إذا كان ضيق أنفاسه وليس هناك قوة: 8 طرق لتعزيز الرئتين في المنزل

كقاعدة عامة، لا نلاحظ كيف تتنفس. إن التنفس يجعل نفسها شعرت عندما تنشأ مشاكل معها. يعتمد اضطراب التنفس على العديد من الأمراض الجسدية والألغام العصبية وحتى الاضطرابات الجنسية. اليوم سنتحدث عن كيفية تحسين أنفاسك، وبالتالي صحتك.

إذا كانت التمارين بعد بعض الوقت سهلة للغاية بالنسبة لك، فما عليك سوى زيادة عدد التكرار أو البدء في استخدام الأوزان، مثل الدمبل الخفيفة.
VideoBlocks.com.

لماذا وكيفية تدريب الرئتين

أثناء المصعد على الدرج، هل لديك ضيق في التنفس؟ تحتاج إلى تدريب الرئتين! الرئتين الصحية تجعل الأمر أسهل وأداء المهام اليومية. هناك المزيد من الأكسجين في الجسم، في تشبع كافية من الدم.

التنفس العميق يمكن أن يحسن حالة الرئتين، حتى مع الأمراض مثل مرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD) والربو. لهذا، يجب إجراء التدريبات المناسبة. يمكنك أيضا تحسين تهوية الرئتين وزيادة حجمها من خلال القيام اليوغا أو بيلاتيس.

جيد تطور الضوء والسباحة. التمارين الهوائية، مثل الجري، الركض، الرقص، يسهم أيضا في زيادة حجم الرئة. غسل الماء البارد - طريقة أخرى لتعزيز الرئتين. بعد ذلك، سنصف بالتفصيل حول هذه الطرق الفعالة لتعزيز الرئتين.

8 تمارين لزيادة قوة وسعة حياة الرئتين

1. تتنفس الحجاب الحاجز

التركيز على الحجاب الحاجز، العضلات القبة، التي تعزز نتيجة التدريبات، مثل كل عضلة أخرى. عند تقليله، يتم إصدار المكان لتوسيع رئتيك. وبالتالي، يتم تقليل الحجاب الحاجز القوي أفضل، مما يتيح قدرته على زيادة حجمها.

هذا النوع من التنفس يسمى أيضا تنفس البطن. يجب إجراء هذا التمرين في مكان هادئ ومريح، بعيدا عن الضجة والضوضاء، وإزالة هاتفك بعيدا. لذلك سوف تركز بشكل أفضل على أنفاسك.

بدء التمرين في وضع الجلوس أو الكذب. اليدين تصمد على المعدة. التنفس العميق من خلال الأنف. يجب أن تشعر بكيفية إصدار بطنك للأمام، وينخفض ​​الحجاب الحاجز. تمتلئ الرئتين بالهواء بالكامل تقريبا. الزفير من خلال الفم مع الضوضاء. تنفس كل يوم لمدة 5-10 دقائق.

في التنفس الحاجز، يتم إنشاء الظروف المثلى لعمل الرئتين والقلوب. خفض الحجاب الحاجز بالإضافة إلى تدليك الأجهزة الداخلية تجويف البطن، وتحسين عملها.

يمكنك إجراء هذا التمرين، حتى لو كان لديك مشاكل مع السلطات التنفسية. إنه يزيد من حجم الرئتين في مرض الرئة الانسداد المزمن. سوف تكون الربو المريضة قادرة أيضا على تقليل تناول المخدرات، إذا كان ممارسة تمارين التنفس العميق.

2. التنفس مع الخياشيم بالتناوب

Nadi-Shodhana Pranaama، أو التنفس مع الخياشيم المتناوب - تمرين تنفس قوي التنفس. يتيح لك هذا التمرين التحكم في تنفسك، مما يساعد على تقوية رئتيك.

يجب أن يؤدي ذلك، وكذلك التمرين السابق، في جو مريح. يتطلب تركيزا لتنسيق حركات الأصابع والتنفس. قد يكون ذلك جزءا من فصول اليوغا الخاصة بك.

نحن نفذ هذا التمرين في مرحلتين:

  • المرحلة 1. الجلوس على الأرض عبر الساقين. اليد اليمنى النخيل في الداخل، واستمر أمام وجهك. الإشارة والإصبع الأوسط وضعت بين الحواجب، والإبهام على الأنف الأيمن، إغلاقه. عميق من خلال nostril اليسار. الزفير. يستنشق والزفير لمدة 2-3 دقائق. ثم قم بتغيير Nostril، وإغلاق Nostril اليسار بإصبع غير مستحق. أنا أتنفس من خلال الأنف الأيمن.
  • المرحلة 2. في هذه المرحلة، تعلم إدارة مدة الاستنشاق والإزجاء. التنفس بعمق، ولكن غير تجهيز. بالتناوب، أغلق الأنف الأيسر والأيمن، أثناء النظر في نفسك. حاول أن يكون لديك الزفير الخاص بك أن تكون 2 مرات استنشاق لفترة أطول.

أداء هذا التمرين لمدة 5-10 دقائق كل يوم في أي وقت مناسب لك.

3. التنفس من خلال الشفاه المضغوطة

يساهم هذا التمرين في التباطؤ في التنفس، مما يتيح المسالك التنفسية السفلية أن تظل مفتوحة لفترة أطول. إنه جزء من العلاج مع مرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD). لكن الناس دون أي مشاكل مع السلطات التنفسية يمكنهم أيضا الاستفادة من أنفسهم، وأداء هذا التمرين.

ابدأ بتنشئة من خلال مدة الأنف 2 ثانية تمثل أنك تستنشق نكهة الزهرة. ضغط شفتيك كما لو كنت ستقوم بالقبض على الشمعة. الزفير ببطء من خلال الشفاه المضغوطة. يجب أن يكون الزفير بطيئا للغاية، 2-3 مرات أطول من المستنين.

أداء هذا التمرين لمدة 5-10 دقائق كل يوم في أي وقت مناسب لك. عندما يستخدم COPD هذا النوع من التنفس كلما كنت بحاجة إلى التنفس ومحاذاة أنفاسك.

4. التنفس موحد

"Vritti Pranaya نفسه" يهدف إلى تدريب القدرة على التحكم في التنفس. لأداء هذا التمرين، يكون التركيز العالي ضروريا، لذلك حدد مكان هادئ وهادئ لذلك. يجب أن تهدأ والاسترخاء.

موقف المصدر الجلوس، الساقين عبروا. قبل البدء في التمرين، انتظر حتى يصبح أنفاسك ناعمة. اصنع نفسا عميقا، مدةها 4 ثوان. الزفير أيضا لمدة 4 ثوان. حاول الخروج من كاملا. أهم شيء تعود عليه في نفس مدة الاستنشاق والزفير.

أداء هذا التمرين كل يوم لمدة 5 دقائق. بصفتها ممارسة التنفس، براناياما، Vritti نفسه على تحسين وظيفة الرئتين أثناء الربو.

5. اليوغا والويلات

تشمل اليوغا والكرات تمارين التنفس التي تهدف إلى تعزيز الرئتين. تنفس عميق يقوي تهوية الرئتين، مما يساعد على الحصول بسهولة على المزيد من الأكسجين. كما مارست السيطرة على الجهاز التنفسي، وهو تجريب جيد للضوء والحجاب الحاجز.

إذا كان لديك الربو، لا تقلق. في اليوغا هناك تمارين لزيادة حجم الرئتين خلال الربو. بشكل عام، تحسين فئات اليوغا وظيفة الرئتين.

خلال الفصول الدراسية، من الضروري الاستماع إلى ما يقوله المدرب. سوف يفسر متى وكيف تتنفس. وعلى الرغم من حقيقة أنك قد يكون لديك رغبة في حمل أنفاسك أثناء أداء تمارين صعبة، لا تفعل ذلك! الدورة الدموية الدائمة للهواء ضروري. سيحصل جسمك - والرئتين، بما في ذلك، فائدة هائلة من التنفس المدار.

6. السباحة

تأخير التنفس تحت الماء يزيد من حجم الرئتين. هذا يعوض النقص في الهواء الذي لا يمكنك التنفس. يضع الماء أيضا ضغطا على عضلات الأجهزة التنفسية، وبالتالي تعزيزها. هذا يشبه إلى حد كبير تدريبات الطاقة، يتم خلالها تعزيز الضوء والغازيات.

إذا كنت لا تعرف كيف تسبح، فإنه لا يهم! لا تلتف بالضرورة الدوائر للاستفادة. يكفي أن يكون في مكان ضحل. من وقت لآخر، تأخذ نفسا عميقا وتذهب تحت الماء.

