প? প্রধান প্রশিক্ষণ নিয়ম এবং biceps প্রোগ্রাম

রড lifts স্থায়ী - biceps পাম্পিং এবং তার ভর বৃদ্ধি জন্য ভাল ব্যায়াম। সুবিধা একটি যথেষ্ট বড় ওজন, পাশাপাশি আপেক্ষিক সরলতা সঙ্গে প্রশিক্ষণ সম্ভাবনা। ব্যায়াম করার সময়, কনুইগুলি অবশ্যই সংশোধন করা উচিত (প্রারম্ভিকরা তাদের বেল্টে চাপানোর সুপারিশ করা হয়), এবং শরীরটি সুইং করা উচিত নয় - এটি biceps এর জড়িততা নিশ্চিত করে।

ব্যায়ামের নীচে বিন্দুতে, একটি সেকেন্ডের জন্য বিলম্ব, তারপর, biceps এর কাজের সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণের সাথে, রড আপ উত্তোলন। আন্দোলন মসৃণ এবং খুব দ্রুত না আবশ্যক। শীর্ষ বিন্দুতেও, একটি দ্বিতীয় জন্য বিলম্ব, সচেতন প্রচেষ্টা biceps এমনকি শক্তিশালী straining। টেকনিকের উপর এই ধরনের নিয়ন্ত্রণটি হ'ল সমস্ত ব্যায়ামে প্রয়োজনীয় - এটি পেশীগুলির জড়িততা বাড়ায় এবং রক্ত ​​প্রবাহ বাড়ায়।

কিভাবে biceps সুইং?

আপনি দ্রুত biceps পাম্প করতে চান, আপনি সপ্তাহে দুইবার এটি প্রশিক্ষণ দিতে পারেন - কিন্তু খুব প্রায়ই, উদাহরণস্বরূপ, সোমবার এবং শুক্রবার। বড় পেশী গোষ্ঠীগুলিতে ব্যায়ামের সাথে আপনার কার্যকারিতা শুরু করুন (পিছনে, বুকে, পা) - কিন্তু শুধুমাত্র পাম্পিং হাতের জন্য প্রশিক্ষণের আকারে। 3-4 জন মাল্টিস্ট্রোপিক ব্যায়ামের পর, বাইসেপের লক্ষ্য প্রশিক্ষণে যান।

মাল্টি বপন ব্যায়াম ব্যবহার করা যেতে পারে কার্যকরী প্রশিক্ষণ - অনুভূমিক বারে ব্যায়াম এবং সমকামী সঙ্গে ব্যায়াম সহ। তারা কেবলমাত্র শক্তির সামগ্রিক শক্তিশালীকরণের জন্যই কেবল দরকারী নয়, তবে অঙ্গবিন্যাসটি আরও উন্নত করে, শরীরের পেশীগুলিতে একটি লোড থাকে, প্রেসকে শক্তিশালী করা, চিত্রটিকে আরও খেলাধুলা তৈরি করুন - নিজেদের জন্য একটি বয়েসদের প্রশিক্ষণ দেওয়া যাবে না ।

বাড়িতে biceps পাম্প করা সম্ভব?

বাড়ীতে biceps আপ পাম্প করার জন্য, আপনি একটি বরং ভারী ওজন, বা একটি পূর্ণাঙ্গ রড সঙ্গে collapsible dumbbells একটি সেট প্রয়োজন হবে। অন্যথায়, উত্পাদনশীল প্রশিক্ষণ কাজ করবে না। শরীরের ওজনের সাথে হালকা dumbbells এবং ব্যায়াম একটি ব্যতিক্রমী biceps বৃদ্ধি এবং মেয়েশিশুদের এবং মেয়েদের আকারে ফলাফল আনতে সক্ষম হয়।

অনুভূমিক বারে বিপরীত grogging tightening সাহায্যের সাথে প্রশিক্ষণের সত্ত্বেও, হাতের বৃদ্ধি এবং ক্রমবর্ধমান পেশীগুলি নিশ্চিত করতে সক্ষম, দ্রুত আপনি একটি শারীরিক সীমা অর্জন করবেন, যার পরে আপনার একটি সম্পূর্ণ প্রশিক্ষণ সরঞ্জাম প্রয়োজন - এটি , একটি বাস্তব বারবেল বা ভারী dumbbells, যা ছাড়া এটি biceps পাম্প সহজ অসম্ভব।

Biceps প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

প্রায়ই beginners ক্রীড়াবিদ মনে রাখবেন যে তাদের biceps, একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ অর্জন, কাজ স্কেলে একটি ধ্রুব বৃদ্ধি এবং insulating ব্যায়াম ব্যবহার সঙ্গে এমনকি বৃদ্ধি বন্ধ। যাইহোক, biceps প্রশিক্ষণ সবসময় "অগ্রগতি - স্থগিতাদেশ - অগ্রগতি" প্রকল্পে নির্মিত হয়। একই সময়ে, স্থানান্তর সাধারণত ড্রপ এবং supersets ব্যবহারের মাধ্যমে অর্জন করা হয়।

নীচে জটিল সুপারেটগুলির উপর ভিত্তি করে একটি biceps এর জন্য প্রশিক্ষণের একটি প্রোগ্রাম যা পেশীগুলি বৃদ্ধির জন্য একটি শক্তিশালী আবেগ দেয় - এটি বৃদ্ধির মধ্যে স্থগিতাদেশ এবং দ্রুত পাম্প পাম্প করতে সহায়তা করে।

কিভাবে দ্রুত biceps পাম্প? প্রধান প্রশিক্ষণ নিয়ম এবং biceps প্রোগ্রাম
কিভাবে দ্রুত biceps পাম্প? প্রধান প্রশিক্ষণ নিয়ম এবং biceps প্রোগ্রাম

Ez-Rod Biceps উপর বৃদ্ধি

বাঁকা রড (বা ইজেড-রড) ব্যায়ামের যান্ত্রিকতা পরিবর্তন করতে এবং বাইসপসের অভ্যন্তরীণ অংশটি ব্যবহার করে - পেশীকে ধাক্কা দেয় এবং এটি তৈরি করে।

কিভাবে দ্রুত biceps পাম্প? প্রধান প্রশিক্ষণ নিয়ম এবং biceps প্রোগ্রাম
কিভাবে দ্রুত biceps পাম্প? প্রধান প্রশিক্ষণ নিয়ম এবং biceps প্রোগ্রাম

Biceps উপর dumbbells উদ্ধরণ

ক্লাসিক biceps ব্যায়াম, একটি ডবল পেশী একটি দীর্ঘ অংশ উন্নয়নশীল। এটি পাম্পের সাথে উভয় সম্পাদন করা যেতে পারে, তাকান এবং পাম্প, মেঝেতে লম্বালম্বি ("হাতুড়ি উদ্ধরণ")।

কিভাবে দ্রুত biceps পাম্প? প্রধান প্রশিক্ষণ নিয়ম এবং biceps প্রোগ্রাম
কিভাবে দ্রুত biceps পাম্প? প্রধান প্রশিক্ষণ নিয়ম এবং biceps প্রোগ্রাম

Biceps উপর ঘন ঘন ঘন ঘন

Biceps উপর সেরা insulating ব্যায়াম এক। মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার সময়, কনুইটি স্থির করা হয় এবং হিপের অভ্যন্তরীণ অংশে ঘন ঘন নির্ভর করে - এটি biceps এর পেশীগুলিতে লোড বৃদ্ধি করতে সহায়তা করে।

এই biceps ব্যায়াম প্রতিটি বিরতি ছাড়া প্রতিটি 10 ​​এর পন্থা সঞ্চালিত হয়, এক পরে এক, মোট 4 পন্থা। পদ্ধতির মধ্যে একটি বিরতি (অর্থাৎ, সমস্ত তিনটি ব্যায়াম সঞ্চালন) - প্রায় 30 সেকেন্ড। আলাদাভাবে, আমরা মনে করি যে এটি এই প্রোগ্রামে অতিরিক্ত ব্যায়াম যোগ করার বা সপ্তাহে একবারের তুলনায় আরও বেশি কাজ করার জন্য সুপারিশ করা হয় না।

প্রজেক্টেড গাড়ির গোপন

অনেক নতুন propers দ্রুত biceps পাম্প শুধুমাত্র স্বপ্ন, কিন্তু তাদের অস্ত্র মধ্যে টানা এবং noticeable শিরা অর্জন করতে চান। যাইহোক, শিরা দৃশ্যমান বা না, শারীরিক workouts নিজেদেরকে প্রভাবিত করে না, বরং জেনেটিক কারণ এবং শরীরের মোট পরিমাণের পরিমাণের পরিমাণ। যেখানে শুকনো সবচেয়ে প্রায়ই উল্লেখযোগ্যভাবে biceps উপর শিরা গ্রিড অঙ্কন বৃদ্ধি।

পূর্ববর্তী ছাড়াও, নাইট্রোজেন অক্সাইডের রচনা ধারণকারী প্রাক-বিজয়ী কমপ্লেক্সগুলি শিরশির চ্যানেলগুলি প্রসারিত করতে সক্ষম হয়, রক্তের সাথে রক্তে রক্ত ​​বৃদ্ধি করে। যাইহোক, এটি উল্লেখ করা উচিত যে, প্রথমত, নাইট্রোজেন অক্সাইড শুধুমাত্র একটি অস্থায়ী এবং স্বল্পমেয়াদী প্রভাব সরবরাহ করে, এবং, দ্বিতীয়ত, এই ধরনের additives একটি সংখ্যা contraindications আছে এবং সব মানুষের জন্য অনুমতি দেওয়া হয় না।

***

Biceps পেশীগুলির সফল প্রশিক্ষণটি "অগ্রগতি - স্থগিতাদেশ - অগ্রগতি" স্কিমে নির্মিত হয়। যত তাড়াতাড়ি biceps ক্রমবর্ধমান বন্ধ, উন্নত কৌশল (উদাহরণস্বরূপ, superets এবং ড্রপ) সংযোগ করা প্রয়োজন। অন্যান্য বিষয়ের মধ্যে, বয়েস পেশাচারের বিকাশ সচেতনভাবে কাজে জড়িত হওয়ার ক্ষমতা ছাড়া অসম্ভব - একচেটিয়াভাবে এটি প্রশিক্ষণের সময় পেশীগুলির সম্পূর্ণ সম্পৃক্ততা নিশ্চিত করে।

চিত্তাকর্ষক মাপের biceps, এবং এমনকি যদি তিনি এমবসড হয় - এই bodybuilder একটি স্বপ্ন। এটা (Biceps) কোন bodybuilder একটি ব্যবসা কার্ড। কিন্তু এই প্রশ্নটি কীভাবে পাম্প করা যায়, এবং কোন কৌশলগুলি বিদ্যমান।

Pumpped ত্রাণ biceps.

