كيفية مضخة العضلة ذات الرأسين بسرعة؟ قواعد التدريب الرئيسية وبرنامج العضلة ذات الرأسين

شروط تدريب العضلة ذات الرأسين

كيفية مضخة العضلة ذات الرأسين بسرعة؟ قواعد التدريب الرئيسية وبرنامج العضلة ذات الرأسين
كيفية مضخة العضلة ذات الرأسين بسرعة؟ قواعد التدريب الرئيسية وبرنامج العضلة ذات الرأسين

بغرض مضخة ذات الرأسين بسرعة ، ليس على الإطلاق تحتاج إلى تمارين لا حصر لها. التدريب الصحيح لعضلات الأيدي هو دائما في استخدام عدد قليل من التدريبات الفعالة، ووزن العمل الكافي والتحكم الكامل في التقنية. ينمو العضلة ذات الرأسين حصريا في القضية عندما يتضمن الرياضي بوعي العضلات في العملية، ولا يثير الوزن فقط بسبب قوة الجمود.

أفضل تمارين ذات الرأسين حتى الوافدين الجدد معروفون - ارتفاع قضيب، مصاعد بديلة من الدمبل "المطرقة" ومصاعد الدمب المعزولة من الدمبل (في الصورة أعلاه). السر الرئيسي للنمو السريع للعضلات هو الواع أن تنطوي على العضلة ذات الرأسين في التدريب - يجب أن تشعر بأنهم يقومون بتنزيله. في الوقت نفسه، لا يساعد استخدام الوزن الكبير بشكل مفرط على الإطلاق، والأضرار، ومنع التحكم في هذه التقنية.

بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يشمل البرنامج التدريبي لنظام العضيات ذات الرأسين والتمارين لتصنيعه - يتم إجراؤه بوزن خفيف الوزن نسبيا وعدد كبير من التكرار (حوالي 12-15). إنها تعزز تدفق الدم في العضلات، مما يزيد حجمها بشكل كبير. تذكير أيضا وحوالي ثلاثي الرؤوس - دون ضخه، من المستحيل إنشاء أيدي كبيرة حقا.

تشريح العضلات ذات الرأسين

العضلة ذات الرأسين، أو عضلة الكتف ذات الرأس المزدوج، هي العضلات الأكثر ملاءمة والجامعة من اليد. من وجهة نظر تشريحية، يتكون الجزء القريب من العضلة ذات الرأسين من رؤساء - طويل وقصير من شكله "الحدب". ينحني العضلة ذات الرأسين كتفه في مفصل الكتف والساعد في الكوع، وظيفتها الرئيسية في حركة الجر.

يرتبط إشراك العضلات ذات العضلة ذات الرأسين دائما بعمل العضلات الأخرى - بدءا من ثلاثية الرؤوس، حيث تنتهي مع عضلات الكتف والظهر. هذا هو السبب في أن الضخ ذات الرأسين تعني بالضرورة إغناء عضلات الساعد، ثلاثية الرؤوس والدلتا - وإلا فلن تكون قادرا ببساطة من أداء تمارين ذات الرأسين بشكل صحيح مع وزن ثقيل.

أفضل ممارسة العضلة ذات الرأسين

كيفية مضخة العضلة ذات الرأسين بسرعة؟ قواعد التدريب الرئيسية وبرنامج العضلة ذات الرأسين
كيفية مضخة العضلة ذات الرأسين بسرعة؟ قواعد التدريب الرئيسية وبرنامج العضلة ذات الرأسين

قضيب المصاعد الدائمة - ممارسة أفضل لمضخات العضلة ذات الرأسين وزيادة حجمها. ميزة هي إمكانية التدريب بوزن كبير بما فيه الكفاية، وكذلك البساطة النسبية. عند تنفيذ التمرين، يجب إصلاح المرفقين (المبتدئين يوصى بالضغط عليهم بالحزام)، ويجب عدم تأرجح الجسم - وهذا يضمن إشراك العضلة ذات الرأسين.

في النقطة السفلية للممارسة، تأخير لمدة ثانية، ثم، مع التحكم الكامل في عمل العضلة ذات الرأسين، ارفع قضيب. يجب أن تكون الحركة سلسة وليس بسرعة كبيرة. في المرحلة الأولى، تأخير أيضا لجهود ثان واعية من العضلة ذات الرأسين الإرشاد حتى أقوى. هذا السيطرة على هذه التقنية ضروري في جميع التدريبات في متناول اليد - إنه يزيد من إشراك العضلات وتعزز تدفق الدم.

كيف تتأرجح العضلة ذات الرأسين؟

إذا كنت ترغب في مضخة العضلة ذات الرأسين بسرعة، فيمكنك تدريبها مرتين في الأسبوع - ولكن ليس في كثير من الأحيان، على سبيل المثال، يومي الاثنين والجمعة. ابدأ تمرينك بالتمارين على المجموعات العضلية الكبيرة (الظهر والصدر والساقين) - ولكن فقط في شكل تدريب لأيد الضخ. بعد 3-4 تمارين متعددة التردد، انتقل إلى التدريب المستهدف من العضلة ذات الرأسين.

كما يمكن استخدام تمارين متعددة البذر التدريب الوظيفي - بما في ذلك التمارين على البار الأفقي والتمارين مع مثلي الجنس. إنهم ليسوا مفيدين فقط للتعزيز الشامل للقوة، ولكن أيضا تحسين الموقف، لديهم حمولة على عضلات الجسم، مما يعزز الصحافة جعل الشكل أكثر رياضيا - لأنفسهم تدريب أنفسهم لا يمكن إعطاء مثل هذا التأثير وبعد

هل من الممكن ضخ العضلة ذات الرأسين في المنزل؟

من أجل ضخ العضلة ذات الرأسين في المنزل، ستحتاج إما إلى مجموعة من الدمبل القابلة للطي مع وزن ثقيل إلى حد ما، أو قضيب كامل. خلاف ذلك، فإن التدريب الإنتاجي لن يعمل. إن الدمبل والتمارين الخفيفة مع وزن الجسم قادر على تحقيق النتيجة في شكل نمو وفتيات وفتيات إزدامي.

على الرغم من أن التدريب بمساعدة تشديد التسعير العكسي على البار الأفقي قادر على ضمان زيادة وعضلات متزايدة من الأيدي، بسرعة ستحقق حد مادي، وبعد ذلك تحتاج إلى معدات تدريب كاملة - وهذا هو ، من الحديد الحقيقي أو الدمبل الثقيلة، بدونها من المستحيل ببساطة ضخ العضلة ذات الرأسين.

برنامج تدريبي في العضلة ذات الرأسين

غالبا ما يلاحظ الرياضيون المبتدئين أن عضويتهم ذات الرأسين، واكتساب كمية معينة، توقفوا عن النمو حتى مع زيادة ثابتة في جداول العمل واستخدام التدريبات العازلة. ومع ذلك، فإن التدريب ذات العضلة ذات الرأسين مبنية دائما في مخطط "التقدم - الركود - التقدم". في الوقت نفسه، يتحقق التحول عادة من خلال استخدام قطرات وخف.

فيما يلي برنامج تدريب على العضلة ذات الرأسين على أساس مبيعات معقدة تعطي عضلات دفعة قوية للتحول في النمو - فهي تساعد على التغلب على الركود في النمو وسرعة مضخة العضلة ذات الرأسين.

كيفية مضخة العضلة ذات الرأسين بسرعة؟ قواعد التدريب الرئيسية وبرنامج العضلة ذات الرأسين
كيفية مضخة العضلة ذات الرأسين بسرعة؟ قواعد التدريب الرئيسية وبرنامج العضلة ذات الرأسين

ارتفاع EZ-ROD على العضلة ذات الرأسين

يساعد قضيب المنحني (أو EZ-ROD) على تغيير ميكانيكا التمرين ويستخدم الجزء الداخلي من العضلة ذات الرأسين - دفع العضلات لأعلى وجعلها أكثر.

كيفية مضخة العضلة ذات الرأسين بسرعة؟ قواعد التدريب الرئيسية وبرنامج العضلة ذات الرأسين
كيفية مضخة العضلة ذات الرأسين بسرعة؟ قواعد التدريب الرئيسية وبرنامج العضلة ذات الرأسين

رفع الدمبل على العضلة ذات الرأسين

ممارسة العضلة ذات الرأسين الكلاسيكية، وتطوير جزء طويل من العضلات المزدوجة. يمكن إجراء حد سواء مع النخيل، والبحث عن النخيل، عمودي على الأرض (رفع "المطرقة").