7. الحلبة

فصور التمارين الرياضية، مثل المدى، ستجلب الكثير من الفوائد للرئتين. كل ذلك لأن أثناء تشغيل الجسم يتطلب المزيد من الأكسجين. لتوفير كائن حي مع الأكسجين، تعمل الرئتين بشكل مكثف. بالإضافة إلى ذلك، يتم حرق الدهون، والتي تساهم أيضا في زيادة حجم وقوة الرئتين.

هل فقط تبدأ القلب؟ خذ الركض أو المشي أو الرقص. بغض النظر عما تختاره، حدد لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميا للأكسستير.

إذا كنت تدربت بالفعل، أضف أنشطتك مع تمارين التنفس لزيادة حجم الرئتين. يمكن أن تكون جميع التدريبات الموصوفة أعلاه جزءا من أنشطتك اليومية.

8. غسل الماء البارد

قد يبدو الأمر سخيفا، لكن المياه الباردة ترطيب يزيد من حجم الرئتين. تأخير التنفس - حتى لبضع ثوان - تعمل الرئتين. الماء البارد يساهم حتى تباطؤ معدل ضربات القلب، مما يسهل التنفس العميق. حاول أن تفعل ذلك قبل إجراء تمارين التنفس.

للحفاظ على الرئتين في شكل جيد، لا تدخن. تجنب حالات التدخين السلبي. تحسين جودة الهواء في المنزل. اجعل عادة التنظيف اليومي مع مكنسة كهربائية. استخدام منتجات التنظيف الطبيعي.

أنظر أيضا : 7 طرق طبيعية لتنظيف الرئتين من المخاط الشعب الهوائية، السموم وعواقب التدخين

سيسمح لك التدريب التنفسي بالتنفس بالفرح مع الوقت والراحة والعطش مدى الحياة. ابحث في الرسم البياني الخاص بك بضع دقائق لممارسات التنفس. يجب أن تكون جزءا لا يتجزأ من حياتك اليومية. نتمنى لكم النجاح في إتقان أنفاسك!

بناء على المواد: curejoy.com

أخذ أي نوع من النشاط البدني، يجب أن تكون قادرا على مشاهدة أنفاسك وتتبع ذلك. هذا يعتمد إلى حد كبير على مدى سرعة التعب، سواء كانت لتطوير تدريب الإيقاع اللازم وزيادة القدرة على التحمل للجسم. في هذه المواد سوف تجد معلومات قيمة حول كيفية التنفس عند التشغيل.

لماذا هو مهم

أثناء التمارين الرياضية، يؤدي نظام الجهاز التنفسي الوظائف التالية:

  1. يرضي الأكسجين. مع عدد غير كاف، يتم تقليل فعالية المهن بشكل كبير.

  2. يساعد على زيادة مدة الركض والتخلص من فائض الجليكوجين.

  3. يقلل من عامل التوتر عند التحميل على الجسم.

  4. تطبيع عمل الدماغ، يحفز نشاطه، الذي له تأثير إيجابي على التنسيق.

  5. يسمح لك بضبط النبض. باستخدام تقنيات مختلفة، يمكنك تهدئة أو تشتت نبضات القلب.

  6. يعزز الدهون المثمرة أكثر (يتم حرق الدهون المكتملة فقط تحت حالة حجم كبير من الأكسجين.

ونحن نتنفس

يتم توصيل جهاز التنفس للشخص مباشرة بنظام الدم. نظرا لهذا الصدد، تتم إزالة Hydroxy من كتلة الهواء المستنشق، وتذهب إلى الهيموغلوبين ويتم نقلها في جميع أنحاء الجسم. لزيادة كفاءة استهلاك هذه المادة، لاحظ الإيقاع: السيطرة على عمق وتكرار التنفس. إن الافتقار إلى O2 أمر خطير، خاصة أثناء النشاط البدني، ويمكن أن يؤدي العرض إلى زيادة الدوخة، لذلك يتنفس بشكل عشوائي غير مرغوب فيه بسرعة.

الأمر يستحق التفكير في جودة البيئة. أفضل مكان للركض هو الحديقة: كلما زاد تشغيل المساحات الخضراء، الهواء الأنظف. تمتص النباتات ثاني أكسيد الكربون وتميز الأكسجين النظيف للغاية.

الأنف أو الفم

عند تشغيل تنفس الأنف المفضل. يتبع يستنشق كل خطوة (أو في الثانية، إذا كنت تستخدم الرئتين في القوة الكاملة)، والزفير - عند رفع ساقيك (أو عند إعادة رفعه، إذا كان الإيقاع بطيئا).

لا تخف من تشكيل ألم خياطة في الجانب. حدوثها يعني تجميع الدم في الطحال أو الكبد، مما يؤدي إلى ضغط الحجاب الحاجز، لكنه لا يشكل خطرا. بمجرد ظهور المشاعر غير السارة، قم بضبط شدة المدى: دع كل أنفاس ويزفلا يأتي إلى الجانب الآخر (إذا كان ينشط على اليمين - ينطبق على القدم اليسرى على الأرض، والعكس بالعكس).

لا ينصح بتنفس الفم، لأن الأكسجين في هذه الحالة سوف يجف الغشاء المخاطي للتجويف الفموي، وتسبب فقدان إضافي للرطوبة، ونتيجة لذلك، إزعاج. الهواء ليس بالوضوح في الرئتين، ولكن جزئيا في المعدة.

الخيار الأمثل هو التنفس من خلال الأنف، والفم المرهق.

هناك العديد من التقنيات التنفسية، كل منها يلبي أهدافها وتنسيق التدريب. باستخدام بكفاءة باستخدام التقنيات والجمع بين التقنيات، من الممكن زيادة فعالية الطبقات. لذلك، في عملية التمرين، من الأفضل أن تتنفس الأنف إلى الأنف، دون ضبط إيقاع الخطوات - سيسمح بتكثيف نشاط الصدر وتقليل الضغط على الكبد أو الطحال.

في المدى الهوائي من الطاقة المتوسطة، فإن الأمر يستحق دائما أن يصنع نفسا عميقا. في هذه الحالة، من الضروري تشبع العضلات بمقدار كافية من الأكسجين بحيث لا يتم استنفاد الاحتياطيات الداخلية للجليكوجين والجسم لم يبدأ استهلاك الطاقة من السكر في أنسجة العضلات.

عندما تدريب القلب، تحتاج إلى اتباع خطوة الخطوة واستخدام التنفس الأنف الأسطح. وبالتالي، اتضح لفترة أطول للحفاظ على شدة الركض ومنع حدوث وخز في الجانب. لإنشاء حمولة إضافية على الصحافة، استنشاق الصدر، وليس الحجاب الحاجز.

أثناء العمل على حرق الدهون مسموحا بالتنفس والزفير عبر الفم. يتطلب هذا التدريب كمية كبيرة من الأكسجين، والتي يمكن الحصول عليها من الأداء الكامل للرئتين أو التنفس الضحل بسرعة.

القواعد: كيفية زيادة التدخين أثناء التشغيل

أولا، تذكر أن تقنية الجهاز التنفسي تؤثر بشكل مباشر على سرعة القلب: التنفس بشكل فاشون، وهو يطرق الإيقاع، فأنت تخلق عدم انتظام ضربات القلب الاصطناعي، مما يخلق حمولة غير ضرورية على الأعضاء الداخلية. إذا تم تشغيل الركض في عضلات القلب، فقد ظهر وخز، وكثافة التمرين يجب تخفيضها.

ثانيا، لاحظ العديد من التوصيات الأساسية التي ستساعد على زيادة التحمل. اقرأ المزيد عنهم أدناه.

هواء نقي

تدريب في تلك الأماكن حيث العديد من الأكسجين: في الحديقة أو في الغابة. لا تعمل بجانب الطريق السريع، في مناطق الإنتاج، لأنه مع الأكسجين الذي نمتصه وشوائب ضارة.

ضبط عمق التنفس

في حالة من الراحة أو في حلم، نتنفس بشكل سطحي، مما يجعل التنفس الضحل والزفير بالكاد ملحوظ، وحوالي مرة كل 5 دقائق تنهد بعمق. ولكن هذه الطريقة غير فعالة أثناء الركض.

من الممكن تطوير استراحة، وتتنفس بالتناوب مع قوة متوسطة وكاملة. الحد الأقصى لضوء ملء الهواء المنطقي فقط عندما تشعر بنقص الأكسجين. في أي وقت آخر، شدة معتدلة هي الأمثل.