ব্যানার

এই প্রবন্ধে, আমরা biceps উপর ব্যায়ামের সঠিকতা বিবেচনা করব এবং তার পাম্পিংয়ের একটি শক্তিশালী প্রোগ্রাম নির্বাচন করব।

কি বিশাল হাত পাম্পিং থেকে আপনাকে বাধা দেয়?

ঘন ঘন ত্রুটি:

  • Overtraining.
  • কৌশল ত্রুটি সঙ্গে ব্যায়াম
  • প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম না
  • মৌলিক ব্যায়াম এড়াতে
  • এক লোড প্রোগ্রাম পেশী চিকিত্সা

জিমের অনেক ছেলেরা প্রতিদিন 2-4 ঘন্টা ব্যয় করে, বাইসেপের চিন্তাহীন পাম্পিংয়ের উপর শক্তি ব্যয় করে এবং "পেশী" এর ফলে কেবল বৃদ্ধি পায় না। আমরা শেষ পর্যন্ত কি পেতে পারি? Overwork, অনিচ্ছা, বিষণ্নতা ব্যতীত অনিচ্ছা ... হ্যাঁ, প্লাস, এছাড়াও সময়ে আঘাত বৃদ্ধি সম্ভাবনা।

কিছু ক্রীড়াবিদ, এমনকি অভিজ্ঞ, কেবল ব্যায়াম এবং পন্থা প্রাচুর্য পেশী overload, ভুল প্রোগ্রাম তৈরি।

Anatomy.

Biceps একটি পেশী 2 "beams" গঠিত। তাই এটি উত্থাপিত হয়, এটি পুরোপুরি পাম্প করা প্রয়োজন (পেশী) সম্পূর্ণরূপে, সমস্ত বিভাগ, তবে, অন্য কোন পেশী গোষ্ঠীর মতো।

অভ্যন্তরীণ এবং বহিরাগত biceps মাথা

Biceps কাঁধ Anatomy.

Biceps প্রশিক্ষণ গুরুত্বপূর্ণ nuances:

  • অনেকে forearm পেশী সম্পর্কে ভুলে যান। তাদের ছাড়া, আপনি সাবধানে biceps লোড করতে পারেন না। আপনি আপনার পেশী কিভাবে আপনার হাতে dumbbell রাখা না করতে পারেন? আপনি কেবল লোড কমাতে যথাক্রমে, যা যথাক্রমে ওজন হ্রাস করবে।
  • "রকিং চেয়ার" এর অনেক লোকই আশা করে যতটা সম্ভব ওজন নিতে চেষ্টা করে যে এটি কেবল তাদের biceps "brew" হয়, কিন্তু, তারা ফিরে, পা, কাঁধে চালু করতে শুরু করে। সব - লোড বিভিন্ন পেশী গ্রুপে বিভক্ত করা হয়। দীর্ঘ প্রতীক্ষিত প্রভাব পালন করা হয় না।

সঠিক কৌশল

সত্ত্বেও আপনি কতবার জিমে যান, যদি আপনি এত বেশি স্বাগত জানান না, সঠিক কৌশলটি বিবেচনা করুন (যেকোনো ক্ষেত্রে, এটি স্বাস্থ্যের অবস্থা এবং স্বাস্থ্যের মতো গুরুত্বপূর্ণ প্যারামিটারগুলি বিবেচনা করার জন্য বিশেষজ্ঞদের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হয় একটি সম্পূর্ণ শরীরের ক্ষমতা)।

প্রথম, কাজ ওজন কমানো। হ্যাঁ, হ্যাঁ, সঠিক ব্যায়াম সর্বাধিক উত্তেজনা সহ একটি শক্তিশালী নিবিড় কার্যকারিতা বোঝায়।

দ্বিতীয়ত, শরীরের সাথে তাদের আন্দোলনকে নিয়ন্ত্রণ করুন (অপ্রয়োজনীয় কিছুই নেই), পেশী কাজের উপর মনোযোগ দিন।

প্রযুক্তি হিসাবে নিজেই জন্য:

  • একটি বারবেল বা dumbbell দাঁড়িয়ে দাঁড়িয়ে সঙ্গে কাজ করার সময়, শরীরের সামনে একটু এগিয়ে রাখুন, আপনার torso পার্শ্ব অভিক্ষেপ জন্য elbows আউটপুট আউটপুট।
  • আপনি এটি বাঁক না যখন পেশী সর্বোচ্চ টান তৈরি করা হয়, কিন্তু সোজা। মুহূর্তে "হ্রাস করা" আপনাকে উত্থাপন করার চেয়ে আরও বেশি সময় নিতে হবে।
  • শরীর সরানো না করার চেষ্টা করুন। আপনি স্থির হতে হবে, স্বাভাবিকভাবেই, এটি হাতের জন্য প্রযোজ্য নয়।

Biceps প্রোগ্রাম:

আমরা আপনার মনোযোগ বিভিন্ন biceps লোড উপর বিভিন্ন প্রোগ্রাম আনতে। শেষ মুহূর্তে তারা সত্য নয়, যেহেতু, কোনও ক্ষেত্রে, একজন ক্রীড়াবিদ শরীরের ব্যক্তিগত বৈশিষ্ট্যগুলি বিবেচনা করা উচিত, তবে আমাদের নিজস্ব কৌশল গঠনে আপনাকে সাহায্য করতে সক্ষম।

Biceps জন্য মোট প্রোগ্রাম

* প্রথম ডিজিট - পন্থা, দ্বিতীয় - পুনরাবৃত্তি

  • Biceps (বেস) উপর দাঁড়িয়ে রড বৃদ্ধি: 3 থেকে 10 *
  • Biceps (মনোনিবেশ) উপর বসা dumbbells উদ্ধরণ: 3 থেকে 10
  • স্কট বেঞ্চ ইজ-রড (শীর্ষে): 3 থেকে 10

স্কিম (মনোনিবেশ) ব্যায়াম "শিখর" বিমের উপর ব্যায়াম:

  • Dumbbells সঙ্গে একটি প্রবণতা বেঞ্চ উপর: 3 থেকে 10
  • বসা dumbbells সঙ্গে খাওয়ানো: 3 থেকে 10
  • হ্যামারঃ 3 থেকে 10

সাম্রাজ্য ব্যায়াম:

  • Dumbbells সঙ্গে পশুসম্পদ বেঞ্চ উপর: 3 থেকে 12
  • Dumbbells সঙ্গে বসা: 3 থেকে 12
  • ঢাল মধ্যে dumbbells সঙ্গে flexing: 3 থেকে 12

শক্তি ও ধৈর্যের উন্নয়নে ব্যায়ামের পরিকল্পনা:

  • Dumbbells স্থায়ী সঙ্গে flexing: 5 থেকে 5
  • রড বৃদ্ধি স্থায়ী: 5 থেকে 5

বেশ কিছু গুরুত্বপূর্ণ নুনান মনে রাখা উচিত:

  • প্রতিটি 1.5-2 মাস একবার প্রোগ্রামটি অবশ্যই পরিবর্তন করা উচিত যাতে পেশীগুলি ব্যবহার করা হয় না।
  • এটি ব্যাপকভাবে biceps বিকাশ, তার সব bundles বিকাশ প্রয়োজন। ভর বা ধৈর্য শুধুমাত্র ধরা না। বিভিন্ন।
  • লোড পরিবর্তন করুন।

পেশী ভবন একটি খুব প্রাসঙ্গিক বিন্দু বিশ্রাম হয়। আপনার শরীরের একটি মৃত শেষ ড্রাইভ করতে চাই না। এই overwork, ভর এবং আঘাত ক্ষতি সঙ্গে ভরা। প্রশিক্ষণ কর্মসূচি স্থানান্তরিত হওয়ার সময়, শরীরের প্রায় 1 সপ্তাহ শিথিল করা, এবং তারপর - আবার যুদ্ধে এগিয়ে যান!

Biceps, অবশ্যই, শান্ত, কিন্তু, একটি tricepec উন্নয়ন ছাড়া, যা ভলিউম 2/3 হয়, আপনি অর্জন করবে ... হাত অসম্পূর্ণতা। আপনি যদি শরীরের নির্মাণে আন্তরিকভাবে জড়িত হন তবে এটিকে অসুবিধাগ্রস্ত করতে হবে। শুধুমাত্র পেশী গোষ্ঠীর একটি সুসংগত উন্নয়ন আপনাকে অ্যাপোলো তৈরি করবে।

প্রশিক্ষণ নিয়ম প্রশিক্ষণ

Biceps বিল্ডিং জন্য বিশেষ প্রোগ্রাম হাজার হাজার আছে, কিন্তু কোন প্রশিক্ষণ স্কিমের সাধারণ পয়েন্ট আছে:

  • প্রশিক্ষণের জন্য একটি গুণগতভাবে পাম্পিং biceps প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য, আপনাকে প্রথমে একটি মৌলিক ব্যায়াম করতে হবে এবং তারপরে পেশী ক্রিয়াকলাপের ঘনত্বের লক্ষ্য ছিল। (একটি বারবেল সঙ্গে দাঁড়িয়ে; স্কট এর বেঞ্চে; ঝাঁকুনি বোর্ডে)।
  • 10 টি ব্যায়ামে 10 টি পদ্ধতিতে 10 টি ব্যায়াম করা দরকার নেই, এই প্রকল্পটি দূরবর্তী অতীতে রয়ে গেছে। এটি 10-12 পুনরাবৃত্তি মাত্র 3 ব্যায়াম প্রয়োজনীয়।
  • শেষ সময় হিসাবে, পূর্ণ থাকুন। এটি যৌক্তিক, কারণ আপনার যদি ২-3 টি শেষ "সম্ভাব্য" বার থাকে তবে পেশীটি ক্রমবর্ধমান হয়, যা আপনাকে জীবের অনুমতি দেয়।

এখানে ব্যায়ামের উদাহরণ যা আপনি আপনার "ব্যাংক" বলবেন:

  • নমন, dumbbells বা বারবেল সঙ্গে দাঁড়িয়ে
  • নীচে ব্লক উপর biceps উপর উদ্ধরণ
  • স্কট বেঞ্চ উপর বারবেল বা dumbbells সঙ্গে হাত flexions
  • হ্যামার
  • Dumbbells সঙ্গে একটি sloping বেঞ্চ উপর বসা flexion
  • একটি অনুভূমিক বেঞ্চ বসা flexion
  • ব্লক উপর biceps flexions
  • অনুভূমিক বেঞ্চ উপর ঢাল মধ্যে biceps উপর উদ্ধরণ
  • ক্রসওভার মধ্যে হাত ringing
  • Tightening.