كيفية مضخة العضلة ذات الرأسين بسرعة؟ قواعد التدريب الرئيسية وبرنامج العضلة ذات الرأسين
كيفية مضخة العضلة ذات الرأسين بسرعة؟ قواعد التدريب الرئيسية وبرنامج العضلة ذات الرأسين

التركيز الانحناء على العضلة ذات الرأسين

واحدة من أفضل التدريبات العازلة على العضلة ذات الرأسين. أثناء التنفيذ، يتم إصلاح الكوع والاعتماد بشكل كبير على الجزء الداخلي من الورك - فهو يساعد في زيادة الحمل على عضلات العضلة ذات الرأسين.

يتم تنفيذ هذه التمارين ذات الرأسين في 10 مناهج لكل منها، دون استراحة، واحدة تلو الأخرى، إجمالي 4 مناهج. استراحة بين النهج (أي، لأداء جميع التمارين الثلاثة) - حوالي 30 ثانية. بشكل منفصل، نلاحظ أنه لا ينصح بإضافة تمارين إضافية لهذا البرنامج، أو لأداء مثل هذا التمرين في كثير من الأحيان مرة واحدة في الأسبوع.

سر السيارة المتوقعة

يحلم العديد من القادمين الجدد ليس فقط لمضخة العضلة ذات الرأسين بسرعة، ولكن أيضا ترغب في تحقيق الأوردة المرسومة والذحة في أذرعهم. ومع ذلك، فإن الأوردة مرئية أم لا، لا تؤثر على التدريبات البدنية أنفسهم، ولكن العوامل الوراثية إلى حد ما والمبلغ الإجمالي للدهون تحت الجلد في الجسم. حيث تجفيف في معظم الأحيان يزيد بشكل كبير من رسم الشبكة الوريدية على العضلة ذات الرأسين.

بالإضافة إلى ما تقدم، فإن مجمعات ما قبل الانتصار التي تحتوي على تكوين أكسيد النيتروجين قادرة أيضا على توسيع القنوات الوريدية، مما يزيد من ملء الدم بالدم. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أنه، أولا، يوفر أكسيد النيتروجين تأثيرا مؤقتا وقصير الأجل فقط، وثانيا، مثل هذه المضافات لديها عدد من الموانع وغير المسموح بها لجميع الناس.

***

تم بناء التدريب الناجح لعضلات العضلة ذات الرأسين في مخطط "التقدم - الركود - التقدم". بمجرد توقف العضلة ذات الرأسين النمو، من الضروري توصيل التقنيات المتقدمة (على سبيل المثال، فاخرات وإسقاط). من بين أمور أخرى، من المستحيل تطوير العضلات ذات الرأسين العضوية من المستحيل دون القدرة على المشاركة بوعي في العمل - حصريا يضمن المشاركة التام للعضلات أثناء التدريب.

العضلة ذات الرأسين من الأحجام المثيرة للإعجاب، وحتى إذا كان ينجدي - هذا حلم لاعب كمال اجسام. (العضلة ذات الرأسين) هي بطاقة عمل لأي كمال اجسام. ولكن هذا ما هو السؤال هو كيفية ضخه، والأساليب الموجودة.

مضخ إغاثة ذات الرأسين

بانر

في هذه المقالة، سننظر في صحة التدريبات على العضلة ذات الرأسين وتحديد برنامج قوي على ضخه.

ما يمنعك من ضخ الأيدي الضخمة؟

الأخطاء المتكررة:

  • overtraining.
  • ممارسة مع الأخطاء في التقنية
  • التدريب ليس على البرنامج
  • تجنب التمرين الأساسي
  • علاج العضلات إلى برنامج تحميل واحد

العديد من الرجال في صالة الألعاب الرياضية ينفقون 2-4 ساعات في اليوم، وقضاء قوة على ضخ الذئب النظري من العضلة ذات الرأسين، ونتيجة لنمو "العضلات" ببساطة. ماذا نحصل في النهاية؟ إرهاق، إحجام عن الانخراط، الاكتئاب ... نعم، بالإضافة إلى ذلك، أيضا إمكانية الإصابات تزداد في بعض الأحيان.

بعض الرياضيين، وحتى خبرة، ببساطة يزيدوا حمل عضلات وفرة التمارين والنهج، مما يشكل برامج غير صحيحة.

تشريح

العضلة ذات الرأسين هي عضلة تتكون من 2 "الحزم". بحيث ارتفع، من الضروري ضخه (العضلات) بالكامل، جميع الإدارات، ومع ذلك، مثل أي مجموعة عضلية أخرى.

رؤساء العضلة ذات الرأسين الداخلي والخارجي

العضلة ذات الرأسين الكتف أناتوم

الفروق الدقيقة المهمة في تدريب العضلة ذات الرأسين:

  • ينسى الكثيرون عن عضلات الساعد. بدونهم، لا يمكنك أبدا تحميل العضلة ذات الرأسين بعناية. كيف تعمل العضلات الخاصة بك إذا كنت لا تستطيع حمل الدمبل في يديك؟ سوف تقلل ببساطة عن الأوزان، والتي ستؤدي، على التوالي، للحد من الحمل.
  • حاول العديد من الرجال في "كرسي هزاز" أن يأخذوا أكبر قدر ممكن من الوزن على أمل أن "المشروب" ذات الرأسينات الخاصة بهم، ولكن، يجب أن يبدأوا في تشغيل الظهر والساقين والكتفين. الكل - تم تقسيم الحمل إلى عدة مجموعات العضلات. لا يلاحظ التأثير الذي طال انتظاره.

الأسلوب المناسب

بغض النظر عن مقدار الوقت الذي تذهب إليه في صالة الألعاب الرياضية، إذا كنت لا تنمو كثيرا من العضلة ذات الرأسين، فاعتبر التقنية المناسبة (على أي حال، فمن المستحسن التشاور مع المتخصصين لمراعاة هذه المعلمات الهامة كشرط صحي و القدرة على الجسم ككل).

أولا، تقليل وزن العمل. نعم، نعم، التمرين الصحيح يعني تجريب مكثف قوي مع أقصى التوتر.

ثانيا، السيطرة على حركاتهم مع الجسم (لا شيء غير ضروري)، والتركيز على عمل العضلات.

أما بالنسبة للتقنية نفسها:

  • عند العمل مع Barbell أو Dumbbell Standing، طرح بعض الشيء أمام الجسم، خرج المرفقين للإسقاط الجانبي لجذعك.
  • يتم إنشاء أقصى التوتر في العضلات عند عدم ثنيها، ولكن تصويب. لحظة "خفض" عليك أن تأخذ المزيد من الوقت من رفع.
  • حاول ألا تحريك الجسم. يجب أن تكون ثابتا، بطبيعة الحال، لا ينطبق على اليدين.

برامج العضلة ذات الرأسين:

نلفت انتباهك إلى العديد من البرامج على تحميل العضلة ذات الرأسين. إنهم ليسوا الحقيقة في المقام الأخير، منذ ذلك الحين، في أي حال، يجب مراعاة الملامح الفردية لجسم رياضي، ولكنها قادرة على مساعدتك في تكوين استراتيجيتنا الخاصة.

برنامج إجمالي العضوية ذات الرأسين

* الرقم الأول - النهج، التكرار الثاني

  • صعود قضيب يقف على العضلة ذات الرأسين (قاعدة): 3 إلى 10 *
  • رفع الدمبل يجلس على العضلة ذات الرأسين (مركزة): 3 إلى 10
  • على سكوت مقعد EZ-ROD (على الذروة): 3 إلى 10

تمارين المخطط (التركيز) على شعاع "الذروة":

  • على مقعد يميل مع الدمبل: 3 إلى 10
  • تغذية مع الدمبل الجلوس: 3 إلى 10
  • المطرقة: 3 إلى 10

تمارين الإمبراطورية:

  • على مقاعد البدلاء من الماشية مع الدمبل: 3 إلى 12
  • يجلس مع الدمبل: 3 إلى 12
  • الثناء مع الدمبل في المنحدر: 3 إلى 12

مخطط التمرين على تطوير القوة والتحمل:

  • الثناء مع الدمبل يقف: من 5 إلى 5
  • قضيب صعود يقف: من 5 إلى 5

يجب تذكر العديد من الفروق الدقيقة المهمة:

  • يجب تغيير البرنامج مرة واحدة كل 1.5-2 أشهر بحيث لا تعتاد العضلات على ذلك.
  • من الضروري تطوير العضلة ذات الرأسين بشكل شامل، جميع حزمها. لا تلتقط فقط على الكتلة أو التحمل. يغير.
  • تغيير الحمل.