لا تستنشق الثدي الكامل لكل خطوة - لذلك تشعر بسرعة بنقص O2، والذي سيكون مصحوبا بالدوخة.

في التنفس والزفير دورهم

يجب أن يكون لكل دورة خطوتين أو خطوتين - اعتمادا على الإيقاع والسرعة.

الإيقاع والتردد

عندما يتم تراجع الإيقاع، يحدث نفس الشيء مع العملية التنفسية: يقع الأكسجين في الجسم بشكل غير متساو، يمكنك تقطيعه ولا يمكنه مواصلة الركض المنهجي.

يستنشق والزفير بطرق مختلفة

هل يستنشق مع الجيوب الأنفية للأنف، والالتقاط الأنفاس. سيسمح ذلك بأكثر كفاءة لاستقبال O2 من البيئة الخارجية، والاحتفاظ بها، والتخلص من ثاني أكسيد الكربون المعاد تدويره.

تأخير التنفس

ستظل وتيرة بالملل باستمرار إذا بدأت صرف انتباه خلال العملية الجارية، والشرب على الذهاب، والتحدث. عند تأخير العمل الإيقاعي للرئتين، يمكنك حرمان نفسك من حجم الهواء المطلوب.

تنفس بعمق

يوصي الخبراء بربط الحجاب الحاجز بالعملية وعضلات البطن. من المهم التحكم في وتنظيم الشدة من أجل عدم مقاومة الأكسجين.

سيتمكن الجسم من العثور على إيقاع مناسب

هناك رأي مفاده أن جسمك يعرف أفضل بكثير، في أي وتيرة هو أكثر كفاءة للعمل. وبالتالي، لا تحتاج إلى تطبيق تقنيات خاصة. الشيء الرئيسي هو التقاط الإيقاع الطبيعي، والتي سيتم تشكيلها في بداية الدورة التدريبية ولا تخرج منها. كل هذا يتوقف على درجة الحمل وسرعة الحركة ومهام الفصول الدراسية. التنفس السليم مع الوزن خفيف الوزن، يتم تشغيل ترميم الهدوء أو أثناء الاحماء لا ينبغي أن يجبرك على خنق.

حاول اختيار الخيار الذي سيكون مفيدا لجسمك. تغيير واحدة أو تقنية أخرى، اضبطها على الإيقاع الخاص بك، تأكد من مراعاة صحتي، درجة التدريب البدني.

مهمتك الرئيسية هي الاستماع إلى الجسم، وتشعر باحتياجاتها. بمجرد حدوث الانزعاج القوي، جرب متغير آخر من مخطط الجهاز التنفسي.

مع مسافات طويلة، هل يستنشق والزفير لمدة 2 خطوات

هذا مخطط كلاسيكي في الرياضيين الذين يفرون من ماراثون. تتيح لك هذه التقنية تطوير التحمل وزيادة أداء الجسم.

مزامنة العملية مع الحركة

كما ذكر أدناه، فإن البرنامج النصي "2-2" مناسب تماما للمسافات الطويلة. بعد إتقانها، يمكنك تجربة زيادة في وتيرة "3-2"، والتي ستحسن الرفاه والحصول على المزيد من الأكسجين، أو "2-1" لتسريع.

التركيز على الزفير

في الوقت نفسه جعلها أفضل من خلال الفم. التركيز على إطلاق الرئتين من ثاني أكسيد الكربون، سوف تمنع القدرة على البدء ممزقة.

تقليل التنفس

ضبط عمق التنفس، ستحقق تطبيع عمل عضلة القلب وفهم كيفية تطوير وتدريب الاستراحة.

تنفس من خلال الفم

يستطيع الاستنشاق والزفير فقط من خلال الأنف أن يخاطر بعدم الحصول على الحجم المستحق للأكسجين من الهواء. لفهم مدى صحيح أن تدوير أساليب الأنف والفم، وهو جهد ضروري، والذي سيسمح لك بسمع نفسك خلال عملية التمرين.

استخدام البطن

يعترف الحجاب الحاجز بتنفس أعمق، لأنه لا يقتصر على الصدر والأضلاع. توفر هذه الطريقة مساحة أكثر سهولة للتوسع وملء الأكسجين.

التنفس الفعال بمعدلات مختلفة

الشيء الرئيسي هو أنك بحاجة إلى تعلم: التمرين الأكثر كثافة، في كثير من الأحيان تحتاج إلى التنفس. خلال الزيادة في سرعة الحركة، يزداد حاجة الجسم في عنصر O2 وتزويدها بحجم الهواء الكافي، وسيتعين عليها أن تتنفس المزيد من الأوقات.

المدى السريع

هدفك الرئيسي هو الحصول على أكبر قدر ممكن من الأكسجين عند الاستنشاق وتخلص تماما من ثاني أكسيد الكربون في الزفير. تعظيم عضلات البطن، الحجاب الحاجز لتجنب الأحاسيس المؤلمة في الجانب.

الركض البطيء

يجب أن تكون تشغيل النظام التنفسي حرة وعميقة. يستنشق تحتاج مرتين أسرع من الزفير. في بداية التدريب، سيتعين عليك التحكم باستمرار في الإيقاع، ولكن بمرور الوقت يتم تسويته وتحول إلى واحد طبيعي.

تحقق بشكل دوري من صحة تقنيات التنفس عند التشغيل: لفهم كيفية التنفس، حاول التحدث دون إيقاف الحركات. إذا كانت السراويل مفقودة، فهذا يعني أنك تفعل كل شيء بشكل صحيح. إذا كنت تشعر أنك تبدأ في السقوط، فقم بتقليل وتيرة واستعادة النبض.

نسعى جاهدين للتنفس والزفير أن تكون سلسة، وتجمع بين ظهور الحجاب الحاجز والصدر، وأيضا محاولة استخدام الأنف والفم في نفس الوقت.

ماذا تفعل عند حلقات في الجانب

  • قد يكون هناك عدة أسباب لظهور الأحواض غير السارة:

  • إيقاع خاطئ من الجهاز التنفسي؛

  • عبء مفرط على الجسم؛

  • عدم وجود تجريب أولي قبل التدريب؛

لديك ضيق قبل بدء الطبقات.

الشعور بالوخز المؤلم، لا تتوقف - فقط تقليل السرعة. على التنفس مع القوة، مريض المرضى والإفراج عنها على الزفير. كرر المخطط 2-3 مرات والألم سوف يذهب.

كيفية تحسين أنفاسك إذا بدأت عند التشغيل

بعد التسارع السريع، يمكن أن يولد وتيرة الطبيعية، والعداء هو البدء ممزقة. في مثل هذا الموقف، يجب استنشاقه بعمق والعودة إلى الإيقاع الأصلي. ستسمح هذه الطريقة بعدم التوقف أثناء المسابقات الرياضية أو إذا لزم الأمر، الهروب من مطاردة.

إذا كان ذلك ممكنا، فما عليك سوى البدء في تشغيل أبطأ واستعادة النبض تدريجيا.

كيفية زيادة الأسهم الأكسجين

  • من أجل الحصول على أكبر عدد ممكن من الأكسجين، من الضروري حرر الرئتين تماما من بقايا الهواء في الزفير. أيضا ممارسة العديد من التدريبات المفيدة قبل التدريب أو السباق - في الحياة اليومية:

  • الغناء كثيرا.

  • لعب على أدوات الرياح الموسيقية.

حاول أن تضخيم العديد من البالونات في نهج واحد (اتبع رأس الرأس).

هناك طريقة مضحكة للغاية لتوسيع حجم الرئتين. خذ شريط رقيق من الورق وتأمينه على الأنف. الآن هدفك هو الاحتفاظ به في وضع أفقي. ستساعد هذه الطريقة البهجة أيضا في تعلم كيفية تنظيم تواتر المعدات التنفسية وتعزيز وخفض العمق.

  1. لكن بعض التمارين، بفضل لا يمكنك تعلم كيفية تطوير تنفس برايش، ولكن أيضا لتأسيس عمل نظام القلب والأوعية الدموية:

  2. يستنشقك التنفس والزفير ببطء لشعور الضغط على الرئتين. بعد ذلك، امسك أنفاسك. كرر الدورة عدة مرات.

  3. استنشاق، عد إلى عشرة والتنفس مرة أخرى. التركيز على الرفاه في جعل عدد مريح من الأساليب. نفس محاولة القيام به على الزفير.