মনে রাখবেন যে সমস্ত ব্যায়ামগুলি সংশোধন করা যেতে পারে: অন্যথায় একা একা বা নীচের অংশে, ধীরে ধীরে বা দ্রুত থেকে, আপনি নীচের বা দ্রুত থেকে ফোকাস করতে পারেন - ওজন উত্তোলনের উপর নজর রাখতে পারেন।

আপনার হাতের মধ্যে আক্ষরিক এবং রূপক অর্থে, আপনার biceps মনে রাখবেন। আপনি নিজেকে আপনার শরীর নির্মাণ, এবং ভাগ্য এই কঠিন ভাবে হাসা যাক।

এবং অবশেষে, কিভাবে biceps পাম্প করতে ভিডিও সম্পর্কে দেখুন, এখানে আপনি দরকারী তথ্য পাবেন। এবং যদি আপনার কোন প্রশ্ন থাকে তবে মন্তব্যগুলিতে তাদের জিজ্ঞাসা করুন এবং নতুন আকর্ষণীয় নিবন্ধগুলি পেতে নিউজলেটারের সাবস্ক্রাইব করুন।

4 গোপন biceps বৃদ্ধি সক্রিয় করার জন্য গোপন

আপনার হাত দিয়ে ভলিউমটি 4 টি পদ্ধতি ব্যবহার করে যা আপনি স্পষ্টভাবে ব্যবহার করবেন যদি আপনি জানেন না যে biceps কেন বৃদ্ধি পায় না, যদিও আপনি এটি বিভিন্ন উপায়ে খনন করার চেষ্টা করেছেন।

যখন আপনি প্রশিক্ষণ শুরু করেন, তখন আপনার হাত ব্যায়াম কৌশল এবং প্রশিক্ষণের পদ্ধতি সত্ত্বেও, আপনার হাত অনেক প্রচেষ্টা ছাড়াই বড় হয়ে উঠেছিল। যাইহোক, সময়ের সাথে সাথে আপনি একটি প্লেটুতে পৌঁছেছেন, স্থগিতাদেশ এবং biceps আপনার সাথে হত্তয়া না, দুর্ভাগ্যবশত এটি অনিবার্য। এখন আপনি সচেতন যে আপনাকে অগ্রগতি চালিয়ে যাওয়ার জন্য আপনাকে কিছু মৌলিক পেশী বৃদ্ধির নীতিগুলি মাস্টার করতে হবে।

পেশী বৃদ্ধি শুধুমাত্র আপনি প্রশিক্ষণের মধ্যে কি ব্যায়াম না শুধুমাত্র ফলাফল, আপনি তাদের সঞ্চালন হিসাবে এটি গুরুত্বপূর্ণ। আপনার biceps কাজ করতে পারেন যে অনেক ব্যায়াম আছে যে সত্ত্বেও, আপনি পেশী fibers বৃদ্ধি প্রভাবিত 4 মৌলিক নীতি শিখতে হবে।

  1. নিরোধক

স্কট বেঞ্চ উপর বারবেল সঙ্গে হস্তক্ষেপ হাত bending

পেশী অস্বীকার আসে যখন আপনি সঠিক কৌশল সঙ্গে ওজন সঙ্গে আরো কাজ করতে পারবেন না। যাইহোক, আমাদের মধ্যে অনেকেই কখনও কখনও সঠিক কৌশল সম্পর্কে ভুলে যান এবং ওজন বাড়াতে যাতে অন্যান্য পেশী বা জরায়ু সংযোগ করে। Biceps হত্তয়া যাতে পূর্ণ কাজ করা উচিত। আপনি যদি অন্তর্ভুক্ত করেন, তবে Biceps, অন্যান্য পেশীগুলিতে ব্যায়াম সম্পাদন করার সময়, আপনি Biceps যতটা সম্ভব কাজ চালু করতে পারবেন না।

আসুন ইজেড-গবাদি পশু দিয়ে লাঠিটির উদাহরণে এই নীতিটি বিবেচনা করি। পদ্ধতির সময়, আপনার biceps ক্লান্ত হয়ে, আপনি আপনার পিছনে বীট এবং সুইং শুরু বা আপনার কাঁধ সংযোগ, আপনার কাঁধ এগিয়ে pulling। ফলস্বরূপ, Biceps একটি ছোট লোড পায় এবং এর পরবর্তী বৃদ্ধি সীমিত।

Biceps এর গোপন বিচ্ছিন্নতা সঠিক পদ্ধতিতে অবস্থিত। আপনি যদি biceps এর অপারেশনটি নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন হন তবে প্রাচীরের কাছে আপনার পিছনে চাপুন বা কোমলগুলি ঠিক করার জন্য Armblaster ব্যবহার করুন। স্কটের বেঞ্চটি প্রতিটি biceps এর কাজের উপর আরো বিচ্ছিন্ন মনোনিবেশ করতে দেয় এবং প্রতিটি হাত আলাদাভাবে কাজ করবে।

  1. লোড অগ্রগতি

ভর জন্য biceps প্রশিক্ষণ

আপনার অবশ্যই সুপরিচিত থাকতে হবে যে একই ওজনের সাথে ধ্রুবক কাজ পেশী বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে না - পেশীগুলি কেবল অভিযোজিত এবং আরও বেশি শক্তিশালী হতে হবে না। বৃদ্ধি পাওয়ার জন্য, আপনাকে অবশ্যই লোড বাড়ানো উচিত, এটি বিভিন্ন উপায়ে করা যেতে পারে: ওয়ার্কিং ওজন বাড়ানোর জন্য, একটি পদ্ধতি বা পুনরাবৃত্তি যোগ করুন, প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি বাড়ানো। লোড বাড়ানোর জন্য সর্বোত্তম পদ্ধতিগুলির মধ্যে একটি হল নেতিবাচক পুনরাবৃত্তি, বিশেষত যখন অন্যান্য উপায় প্রয়োগ করা কঠিন।

নেতিবাচক পুনরাবৃত্তি সঞ্চালনের জন্য, আপনাকে একটি প্রশিক্ষণ অংশীদার থাকতে হবে। তিনি আপনাকে প্রজেক্টটি বাড়াতে সহায়তা করেন এবং আপনি যে পরিমাণটি স্বাধীনভাবে স্বাধীনভাবে এবং ধীরে ধীরে ওজন কমিয়ে দেন। নেতিবাচক পুনরাবৃত্তি সম্পাদনগুলি পেশীগুলি তাদের ক্ষমতার উপর কাজ করে তোলে, আপনাকে পরবর্তীতে পুনরুদ্ধার করা এবং লোডের সাথে সামলাতে ক্রমবর্ধমান পেশী কাঠামোগুলি ধ্বংস করতে দেয়।

  1. পাম্পিং

একটি Knat সঙ্গে একটি ব্লক মধ্যে biceps উপর flexing হাত

অনেক পেশাদার bodybuilders আপনাকে বলবে যে উচ্চমানের বৃদ্ধি পেশীগুলিকে 5-6 বার বড় ওজনের সাথে ব্যায়াম করতে হবে না, তাই আপনি শক্তি বিকাশ করবেন। নিঃসন্দেহে, এই মুহুর্তটিও গুরুত্বপূর্ণ, তবে স্টপটি "পাম্পিং" করার জন্য অবশ্যই করা উচিত, কারণ রক্তের সাথে পেশীগুলির পাম্পিংয়ের সময় এটি (পেশী) হাইপারট্রোফি, যা বৃদ্ধির কারণ হয়।

সাধারণভাবে, যদি আপনি শারীরবৃত্তীয় দৃষ্টিভঙ্গির দৃষ্টিকোণ থেকে দেখেন তবে হাইপারট্রোফাইড পেশী বৃদ্ধির আদর্শ থেকে একটি বিচ্যুতি হয়, তবে এটি অবশ্যই একটি রোগ নয়।

"লোহা ডাউনলোড করুন" চলচ্চিত্র থেকে আর্নল্ডের বিখ্যাত মনোবিজ্ঞান থেকে, অনেক ক্রীড়াবিদ প্যাম্পিং মোডে besps ট্রেন। এটি সুযোগের দ্বারা নয়, পাম্পিং কেবল পূর্ণতার একটি অত্যাশ্চর্য অনুভূতি দেয় না, তবে পেশী বৃদ্ধির উপর ইতিবাচক প্রভাব রয়েছে। রক্ত পেশী পূরণ করে, তাদের সাথে পুষ্টি পুনরুদ্ধার এবং বৃদ্ধি ত্বরান্বিত।

বিভিন্ন বৈচিত্র্যের ক্রসওভারে বয়েসগুলিতে ঘুরে বেড়ানোর মতো এই আন্দোলনগুলি বাইসেপগুলিতে টান বাঁচাতে সহায়তা করবে এবং ভাল পাম্পিং অর্জন করবে। আপনি যদি আরো বেশি পরিশীলিত কিছু চান তবে আপনি রক্ত ​​প্রবাহের সীমাবদ্ধতার সাথে প্রশিক্ষণ দেওয়ার চেষ্টা করতে পারেন।

  1. হাতের অবস্থান

আপনি বিভিন্ন বৈচিত্র্যের মধ্যে biceps উপর ব্যায়াম সঞ্চালন করতে পারেন: বসা, দাঁড়িয়ে বা এমনকি মিথ্যা। আপনি আলাদাভাবে কনুই বা দৃঢ় অবস্থানের উপর ফোকাস করতে পারেন।

যেখানে আপনি ব্যায়ামের সময় প্রজেক্টটি রাখেন সেখানে ব্যাপকভাবে পেশ করা পেশী বিভাগের কাজটি আরও বেশি জড়িত হবে। যদি dumbbells এর উত্তোলনের সময় আপনি নিজের কাছে একটু আঙ্গুল দিয়ে একটি বুরুশ স্থাপন করবেন, এটি বয়েসগুলির ভিতরের মাথাটি আরও ভালভাবে হ্রাস করবে। খপ্পর "হাতুড়ি" এর ব্যায়াম ভাল ব্র্যাচিয়ালিস এবং forearm পেশী উন্নয়নশীল। যদি লাঠিটি যথেষ্ট বিস্তৃত হয় তবে এটি আপনাকে Biceps এর ভিতরের মাথাটি ভালভাবে কাজ করার অনুমতি দেবে।