نقطة ذات صلة جدا في مباني العضلات هي الراحة. لا تسعى إلى قيادة جسمك إلى طرف مسدود. هذا محفوف بهذه العمل الفعال والخسارة في الكتلة والإصابة. خلال فترة برامج التدريب المتغيرة، امنح الجسم للاسترخاء حوالي أسبوع واحد، ثم - إلى الأمام، مرة أخرى في المعركة!

BICEPS، بالطبع، بارد، ولكن دون تطوير Tricespec، وهو 2/3 من الحجم، ستحقق ... غير متناسب من الأيدي. إذا كنت تشارك بجدية في بناء الجسم، فسيتعين عليهم محرومون. فقط التنمية المتناغمة لجميع مجموعات العضلات سوف تجعلك أبولو.

تدريب قواعد التدريب

برامج خاصة لبناء العضلة ذات الرأسين هناك الآلاف، ولكن أي مخطط تدريب له نقاط مشتركة:

  • من أجل تدريب ذي حريةجرة ​​ضخ نوعيا للتدريب، تحتاج أولا إلى إجراء تمرين أساسي، ثم تهدف إلى تركيز عملية العضلات. (يقف مع الحديد؛ على مقعد سكوت؛ على المجلس الأمامي).
  • ليس من الضروري القيام بمبلغ 10 مناورات في 10 مناهج في تمرين واحد، ظل هذا المخطط في الماضي البعيد. من الضروري فقط 3 تمارين من 10-12 التكرار.
  • البقاء بالكامل، كما آخر مرة. من المنطقي، لأن العضلات تنمو إلا إذا كان لديك 2-3 آخر مرة "ممكنة"، مما يتيح لك الكائن الحي.

فيما يلي أمثلة على التمارين التي ستخبرها "البنوك" الخاصة بك:

  • الانحناء، الوقوف مع الدمبل أو الحديد
  • رفع على العضلة ذات الرأسين في الكتلة السفلية
  • مراكز اليد مع الحديد أو الدمبل على مقعد سكوت
  • شاكوش
  • انثناء يجلس على مقاعد البدلاء المنحدرة مع الدمبل
  • انثناء يجلس على مقعد أفقي
  • المراكز ذات الرأسين على الكتلة
  • رفع على العضلة ذات الرأسين في المنحدر على مقاعد البدلاء الأفقية
  • أيدي الرنين في كروس
  • تشديد

تذكر أن جميع التمارين يمكن تعديلها: للقيام بدعوة وحدها، ثم اليد الأخرى، مع قبضة، من فوق أو أدناه، ببطء أو بسرعة، يمكنك التركيز على مرحلة خفض الأثقال - إما رفع الأثقال.

تذكر العضلة ذات الرأسين، بالمعنى الحرفي والجازي، في يديك. أنت نفسك بناء جسمك، وترك الحظ ابتسم في هذه الطريقة الصعبة.

وأخيرا، انظر إلى الفيديو حول كيفية ضخ العضلة ذات الرأسين، ستجد هنا معلومات مفيدة. وإذا كان لديك أسئلة، اطلب منهم في التعليقات والاشتراك في النشرة الإخبارية لتلقي مقالات جديدة مثيرة للاهتمام مجانا.

4 سر لتنشيط النمو العضلة ذات الرأسين

أضف مستوى الصوت بيديك باستخدام 4 طرق ستفعل بالتأكيد إذا كنت لا تعرف لماذا لا ينمو العضلة ذات الرأسين، على الرغم من أنك حاولت حفرها بطرق مختلفة.

عندما بدأت التدريب، نشأت يديك دون الكثير من الجهد، على الرغم من تقنية التمرين ونهج التدريب. ومع ذلك، مع مرور الوقت، وصلت إلى هضبة، وحصلت على الركود والنظائر ذات الرأسين لا تنمو معك، لسوء الحظ، إنه أمر لا مفر منه. الآن أنت تدرك أنك بحاجة إلى إتقان بعض مبادئ نمو العضلات الأساسية من أجل مواصلة التقدم أكثر.

النمو العضلي هو نتيجة ليس فقط من التدريبات التي تقوم بها في التدريب، فهي مهمة أيضا أثناء تنفيذها. على الرغم من حقيقة أن هناك العديد من التدريبات التي يمكن أن تعمل على عضويتك ذات الرأسين، تحتاج إلى تعلم 4 مبادئ أساسية تؤثر على نمو ألياف العضلات.

  1. عازلة

الانحناءات اليدوية العازلة مع الحديد على مقعد سكوت

يأتي رفض العضلات عندما لا يمكنك العمل أكثر بالوزن مع التقنية المناسبة. ومع ذلك، فإن الكثير منا ننسى أحيانا التقنية المناسبة وتوصيل العضلات أو الجمود الأخرى من أجل رفع الوزن. يجب أن تعمل العضلة ذات الرأسين بالكامل من أجل النمو. إذا قمت بتضمين، عند إجراء تمارين على العضلة ذات الرأسين، عضلات أخرى، لا تسمح بإنشاء العضلة ذات الرأسين لتحويل العمل قدر الإمكان.

دعونا نفكر في هذا المبدأ على مثال قضيب مع نسر EZ. أثناء النهج، تعب عضلة العضلة ذات الرأسين، فأنت تغلب على ظهرك وبدء التأرجح أو توصيل كتفيك، وسحب المرفقين الخاص بك إلى الأمام. نتيجة لذلك، يتلقى العضلة ذات الرأسين عبئا أصغر ونموها اللاحق محدود.

العزلة السرية ذات العضلة ذات الرأسين تكمن في التقنية الصحيحة. إذا وجدت صعوبة في التحكم في تشغيل العضلة ذات الرأسين، فاضغط على ظهرك إلى الحائط أو استخدم ArtBlaster من أجل إصلاح المرفقين. سيسمح مقعد سكوت تركيز أكثر معزولا على عمل كل ذرة ذات الرأسية وسيعمل على العمل كل يد منفصلا.

  1. تحميل التقدم

تدريب العضلة ذات الرأسين للكتلة

يجب أن يكون لديك معروفا جيدا أن العمل المستمر مع نفس الوزن لا يؤدي إلى نمو العضلات - العضلات ببساطة لا تحتاج إلى تكييفها وتصبح أكثر أو أقوى. من أجل النمو، يجب أن تزيد باستمرار الحمل، ويمكن القيام به بعدة طرق: زيادة وزن العمل، إضافة نهج أو تكرار، وزيادة تواتر التدريب. واحدة من أفضل الطرق لزيادة الحمل هي أيضا التكرار السلبي، خاصة عندما يصعب تطبيق طرق أخرى.

من أجل أداء التكرار السلبي، تحتاج إلى الحصول على شريك تدريبي. إنه يساعدك على رفع القذيفة، وخفض الوزن الذي تكون فيه بالفعل بشكل مستقل وبطء. إن أداء التكرار السلبي يجعل العضلات تعمل على قدراتها، وتتيح لك تدمير هياكل العضلات التي تم استعادتها بعد ذلك وزيادة من أجل التعامل مع الحمل.

  1. بامبينج

ثني الأيدي على العضلة ذات الرأسين في كتلة مع knat

سيخبرك العديد من كمال الأجسام المهنية بأن عضلات النمو عالية الجودة لا تحتاج إلى إجراء تمارين بأوزان كبيرة 5-6 مرات، لذلك سوف تقوم بتطوير القوة. مما لا شك فيه أن هذه اللحظة مهمة أيضا، ولكن يجب أن يتم التوقف على "تكاثق"، لأنه أثناء ضخ العضلات بالدم، فإنه (العضلات) هو تضخم، مما يؤدي إلى النمو.

بشكل عام، إذا نظرت من وجهة نظر علم وظائف الأعضاء، فإن نمو العضلات الضخم هو انحراف عن القاعدة، لكن هذا ليس مرضا، بالطبع.