  4. الجلوس أو الكذب. استنشاق ممتلئ الجسم والتوقف عن التنفس. بمجرد أن يصبح التأخير غير مريح، ابدأ عملية التنفس بحرية، واستعادة الإيقاع. مع نهج جديد، قم بزيادة وقت التوقف لمدة 15-20 ثانية. اصنع عدد قليل من هذه الدورات، وزيادة هذه الفجوة باستمرار.

  5. استنفدت، ودفع كل الهواء من الرئتين، وبعد ذلك في عدد قليل من الأساليب، يستنشق جزءا جديدا.

  6. شمعة دقيقتين ومحاولة ممارسة التنفس المتكرر قدر الإمكان خلال هذا الوقت. يجب توسيع الإطار المؤقت مع كل دورة المقبلة.

يستنشق واحسب إلى ثلاثين. عن طريق تقليل السرعة، تعقد التمرين.

كيف تتنفس الحق أثناء الاجتياح بعد الجري

الشعور بالتعب القوي، لا تستعجل للذهاب في إجازة. قد يؤثر التخفيض الحاد للحمل سلبا على نغمة وعمل عضلة القلب. املأ الجسم بالطاقة وأشعر بالبهجة سيساعد عملية التعافي النهائي من العشر دقائق.

لا تتوقف، مواصلة تشغيل، ولكن أكثر استرخاء، ببطء، على سبيل المثال، جبان. تقلل تدريجيا من تواتر المعدات التنفسية، والتي ستسمح بتطبيع النبض والضغط. بمجرد أن يرتاح مشد العضلات، توقف وجعل امتداد صغير. لذلك سيحقق التدريب أكثر فائدة.

استنتاج

بعد أن أتقن الطريقة المختصة للتنفس، لا يمكنك فقط إجراء فصول بأقصى قدر من الفعالية، ولكن أيضا قادرة على تحسين الرفاه بشكل عام. الهدف الرئيسي هو تشبع جثة المعدل المطلوب للأكسجين ومنع فائضه.

تشغيل أكثر في كثير من الأحيان. بمرور الوقت، ستصبح النموذج المادي أفضل، وسوف يرافق النظام التنفسي والأوعية الدموية الأحمال العادية وتعلم التكيف مع شروط التدريبات. بدءا من فترات زمنية قصيرة، يمكنك زيادة مدة الطبقات والمسافات تدريجيا تدريجيا.

فيديو.

القيادة التدريب في العضلات (TDM) هي تقنية تهدف إلى تحسين وظيفة عضلات الجهاز التنفسي باستخدام تمارين خاصة. على وجه الخصوص، تبين أن تدريب العضلات الملهمة (تيم) يحسن وظيفة الجهاز التنفسي ويمكن أن يقلل من ضيق التنفس أثناء التمرين.

عادة ما يركز TDM على الأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز التنفسي مثل الربو والتهاب الشعب الهوائية ورئة الرئة ورأس المراسدة. ومع ذلك، فإن الكثير من الناس يدمجون هذه التمارين في برامجهم التدريبية. وقد وجد أيضا أنه من المفيد للأشخاص الذين يعانون من أمراض أخرى، على سبيل المثال، مثل السكتة الدماغية.

قراءة المزيد عن عضلات الجهاز التنفسي يمكن قراءتها هنا.

يمكن أن تتكون TDM من مستنشق عضلات التدريب (تيم) أو ممارسة عضلات الزفير (TEM) أو مزيجها.

آثار TDM.

  • عضلات الجهاز التنفسي قابلة للتجريب بنفس طريقة عضلات الهيكل العظمي، أي. من خلال اجتياز فترة التكيف من هيكلها ووظائفها المحددة للحوافز التدريبية.
  • التكيف الهيكلي - التغييرات في نوع ألياف العضلات والمنطقة عبر الأقسام (التضخم) وسمك العضلات.

التكيفات الوظيفية - زيادة في القوة والسرعة والطاقة والتحمل وتدفق إلهام الذروة والحد الأقصى يستنشق الضغط والزفير.

هناك دليل على أن TDM لديها العديد من الآثار المفيدة في الأشخاص الأصحاء، كما هو موضح، يحسن المؤشرات الرياضية. تشير نتائج البحث إلى أن تيم يؤدي إلى تحسينات ذات دلالة إحصائية، وتيم ليس كذلك. في مراجعة لاحقة، تمت دراسة استخدام TDM في ظروف نقص الأكسجين. أصبح التدريب الأكسجين أكثر شعبية بين الرياضيين، لكن فرط نقص الأكسجين قد يكون له عواقب سلبية، بما في ذلك التعب في عضلات الجهاز التنفسي خلال التمرين الطويل. وقد وجد أن TDM يحسن أنماط الجهاز التنفسي، ويجعل التنفس أكثر كفاءة، مما يقلل من تصور ضيق التنفس ويحسن الأداء في ظروف نقص الأكسجين.

سيعقد أصدقاء ندوة من مارينا Isokina "فسيولوجيا التنفس" في وقت قريب جدا. يتعلم أكثر ...

يختلف طيف الظروف المرضية التي يتم بها تنفيذ TDM، من الواضحة (على سبيل المثال، COPD) إلى غير متوقع (على سبيل المثال، مرض السكري Melitus). تختلف أدلة استخدام TDM بموجب هذه الشروط على نطاق واسع على الشروط التي يتم فيها دعم TDM من خلال الاستعراضات المنهجية وتحليلات التعريف (على سبيل المثال، COMPD)، لأولئك الذين لا يوجد سوى الأساس المنطقي النظرية فقط.

الأشياء التي تتغير

  • الآثار ذات الصلة الجهود:
  • جهد التنفس.

جهد الجسم كله.

  • الآثار المرتبطة التفاعلات التمثيل الغذائي:
  • التعب من عضلات الجهاز التنفسي.
  • نمط الجهاز التنفسي.
  • صرف اللاكتات.
  • معدل ضربات القلب.

كينيتس امتصاص الأكسجين.

  • الأشياء التي لا تتغير
  • الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين.

بداية الحلب.

  • الآليات الفسيولوجية
  • تحسين توزيع تدفق الدم هو عندما يزيد تشغيل جهاز التنفس، ويتم تقليل تدفق الدم إلى الساقين. إذا انخفض هذا العمل، فسيغطي إخراج القلب، لذلك قد يزيد تدفق الدم إلى الساقين. يعتقد أن هذه التغييرات يمكن تفسيرها بواسطة MetalAflex. كل عضلة، بما في ذلك عضلات الجهاز التنفسي، لها نهايات عصبية. عندما تتراكم الأباتات، فإنه يحفز الألياف العصبية التي ترسل معلومات إلى مراكز التحكم في نظام الأوعية الدموية الودية. وهذا بدوره يؤدي إلى زيادة رد الفعل في التحفيز المتعمد، مما يؤدي إلى تضييق أوعية الأطراف. يتناقص الدماء الدماء وزيادة ضغط الدم، مما يشرح التغيير في تدفق الدم في الأطراف. يعتقد أن TIM يؤثر على ذلك، لأنه يزيد من شدة العمل الملهمة المطلوب قبل النزعة Metabaeflex. إذا تم إلغاء تنشيط هذا المنعكس أو تأخره، فيمكنك الحفاظ على تدفق الدم إلى الساقين، وبالتالي زيادة الأداء.
  • ضعف التعب المركزي. التكيف مع الجهد البدني يحسن الأوكسجين الدماغي ويؤثر بشكل إيجابي على التعب المركزي. لذلك، فإن التكيف مع التمارين البدنية يحمي الأشخاص الأصحاء من تطوير التعب المركزي.

يتم تخفيض شعور الجهود التنفسية والمحيطية. نظرا لاستبعاد تشغيل جهاز التنفس (على سبيل المثال، بسبب الزيادة في المقاومة أثناء التدريب)، فإن التسامح من أجل الجهد البدني منزعجة. إذا تزداد تشغيل التنفس أثناء التمرين، ثم يزيد التسامح تجاه الجهد البدني.

يتم تعريف القوة التي تم إنشاؤها للتغلب على كل من القوى المرنة الثابتة التي تحد من توسيع الرئتين وتدفق الغاز عبر الرئتين على أنها عمل التنفس.