কনুই এর অবস্থান খুব গুরুত্বপূর্ণ। হাতের পিছনে পিছনে পিছনের পেছনে পেছনে পেছনে পেছনে পেছনে পেছনে পেছনে পেছনে পেছনে "টোর্সার বরাবর একটি বারবেল হাত flexing হাত" সম্পাদন করা হয়। যদি আপনার কনুই এগিয়ে থাকে তবে স্কট বেঞ্চে ব্যায়ামের ক্ষেত্রে, বাইসপসের ভিতরের মাথা সক্রিয়। বিভিন্ন ব্যায়াম বিকল্পগুলি যুক্ত করে, আপনি বয়েসগুলি আরও ভালভাবে কাজ করতে পারেন এবং ভলিউমের বৃহত্তর বৃদ্ধি পেতে দীর্ঘ রান করতে পারেন।

Biceps প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

45-60 সেকেন্ডের পন্থা মধ্যে বিশ্রাম।

1. Biceps জন্য বার উদ্ধরণ

4 পন্থা - 12, 10, 8, 6 পুনরাবৃত্তি। (সঞ্চালন, প্রাচীর উপর leaning।)

বার স্ট্যান্ড সঙ্গে হাত bending
2. Biceps বসা উপর dumbbells উদ্ধরণ

3 পন্থা - 12, 10, 8 পুনরাবৃত্তি। (পরের পদ্ধতির মধ্যে 3-4 নেতিবাচক পুনরাবৃত্তি রয়েছে।)

Biceps বসা উপর dumbbells সঙ্গে হাত নিচু
3. টর্সি বরাবর একটি বারবেল সঙ্গে হাত flexing

3 পন্থা, 10 পুনরাবৃত্তি

ডল শরীরের মধ্যে biceps উপর rods উদ্ধরণ
4. স্কট বেঞ্চে biceps উপর dumbbells উদ্ধরণ

3 approaches 15 পুনরাবৃত্তি

স্কট শপ উপর dumbbells সঙ্গে হাত ringing

যদি প্রশ্ন থাকে তবে নীচের মন্তব্যগুলিতে তাদের জিজ্ঞাসা করুন এবং আপনার প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা ভাগ করুন।

Biceps জন্য ব্যায়াম তাদের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে কার্যকরীভাবে সব beginners এবং অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ অন্তর্ভুক্ত। কিছুই আশ্চর্যজনক নয় - দুই-নেতৃত্বে কাঁধের পেশীগুলির আকার এবং ত্রাণ মনোভাবের চিত্রের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। অতএব, পুরুষদের, শক্তি এবং সময় অনুশোচনা করবেন না, এই প্রশিক্ষণের জন্য নিজেকে উৎসর্গ করুন।

নিয়মিত ক্লাস থেকে পছন্দসই ফলাফল পেতে, এটি ক্রমাগত পেশী উন্নয়নে কাজ করা এবং সঠিকভাবে যথাযথ ব্যায়ামগুলি নির্বাচন করা গুরুত্বপূর্ণ। সব পরে, biceps শুধুমাত্র অন্যান্য পেশী আনুপাতিক অনুপাতিক পরামিতি আছে যখন শুধুমাত্র মহান চেহারা। তদুপরি, হাতের শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য প্রয়োজনীয়।

Biceps পেশী গঠন

Biceps ডাবল-নেতৃত্বে কাঁধ পেশী বলা হয়, সংক্ষিপ্ত এবং দীর্ঘ অংশ গঠিত। তাদের প্রতিটি তাদের নিজস্ব গতি এবং আন্দোলন প্রক্রিয়া এর নিজস্ব পয়েন্ট আছে। ভাল biceps পেশী উন্নত করা হয়, সবচেয়ে স্পষ্ট তাদের উপাদান।

দীর্ঘ পেশী অংশটি হাতের বাইরে অবস্থিত, ছোট - ভিতরের সাথে। উপরন্তু, biceps এর উন্নয়ন কাঁধ পেশী একটি সরাসরি প্রভাব আছে। তিনি তার পাশে এবং একটি workout সময় কাজ করতে সক্রিয়।

কাঁধ পেশী biceps আপ ধাক্কা মনে হয়, যা থেকে দৃশ্যত তার আকার আরো হয়ে যায়।

বৃদ্ধি কারণ পেশী

Dumbbells এবং বারের জন্য দখল করার আগে, পেশী বৃদ্ধির কংক্রিটের কারণে আপনাকে খুঁজে বের করা উচিত।

অ্যামিনো অ্যাসিড, গ্লুকোজ, হরমোনাল উপাদানগুলি এবং পেশী ভোল্টেজটি মানব দেহের মানব দেহের উন্নয়নের এবং বৃদ্ধির জন্য কোনও পেশী দ্বারা প্রয়োজনীয় প্রয়োজন। উল্লেখযোগ্য কি, এটি এমন একটি পেশীতার উত্তেজনা যা একটি নেতৃস্থানীয় ফ্যাক্টর হিসাবে কাজ করে, যার কারণে ভাল অগ্রগতি সম্ভব।

পেশী সক্রিয়ভাবে বিকাশ (biceps সহ), আপনি তাদের প্রাসঙ্গিক অবস্থার সঙ্গে প্রদান করতে হবে। প্রশিক্ষণের সময় এটি একটি বাস্তব লোড সেট করা প্রয়োজন, কিন্তু tendons এবং ligaments overload না। কাজের সর্বাধিক দক্ষতা শুধুমাত্র biceps ব্যায়াম জটিল সঠিক সরঞ্জামের সাহায্যে অর্জন করা যেতে পারে।

দ্বিগুণ মাথার মাংসের পরিপ্রেক্ষিতে, উদাহরণস্বরূপ, একটি স্ট্যান্ডার্ড লিফ্টের সাথে দৃঢ় লিফ্টের দৃঢ়তার মৌলিক প্রস্থ নয়। উভয় ক্ষেত্রেই biceps মাথা উভয় flexing এবং হাত এক্সটেনশান যখন লোড করা হয়। অতএব, ক্রীড়াবিদ এর শেল এটি আরামদায়ক রাখতে পারেন। প্রধান জিনিস হল কনুই জয়েন্টগুলোতে এবং ব্রাশগুলি সর্বনিম্ন ভোল্টেজের অভিজ্ঞতা দেয়।

কিভাবে biceps পাম্প

ডবল নেতৃত্বে পেশী কাজ সপ্তাহে কয়েক দিন হতে পারে। শারীরিক ক্ষমতা অনুযায়ী, প্রতিটি ক্রীড়াবিদ প্রতিটি ক্রীড়াবিদ নিজেই পৃথকভাবে সংজ্ঞায়িত শ্রেণীর সংখ্যা। একটি উপযুক্ত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম বিকাশ, আপনি একটি পেশাদার প্রশিক্ষক সাহায্যে ব্যবহার করা উচিত। শুধুমাত্র অপেক্ষাকৃত কম্পাইল্ড এবং সময়মত সমন্বয়কৃত প্রশিক্ষণ প্রকল্পটি এটি বাস্তব ফলাফল অর্জনের পক্ষে সম্ভব করবে।

যদি আমরা কমপক্ষে সপ্তাহে দ্বিগুণ পাম্প করি তবে সর্বোচ্চ দক্ষতা অর্জন করা যেতে পারে।

সরাসরি bicepsum পেশী হাতের একটি ছোট অংশ। ভলিউমের প্রধান অংশ (50% এর বেশি) triceps উপর পড়ে। কিন্তু এটি একটি ডবল নেতৃত্বে পেশী নিয়মিত গবেষণা কাঁধে প্রকাশক করে তোলে এবং তাদের একটি দর্শনীয় সাহসী ত্রাণ দেয়। তা সত্ত্বেও, হাতটি শক্তিশালী এবং শক্তিশালী চেহারা, biceps উপর মৌলিক ব্যায়াম ছাড়া, আপনি পাম্প এবং triceps ভুলে যেতে হবে না।

আমরা পেশী কাজ করি, আপনি আপনার নিজের অনুভূতিতে সম্পূর্ণরূপে ফোকাস করতে হবে। শরীরটি কীভাবে কাজ করে এবং সঠিক ব্যায়াম কৌশলটি মেনে চলছে তা অনুভব করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

বিনামূল্যে ওজন প্রশিক্ষণ

বিনামূল্যে স্কেলগুলি তার জন্য dumbbells, rods, প্যানকেক, হাত এবং পা জন্য বিশেষ বোঝা অন্তর্ভুক্ত। যে, কোন আনলক ক্রীড়া শেল। যেমন একটি জায় সঙ্গে ক্লাস সময়, বল প্রধান উত্স আরো অন্তর্ভুক্ত করা হয় - ligaments এবং tendons।

Biceps দাঁড়ানো উপর রড বৃদ্ধি

স্থায়ী অবস্থানে সারিবদ্ধ, আপনি পাওয়ার ফ্রেম মধ্যে বিশ্রাম করতে পারেন। এই বিষয়ে প্রাচীরটি একটি অনুপযুক্ত বিকল্প, যেহেতু ব্যায়ামটি সম্পাদন করার সময় আপনি কাঁটাচামচকে একটু পিছনে সরাতে পারবেন না।

শেলটি নিন, কনুই টিপে শরীরের বা পেটে যোগদান করুন। কাঁধের প্রস্থে বিপরীত দৃঢ়তার সাথে রড রড রাখা দরকার। শ্বাস মধ্যে, আপনার হাত বুকে স্তরে বাঁক, মূল অবস্থানে ফিরে যান।

একটি প্রবণতা বেঞ্চ উপর dumbbells উদ্ধরণ

ঝুঁকিপূর্ণ অবস্থানে প্রশিক্ষণ বেঞ্চ পিছনে ইনস্টল করুন। তার উপর বসুন, আপনার হাতে শেল রাখা, শক্তভাবে ফিরে ফিরে স্পিন। Flexing কনুই জয়েন্টগুলোতে, বিকল্পভাবে আপনার হাত উত্তোলন এবং নিম্ন। যখন হাত উপরের অবস্থানে থাকে, তখন আপনাকে যতটা সম্ভব আপনার পাশে ব্রাশটি চালু করতে হবে। কাঁধে এগিয়ে সরানো উচিত নয়।

Dumbbells উদ্ধরণ "হাতুড়ি"

সোজা দাঁড়ানো, ব্লেড একসঙ্গে হ্রাস করা হয়েছে দেখুন, কাঁধ এগিয়ে চলন্ত ছাড়া একটি প্রাকৃতিক অবস্থানে ছিল। ক্লান্ত, মসৃণভাবে শেল আপ সঙ্গে হাত বাড়াতে, শ্বাস তাদের নিচে ফিরে। Biceps একটি ব্যায়াম সঞ্চালন করার সময়, আপনি একই সময়ে বা পরিবর্তে উভয় হাত বাড়াতে পারেন। নিম্ন অবস্থানে অঙ্গবিন্যাস inviroing, শেষ পর্যন্ত এটি শিথিল করবেন না। সহজ টান অনুভূত করা উচিত।