منذ مونولوج الشهير من Arnold من فيلم "Download Iron"، العديد من الرياضيين تدريب الأجرة في وضع بامبينج. هذه ليست بالصدفة، لا يعطي Pamping شعورا مذهلا بالامتلاء فحسب، بل يكون له تأثير إيجابي على نمو العضلات. يملأ الدم العضلات، وجلب معهم العناصر الغذائية تسريع الانتعاش والنمو.

هذه الحركات مثل التواء على العضلة ذات الرأسين في crossover في الاختلافات المختلفة ستساعد في إنقاذ التوتر في العضلة ذات الرأسين وتحقيق أدعاة جيدة. إذا كنت تريد شيئا أكثر تطورا، فيمكنك تجربة التدريب مع قيود تدفق الدم.

  1. موقف اليد

يمكنك إجراء تمارين على العضلة ذات الرأسين في الاختلافات المختلفة: الجلوس أو الوقوف أو حتى الكذب. يمكنك التركيز بشكل منفصل على موضع الكوع أو قبضة.

حيث يمكنك الاحتفاظ بالقذيفة أثناء التمرين، يمكن أن تؤثر بشكل كبير على نوع القسم العضلي أكثر مشاركة في العمل. إذا كنت أثناء رفع الدمبل، فسوف تقوم بنشر فرشاة بإصبع صغير لنفسك، فسيؤدي ذلك بشكل أفضل إلى تقليل الرأس الداخلي من العضلة ذات الرأسين. تمرين قبضة "المطرقة" تطور براشياليس وعضلات الساعد. إذا كان قضيب واسع الانتشار بما فيه الكفاية، فسيسمح لك بتحميل أفضل من الرأس الداخلي في العضلة ذات الرأسين.

موقف المرفقين مهم جدا. إجراء تمرين "ثني الأيدي مع الحديد على طول Torsa" عندما ستحدد الأيدي وراء الظهر، يمكنك تحقيق تخفيض أعمق وتمتد من العضلة ذات الرأسين. إذا كانت المرفقين قدما، كما في حالة التمرين في مقاعد البدلاء سكوت، فإن الرأس الداخلي ذو العضلة ذات الرأسين نشطة. بإضافة العديد من خيارات التمرين المختلفة، يمكنك العمل بشكل أفضل على العضلة ذات الرأسين وعلى المدى الطويل للحصول على زيادة أكبر في الحجم.

برنامج تدريبي في العضلة ذات الرأسين

الراحة بين النهج 45-60 ثانية.

1. رفع شريط لنظام العضلة ذات الرأسين

4 طرق - 12، 10، 8، 6 تكرار. (أداء، يميل على الحائط.)

الانحناء اليد مع موقف شريط
2. رفع الدمبل على العضلة ذات الرأسين الجلوس

3 طرق - 12، 10، 8 التكرار. (يتضمن النهج الأخير 3-4 التكرار السلبي.)

ثني يد مع الدمبل على العضلة ذات الرأسين الجلوس
3. ثني الأيدي مع الحديد على طول الجذع

3 طرق، 10 التكرار

رفع قضبان على العضلة ذات الرأسين في الجسم DOL
4. رفع الدمبل على العضلة ذات الرأسين في مقعد سكوت

3 مناهج 15 التكرار

أيدي الرنين مع الدمبل على متجر سكوت

إذا ظلت الأسئلة، اطلب منهم في التعليقات أدناه وتبادل تجربتك في التدريب.

تشمل التدريبات ذات العضلة ذات الرأسين جميع المبتدئين ويعضوا الرياضيين ذوي الخبرة في برنامجهم التدريبي. لا شيء مذهل - يلعب حجم وإغاثة عضلات الكتف ذات الرأسين دورا مهما لشخصية الموقف. لذلك، الرجال، لا يندمون على القوة والوقت، يكرسون أنفسهم لهذا التدريب.

للحصول على النتيجة المرجوة من الفصول العادية، من المهم أن تعمل باستمرار على تطوير العضلات وتحديد التمارين المناسبة بشكل صحيح. بعد كل شيء، تبدو العضلة ذات الرأسين رائعة حقا فقط عندما يكون لديهم معلمات متناسبة تتناسب مع العضلات الأخرى. وفقا لذلك، لتدريب قوة اليدين ضروري.

بيسيريبس هيكل العضلات

يطلق على العضلة ذات الرأسين عضلة الكتف ذات الرأس المزدوج، وتتألف من أجزاء قصيرة وطويلة. كل واحد منهم لديه وجهة نظرها الخاصة آلية التثبيت والحركة. كلما طال انتظار عضلات العضلة ذات الرأسين، أكثر مكوناتها معبرة.

يقع جزء العضلات الطويل في الخارج من اليد، قصيرة - مع الداخلية. بالإضافة إلى ذلك، فإن تطوير العضلة ذات الرأسين له تأثير مباشر لعضلة الكتف. هي بجانبه ويتحول إلى العمل أثناء التمرين.

يبدو أن عضلة الكتف تدفع العضلة ذات الرأسين، والتي يصبح حجمها بصريا أكثر.

عوامل النمو العضلات

قبل الاستيلاء على الدمبل والبار، يجب عليك معرفة ذلك، بسبب نمو العضلات ملموسة.

هناك حاجة إلى الاحتمالات الأمينية والجلوكوز والعناصر الهرمونية والجهد العضلي من قبل أي عضلات لتطوير ونمو جسم الإنسان في جسم الإنسان. الأمر الجدير بالذكر، إنه توتر العضلات التي تعمل كعامل رئيسي، بسبب التقدم الجيد ممكن.

بالنسبة للعضلات بنشاط (بما في ذلك العضلة ذات الرأسين)، تحتاج إلى تزويدهم بالشروط ذات الصلة. أثناء التدريب، من الضروري ضبط حمولة ملموسة، ولكن لا تفرط بين الأوتار والأربطة. لا يمكن تحقيق أقصى قدر من الكفاءة في العمل إلا بمساعدة المعدات المناسبة لمجمع تمرين العضلة ذات الرأسين.

من حيث العضلات ذات الرأس المزدوج، على سبيل المثال، عرض أساسي تماما من قبضة قضبان قبضة مع رفع قياسي. يتم تحميل كل من رؤساء العضلة ذات الرأسين في أي حال عند ثني وتمديد اليدين. لذلك، يمكن أن تبقي قذيفة الرياضي مريحة. الشيء الرئيسي هو أن مفاصل الكوع والفرش تجربة الحد الأدنى للجهد.

كيفية مضخة العضلة ذات الرأسين

يمكن أن تكون عضلات العمل ذات الرأس المزدوج عدة أيام في الأسبوع. عدد الطبقات كل رياضي يحدد نفسه بشكل فردي، وفقا للقدرات الجسدية. لتطوير برنامج تدريبي مختص، يجب عليك استخدام مساعدة مدرب محترف. فقط مخطط التدريب المترجم والمعدل في الوقت المناسب سيجعل من الممكن تحقيق نتائج ملموسة.

يمكن تحقيق أقصى قدر من الكفاءة إذا ضخنا العضلة ذات الرأسين مرتين في الأسبوع على الأقل.

العضلة ذات الرأسين مباشرة ليست سوى جزء صغير من اليد. يقع الحصة الرئيسية للحجم (أكثر من 50٪) على ثلاثية الرؤوس. لكن هذه الدراسة المنتظمة للعضلات ذات الرأس المزدوج تجعل الكتفين تعبيرين ويمنحهم تخفيفا شجاعا مذهلا. ومع ذلك، فإن الأيدي تبدو قوية وقوية، باستثناء التمارين الأساسية على العضلة ذات الرأسين، تحتاج إلى عدم نسيان المضخة والثغرات.

نحن نعمل على عضلات، يجب أن تركز بالكامل على مشاعرك الخاصة. من المهم للغاية أن تشعر كيف يعمل الجسم وتتمسك بتقنية التمرين الصحيحة.

تدريب الوزن مجانا

تشمل المقاييس الحرة الدمبل، قضبان، فطائر لها، عبء خاص للأيدي والساقين. وهذا هو، أي قذائف رياضية غير مقفلة. خلال الفصول الدراسية مع مثل هذه المخزون، تكون المصادر الرئيسية للقوة أكثر إدراجا - الأربطة والأوتار.