طرق التدريب المحرك التنفسي

المبادئ الأساسية

  • هناك ثلاثة مبادئ تدريبية تم تثبيتها لجميع عضلات الهيكل العظمي: الحمل الزائد والخصوصية والعكس. انهم ينتمون أيضا إلى عضلات الجهاز التنفسي.
    • الزائد - للحصول على رد فعل تدريب، يجب أن تكون العضلات مثقلة. يمكن تطبيق الزائد عن طريق تغيير مدة أو شدة أو تواتر التدريبات. مقبولة عموما مستويات المدة والكثافة والتردد المستخدمة في تيم هي:
    • الشدة = 50-70٪ (عادة ما يعطي التعب لمدة 30 نفسا أو التنفس لمدة 2-3 دقائق)؛
    • مدة = 30 نفسا؛
  • التردد = مرتين في اليوم.
    • خصوصية - تعتمد طبيعة رد الفعل التدريبي على نوع التحفيز المرفق. العضلات، بما في ذلك عضلات الجهاز التنفسي، تتفاعل مع حوافز تدريب الطاقة (كثافة عالية ومدة قصيرة) من خلال تحسين تدريبات الطاقة ومؤشرات التحمل (شدة منخفضة ومدة طويلة).
    • القوة - تتفاعل العضلات التنفسية عند تحميل عالية وتيرة منخفضة.
    • القدرة على التحمل - تجريب القدرة على التحمل يمكن أن يتحقق في حمولة منخفضة وذات التردد. ومع ذلك، يمكنك تحسين التحمل بمساعدة تدريب القوة. عضلات قوية تؤدي أي مهمة في نسبة أقل من أقصى قدر من القوة. لذلك، تكون عضلات قوية قادرة على الحفاظ على النشاط المحدد لفترات زمنية أطول.
  • حجم الرئتين هو طول العضلات التنفسية يحددها حجم الرئتين، لذلك يجب تنفيذ تيم في الحد الأقصى لمجموعة ممكنة من الرئتين. ابدأ في أقرب وقت ممكن إلى الحجم المتبقي (أقصى الزفير) وإنهاء أقرب ما يمكن إلى إجمالي سعة الرئة (الحد الأقصى للتنفس).
    • عكسها
    • التدخل - تتفاعل العضلات التنفسية بالمثل العضلات الأخرى عند إزالة الحافز التدريبي. تحدث معظم الخسائر في غضون 2-3 أشهر بعد وقف التدريب. يتم فقدان التحمل قبل القوة. فترات قصيرة من التحرر (1-2 أشهر) يمكن نقلها دون الانحدار الكثير من الإنجازات الوظيفية.

الحفاظ على - تحسين وظائف العضلات الملهمة يمكن دعمها مع تقليل تواتر التدريبات لمدة تصل إلى ما يصل إلى ثلثي - أي يومين في الأسبوع في البالغين الأصحاء و 3 أيام في الأسبوع في المرضى الذين يعانون من مرض الانسداد الرئوي المزمن.

نماذج

  • يمكن تقسيم طرق التدريب إلى نوعين: تدريب المقاومة والتدريب الصاربي. يوصف تدريب المقاومة بأنه الأكثر تنوعا بسبب حقيقة أنه يستغرق أقل وقت ويؤدي إلى إجابة تقليدية مزدوجة (زيادة القوة والتحمل).
  • تدريب المقاومة - حمولة العتبة للضغط الملهمة (PNID) هي حاليا طريقة TDM التي تم استخدامها بشكل شائع. يتنفس المستخدمون من خلال جهاز (على سبيل المثال، PowerBreathee)، والذي يحتوي على استنشق صمام محمول بالضغط وصمام الزفير التفريغ.

التدريب على التحمل - يستخدم تقنية تسمى فرط التنفس الإسرائيلية الطوعية، والتي تتطلب من الناس الحفاظ على مستوى عال من التنفس لمدة 40 دقيقة. هذا يعتمد على طريقة فرط التنفس، والذي يستخدم محيطا جزئيا إعادة التنفس لمنع الحينز.

مبيعات

يظهر TDM لكل من يريد تحسين قابلية إمكانية الجهد البدني. ويشمل ذلك وجوه مع العمليات المرضية أو بدونها، أولئك الذين لديهم ضيق في التنفس و / أو خفض التسامح إلى الجهد البدني، وكذلك الرياضيين / الناس نشطة جسديا. تؤكد الدراسات فعالية تيم مع بعض فئات الأمراض أو الدول. وتشمل هذه: أمراض الجهاز التنفسي والقلب والطفل العصبي، وكذلك الظروف المرتبطة بالعمليات المنقولة والشيخوخة الشائعة.

اقرأ أيضا مقال: لماذا تهب عبر الشفاه الأساسية؟

توضح الدول المحددة التي بموجبها بموجبها تيم مزايا مهمة سريريا أو هناك مبرر لتوجيه، بناء على وجود خلل وظيفي للعضلات الملهمة و / أو ميكانيكا الجهاز التنفسي غير الطبيعي، يشمل: التصلب الكاميل الجانبي، الفقار العنكبوت، الشهية العصبية، الربو، القصبات، السرطان ، الأطفال الشلل الدماغي، الفشل الدماغي، الرئوية الرئوية، السكتروئيدات، السكري، الشلل الألياف الزجاجية، الغدة الدرقية، هرمون الغدة الدرقية، الففيرة، التصلب، ضمور العضلات، miasthenia، السمنة، الانقسام التنفسي الانسحاب، مرض الشلل الرعاش، عواقب شلل الأطفال، ارتفاع ضغط الدم الرئوي الفشل، الساركويدية والأمراض الخلالية في الرئتين، إصابات الحبل الشوكي، المرضى بعد العمليات (البطن والصدر)، اعتلال عضلات النظر، التهوية المستحثة، وفشل المروحة، ضعف الرباط الصوتية وسلسلة.

بعض المؤشرات الفسيولوجية المحددة لوظيفة غير كافية للعضلات التنفسية:

  • تقليل قوة العضلات التنفسية
  • ضيق التنفس؛
  • العظام
  • تطريز؛
  • حالة فرط تهوية؛
  • تقليل امتثال النظام التنفسي؛
  • زيادة العلاقات بالمساحة الميتة إلى حجم الجهاز التنفسي؛
  • tahipne.
  • نقص الأكسجين؛
  • hypercup.
  • فشل وظيفة السعال؛

عدم القدرة على التنفس دون جهاز IVL.

موانع

  • ومع ذلك، لم يتم استلام الرسائل حول الظواهر غير المرغوب فيها بعد TDM، فهناك خطر من وجود دول نامية متعلقة ب BarryRavm. وفقا لذلك، يجب ممارسة الحذر في الحالات التالية:
  • الرئاسة العفوية في التاريخ.
  • Pneumothorax مؤلمة، التي لم تلتئم بالكامل بعد.
  • أحرقت طبلة الأذن أو الدول الأخرى المرتبطة بالأضرار التي لحقت طبلة الأذن.

الربو غير المستقر مع تصور منخفض بشكل غير طبيعي من ضيق التنفس.

  • الاحتياطات
  • تقليل Hypercaps في المرضى الذين يعانون من أمراض القلب الإقفارية.
  • قد يسبب عدم الراحة في الأذنين في الأشخاص الذين خضعوا مؤخرا نزلات البرد أو التهاب الجيوب الأنفية.
  • يجب ملاحظة الحذر فيما يتعلق بالأشخاص الذين عانوا من عملية معدية في الصدر.

يجب تسخين الناس من تقاسم معدات التدريب.

  • توصيات عملية
  • يلعب المقطع دورا في تحقيق النتائج المثلى. الوقت المثالي للتدريب الأساسي - الجلوس أو الوقوف. من المعروف أن موقف الكذب أو منتصف الخدمة تفاقم وظيفة العضلات التنفسية، وتم تحسين وظيفة العضلات الملهمة في وضع عمودي. بعد الانتهاء من التدريب الأساسي، يمكنك المتابعة إلى التدريب في المواقف الوظيفية.
  • تحسين تقنيات التنفس. اختر المحاكاة المناسبة، وتحسين حافز التدريب الذي يولد، واستخدام تقنية التنفس الجيد (على سبيل المثال، التنفس الحاجز) ونمط الجهاز التنفسي.
  • تفسير الحجاب الحاجز. التغييرات المرتبطة بميكانيكا الجهاز التنفسي يمكن أن تؤدي إلى انخفاض في تحريك الحجاب الحاجز. يمكن تحسين هذا الأمر، بالإضافة إلى التسامح مع الجهد البدني وشخصية التنفس، باستخدام برنامج تدريبي في التنفس الحجاب الحاجز. يستند تكوين استراتيجيات الجهاز التنفسي العادي إلى تيم.
  • نمط الجهاز التنفسي. يجب إجراء الحركات التنفسية في الحد الأقصى للمجموعة المحتملة وتعظيم العضلات الملهمة.