Dumbbells এর ঘনীভূত লিফ্ট

প্রশিক্ষণ বেঞ্চে থাকুন, ফুট সামান্য ছড়িয়ে পড়ে। আপনার হাতে একটি শেল নিন, একটু একটু এবং dumbbells দিকে ঘুরিয়ে। একই সময়ে, কনুইটি হিপের ভিতরের দিকে সীমাবদ্ধ করা উচিত।

এখন মেঝে পৃষ্ঠ থেকে সাজসরঞ্জাম বাদ, প্রায় আপনার হাত সোজা। এটাকে উত্তোলন করুন, কনুই যৌথকে নমন করুন এবং উপরের অবস্থানে ওজনটি কমপক্ষে দুই থেকে তিন সেকেন্ডে ওজন রাখতে চেষ্টা করুন।

সিমুলেটর ব্যবহার করে কার্যকর biceps ব্যায়াম

Biceps- মেশিন সঙ্গে প্রশিক্ষণ

সিমুলেটর সরঞ্জাম রাখুন, প্রয়োজনীয় ওজন ইনস্টল করুন। বিশেষ স্ট্যান্ড উপর elbows knocks, পাম সঙ্গে হ্যান্ডলগুলি লাঠি। কনুই জয়েন্টগুলোতে কাঁধের সাথে একই লাইনে থাকা উচিত দয়া করে নোট করুন।

ক্লান্ত, ডবল নেতৃত্বে পেশী স্ট্রেন এবং সিমুলেটর হ্যান্ডেল আপ উত্তোলন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য শীর্ষ অবস্থান রাখা। ইনহেল করছেন, প্রাথমিক অবস্থানে আপনার হাত কম।

ক্রসওভার শীর্ষ ব্লক মধ্যে হাত ringing

সর্বোপরি, সিমুলেটরটি প্রস্তুত করুন, ক্রসওভার তারের হ্যান্ডেলটিকে একত্রিত করুন। এখন মসৃণ দাঁড়ানো এবং নীচে দ্বারা পাম্প সঙ্গে তাদের নিতে।

Exhalation উপর, biceps এবং কনুই জয়েন্টগুলোতে বাঁক, হাত মধ্যে sandwiched মাথা আকৃষ্ট। অবস্থান, যখন ডেল্টা হয়, আপনি একটি বিরতি প্রতিরোধ করতে হবে, সবচেয়ে বিরক্তিকর পেশী।

বাতাস থেকে ফুসফুস মুক্ত, প্রাথমিক অবস্থান ফিরে।

নিম্ন ক্রসওভার ব্লক মধ্যে flexing হাত

প্রাথমিক অবস্থানে, নিম্ন ব্লকের কেবলমাত্র হ্যান্ডেলটি স্থির করুন। এখন সোজা এবং একটু ফিরে প্রত্যাখ্যাত। সম্পাদন করার সময়, কনুই জয়েন্টগুলোতে বিভক্ত করবেন না। কাঁধের প্রস্থ সম্পর্কে পা রাখুন।

বাইরের, আগ্নেয়গিরি বাঁক না হওয়া পর্যন্ত আপনি যখন বয়েসগুলি সম্পূর্ণভাবে হ্রাস পাবে। কর্পস ঠিক রাখা, সুইং না।

ইনহেল করছেন, প্রাথমিক অবস্থান নিতে।

কিভাবে সর্বোচ্চ দক্ষতা অর্জন

সর্বোপরি, এটি মনে রাখা উচিত যে অগ্রগতি প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার যোগ্য সংস্থার উপর নির্ভর করে। শুধুমাত্র তাই আপনি ক্লাস সময় আঘাত এবং অত্যধিক overwork বাদ দিতে পারেন।

একটি বাস্তব ফলাফল আনতে Biceps প্রশিক্ষণের জন্য, আপনাকে অনেকগুলি দরকারী সুপারিশগুলি অনুসরণ করতে হবে:

  • প্রশিক্ষণ কর্মসূচির ভিত্তিতে মৌলিক ভারী ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। যেমন: dumbbells এবং rods, ফুসফুস, squats, পেশী ভর এবং ক্ষমতা বৃদ্ধি যে ট্র্যাকশন আন্দোলনের হাত। একটি পরিস্থিতিতে যেখানে ক্রীড়াবিদ শুধুমাত্র এক বা দুটি পেশী গ্রুপ কাজ করার উপর ঘনীভূত হয়, তার শরীর অসম্পূর্ণভাবে বিকাশ।

  • এটি নিয়মিত ক্লাসগুলি ধরে রাখতে হবে, সপ্তাহে অন্তত তিনবার ভাল। মামলার মামলা থেকে ট্রেন করা অসম্ভব, পরবর্তীতে পরবর্তী প্রশিক্ষণ স্থগিত করা।

  • ক্লাসের উদ্দেশ্য পেশী ভর তৈরি করার সময়, আপনি যথাযথ পুষ্টি সম্পর্কে ভুলে যেতে পারেন না। একটি দৈনিক খাদ্য নির্বাচন করে, প্রোটিন পণ্য ফোকাস করা প্রয়োজন। আদর্শভাবে, ক্রীড়াবিদ শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম প্রোটিন 2 গ্রাম ব্যবহার করতে হবে। আপনার মেনুতে যথেষ্ট অ-চর্বিযুক্ত মাংস, সীফুড, পাখি, মাছ এবং fermenchkers আছে যে যত্ন নিন।

  • জিম বা বাড়িতে biceps উপর ব্যায়াম সঞ্চালন করার আগে, উষ্ণ আপ করতে ভুলবেন না। অন্যথায়, পেশী এবং tendons আহত হতে পারে।

  • নিবিড় workouts দৈনিক বাহিত করা যাবে না। যাতে পেশী ভাল বিকাশ, আপনি তাদের পুনরুদ্ধার করার জন্য যথেষ্ট সময় দিতে হবে। ভুলবেন না যে পেশী লোড করার পরে অন্তত 48-72 ঘন্টা পুনরুদ্ধার করা হয়। তাদের সাহায্য করার জন্য, আপনি workout পরে খেতে হবে।

কিভাবে beginners ট্রেন এবং ভুল এড়াতে

প্রায়শই, নবীন ক্রীড়াবিদ প্রশিক্ষণ শুরু করে, পেশী কাঠামোর বৈশিষ্ট্যগুলি জেনে না এবং ব্যায়াম সম্পাদন করার সঠিক কৌশলটির ধারণা না থাকে। এই কারণে, তারা অনেক ত্রুটিকে অনুমতি দেয় এবং পছন্দসই ফলাফল অর্জনের সুযোগটি হারাবে। ক্লাসগুলির জন্য সত্যিই কার্যকর হতে হবে, প্রাথমিকগুলি সবচেয়ে সাধারণ ত্রুটিগুলির বিষয়ে সচেতন হওয়া উচিত এবং তাদের এড়াতে চেষ্টা করুন।

  • প্রথমত, মনে রাখবেন, একটি স্বল্প সময়ের মধ্যে একটি ভলিউমেট্রিক এমবসড biceps পেতে অসম্ভব। অবশ্যই, আপনি স্বাভাবিকভাবেই এটি না। আপনি দ্রুত ফার্মাকোলজিকাল প্রস্তুতির সাহায্যে পাম্প করতে পারেন যা মানুষের স্বাস্থ্যের উপর সবচেয়ে ভাল প্রতিফলিত নয়। একটি অপ্রত্যাশিত দ্রুত প্রভাব প্রেমীদের জন্য, অধিকাংশ ক্ষেত্রে, সবকিছু খুব বিষণ্ণভাবে শেষ হয়।

  • আপনার নিজস্ব ক্ষমতা oververestimate না, বিশেষ করে যদি আপনি শুধু করছেন শুরু। দুইটি ওজনের সাথে বয়েসকে প্রশিক্ষণের জন্য তাড়াতাড়ি করবেন না, শুধু কৌশলটি হারান, ট্রাভাস্ট করুন এবং পছন্দসই ফলাফলটি অর্জন করবেন না।

সুতরাং, ডবল নেতৃত্বে পেশী প্রশিক্ষণের জন্য রডের সর্বোত্তম ওজন 6.5 কেজি। Dumbbells ওজন নির্ধারণ করতে, এটি একটি সামান্য ব্যায়াম প্রয়োজন। শুরু করার জন্য, 5-6 কেজি ওজনের একটি শেল নিন এবং 1২-15 পুনরাবৃত্তি নিন। যদি তারা অনেক ভোল্টেজ ছাড়াই সঞ্চালিত হয় তবে 1-2 কেজি দ্বারা লোড বাড়ান। বিপরীত অবস্থায়, যখন আন্দোলনটি অসুবিধা ছাড়াই দেওয়া হয়, তখন হাউজিংটিকে উল্লেখযোগ্যভাবে টানতে হবে এবং ওজন হ্রাস করা উচিত, ওজন হ্রাস করা উচিত।

এটি অত্যধিক কাজ ওজন যা কোনও নবীন ক্রীড়াবিদকে পেশীগুলির কাজ অনুভব করতে দেয় না। ফলস্বরূপ, যখন biceps আরোহণ, একটি বড় লোড হাতে দেওয়া হয় না, কিন্তু ঘাড় এবং ফিরে। কি মেরুদণ্ডের বিভিন্ন রোগের বিকাশের দিকে পরিচালিত করে।

  • সর্বদা সঠিক ব্যায়াম কৌশল অনুসরণ করুন। Biceps এর জন্য কি ব্যায়াম প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম এবং কিভাবে তাদের সঞ্চালন করতে হয়, আপনি পেশাদার কোচ ব্যাখ্যা করতে পারেন। অবশ্যই, অনেকেই নিজেরাই পছন্দ করতে পছন্দ করেন, তবে অন্তত প্রথম দম্পতি একটি পেশাদার তত্ত্বাবধানে অনুষ্ঠিত হওয়া উচিত।

প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

টেবিলের নীচে দেখানো উদাহরণস্বরূপ প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার উপর নির্ভর করে, আপনি দক্ষতার সাথে একটি পৃথক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম নির্মাণ করতে পারেন। এটা জিমে ব্যায়াম সম্পাদন করার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা হয়, তবে আপনি যদি চান তবে অন্যান্য আন্দোলনগুলি এতে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে, আপনাকে বাড়িতে যাওয়ার অনুমতি দেয়। প্রশিক্ষণ সপ্তাহে তিনবার বেশি না করা আবশ্যক।

Biceps উপর ব্যায়াম জটিল:

অনুশীলন পদ্ধতির সংখ্যা পুনরাবৃত্তি সংখ্যা
একটি প্রবণতা বেঞ্চ উপর dumbbells উদ্ধরণ 412.
Dumbbells উদ্ধরণ "হাতুড়ি" 412.
Biceps স্থায়ী সঙ্গে rods 410-15.
Dumbbells এর ঘনীভূত লিফ্ট 310.
Biceps মেশিন 312-15.
ক্রসওভার উপরের বা নিম্ন ব্লক মধ্যে হাত ringing 310-12।

উপরের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি কেবলমাত্র একটি বেঞ্চমার্ক যা আপনি পছন্দসই ফলাফলগুলি অর্জন করতে পারেন। উন্নতি করতে ভয় পাবেন না, ক্লাসের পরিকল্পনাটি পুনরায় চালু করুন, এটি ব্যক্তিগত শারীরিক ক্ষমতার সাথে সামঞ্জস্য করুন - এবং আপনি অবশ্যই দৃঢ় পাম্পড biceps এর মালিক হয়ে উঠবেন।

কিভাবে biceps পাম্প

বিগ biceps গর্বের একটি কারণ এবং পার্শ্ববর্তী পেশীগুলির আগে গর্ব করার সর্বোত্তম সুযোগ। পছন্দসই ভলিউমে biceps পাম্প, জিম উপস্থিত করা প্রয়োজন হয় না। আপনি বাড়িতে ট্রেন করতে পারেন, কিন্তু আপনাকে অনেক প্রচেষ্টা এবং নির্দিষ্ট নিয়ম মেনে চলতে হবে।

জিমে যেতে, ক্রীড়া পুষ্টি অর্জন করুন - অবশ্যই, ভাল পেশীগুলির পাম্পিংয়ের সবচেয়ে সঠিক ট্রিপ, কিন্তু এমন কোনও সম্ভাবনা নেই। সঠিকভাবে ক্ষেত্রে আসছে, আপনি চমৎকার ফলাফল এবং স্বাধীনভাবে অর্জন করতে পারেন।

শক্তিশালী হাত প্রতিটি মানুষের প্রয়োজন হয়। এটি অবিশ্বাস্যভাবে জীবনকে সহজতর করে, যেহেতু কোনও শারীরিক ক্রিয়াকলাপ অনেক সহজ হয়ে যায়। হাত পাম্পিং, আপনি উভয় শক্তি এবং একটি সুন্দর চাক্ষুষ প্রভাব পাবেন। কোন অন্যান্য পেশী তাদের আকৃতি পরিবর্তন যখন biceps ছাড়া, কমে যায়।

শুধুমাত্র বলছি তাদের নিজস্ব দায়িত্বহীনতা, শক্তিশালী biceps পাম্পিং, আত্মবিশ্বাস লাভ না। হাত উন্নত এবং টেপ পেশী মেয়েদের সাজাইয়া রাখা। তারা ভেতরে শীর্ষে আরামদায়ক মনে করতে শুরু করে।

Biceps এর শারীরস্থান

হাত আপ পাম্প, আপনি biceps এর গঠন বুঝতে হবে। এটি একটি দুই-নেতৃত্বে কাঁধ পেশী, যা কনুই যুগ্ম নমন করার জন্য দায়ী। Triceps কাঁধ বরাবর ক্ষণস্থায়ী পেশী বলা হয়। Biceps উপরে, এবং triceps - হাত নীচে।

উভয় পেশী সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ। আপনার লক্ষ্য শুধুমাত্র একটি চাক্ষুষ প্রভাব, যা আপনি অন্যদের আঘাত করতে পারেন, আপনি biceps এর ব্যয় করতে নিজেকে সীমাবদ্ধ করতে পারেন। অন্য মানুষ আপনি এই পেশী প্রদর্শন। যখন আপনার কাজটি ভলিউমে আপনার হাত বাড়ানো হয়, তখন একটি triceps মনোযোগ দিতে ভুলবেন না যা হাতের পেশীগুলির দুই তৃতীয়াংশ নেয়।

বাড়িতে biceps ইনস্টল কিভাবে

স্পোর্টস হল পরিদর্শন না করেই বাইসেপগুলিতে বিভিন্ন ধরণের প্রশিক্ষণ রয়েছে এবং বিশেষ সিমুলেটর জড়িত থাকে। সবকিছু বিবেচনা করার কোন অর্থে নেই। আসুন আমরা সবচেয়ে কার্যকরী উপর বাস করা যাক। আপনি যদি সবকিছু ঠিক করেন তবে আপনি উচ্চ স্কেলগুলি ব্যবহার না করে দুইটি মাথার পেশীগুলি পাম্প করতে সক্ষম হবেন।

Biceps পাম্পিং জন্য দুটি প্রধান পদ্ধতি হল:

  • মাধ্যাকর্ষণ উদ্ধরণ। আপনার কাছ থেকে supernatural কিছুই প্রয়োজন হয়। কোন মনোযোগ দেওয়া হয় না যে জিনিস উত্থাপন করা প্রয়োজন।
  • আপনার নিজের শরীরের ওজন উন্নত। অনেক ভুলভাবে বিশ্বাস করে যে অক্জিলিয়ারী ওজন ব্যবহার না করেই করতে পারে না। নিজের ওজন এছাড়াও পুরোপুরি পেশী পাম্প এবং বিকাশ করতে সাহায্য করে।

ওজন জড়িত ছাড়া কি জিনিস উত্তোলন করা যাবে?

এমনকি dumbbells এবং একটি বার অর্জন করা প্রয়োজন হয় না। একটি বিশেষ স্পোর্টস রেকর্ডার দ্বারা শান্তভাবে প্রতিস্থাপিত অনেক ভারী জিনিস আছে:

  • চর্বি বই এর পট্টবস্ত্র;
  • প্লাস্টিকের বোতল জল ভরাট করা;
  • চালের সাথে ব্যাগ;
  • বিভিন্ন টিনজাত খাবার যা প্রায়ই হোম স্টোরেজ কক্ষগুলিতে সংরক্ষিত হয়;
  • তিন লিটার ওয়াশিং পাউডার সঙ্গে প্যাকেজ।

পথের দ্বারা শেষ বিকল্পটি সর্বোত্তম হিসাবে বিবেচিত হয়।

একটি বোঝা হিসাবে দুধ বা রস একটি বোতল ব্যবহার করার সুপারিশ করা হয় না। যেমন ট্যাংকগুলির মূল বৈশিষ্ট্যটি হল যে প্যাকেজগুলি খোলার পরে প্রায়ই লিক বা লাফ দিতে শুরু করে। ফলস্বরূপ, আপনার বাড়ির প্রশিক্ষণের সময়, একটি অপ্রীতিকর ঘটনা ঘটতে পারে। বিপরীত ওয়াশিং ট্যাংক, শক্তভাবে twisted ক্যাপ আছে। আরেকটি প্লাস তারা বিশেষ হ্যান্ডলগুলি দিয়ে সজ্জিত করা হয়। তারা খুব শক্তিশালী।

আপনি বাড়াতে পারেন হিসাবে একটি এত তরল সঙ্গে eggplants পূরণ করা প্রয়োজন। অবিলম্বে সর্বোচ্চ নিতে সংগ্রাম করার কোন প্রয়োজন নেই। Worthing ওজন নিতে। বড় লোড eggplant একটি অনুরূপ পরিমাণ সঙ্গে প্রাপ্ত করা যেতে পারে, কিন্তু অন্য ফিলার ব্যবহার করে। এটা বালি হতে পারে। আপনি নিকটতম সৈকত বা স্যান্ডবক্সে এটি ডায়াল করতে পারেন।

কি ওজন উত্থাপিত করা উচিত?

ওজন সরাসরি আপনি সঞ্চালন পুনরাবৃত্তি সংখ্যা উপর নির্ভর করে। মান 8-12 পুনরাবৃত্তি হয়। এটি overtraining এবং আঘাত এড়ানোর অনুকূল বিকল্প। এই ধরনের পুনরাবৃত্তি ধৈর্যের উপর ফোকাস করা সম্ভব করে তোলে। কিছু newbies ছয় থেকে দশ পুনরাবৃত্তি থেকে করতে পছন্দ করে, কিন্তু এই যথেষ্ট হতে পারে না। অধ্যবসায়ের উপর অবিকল প্রশিক্ষণের জন্য, এটি একটি নির্দিষ্ট কৌশল হোন করা প্রয়োজন।

এতে 12 পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করা রয়েছে:

  • খুব সহজ । যখন আপনি কোনও বিশেষ উত্তেজনা অনুভব করেন না তখন বিশেষ প্রচেষ্টার প্রয়োগ ছাড়াই পন্থা দেওয়া হয়। এই আপনার ক্ষেত্রে যদি পুনরাবৃত্তি সংখ্যা বৃদ্ধি না, কিন্তু বোঝা ওজন ওজন বৃদ্ধি।
  • খুব কঠিন । যখন কয়েকটি পুনরাবৃত্তি পরে, আপনি আর আরও উত্তোলন করতে পারবেন না, এর অর্থ হল লোড কমাতে এটি প্রয়োজনীয়। প্রতিটি পতন পরীক্ষা করতে ভুলবেন না। এটি আপনাকে সর্বোত্তম বিকল্পটি নির্বাচন করার অনুমতি দেবে।
  • আদর্শভাবে। ওজন সর্বোত্তম যখন আপনি সহজে প্রথম পন্থা করতে পারেন, এবং পরবর্তীটি কঠিন। যে আপনার নিখুঁত বোঝা হবে কি।

প্রথম workouts এ গুরুতর ব্যথা চেহারা উদ্বেগের একটি কারণ নয়। তিনি সত্যিই আপনি সর্বোত্তম ওজন বাড়াতে প্রমাণ করে, অর্থাৎ, আপনার biceps হত্তয়া। NEWBIES সর্বদা পরেরটি অবিলম্বে না, কিন্তু আপনি সঠিক পথে ব্যথা সংকেতগুলির উপস্থিতি উপস্থিত হন।

যখন আপনি একটি অনুভূতি আছে যে আপনি একটি নির্দিষ্ট ওজন মোকাবেলা করতে পারেন, তাহলে এটি লোড বাড়ানোর সময়। আপনি যদি এটি না করেন তবে Biceps কেবল ক্রমবর্ধমান বন্ধ করে দেবে এবং শক্তিশালী হবে না। কিছু বৃদ্ধি, অবশ্যই, উপস্থিত হবে, কিন্তু খুব ধীর গতির কারণে, ফলাফল অদৃশ্য থাকবে। ডবল নেতৃত্বে পেশী আরও বিকাশের জন্য, এটি ধীরে ধীরে ওজন বাড়ানোর জন্য প্রয়োজনীয়। বোঝা যে বোঝা খুব সহজ ছিল? লোড সামঞ্জস্য করুন।

বাড়িতে biceps উপর ব্যায়াম

পন্থাগুলির সংখ্যা নিয়ে সিদ্ধান্ত নেওয়া, আপনাকে পছন্দসই ফলাফল অর্জন করার অনুমতি দেয় এমন ব্যায়ামগুলি মাস্টার করা দরকার।

হস্তাক্ষর সঙ্গে সঞ্চালিত। এটি উপরে লেখা হয়েছে, এটি বেগুনি এবং ওয়াশিং পাউডারের নিচে থেকে একটি ধারক ব্যবহার করা ভাল।

Biceps flexion.