صعود قضيب على العضلة ذات الرأسين

محاذاة في وضع الوقوف، يمكنك الراحة في إطار الطاقة. الجدار في هذا الصدد هو خيار غير مناسب، لأنه عند إجراء التمرين، لن تكون قادرا على إزالة المرفقين مرة أخرى.

خذ القذيفة، والضغط على مفاصل الكوع الجسم أو إلى المعدة. من الضروري عقد قضيب قضيب مع قبضة عكسية على عرض الكتفين. في التنفس، ثني يديك إلى مستوى الصدر، العودة إلى الموضع الأصلي.

رفع الدمبل على مقعد يميل

تثبيت الجزء الخلفي من مقعد التدريب في الموضع المائل. الجلوس عليها، حمل قذائف في يديك، تدور مرة أخرى بإحكام إلى الخلف. ثني مفاصل الكوع، رفع بالتناوب وخفض يديك. عندما تكون اليد في الموضع العلوي، يجب عليك تحويل الفرشاة إلى جانبك قدر الإمكان. يجب عدم تحريك المرفقين إلى الأمام.

رفع الدمبل "المطرقة"

الوقوف مستقيم، شاهد شفرات تم تخفيضها معا، كانت المرفقين في وضع طبيعي دون المضي قدما. استنفدت، ترفع الأيدي بسلاسة مع قذائف، على التنفس خفضها مرة أخرى. عند إجراء تمرين على العضلة ذات الرأسين، يمكنك رفع كلا يديه في نفس الوقت أو بدوره. Inviroing الطرف إلى موضع أقل، لا ترخيها حتى النهاية. يجب أن يشعر التوتر السهل.

مركزة المصاعد الدمبل

البقاء في مقاعد البدلاء التدريب، أقدام تنتشر قليلا إلى الجانبين. خذ قذيفة في يدك، هزيل قليلا وتحول نحو الدمبل. في الوقت نفسه، يجب أن يقتصر الكوع في الجانب الداخلي من الورك.

الآن حذف الزي إلى سطح الأرض، مما يؤدي إلى تقويم يدك تقريبا. ارفعها، ثني مفصل الكوع، وحاول الحفاظ على الوزن في الموضع العلوي على الأقل إلى ثلاث ثوان.

تمارين ذات الرأسين الفعال باستخدام محاكاة

التدريب مع العضلة ذات الرأسين

ضع معدات المحاكاة، تثبيت الوزن المطلوب. يقرع المرفقين على المدرجات الخاصة، والعصي المقابض مع النخيل. يرجى ملاحظة أن مفاصل الكوع يجب أن تكون على نفس الخط مع الكتفين.

استنفدت، سلالة عضلات ذات الرأسين وترفع مقبض محاكي. امسك في الموضع العلوي لبضع ثوان. الاستنساخ، خفض بسلاسة يديك في الموضع الأولي.

الأيدي الرنين في الجزء العلوي من crossover

بادئ ذي بدء، قم بإعداد جهاز محاكاة، ويعزز المقبض إلى كبلات كروس. الآن الوقوف بسلاسة وأخذها مع النخيل بحلول الأسفل.

على الزفير، العضلة ذات الرأسين المضارع وثني مفاصل الكوع، وجذب الرؤوس شطابقة في اليدين. في الموقع، عندما تكون النخيل على دلتا، تحتاج إلى الوقاية من وقفة، معظم عضلات الإجهاد.

تحرير الرئتين من الهواء، والعودة إلى الموضع الأولي.

ثني اليد في كتلة كروس السفلى

في الموضع الأولي، احصل على مقبض ثابت إلى كابل الكتلة السفلية. الآن تصويب ورفض الظهر قليلا. عند الأداء، لا تقسم مفاصل الكوع إلى الجانبين. ضع الساقين حول عرض الكتفين.

الخارج، ثني الساعدين حتى تشعر كيف سيتم تقليل العضلة ذات الرأسين بالكامل. فيلق عقد بالضبط، لا تتأرجح.

القيام بما يستنشق، واتخاذ الموقف الأولي.

كيفية تحقيق أقصى قدر من الكفاءة

بادئ ذي بدء، يجب أن نتذكر أن التقدم يعتمد على المنظمة المختصة لعملية التدريب. فقط حتى تتمكن من استبعاد الإصابة والإفراط في العمل الزائد أثناء الفصول الدراسية.

لتدريب العضلة ذات الرأسين لإحضار نتيجة ملموسة، تحتاج إلى اتباع عدد من التوصيات المفيدة:

  • يجب أن يشمل أساس البرنامج التدريبيارات الأساسية الأساسية. مثل: أيدي الدمبل والقضبان، والطرازات، والقرفصاء، والحركات الجر التي تزيد من كتلة العضلات والقوة. في موقف يتركز فيه الرياضيون على ممارسة مجموعات عضلية واحدة أو اثنين فقط، يتطور جسمها بشكل غير متناسب.

  • من الضروري إجراء الفصول الدراسية بانتظام، أفضل ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. من المستحيل التدريب من حالة القضية، مؤجلة التدريب التالي لاحقا.

  • عندما يكون الغرض من الفصول الدراسية هو بناء كتلة العضلات، لا يمكنك أن تنسى التغذية المناسبة. من خلال Constiting حمية يومية، من الضروري التركيز على منتجات البروتين. من الناحية المثالية، يحتاج الرياضي إلى استهلاك 2 غرامات من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. احرص على أن هناك ما يكفي من اللحوم غير الدهنية والمأكولات البحرية والطيور والأسماك والأرمرفيرز في قائمتك.

  • قبل المتابعة في أداء تمارين على العضلة ذات الرأسين في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل، تأكد من الاحماء. خلاف ذلك، يمكن إصابة العضلات والأوتار.

  • التدريبات المكثفة لا يمكن تنفيذها يوميا. بحيث تتطور العضلات بشكل جيد، تحتاج إلى منحهم ما يكفي من الوقت لاستعادة. لا تنس أنه بعد تحميل العضلات في المتوسط ​​استعادة ما لا يقل عن 48-72 ساعة. لمساعدتهم، تحتاج إلى تناول الطعام بعد التمرين.

كيفية تدريب المبتدئين وتجنب الأخطاء

في كثير من الأحيان، يبدأ الرياضيون المبتدئون التدريب، ولا يعرفون ميزات هيكل العضلات وليس لديهم فكرة عن التقنية الصحيحة من التدريبات الأدائية. لهذا السبب، فإنهم يسمحون بالعديد من الأخطاء وفقدان الفرصة لتحقيق النتيجة المرجوة. بالنسبة للفصول إلى أن تكون فعالة حقا، يجب أن يكون المبتدئين على دراية بأوجه القصور الأكثر شيوعا ومحاولة تجنبها.

  • بادئ ذي بدء، تذكر أنه من المستحيل الحصول على عضلة ذات طرف ناعم مجددي في وقت قصير. بالطبع، إذا كنت تفعل ذلك بشكل طبيعي. يمكنك أن تضخ بسرعة بمساعدة الاستعدادات الدوائية التي لا تعكس أفضل صحة الإنسان. لعشاق تأثير سريع غير طبيعي، في معظم الحالات، كل شيء ينتهي مئامئيا للغاية.

  • لا تفاعد في تقدير قدراتك الخاصة، خاصة إذا بدأت في القيام بذلك فقط. لا تستعجل لتدريب العضلة ذات الرأسين مرة واحدة مع الكثير من الوزن، فقط تفقد التقنية، اجتيازة ولا تحقق النتيجة المرجوة.

لذلك، الوزن الأمثل للقضيب لتدريب العضلات ذات الرأس المزدوج هو 6.5 كجم. لتحديد وزن الدمبل، من الضروري التمرين قليلا. للبدء، تناول قذيفة تزن 5-6 كجم وتأخذ 12-15 التكرار. إذا تمكنوا من القيام بأداء دون جهد كبير، فقم بزيادة الحمل بنسبة 1-2 كجم. في الوضع المعاكس، عندما يتم إعطاء الحركة بصعوبة، من الضروري أن تضغط على السكن بشكل كبير ويجب أن يتم تخفيض الوزن، وينبغي تخفيض الوزن.