تم العثور على أن الأنفاس العميقة المتكررة ضد الحمل الملهم كان مرتين أكثر كفاءة من العلاج الطبيعي القياسي الذي يتكون من تصريف ما بعد التصريف ودورات نشطة من المعدات التنفسية. قد يواجه المرضى، وخاصة المرضى الذين يعانون من ظروف مثل القصبات القصيرة والتهاب الشعب الهوائية، ضعف الإفراز بعد تيم. وفقا لذلك، يجب تحذيرها من هذا وتستشاور وفقا للطرق ذات الصلة لتحسين الإفراز.

رصد التقدم المحرز

  • يجب تقييم التقدم عن طريق التغيير في:
  • وظيفة العضلات الملهمة. تأكد من أن وضع التمرين يحفز التكيف في عضلات ملهمة وأن تحسين الوظيفة يتحقق من خلال زيادة شدة التمرين.

النتائج السريرية الناشئة عن النقطة الأولى.

تقييم

  • قد يشمل تقييم وظيفة العضلات التنفسية:
  • الحد الأقصى للضغط الملهمة (MDV) - يضمن قياس القوة وهو مقياس الأكثر استخداما على نطاق واسع للتغيرات التي يسببها التغييرات في وظيفة العضلات الملهمة. يتم قياسها باستخدام الجهاز السريري من مناسبة انسداد الجهاز التنفسي مع حجم معين من الرئتين.
  • الحد الأقصى لضغط الأنف من الاستنشاق هو بديل ل MDV، والذي يسمح لك بقياس الضغط في الأنف أثناء الاستنشاق الأقصى.
  • سرعة الذروة للتدفق الملهمة - تبين أنها تتحسن استجابة للتدريب المعتدل من تيم.

إن التحمل من الملهمات العضلات - لا يوجد اختبار قياسي لهذا، ولكن يتم تقسيم جميع الاختبارات إلى فئتين: اختبارات على Hyperpnee واختبارات التنفسية الملهمة.

سيكون تقييم الفوائد السريرية مختلفا تماما بين مجموعات المرضى. يجب أن تكون المؤشرات الأولية المختارة محددة للسكان السريرية قيد الدراسة، وكذلك آثار تيم حساسة.

متى تبدأ التدريب؟

تيم يبدأ بتمرين أساسي. يعتمد التدريب الأساسي على التنفس الحجاب الحاجز ونمط تنفسي جيد. يتم تنفيذها في غضون 6 أسابيع قبل أن تتمكن من الذهاب إلى التدريب الوظيفي.

كيف حال الحجاب الحاجز وعضلات أسفل الحوض؟

  • مفاهيم أساسية:
  • استخدم حمولة التدريب من 50-60٪ من PM أو تعيين الكثافة بحد أقصى 30 تكرارا (30 مساء)، أي يحدث التدريب على الفشل على 30 نفسا (التعب من العضلات الملهمة هو عدم القدرة على تحقيق التنفس المرضي).
  • استخدام امتداد وتدفئة للتحضير لتيم.
  • يستنشق الحمل بأقصى جهد (في أسرع وقت ممكن).
  • يستنشق والزفير عميق قدر الإمكان خلال كل نفس.
  • رعاية مرتين في اليوم - في الصباح وفي المساء مع فاصل زمني لمدة 6 ساعات على الأقل.
  • زيادة تحميل التدريب مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.
  • التقدم المحرز، والحفاظ على حمولة عند 50-60٪ من PM الجديد أو الحفاظ على الحمل على مستوى 30 مساء جديد لحساب التحسينات.
  • التدريب على الفشل في النافذة بين 25-35 بوصة للجلسة.
  • ضع في اعتبارك أنه في أوقات معينة من اليوم، قد تؤثر الأنشطة الأخرى على تيم بسبب التعب المتبقي.
  • إذا كنت تشك في أن هناك تعب متبقية من العضلات الملهمة، فاخذ استراحة.

دفع مذكرات التدريب.

  • البرنامج الحالي
  • التقدم - يمكن بدء التدريب الوظيفي بعد 6 أسابيع من الوقت الأساسي. يجب أن تنفذ ما لا يقل عن 3 أيام في الأسبوع ودائما جنبا إلى جنب مع التدريب الأساسي، والذي يجب أيضا إجراء 3 أيام على الأقل في الأسبوع.
  • وقد تبين أن القدرة المسبقة - مقدمة تيم قبل تدريب الجسم بأكمله يحسن نتائج هذا التدريب وبالتالي يمكن اعتبارها فعالة في عملية إعادة التأهيل.
  • يمكن القيام بالإدراج في إعادة التأهيل قبل أو أثناء أو بعد جلسة إعادة التأهيل.
  • تجريب - 2 نهج من 30 نفسا عند 40٪ مساء مع 1 دقيقة الراحة بينهما. يجب أن تكتمل أكثر من 10 دقائق قبل تجريب تيم.
  • Zaminka - يعزز التطهير من الأباتات، ويساعد في الترميم والتكيف.

تمتد - تمديد الصدر يقلل من أي مقاومة لنظام العضلات العظمية في التنفس ويمكن أن يؤدي إلى زيادة في تجويف الصدر والقدرة الوظيفية المتبقية، والتي تزايد كفاءة TDM.

التدريب الوظيفي

دور العضلات التنفسية يتجاوز دورهم في الحفاظ على التنفس. كما أنها مكونات حيوية من سيطرتنا الوضعية وتحقيق الاستقرار في اللحاء. هذه الوظيفة "الافتقار" أمر حاسم للإنتاجية ومنع الإصابة.

غالبا ما تأتي المهام المميزة للعضلات التنفسية في كثير من الأحيان مع وظيفتها الرئيسية. المظهر الخارجي لهذا الصراع هو ضيق في التنفس، وهو أمر غير محدد في حاجة التهوية. يمكن أيضا تعريض فعالية عضلات الجهاز التنفسي فيما يتعلق باستقرار اللحاء.

  • لذلك، فإن الغرض من التدريب الوظيفي هو أيضا تعزيز الدور الاستقرار للعضلات التنفسية. وبالتالي، يمكن تحسين وظيفة الجهاز التنفسي للعضلات التنفسية لتحسين استقرار اللحاء. يتم تحقيق ذلك من خلال أداء تيم في المراكز التي تقلل من استقرار اللحاء. عند اختيار التمارين، يمكن تحديد منهجين:
  • استخدم المجموعة الإجمالية التي تضم حوالي 10 تمارين توفر تأثير كلي.

لا تتوقف، مواصلة تشغيل، ولكن أكثر استرخاء، ببطء، على سبيل المثال، جبان. تقلل تدريجيا من تواتر المعدات التنفسية، والتي ستسمح بتطبيع النبض والضغط. بمجرد أن يرتاح مشد العضلات، توقف وجعل امتداد صغير. لذلك سيحقق التدريب أكثر فائدة.

  • قم بإنشاء مجموعة فردية من التمارين خصيصا لشخص معين، على سبيل المثال، المهام المعقدة بشكل خاص للمريض أو المراكز الرياضية أو الإجراءات المستخدمة من قبل الرياضي.
  • يجب أن يسبق ذلك فترة 6 أسابيع من تيم أساسي وتطوير تقنيات التنفس الخاطئة جيدة.
  • تأكد من أن الشخص لديه تقنية تنفس جيدة حقا قبل إضافة أي مقاومة.
  • ثم أضف المقاومة الخارجية للاستنشاق باستخدام جهاز محاكاة ملهمة (IT) مثبتة على الحد الأدنى من الحمل.
  • زيادة تدريجيا من حملها لعدة أسابيع.
  • يجب أن تسبق التدريب تمارين التمدد والتعبئة.
  • يجب أن يتكون البرنامج الفردي من حوالي 10 تمارين.

يجب إجراء التمارين 3 مرات على الأقل في الأسبوع. يجب أن تعقد تيم أساسي في أيام أخرى.

المصدر: ضيافة الفيزيولوجي - التدريب على العضلات التنفسية.

الفصول الرياضية تعزز مع زيادة الجهد البدني. لتحملها، تحتاج إلى الحصول على نظام تنفس متطور. إذا لم تتوافق قدرة الجهاز التنفسي مع مستوى التمرين، تنشأ الصعوبات مع توفير الأكسجين. يبدأ الرياضي في الاختناق، يفقد السرعة والتعب بسرعة. اتضح أنه غير قادر على أداء تمرين مع كفاءة عالية. الأشخاص الذين يهتمون بجدية بالرياضة، أولا وقبل كل شيء يسعى جاهدين لتعزيز نظامهم التنفسي - دون أنه من المستحيل الاعتماد على نتائج رياضية عالية.