এই ডবল পেশী পাম্পিং জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম। এটি নিম্নলিখিত কৌশল অনুযায়ী সঞ্চালিত হয়:

  • সোজা দাঁড়ানো. হাত পক্ষের উপর অবস্থিত করা উচিত। প্রতিটি eggmarket নিন। কাঁধ সরানো উচিত নয়। তারা চলমান আন্দোলন সব সময় স্থির থাকা আবশ্যক।
  • Exhalation উপর, আপনার ডান হাত দিয়ে নিজেকে সামনে eggmarket আপ উত্তোলন এবং ডান কাঁধে টানুন। কড়াকড়ি দিকের দিকের দিক থেকে বুরুশের পালাটির কারণে উত্পাদিত biceps flexion।
  • চরম শীর্ষ বিন্দু ধরে রাখা। যখন আপনার ডান হাতটি ডান কাঁধের কাছাকাছি হয়ে যায়, তখন কয়েক সেকেন্ডের জন্য দৃঢ়ভাবে biceps squeeze।
  • Exhale উপর শুরু অবস্থান ফিরে।

মোট 8-12 পুনরাবৃত্তি সঙ্গে তিনটি পন্থা করা। পন্থা মধ্যে, তারা অগত্যা 1.5 মিনিট দ্বারা বিরতি নিতে।

এই ব্যায়ামের বিভিন্ন জাতের আছে:

  • একটি Eggmarket প্রতিটি হাত দিয়ে বিকল্পভাবে উত্তোলন করা যেতে পারে - বাম, ডান এবং তাই। আপনি মোট 16 থেকে 24 পুনরাবৃত্তি পেতে হবে। প্রধান জিনিস, পন্থা মধ্যে বাধা সম্পর্কে বিরতি সম্পর্কে ভুলবেন না।
  • একযোগে উভয় হাত উত্থাপন। পুনরাবৃত্তি সংখ্যা বৃদ্ধি না। একটি লিফট একটি পূর্ণাঙ্গ পুনরাবৃত্তি বলে মনে করা হয়।

একটি ঐচ্ছিক ব্যায়াম স্থায়ী। আপনি চেয়ার, বেঞ্চ বা সোফা বসতে পারেন। প্রধান বিষয় হলো হাতের আন্দোলনটি কিছুটা বাধা দেয়, আপনি biceps এর সম্পূর্ণ flexion করতে পারেন।

একটি তোয়ালে সঙ্গে biceps biceps

কার্যকর এবং সহজ ব্যায়াম যে প্রায় সর্বত্র সঞ্চালিত করা যেতে পারে। এটা ব্যায়াম বোঝা প্রয়োজন হয় না। এটি একটি সহজ তোয়ালে, পাশাপাশি একটি ব্যাগ বা একটি ব্যাগ আছে যথেষ্ট। এই বিকল্পটি এমন একটি যাত্রা বা রাস্তায় যারা পানি বা বালি দিয়ে বেগুনি দিয়ে ভরাট না করেই তাদের জন্য উপযুক্ত। ব্যাকপ্যাক বা ব্যাগ পূরণ করে সোয়েটার আইটেমগুলি ব্যবহার করুন।

এক্সিকিউশন টেকনিক:

  • ব্যাগের স্ট্র্যাপ বা ভারী জিনিস দিয়ে ভরাট একটি ব্যাকপ্যাকের মাধ্যমে একটি তোয়ালে নিন;
  • উভয় প্রান্তের জন্য আপনার হাত দিয়ে টয়লেটটি নিন এবং ধীরে ধীরে ব্যাগের মাধ্যমে স্ক্রোল করুন;
  • সরানো এবং হাত ঘোরান;
  • পামের উপরের অবস্থানে সর্বদা আপনার কাঁধে ঘোরানো উচিত।

সর্বাধিক প্রভাব অর্জনের জন্য, আপনার পাম্পগুলি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব শক্তিশালী করুন এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থান নিতে সক্ষম হন। হাত দৃঢ়ভাবে strained করা আবশ্যক।

Eggmarkets সঙ্গে নমন

Eggmarkets সঙ্গে নমন

এই বিকল্পটি biceps নমন বলা হয়। একটি ব্যায়াম সঞ্চালনের জন্য, আপনার একটি বেগুনি এবং এমন একটি জায়গা দরকার যেখানে আপনি সহজেই বসতে পারেন এবং ডাবল-নেতৃত্বে পেশীগুলির সম্পূর্ণ সংকোচনের সাথে কিছুই হস্তক্ষেপ করবে না।

এক্সিকিউশন টেকনিক:

  • চেয়ারে বসুন, সোফা বা বেঞ্চ, মেঝেতে আমার পা ছড়িয়ে দাও;
  • আমার ডানদিকে একটি ডিমমণী নিন এবং একটু এগিয়ে নিন, ডান কনুইটি ডান উরুটির অভ্যন্তরে চাপিয়ে দেওয়া উচিত এবং তারপরে হাতটি সম্পূর্ণ করে তুলুন;
  • বেগুনি ডান গোড়ালি কাছাকাছি থাকা আবশ্যক, যখন এটি বাম হাঁটু বাম হাত বন্ধ করার অনুমতি দেওয়া হয়;
  • Exhale সঙ্গে, ডান biceps বাঁক এবং হাত বুকে স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত ওজন এজেন্ট বাড়াতে;
  • কয়েক সেকেন্ডের জন্য গ্রহণযোগ্য অবস্থানে রাখা;
  • একটি শ্বাসের সাথে, জরুরী চুক্তিটি কমিয়ে আনুন, এইভাবে প্রাথমিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

8-12 পুনরাবৃত্তি সঞ্চালন। বাম হাতের উপর একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন, বাম biceps উপর কাজ। প্রযুক্তি পর্যবেক্ষণ। একচেটিয়াভাবে forearm সরানো আবশ্যক। একটি শরীরের সঙ্গে নিজেকে সাহায্য করার চেষ্টা, এটি swwaying, এটা অসম্ভব। প্রতিটি হাত জন্য তিনটি পন্থা সঞ্চালন। সেট মধ্যে ছোট বিরতি করতে ভুলবেন না।

তাদের নিজস্ব ওজন সঙ্গে ব্যায়াম

Biceps পাম্প, এটা বহিরাগত ওজন ব্যবহার করার জন্য প্রয়োজনীয় নয়। আপনি আপনার নিজের শরীরের একটি বোঝা ভর হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন।

পাদদেশ সঙ্গে biceps biceps

ব্যায়াম করতে, একটি চেয়ার, একটি সোফা বা স্টল প্রয়োজন হবে, কারণ biceps বসা বসা।

এক্সিকিউশন টেকনিক:

  • বসুন এবং বিপরীত পা অধীনে আপনার বাম হাত ধাক্কা। উরু হাঁটু উপরে একটু হতে হবে।
  • সর্বোচ্চ সম্ভাব্য উচ্চতা আপনার পা আঁট। এটি তাদের পা পেশীকে সাহায্য করার জন্য অত্যন্ত সুপারিশ করা হয়, কারণ এটি ব্যাপকভাবে লোডকে সহজতর করে এবং ব্যায়ামের কার্যকারিতা হ্রাস করে। শুধুমাত্র হাতের পেশী জড়িত ছিল তা নিশ্চিত করুন।

সময় সঙ্গে biceps লোড উপর ব্যায়াম খুব সহজ হয়ে যায়। ড্রেন এটি আপনাকে ধাপে আপনার পা বাড়াতে দেয়। পায়ে পেশী হাত নিচে টান যখন এই প্রতিরোধের বৃদ্ধি হবে। প্রতিটি পাশ 8-12 পুনরাবৃত্তি থেকে এক পদ্ধতির দ্বারা সঞ্চালিত হয়।

ঠাণ্ডা বিপরীত দৃঢ় tightening

ব্যায়ামটি অনুভূমিক বারে সঞ্চালিত হয়, কিন্তু বিশেষ কৌশল অনুসারে বিপরীত দৃঢ়তার সাথে তৈরি করা হয়। এটি biceps পাম্পিং জন্য সবচেয়ে কার্যকর মৌলিক আন্দোলন। এটা ক্রীড়া ক্ষেত্রে যেতে হবে না। অনুভূমিক বারটি বাড়িতে ডানদিকে ইনস্টল করা যেতে পারে। এই ব্যাপকভাবে আপনার প্রশিক্ষণ সহজতর হবে।

এক্সিকিউশন টেকনিক:

  • ক্রসবারের পাম্প নিজেদের মুখোমুখি হয়, এবং হাতগুলি একটু বিস্তৃত কাঁধে রয়েছে। এটি একটি বিপরীত দৃঢ়তা যা অতিরিক্ত লোড এবং প্রয়োজনীয় অ্যাকসেন্ট তৈরি করে। যখন আপনার কাছে পাম্পগুলি চালু হয় না, কিন্তু আপনার কাছ থেকে, লোডটি বাম্প থেকে পিছনে স্থানান্তর করা হয়। যেমন একটি খপ্পর আপনি উপযুক্ত না।
  • চিবুক ক্রসবারের উপরে অবস্থিত না হওয়া পর্যন্ত আঁট হয়। এটি অর্জন করতে, আপনার নিজের শরীরের ওজন বাড়াতে, হাতের স্তরে চিবুক পর্যন্ত হাত নিচু করে।

Tightening সময় শরীর swinging chining বিবেচনা করা হয়। এটি অনুমোদিত হতে পারে না কারণ এটি পছন্দসই ফলাফল অর্জন করার অনুমতি দেবে না। পুল-আপগুলির সময় শরীরটি যতটা সম্ভব সহজভাবে রাখতে হবে, এবং পা একে অপরের কাছে প্রেস করতে হবে। আপনার টাস্ক একটি শক্তিশালী আন্দোলনের ব্যয় এবং ধীরে ধীরে, প্রতিটি মুহূর্ত নিয়ন্ত্রণ, নিচে descend, প্রায় সম্পূর্ণরূপে আপনার হাত fleaning হয়।