إنه وزن العمل المفرط الذي لا يسمح للرياضي المبتدئ مباشرة بأنه يشعر بعمل العضلات. نتيجة لذلك، عند تسلق العضلة ذات الرأسين، لا يتم تقديم حمولة كبيرة في متناول اليد، ولكن على الرقبة والظهر. ما الذي يؤدي إلى تطوير مواضرات مختلفة من العمود الفقري.

  • اتبع دائما تقنية التمرين الصحيحة. ما تمارتمات العضلة ذات الرأسين تشمل في البرنامج التدريبي وكيفية أداءها، يمكنك شرح المدرب المحترف. بالطبع، يفضل الكثيرون أن يقوموا بأداء خاص بهم، ولكن على الأقل يجب أن يتم الاحتفاظ بأول مرة في التدريبات تحت إشراف محترف.

برنامج تدريب

الاعتماد على نظام التدريب المثالي الذي يظهر أدناه في الجدول، يمكنك بناء برنامج تدريبي فردي بكفاءة. يركز على تمارين أداء في صالة الألعاب الرياضية، ولكن إذا كنت ترغب في ذلك، يمكن تضمين الحركات الأخرى فيه، مما يتيح لك القيام به في المنزل. يجب أن تنفذ التدريب أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع.

مجمع من التدريبات على العضلة ذات الرأسين:

تمارين عدد النهج عدد التكرار
رفع الدمبل على مقعد يميل 412.
رفع الدمبل "المطرقة" 412.
قضبان مع العضلة ذات الرأسين يقف 410-15.
مركزة المصاعد الدمبل 310.
آلة العضلة ذات الرأسين 312-15.
الرنين الأيدي في الكتلة العلوية أو السفلية من crossover 310-12.

البرنامج التدريبي أعلاه هو فقط معيار يمكنك تحقيق النتائج المرجوة. لا تخف من تحسين وتحويل مخطط الفصول الدراسية، وضبطه إلى القدرات البدنية الفردية - وستحقق بالتأكيد مالك العضلة ذات الرأسين المضخ قوية.

كيفية مضخة العضلة ذات الرأسين

العضلة ذات الرأسين الكبيرة هي سبب الفخر وأفضل فرصة للتباهي قبل العضلات المحيطة. لمضخة العضلة ذات الرأسين إلى الحجم المطلوب، فليس من الضروري حضور صالة الألعاب الرياضية. يمكنك تدريب في المنزل، ولكن ستحتاج إلى تحقيق الكثير من الجهد والامتثال لقواعد معينة.

للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، تكتسب التغذية الرياضية - هذا، بالطبع، الرحلة الأكثر صحة إلى ضخ عضلات جيدة، ولكن لا يوجد مثل هذا الاحتمال. تقترب بشكل صحيح عن القضية، يمكنك تحقيق نتائج ممتازة وبشكل مستقل.

هناك حاجة إلى أيدي قوية لكل رجل. هذا يسهل الحياة بشكل لا يصدق، لأن أي نشاط بدني يصبح أكثر بساطة. ضخ الأيدي، سوف تحصل على القوة والتأثير البصري الجميل. لا توجد عضلات أخرى تغير شكلها كثيرا عند تقليلها، باستثناء العضلة ذات الرأسين.

ليس فقط الرجال يكتسبون الثقة في مجال عدم المسؤولية الخاصة بهم، ضخ عضوينات قوية. المطورة وعضلات الأيدي المتقدمة والمقدمة تزين الفتيات. إنهم يبدأون في الشعور بالراحة في الجزء العلوي من الأكمام.

تشريح ذات الرأسين

لضخ الأيدي، تحتاج إلى فهم هيكل العضلة ذات الرأسين. إنه عضلة كتف برأسين مسؤولة عن الانحناء مفصل الكوع. وتسمى ثلاثية الرؤوس العضلات يمر على طول الكتف. العضلة ذات الرأسين في الأعلى، والثغرات - أسفل اليد.

كل من العضلات مهمة بنفس القدر. إذا كان هدفك هو تأثير مرئي فقط، فيمكنك الوصول إلى الآخرين، فيمكنك تقييد أنفسنا بنفقات العضلة ذات الرأسين. أشخاص آخرين تثبت هذه العضلات. عندما تكون مهمتك هي زيادة يديك في الحجم، تأكد من الانتباه إلى ثلاثي الرؤوس يستغرق ثلثي عضلات اليد.

كيفية تثبيت العضلة ذات الرأسين في المنزل

هناك أنواع مختلفة من التدريب على العضلة ذات الرأسين دون زيارة القاعة الرياضية وإشراك محاكاة خاصة. لا معنى للنظر في كل شيء. دعونا نسكن على الأكثر فعالية. إذا كنت تفعل كل شيء بشكل صحيح، فستتمكن من ضخ العضلات التي ترأسها دون استخدام موازين عالية.

الطريقة الرئيسية لضخ العضلة ذات الرأسين هي:

  • رفع الجاذبية. لا شيء خارق منك مطلوب. من الضروري رفع الأشياء التي لم يتم دفع أي اهتمام على الإطلاق.
  • تعزيز وزن الجسم الخاص بك. يعتقد الكثيرون عن طريق الخطأ أنه بدون استخدام الوزن الإضافي لا يمكن أن يفعله. الوزن الخاص يساعد أيضا بشكل مثالي على ضخ وتطوير العضلات.

ما الأشياء التي يمكن رفعها دون إشراك الأوزان؟

ليس من الضروري حتى الحصول على الدمبل والبار. هناك الكثير من الأشياء الثقيلة التي تم استبدالها بهدوء بمسجل رياضي خاص:

  • أكوام من الكتب الدهون.
  • زجاجات بلاستيكية مليئة بالماء.
  • أكياس مع الأرز.
  • الأطعمة المعلبة المختلفة التي غالبا ما يتم تخزينها في غرف التخزين المنزلية؛
  • حزم مع مسحوق غسل ثلاثة لتر.

الخيار الأخير، بالمناسبة، يعتبر واحدا من الأفضل.

لا ينصح باستخدام زجاجة من الحليب أو العصير كعبء. الميزة الرئيسية لهذه الدبابات هي أنها تحتوي على أغطية غالبا بعد فتح الحزمة تبدأ في التسرب أو القفز. نتيجة لذلك، خلال التدريب المنزلي الخاص بك، قد يحدث حادثة غير سارة. غسل الدبابات، على العكس من ذلك، لديها قبعات ملتوية بإحكام. بالإضافة إلى ذلك هو أنهم مجهزون مع مقابض خاصة. هم أيضا قوية جدا.

من الضروري ملء الباذنجان مع الكثير من السائل كما يمكنك رفع. لا حاجة إلى السعي على الفور لاتخاذ أقصى حد. تأخذ الأوزان التفاف. يمكن الحصول على حمولة كبيرة مع كمية مماثلة من الباذنجان، ولكن باستخدام حشو آخر. قد يكون الرمال. يمكنك طلبه على أقرب شاطئ أو في علبة الرمل.

ما الوزن يجب رفعه؟

تعتمد الوزن مباشرة على عدد التكرار الذي تقوم به. المعيار هو 8-12 التكرار. هذا هو الخيار الأمثل لتجنب الإفراط في الإصابة والإصابة. مثل هذا العدد من التكرار يجعل من الممكن التركيز على التحمل. تفضل بعض المبتدئين القيام بها من ستة إلى عشرة تكرار، ولكن هذا قد لا يكفي. لتدريب بدقة على المثابرة، من الضروري صقل تقنية محددة.

يتكون في أداء 12 تكرارا:

  • سهل جدا وبعد يتم إعطاء النهج دون تطبيق الجهود الخاصة عندما لا تشعر بأي توتر خاص. إذا كانت هذه هي قضيتك، فلا تقم بزيادة عدد التكرار، ولكنها تزيد من وزن العبء المستخدم.
  • صعب جدا وبعد عندما يتكرر قليل، لم يعد بإمكانك رفع المزيد، فهذا يعني أنه من الضروري تقليل الحمل. تأكد من اختبار كل رفض. سيتيح لك ذلك اختيار الخيار الأمثل.
  • من الناحية المثالية. الوزن الأمثل عندما يمكنك إجراء النهج الأولى بسهولة، والذات اللاحقة أصعب. هذا ما سيكون عبءك المثالي.