لأي نوع من النشاط البدني يحتاج إلى تقوية الجهاز التنفسي؟

في الدوائر الرياضية، يتم استخدام التعبير "تطوير التنفس" على نطاق واسع. التنفس هو مصطلح أشبكي للرياضيين، مما يدل على جهاز خفيف أو تنفس. لتطوير الاستراحة - فهذا يعني تدريب الرئتين، لأن النظام التنفسي الهاردي مطلوب في جميع أنواع الرياضة تقريبا، خاصة في ألعاب القوى، التجديف والسباحة والتزحلق والتزلج.

تشغيل تدريب اللياقة البدنية هو الطريقة الأكثر بأسعار معقولة لتطوير الرئتين. تشغيل الطبقات مثل أي نشاط بدني في الهوائية، لا تزيد فقط حجم الرئتين، ولكن أيضا تعزيز نظام القلب والأوعية الدموية، وبالتالي تحسين نقل الأكسجين في الجسم. تطوير تماما السباحة خفيفة الوزن. أثناء السباحة، تتزايد الحاجة إلى الجسم في الأكسجين، بينما يتعين على السباح تأخير تنفسها باستمرار، ونتيجة لذلك يسعى الجسم إلى استخدام كل نفس كفاءة أكبر. يحسن تدريجيا تهوية الرئتين، ويزيد عدد قيمتها المعيشية، وعدد الحويصلات الحيوية تنمو، وتعززت عضلات الجهاز التنفسي.

تشغيل تدريب اللياقة البدنية هو الطريقة الأكثر بأسعار معقولة لتطوير الرئتين. تشغيل الطبقات مثل أي نشاط بدني في الهوائية، لا تزيد فقط حجم الرئتين، ولكن أيضا تعزيز نظام القلب والأوعية الدموية، وبالتالي تحسين نقل الأكسجين في الجسم. تطوير تماما السباحة خفيفة الوزن. أثناء السباحة، تتزايد الحاجة إلى الجسم في الأكسجين، بينما يتعين على السباح تأخير تنفسها باستمرار، ونتيجة لذلك يسعى الجسم إلى استخدام كل نفس كفاءة أكبر. يحسن تدريجيا تهوية الرئتين، ويزيد عدد قيمتها المعيشية، وعدد الحويصلات الحيوية تنمو، وتعززت عضلات الجهاز التنفسي.

تمارين لتحسين وظيفة الجهاز التنفسي

  • ليس فقط التمارين الهوائية يساعد على تطوير الجهاز التنفسي: الجري والسباحة وركوب الدراجات. تمارين خاصة مفيدة أيضا لتعزيز عضلات واهتمامات بين الكريمة. أمثلة على هذه التمارين:
  • أداء التنفس الشارب المتكرر والزوجاء في غضون 1-2 دقائق.
  • الافراج عن رئتي كل الهواء. ملء الرئتين للحصول على عدد قليل من الاستنشاف، مما يجعلها من خلال فترات قصيرة. امسك التنفس حاول ألا تتنفس أطول فترة ممكنة.
  • يستنشق الثدي الكامل. العادم لأداء في العديد من التقنيات، وإطلاق الهواء في أجزاء صغيرة. بعد الزفير، تأخير التنفس قدر الإمكان.
  • خذ نفس. على النفقات، لا تزال عشرة تتنفس قليلا، مرة أخرى لتأخذ ما يصل إلى عشرة وما إلى ذلك طالما تمتلئ الرئتين. تفعل كل نفس، ولكن بالفعل في الزفير.
  • يستنشق على 30 فواتير. الزفير. في كل مرة أحاول الاعتماد ببطء أكثر.

بعد أن قام بتنفس متقطع في الأنف، حيث أنزقة بشكل متقطع من خلال الفم - يستنشق والزفير لفترة وجيزة وبسرعة.

تستخدم بعض مراوح اللياقة البدنية طريقة متطرفة لتدريب النظام التنفسي: إنهم يقومون بالتمارين في قناع اللياقة البدنية الخاصة. هذه الأقنعة تحد من تدفق الأكسجين وخلق شروط خاصة تشبه النتيجة على ارتفاعات كبيرة. على المرتفعات، كما تعلمون، يتم حل الهواء، والشخص للحصول على معدل الأكسجين الموصوف له التنفس بشكل مكثف. تم تجهيز القناع بالعديد من الأغشية الاكتشاف والإغلاق، مما يتيح لك تقليد النتيجة في مرتفعات مختلفة.

باستخدام قناع، يمكنك زيادة التمارين الرياضية في مجموعة واسعة من التمارين. غالبا ما تستخدم أنواع النشاط الحركي نموذجي للتدريب الهوائي (تشغيل وركوب الدراجات وغيرها). إذا كان التدريب الرياضي في قناع، فمن السهل أن تنفق المزيد من الجهد لضمان الكائن الحي من الأكسجين. يزيد هذا التدريب من قدرة حياة الرئتين، وتعزيز نظام القلب والأوعية الدموية، وتطوير عضلات التنفس. ولكن من الضروري القيام به في القناع بحذر - مثل هذه التدريبات هي تحميل الجسم كثيرا.

لتعزيز الرئتين، يمكنك إزالة البالونات. هذه طريقة معروفة لتدريب التنفس، وغالبا ما ينصح بأن يكون المرضى والأشخاص ذوي الرئتين ضعيفة. تعزز التمرين الحجاب الحاجز، ويطور الرئتين، يجعل التنفس أعمق. يمكن تعلم الكثير من تقنيات التنفس المفيدة من اليوغا. في بعض الأحيان يتم استخدام طريقة التدريب هذه: التنفس بعمق (الزفير) وعلى التأخير لتنفيذ الحد الأقصى لعدد الأقراصات أو المرفقات أو المرفقات بسرعة.

لتعزيز الرئتين، يمكنك إزالة البالونات. هذه طريقة معروفة لتدريب التنفس، وغالبا ما ينصح بأن يكون المرضى والأشخاص ذوي الرئتين ضعيفة. تعزز التمرين الحجاب الحاجز، ويطور الرئتين، يجعل التنفس أعمق. يمكن تعلم الكثير من تقنيات التنفس المفيدة من اليوغا. في بعض الأحيان يتم استخدام طريقة التدريب هذه: التنفس بعمق (الزفير) وعلى التأخير لتنفيذ الحد الأقصى لعدد الأقراصات أو المرفقات أو المرفقات بسرعة.

تدريب اللياقة البدنية لتطوير التحمل

يرتبط تطوير الوظيفة التنفسية ارتباطا وثيقا بزيادة التحمل. غالبا ما يتم تنفيذ كل من هذه المهام في عملية التمرين نفسه. يشير إلى القدرة على التحمل الهوائي - قدرة الجسم على العمل في الوضع الهوائي لفترة طويلة دون التعب وانخفاض ملحوظ في القدرة العاملة. في الوضع الهوائي للعملية، يمتص الجسم بنشاط الأكسجين، والذي يستخدم على الفور لتوليد الطاقة. وبالتالي، يعتمد تطوير التحمل الهوائي بقوة على قدرات الجهاز التنفسي.

لتطوير التحمل الهوائي، يتم استخدام طرق التدريب المستمر والفاصل الفاصل. تتميز الطريقة الأولى بعملية طويلة ومتحيزة للطاقة المتوسطة والمنخفضة. مثال على هذا التدريب هو المدى المعتاد. في التدريب الفاصل على اللياقة البدنية، فواصل كثافة كثيفة بالتناوب مع فترات الترفيه. يمكن أن يكون التدريب الجري، يتكون من أشواط سريعة وبطيئة.

بالإضافة إلى الهوائية، هناك القدرة التحمل اللاهوائية - خالية من الأكسجين. عندما يعمل الجسم في وضع اللاهوائي، يتجاوز الحاجة إلى الأكسجين استلامها، وأشكال ديون الأكسجين. نتيجة لهذا العمل في عضلات الرياضي تتراكم حمض اللبنيك. من المهم تطوير أنواع مختلفة من التحمل، سيكون مفيدا ليس فقط في الرياضة، ولكن أيضا في الحياة اليومية. بالنسبة لتطوير التحمل اللاهوائي، يتم استخدام تدريب اللياقة البدنية الكثيف العالي مع فترات مختصرة للاسترداد. التحمل اللاهوائي مهم في تشغيل Sprint، الذي يتميز بالمسافات القصيرة والحد الأقصى للسرعة.