হাত সম্পূর্ণরূপে সোজা করা উচিত নয়। মূল বিন্দু শুধুমাত্র কনুই যুগ্ম সম্পূর্ণ এক্সটেনশান। ডবল নেতৃত্বে পেশী শুধুমাত্র এই আন্দোলনে জড়িত, এবং হাত সোজা না। যদি কেবল কনুই যৌথটি করা হয় তবে বাইসপস ক্রমাগত কাল থাকবে। এই পেশী পাম্প করার সময় আপনি যে প্রভাবটি সংগ্রাম করছেন তা ঠিক।

আরেকটি কী পয়েন্ট লিঙ্গ পা স্পর্শ এড়াতে হয়। এটি অর্জন করার জন্য, আপনার পায়ে আপনার পিছনে পিছনে যাওয়ার সময় আপনার পায়ে সামান্য নিচু রাখুন। এই শরীরের অবস্থান অক্ষর "জি" অনুরূপ।

Tightening - বেসিক ব্যায়াম। এটি শুধুমাত্র ডবল পেশী পাম্পিং নির্দেশিত হয়, কিন্তু ফিরে। পুনরাবৃত্তি সংখ্যা কোন বিশেষ সীমাবদ্ধতা আছে। আপনি করতে পারেন হিসাবে অনেক pull-ups না। প্রধান জিনিস সুইং না এবং সাধারণত সম্ভব হিসাবে বৃদ্ধি করার চেষ্টা করা হয় না।

ওজন পরিবর্তে রাবার harnesses

রাবার জোতা একটি সস্তা অধিগ্রহণ, যদি dumbbells এবং একটি বারবেল সঙ্গে তুলনা, কিন্তু biceps উপর অনেক কার্যকর ব্যায়াম অনুমতি। একটি expertler সঙ্গে biceps উপর flexion, নিম্নলিখিত execution কৌশল অনুসরণ করুন:

  • আপনার হাত দিয়ে জোতা প্রতিটি শেষ রাখা। মাঝখানে ঝুলন্ত এবং মেঝে স্পর্শ করা উচিত।
  • আপনার পায়ে আপনার পায়ে দাঁড়াতে আপনার পায়ে কাঁধের প্রস্থে আপনার পা রেখে দিন।
  • পক্ষের আপনার elbows ক্রয় এবং forearm নমন শুরু করুন। হাত কাঁধ স্পর্শ করা উচিত।
  • কয়েক সেকেন্ডের জন্য বর্তমান অবস্থানে রাখা, পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে আপনার হাত সঙ্কুচিত।
  • আপনার হাত নিচে নিচে, মূল অবস্থান ফিরে।

রাবার জোতা ব্যবহার করে, আপনি প্রশিক্ষণ posing চেষ্টা করতে পারেন। হাত 10 সেকেন্ডের একটি নিচু অবস্থানে রাখা আবশ্যক, এবং তারপর আবার কয়েক সেকেন্ড rebuke। বিরতি পরে, আবার আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন। পেশী ক্রমাগত কাল এবং একই অবস্থানে অনুষ্ঠিত হয় যখন এটি একটি আইসোমেট্রিক ব্যায়াম বলা হয়।

সর্বাধিক ফলাফল পেতে, আপনি যতটা সম্ভব শক্তিশালী হিসাবে পেশী bending। ফোকাস করার চেষ্টা করুন এবং কল্পনা করুন যে আপনি আপনার মাথার কাছে যতটা সম্ভব মুষ্টিগুলি টিপুন বা স্পর্শ করার চেষ্টা করছেন।

পেশী কয়েক সেকেন্ডের চেয়ে বেশি কঠিন রাখতে চেষ্টা করুন। কর্মক্ষমতা সঠিকতা exhalation অনুভূতি দ্বারা প্রমাণিত হয়। আপনার মুখটি আক্ষরিকভাবে বেদনাদায়ক ব্যথা প্রদর্শন করে তবে এর অর্থ সবকিছুই সঠিকভাবে সম্পন্ন করা হয়। এটি আপনার biceps বৃদ্ধি করে যে এই টান।

Positization আপনি ব্যায়াম সম্পন্ন হয় পরে অবিলম্বে biceps শক্তিশালী করতে পারবেন।

পেশী বৃদ্ধি জন্য সঠিক পুষ্টি

Novice Bodybuilder জন্য পুষ্টি

পেশী fibers মধ্যে microtrase গঠন দ্বারা pumping উপর পাম্পিং উপর প্রশিক্ষণ। এটি পেশী টিস্যুগুলির আংশিক ধ্বংস যা আপনাকে ভলিউম বৃদ্ধি করতে দেয়। পেশী নতুন fibers তৈরি করে প্রাপ্ত microtraums প্রতিক্রিয়া। এই আপনি পছন্দসই ভলিউম এবং ত্রাণ পেতে পারবেন।

পেশী ফাইবার পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়াটি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব এবং কার্যকরীভাবে সম্ভব হিসাবে ঘটতে, প্রতিটি কার্যকারিতা পরে সঠিক শক্তি নিশ্চিত করা প্রয়োজন। এটি অ্যামিনো অ্যাসিড ধারণকারী খাদ্য গঠিত।

সমস্ত অ্যামিনো অ্যাসিডের বেশিরভাগ প্রোটিনে শেষ হয়। প্রোটিন, শরীরের প্রবেশ, অ্যামিনো অ্যাসিড ব্যবহার শোষিত হয়। প্রয়োজনীয় পরিমাণ পুষ্টি প্রাপ্ত করার জন্য, একটি দিন নিজস্ব শরীরের ওজন প্রতি 1 কিলোগ্রাম প্রোটিন 2-2.6 গ্রাম প্রোটিন ব্যবহার করতে হবে।

খাদ্যের সংখ্যা 4-6 বার জুম করতে সুপারিশ করা হয়। এই আপনি সারা দিন পেশী জন্য প্রয়োজনীয় ফিডিং পেতে পারবেন।

নিম্নলিখিত পণ্য প্রোটিন সমৃদ্ধ হয়:

  • মুরগি ডিম;
  • পাতলা গ্রেড মাংস;
  • টুনা ও সালমন;
  • চিকেন এবং তুরস্ক।

আপনি শুধুমাত্র খাদ্য থেকে সীমাবদ্ধ করা যাবে না। খাদ্য থেকে প্রয়োজনীয় পরিমাণ প্রোটিন পেতে সবসময় সম্ভব নয়। প্রোটিন অভাব ক্ষতিপূরণ সিরাম প্রোটিন বিচ্ছিন্ন করতে পারবেন। আপনি দুধ বা জল সঙ্গে additive মিশ্রিত করতে পারেন, একটি smoothie করবেন। বিক্রয়টি অন্যান্য ধরণের প্রোটিনের বিপুল সংখ্যক প্রোটিন উপস্থাপন করে, তবে এটি মূল্য এবং গুণমানের অনুপাতের সেরা। এটি শুরু হওয়ার আগে রিসেপশননের জন্য উপযুক্ত এবং কর্মক্ষেত্রে সম্পন্ন হওয়ার পরে, খাদ্য থেকে অন্যান্য additives এবং প্রোটিন তুলনায় দ্রুত শোষিত হয়।

সঠিক পুষ্টি শরীরের উপর জল ভারসাম্য রক্ষণাবেক্ষণ সঙ্গে inextricably সংযুক্ত করা হয়। স্বাভাবিক বিপাক, পেশী টিস্যু বৃদ্ধির জন্য, যা 70% জল ধারণ করে, সংরক্ষণ এবং বজায় রাখার জন্য তরল প্রয়োজন। যথেষ্ট তরল পান না হলে, এটি catabolism হতে পারে এবং পেশী ভলিউম কমাতে পারে।

ব্যথা স্বাভাবিক!

প্রশিক্ষণ পেশী মধ্যে বেদনাদায়ক সংবেদন দ্বারা সংবেদনশীল হয়। এই ঘটনাটি সংযুক্তি বলা হয়। এটি ব্যায়াম করার কয়েক ঘন্টা পরে এবং দুই দিনের পর আপনার শিখরে পৌঁছাতে পারে। যদি প্রশিক্ষণ তীব্র হয়, সংযুক্তি সাত দিন পর্যন্ত বজায় রাখতে পারে।

এটি একটি ভাল ব্যথা। এটি মাইক্রোক্যাক্যাকস এবং বৃদ্ধি প্রক্রিয়াগুলির গঠনে সাক্ষ্য দেয়, অতএব, ব্যায়ামের সঠিকতা। Cleaver সময় সঙ্গে পাস না। এমনকি বার্ষিক প্রশিক্ষণ ব্যথা সহচর। প্রধান জিনিসটি তীব্রতার সাথে এই ব্যথাটি বিভ্রান্ত করা হয় না, যা আঘাতের কারণে উদ্ভূত হয়। পরবর্তী ক্ষেত্রে, আপনাকে অবিলম্বে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে হবে। আপনি যদি আগে কখনো প্রশিক্ষিত না করেন তবে প্রথমে এপিটির চিকিৎসা পরীক্ষাটি পাস করা ভাল, এবং তারপর অধ্যয়ন শুরু করা।

আপনি কত ঘন ঘন biceps ট্রেন প্রয়োজন?

আপনি প্রতিদিন করতে পারেন না। শরীরের পুনরুদ্ধারের সময় প্রয়োজন। যথেষ্ট সপ্তাহে দম্পতি প্রশিক্ষণ। প্রধান জিনিস ক্লাসের সংখ্যা ফোকাস করা হয় না, কিন্তু ব্যায়াম কার্যকর এবং সঠিক বাস্তবায়নের উপর। কয়েক দিনের জন্য একই পেশী গোষ্ঠীর প্রক্রিয়াকরণের ফলে আঘাত হবে। Biceps পুনরুদ্ধার না হলে, কিন্তু অবিলম্বে পরবর্তী workout সরানো, ভলিউম হ্রাস করা হবে, এবং বৃদ্ধি না।

তাই এটি ঘটে না, বিভিন্ন workouts। একদিন biceps এবং উপরের বেল্টে কাজ করে, এবং অন্যটি নীচে এবং পায়ে উত্সর্গ করে। আপনি কার্ডিও সহ বিকল্প লোড, যেমন জগস বা পুলে সাঁতার কাটতে পারেন। অনেক অপশন আছে। প্রধান জিনিস দৈনিক biceps কাজ করতে হয় না। এটা ক্ষতিকারক এবং frama ক্ষতিকারক হয়। এই পদ্ধতির থেকে কিছুই ভাল হবে না। একটি উচ্চ মানের প্রশিক্ষণ কাটা, সঠিকভাবে মনে, বিশ্রাম, এবং তারপর biceps আবার পাম্প। এটা সঠিক উপায়।

Добавить комментарий