ظهور الألم الشديد في التدريبات الأولى ليس سببا للقلق. إنها تشهد أنك ترفع حقا الأثقال المثلى، أي أن العضلة ذات الرأسين تنمو. newbies لا تملك دائما الأخير فورا، ولكن وجود إشارات الألم التي أنت على المسار الصحيح.

عندما يكون لديك شعور بأنه يمكنك التعامل مع وزن معين، فقد حان الوقت لزيادة الحمل. إذا لم تفعل ذلك، فإن العضلة ذات الرأسين ستتوقف عن النمو ولن تصبح أقوى. بعض الزيادة، بالطبع، ستكون حاضرة، ولكن بسبب سرعة بطيئة للغاية، ستبقى النتائج غير مرئية. لتطوير العضلات ذات الرأس المزدوج، من الضروري زيادة الوزن تدريجيا. Senake أن العبء كان سهلا للغاية؟ ضبط الحمل.

تمارين على العضلة ذات الرأسين في المنزل

اتخاذ قرار مع عدد النهج، من الضروري إتقان التدريبات التي تسمح لك بتحقيق النتيجة المرجوة.

يؤديها مع المواد المحمولة. كما هو مكتوب أعلاه، من الأفضل استخدام الباذنجان وحاوية من تحت مسحوق الغسيل.

ثني العضلة ذات الرأسين

هذا هو التمرين الأكثر فعالية لضخ العضلات المزدوجة. يتم تنفيذها وفقا للتقنية التالية:

  • قف بشكل مستقيم. يجب أن تكون الأيدي موجودة على الجانبين. خذ كل eggmarket. يجب ألا يتحرك الكتفين. يجب أن تظل ثابتة في كل وقت إجراء الحركة.
  • على الزفير، ارفع البيض في مقدمة نفسك بيدك اليمنى وسحب ما يصل إلى الكتف الأيمن. الانثناء العضلة ذات الرأسين المنتج بسبب منعطف الفرشاة في اتجاه اتجاه عقارب الساعة عند الرفع.
  • امسك في النقطة القصوى المتطرفة. عندما تبين يدك اليمنى أن تكون قريبة من الكتف الأيمن، قم بضغط الأناقة الذرية بقوة لبضع ثوان.
  • العودة إلى وضع البدء على الزفير.

إجمالي جعل ثلاث نهج مع 8-12 التكرار. بين النهج، فإنهم يأخذون بالضرورة استراحة بنسبة 1.5 دقيقة.

هناك العديد من أنواع هذه التمرين:

  • يمكن رفع eggmarket بالتناوب مع كل يد - يسار، يمين وهلم جرا. يجب أن تحصل من 16 إلى 24 تكرارا في المجموع. الشيء الرئيسي، لا تنسى عن الانقطاعات بين النهج.
  • في وقت واحد رفع كلتا يديه. عدد التكرار لا يزيد. يعتبر مصعد واحد لتكرار كامل.

وضع تمرين اختياري. يمكنك الجلوس على الكرسي أو مقاعد البدلاء أو الأريكة. الشيء الرئيسي هو أن حركة اليد حالت دون أي شيء، يمكنك أن تصنع ثني كامل من العضلة ذات الرأسين.

الانحناء العضلة ذات الرأسين مع منشفة

تمرين فعال وبسيط يمكن تنفيذها في كل مكان تقريبا. لا يتطلب عبء التمرين. يكفي أن يكون لديك منشفة بسيطة، وكذلك كيس أو كيس. هذا الخيار مناسب لأولئك الذين هم في رحلة أو الطريق دون أن يكونوا قادرين على ملء الباذنجان بالماء أو الرمل. استخدم عناصر سترة عن طريق ملء حقيبة الظهر أو الحقيبة.

تقنية التنفيذ:

  • خذ منشفة من خلال الأشرطة من الحقيبة أو حقيبة تحمل على الظهر مع الأشياء الثقيلة؛
  • خذ منشفة بيديك لكلا الحواف والتمرير ببطء عبر الحقيبة؛
  • التحرك لأعلى وتدوير الأيدي؛
  • في الموضع العلوي من النخيل يجب أن تدور دائما إلى كتفيك.

لتحقيق أقصى قدر من التأثير، قم بتشغيل النخيل الخاص بك أقوى قدر الإمكان والعقل في وضع التشغيل لبضع ثوان. يجب أن تكون الأيدي متوترة بقوة.

الانحناء المركزة مع eggmarkets

الانحناء المركزة مع eggmarkets

ويطلق على هذا الخيار أيضا الانحناء العضلة ذات الرأسين. لأداء تمرين، فأنت بحاجة إلى الباذنجان والمكان حيث يمكنك الجلوس بسهولة ولا يتداخل مع الضغط الكامل للعضلات ذات الرأس المزدوج.

تقنية التنفيذ:

  • الجلوس على الكرسي والأريكة أو مقاعد البدلاء، وانتشار ساقي على الأرض؛
  • خذ Eggmarket في يدي اليمنى والسيطرة قليلا، يجب الضغط على الكوع الصحيح ضد داخل الفخذ الأيمن، ثم خفض اليد تماما؛
  • يجب أن يكون الباذنجان بالقرب من الكاحل الأيمن، بينما يسمح له بإيقاف اليد اليسرى على الركبة اليسرى؛
  • مع الزفير، ثني العضلة ذات الرأسين الصحيحة ورفع وكيل الترجيح حتى يتم لمس الذراع من قبل الصدر؛
  • امسك في الموضع المقبول لبضع ثوان؛
  • مع التنفس، قم بخفض صفقة الطوارئ، والعودة هكذا في الموضع الأولي.

أداء 8-12 التكرار. كرر حركة مماثلة على اليد اليسرى، والعمل على العضلة ذات الرأسين الأيسر. مراقبة التكنولوجيا. يجب أن تتحرك ساعد حصريا. في محاولة لمساعدة نفسك بجسم، يتأهل ذلك، فمن المستحيل. أداء ثلاث نهج لكل يد. لا تنس أن تفعل التوقف الصغيرة بين مجموعات.

تمارين مع وزنها

لمضخة العضلة ذات الرأسين، ليس من الضروري استخدام الوزن الخارجي. يمكنك استخدام كجملة عبء من جسمك.

العضلة ذات الرأسين الانحناء مع القدم

للقيام بممارسة الرياضة، سيتم حاجة كرسي، أريكة أو براز، لأن العضلة ذات الرأسين ينحني الجلوس.

تقنية التنفيذ:

  • الجلوس ويدفع يدك اليسرى تحت القدم المعاكسة. يجب أن يكون الفخذ أعلى قليلا من الركبة.
  • تشديد ساقك إلى أقصى ارتفاع ممكن. يوصى بشدة بمساعدة عضلات الساق الخاصة بهم، لأنه يسهل بشكل كبير الحمل ويقلل من فعالية التمرين. تأكد من أن عضلات اليدين فقط كانت متورطة.

التمرين على درجة حرارة العضلة ذات الرأسين يصبح مع مرور الوقت سهل للغاية. استنزاف يسمح لك برفع ساقيك في الخطوة. هذا سوف يزيد من المقاومة عندما تسحب عضلات الساقين اليد أسفل. يتم تنفيذ كل جانب من قبل نهج واحد من 8-12 التكرار.

تشديد قبضة عكسية إلى الذقن

يتم تنفيذ التمرين على البار الأفقي، ولكن وفقا لتقنية خاصة عند إجراء تشديد مع قبضة عكسية. هذه هي الحركة الأساسية الأكثر فعالية لضخ العضلة ذات الرأسين. ليس من الضروري الذهاب إلى المجال الرياضي. يمكن تثبيت البار الأفقي مباشرة في المنزل. سيؤدي ذلك إلى تسهيل التدريب بشكل كبير بشكل عام.

تقنية التنفيذ:

  • النخيل على العارضة وجها لوجه لأنفسهم، والأيدي هي أكتاف أوسع قليلا. هذه قبضة عكسية تقوم بإنشاء حمولة إضافية ولهجة ضرورية. عندما لا يتم تشغيل النخيل إليك، ولكن منك، يتم نقل الحمل من العضلة ذات الرأسين إلى الظهر. مثل هذه قبضة لا تناسبك.
  • تشديد حتى الذقن على رأس العارضة. لتحقيق ذلك، ارفع وزن الجسم الخاص بك، واليدين يدين حتى تكون الذقن على مستوى اليدين.

يتأرجح الجسم أثناء التشديد يعتبر ining. لا يمكن السماح به لأنه لن يسمح لتحقيق النتيجة المرجوة. يجب أن يتم الاحتفاظ بالهيئة بسلاسة قدر الإمكان أثناء عمليات السحب، والقدمين اضغط على بعضها البعض. مهمتك هي أن ترتفع على حساب حركة قوية وببطء، والسيطرة على كل لحظة، وننزل، وأثناء يديك تماما تقريبا.

الأيدي لا ينبغي أن تكون مستقيمة تماما. النقطة الأساسية هي فقط التمديد الكامل لمفصل الكوع. تشارك العضلات ذات الرأس المزدوج فقط في هذه الحركة، ولا تقم بتنقيم الأيدي. إذا كان فقط مفصل الكوع المقصود، فإن العضلة ذات الرأسين ستبقى متوترة باستمرار. هذا هو بالضبط التأثير الذي تسعى فيه عند ضخ هذه العضلات.

نقطة رئيسية أخرى هي تجنب لمس الساقين الجنسانية. لتحقيق ذلك، احتفظ بساقيك بثني طفيف في حضنك عندما يتحول إليك. يشبه موضع الجسم هذا الحرف "G".

تشديد - التمرينات الأساسية. يتم توجيهها لضخ ليس فقط عضلات مضاعفة، ولكن أيضا مرة أخرى. لا توجد قيود خاصة على عدد التكرار. افعل الكثير من السحب كما يمكنك. الشيء الرئيسي هو عدم التأرجح ومحاولة الارتفاع عادة قدر الإمكان.

تسخير المطاط بدلا من الوزن

تسخير المطاط هو استحواذ غير مكلفة، إذا مقارنة بالدمبل والأبراف، ولكن السماح بالعديد من التدريبات الفعالة على العضلة ذات الرأسين. للانثناء على العضلة ذات الرأسين مع Expendler، اتبع تقنية التنفيذ التالية:

  • عقد كل نهاية تسخير بيديك. يجب أن يتعطل الوسط ولمس الكلمة.
  • الوقوف قدمك في مركز التحدث المجاني في Espander، ووضع ساقيك على عرض الكتفين.
  • شراء المرفقين في الجانبين وابدأ في الانحناء الساعد. يجب أن تلمس الأيدي الكتفين.
  • امسك في الوضع الحالي لبضع ثوان، مما يضغط جيدا على يديك.
  • خفض يديك أسفل، والعودة إلى الموضع الأصلي.

باستخدام تسخير المطاط، يمكنك أن تجرب في التدريب يطرح. يجب أن تبقى اليدين في موقع عازمة من 10 ثوان، ثم توبيخ بضع ثوان مرة أخرى. بعد الإيقاف المؤقت، كرر الحركة مرة أخرى. وهذا ما يسمى تمرين متساوي القياس عندما تكون العضلات متوترة باستمرار وعقدت في نفس الموقف.

للحصول على الحد الأقصى للنتيجة، ثني العضلات التي تحتاجها أقوى قدر الإمكان. حاول التركيز وتخيل أنك تضغط على القبضات أقرب ما يمكن إلى رأسك أو تحاول لمسه.

حاول أن تبقي العضلات متوترة أطول من بضع ثوان. صحة الأداء يتضح من شعور الزفير. إذا يوضح وجهك حرفيا الألم المؤلم، فهذا يعني أن كل شيء يتم بشكل صحيح. هذا هو التوتر الذي يجعل العضلة ذات الرأسين ينمو.

الإيجاز يتيح لك تعزيز العضلة ذات الرأسين مباشرة بعد اكتمال التمرين.

التغذية السليمة لنمو العضلات

التغذية ل bodybuilder المبتدئ

التدريب على الضخ مصحوبة بتشكيل ميكرواميل في ألياف العضلات. إنه تدمير جزئي للأنسجة العضلات التي تسمح لك بزيادة مستوى الصوت. تتفاعل العضلات مع الميكرومرين الذين تم الحصول عليها عن طريق إنشاء ألياف جديدة. هذا يتيح لك الحصول على الأحجام المطلوبة والإغاثة.

من أجل حدوث عملية استعادة ألياف العضلات بأسرع وقت ممكن وكفاءة، من الضروري ضمان الطاقة المناسبة بعد كل تمرين. يتكون من الطعام الذي يحتوي على الأحماض الأمينية.

معظم الأحماض الأمينية يتم الانتهاء من البروتينات. يتم امتصاص البروتين، دخول الجسم، إلى استخدام الأحماض الأمينية. للحصول على الكمية المطلوبة من المغذيات، يلزم يوم أن يستهلك 2-2.6 غراما من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

يوصى بعدد مآخذ الأغذية للتكبير حتى 4-6 مرات. هذا يسمح لك بالحصول على التغذية اللازمة للعضلات طوال اليوم.

المنتجات التالية غنية بالبروتينات:

  • بيض الدجاج؛
  • اللحوم العجاف الصف؛
  • سمك التونة والسلمون؛
  • الدجاج وتركيا.

لا يمكنك أن تكون محدودة فقط على الطعام. ليس من الممكن دائما الحصول على الكمية المطلوبة من البروتين من النظام الغذائي. تعويض نقص البروتين يسمح بعزل بروتين المصل. يمكنك خلط المضافات بالحليب أو الماء، هل عصير. يقدم البيع عددا كبيرا من أنواع البروتين الأخرى، ولكن هذا هو أفضل نسبة السعر والجودة. إنها مناسبة للاستقبال قبل البدء وبعد الانتهاء من التمرين، يتم امتصاص أسرع من الإضافات والبروتين الأخرى من الطعام.

يتم ربط التغذية المناسبة ارتباطا وثيقا بصيانة توازن المياه في الجسم. السائل ضروري للحفاظ على الأيض والحفاظ على نمو الأنسجة العضلية، والتي تتكون 70٪ من الماء. إذا لم يشرب ما يكفي من السائل، فقد يتسبب ذلك في تبييض وتقليل حجم العضلات.

الألم طبيعي!

يرافق التدريب أحاسيس مؤلمة في العضلات. هذه الظاهرة تسمى المرفق. يمكن أن يظهر بعد ساعات قليلة من ممارسة الرياضة والوصول إلى ذروتك بعد يومين. إذا كان التدريب مكثفا، يمكن للمرفق الحفاظ على ما يصل إلى سبعة أيام.

هذا ألم جيد. إنه يشهد على تشكيل الدفقات الميكروكمية وعمليات النمو، وبالتالي، صحة التمرين. كليفر لا يمر مع الوقت. حتى التدريب الدائم يرافق الألم. الشيء الرئيسي هو عدم الخلط بين هذا الألم مع حاد، والذي ينشأ بسبب الإصابة. في الحالة الأخيرة، تحتاج إلى استشارة الطبيب فورا. إذا لم تكن قد تدربت من قبل، فمن الأفضل أولا تمرير الفحص الطبي في AP، ثم ابدأ الدراسة.

كم عدد المرات التي تحتاجها لتدريب العضلة ذات الرأسين؟

لا يمكنك أن تفعل كل يوم. يحتاج الجسم إلى وقت لاستعادة. تدريب الزوجين في أسبوع بما فيه الكفاية. الشيء الرئيسي هو عدم التركيز على عدد الفصول الدراسية، ولكن على التنفيذ الفعال والصحيح للتمارين. سيؤدي معالجة مجموعة العضلات نفسها لعدة أيام إلى إصابة. إن لم يكن لاستعادة العضلة ذات الرأسين، ولكن الانتقال على الفور إلى التمرين التالي، سينخفض ​​وحدة التخزين، وليس الزيادة.

بحيث لا يحدث هذا، التدريبات المتنوعة. يوم واحد يعمل على العضلة ذات الرأسين والحزام العلوي، والآخر تكريس أسفل والساقين. يمكنك الاستيلاء الأحمال مع Cardio، مثل الركض أو السباحة في حمام السباحة. هناك العديد من الخيارات. الشيء الرئيسي هو عدم العمل على العضلة ذات الرأسين يوميا. إنه ضار و Frauma ضار. لن يكون هناك شيء جيد من هذا النهج. قطع تدريب عالي الجودة، يشعر بشكل صحيح، والراحة، ثم ضخ العضلة ذات الرأسين مرة أخرى. إنها الطريقة الصحيحة.

Добавить комментарий