  1. من الصعب المبالغة في تقدير فائدة الجمباز التنفسي للجسم:
  2. يمنع الأمراض الجهاز التنفسي (الربو القصبي، التهاب الشعب الهوائية).
  3. يحفز التمعج بالأمعاء والجهاز الهضمي.
  4. يزيد من تركيز الاهتمام والأداء وتطبيع النوم والنوم النفسي والعاطفي.
  5. يحسن الصحة العامة، يعطي تهمة البهجة.
  6. يساعد على التخلص من زيادة الوزن.

الثدي الجلد.

عند اختيار أي نظام تمرين التنفس، يجب اتباع القواعد الأولية. تحتاج إلى البدء في الحد الأدنى من الحمل، وزيادة في بسلاسة وتدريجي. للفصول الدراسية، يجب عليك اختيار ملابس مريحة. ينصح بإجراء التمارين في الهواء النقي أو في غرفة تهوية. خلال الفصول الدراسية، تنفس ببطء.

خلال تمارين التنفس، يجب إيقاف تطوير الدوخة الخفيفة، مع جميع الحالات الأخرى ذات الصحة السياحية، يجب إيقافها للتدريب.

هناك العديد من مفاهيم الجمباز التنفسي المختلفة. كل شخص، اعتمادا على حالة الصحة والعمر والتفضيل الشخصي، سيكون قادرا على التقاط مناسب لنفسه.

تعتمد الممارسة التنفسية على تقليل عمق التنفس، التحول الكلي للتنفس العادي. يساعد على التخلص من العديد من الأمراض أو تسهيل مسارها (فعالة للغاية خلال الربو، الحساسية القوية). المهمة الرئيسية عند إتقان طريقة Buteyko هي تحقيق التنفس السطحي مع التأخير.

  1. تمارين:
  2. تأخير نفسا براين إلى ظهور شعور نقص حاد في الهواء.
  3. يستنشق بشكل سطحي، الجزء.
  4. امسك التنفس عند المشي مرة أخرى لشعور عدم وجود الهواء. ارفع قليلا، كرر التمرين.
في نهاية الفصل التنفس بشكل سطحي، بدءا من 3 دقائق.، زيادة الوقت إلى 10 دقائق تدريجيا.

في المرة الأولى بعد التدريب، يمكن ملاحظة الرفاه غير المهتم - فقدان الشهية، وهجمات الذعر، والتنفس المتكرر، ولكن في عملية الاحتلال، تقوم السلطات التنفسية بتطوير، مما يؤدي إلى تحسن في الدولة.

  1. إنه نظام من التمارين البسيطة للأجهزة التنفسية، مما يتيح للتخلص من كيلوغرامات إضافية وعدم وجود موانع في الواقع. تم تصميم برنامج التعلم للتنفس السليم لمدة 3 أسابيع، ويهدف إلى إحضار الحركات إلى التشغيل الآلي. بعد تطورها يمكنك القيام بتمارين. وهي مقسمة إلى أربع مراحل:
  2. يستنشق من خلال الأنف، تضخيم البطن قدر الإمكان.
  3. دعنا نرز إلى الأمام الأرداف، مريحة العضلات في البطن.
  4. اصنع 3 أنفاس ضحلة، توتر عضلات العجان والأرداف.

نبدأ في الزفير فمك، وتمدد الشفاه في الأنبوب، وعضلات البطن بأسرع وقت ممكن للأضلاع. تنتهي الزفير بقوة، أطلق سراحها بالكامل من ضوء الهواء. أنا خفض كتفي، في نفس الوقت تبقي على حق.

يجب إجراء تمارين كل صباح على معدة فارغة من 30 حلقات. هذا سوف يتطلب حوالي 20 دقيقة.

بعد الاحتلال في غضون ساعة، من المرغوب فيه أن تأكل أي شيء.

يهدف مجمع التمرين إلى تحويل دولة الشخص، وتوسيع حدود إمكانياته المادية. لم يكن لدى الجمباز Zigong موانع ومؤهلات العمر. على خلفية الجهد البدني العقلاني والنظام الغذائي الصحي، تطبيع عمل الجهاز العصبي، ينظم وزن الجسم، ويساعد في استعادة المهام الطبيعية للأجهزة التنفسية.

  1. تتكون الجمباز التنفسي من 3 تمارين خاصة:
  2. ضفدع. يجلس على كرسي، ضع القدمين على عرض الكتفين. النخيل يد واحدة الضغط في قبضة، مشبك راحة له يديه. كبار المرفقين في ركبتيه، وقبضة - في الجبهة. خفض الجفون والاسترخاء الكامل. الجلوس في هذا الموقف ربع ساعة، كرر 3 مرات في اليوم.
  3. لوح. للاستلقاء على سطح صلب مواجهة. ثني الأرجل بزاوية 90o. يد واحدة لوضعها على الصدر، والآخر - على المعدة. عند الاستنشاق، تعظيم البطن واختراق الصدر. عند الزفير، على العكس من ذلك. أداء 40 نهج.

لوتس. يجلس على كرسي منخفض، وساقين عبرت أمام البطن. وضعوا يدهم عليهم (واحد إلى نخيل آخر). تدور تصويب، خفض رأسي، أغلق عينيك. للتنفس كالمعتاد لمدة 5 دقائق، مع التركيز على التمرين. للتنفس بقدر نفس التنفس المعتاد والزفير الضحلة السلس. بعد 10 دقائق. للتنفس كالعادة، في نفس الوقت الاسترخاء قدر الإمكان.

تم تصميم البرنامج لمدة شهرين على الأقل.

يعمل مجمع الجمباز كعامل وقائي وعلاج مع الصداع، وأمراض الشقوق، والرئتين (بما في ذلك مثل هذه الالتهاب الرئوي). يتم استخدام قوالبها بنجاح، لأن التمارين تسمح لك بتطوير صوت.

يفضل الخبراء برنامج Strelniki تدريب على تنفس الكلام عند الأطفال.

  1. يختلف جوهر المفهوم بشكل كبير عن الممارسات التنفسية ل Butyko، Qigong، Oxyf. يتركز في لحظة الاستنشاق، لا يغير التنفس الطبيعي، ومناسبة للأشخاص من جميع الأعمار، ليس لديهم موانع (باستثناء درجة حرارة الجسم المرتفعة بشكل كبير، ارتفاع ضغط الدم، ولاية ما بعد احتشاء). يتضمن المجمع 12 تمارين. من المهم إتقان 3 الرئيسية:
  2. باطن اليد. لأداء التمرين الذي تحتاجه للحصول على مستقيم، اضغط على القبضات ووضعها على الحزام. عند استنشاق القبضات حذفت إلى الأرض. اصنع 12 نهجا من 8 أنفاس على فترات 5 ثوان.
  3. مضخة. قف بشكل مستقيم. يد لترتيب على طول الجسم والساقين - الكتفين بالفعل. من خلال الركض رأسه، تميل الجذع قليلا إلى الأمام، بينما في نفس الوقت يجعل نفسا نشطا نشطا، ثم تصويب. القيام بالتمرين الذي تحتاجه عدة مرات على التوالي. لا ينبغي إمالة مستوى الخصر.
المهاجرين. في الموضع الدائم ينحني المرفقين والفرش لرفع مستوى الكتفين. أثناء التنفس الأنف النشطة صاخبة لضغط القبضات. اصنع 6 طرق من 4 أنفاس مع استراحة من 5 ثوان.

يتيح لك الشحن من أجل الأجهزة التنفسية في Strelnoye زيادة الفتحة، وجعلها مرنة، وهي مهمة بشكل خاص في علاج رئاسة الرئة.

إنه تدريس يهدف إلى تفعيل الفرص الإنسانية لإدارة عمل الجسم على المستويات الروحية والفيزيائية. يشار إلى تقنية تمارين التنفس في اليوغا باسم براناياما. تدرس هذه التقنية شخصا لإدارة طاقته وإلقاء نظرة إيجابية على العالم، وتحسن عمليات التمثيل الغذائي، وتعزيز الحصانة، ويستقر في عمل القلب والأجهزة التنفسية، مما يلغي ضيق في التنفس.

  1. Capalabhati (تنفس المعدة) - واحدة من خيارات الجمباز التنفسي:
  2. الجلوس بشكل مريح، واستقامة ظهرك. تغطية عينيك، وتحقيق تركيز كامل عند النقطة بين الحواجب.
  3. خذ نفسا، ولا يتم إجراؤه جدار البطن، مما يسمح للهواء بالذهاب إلى الرئتين والكشف عنها.

الزفير، الضغط بقوة المعدة إلى العمود الفقري. يجب أن يظل الصدر في نفس الوقت ثابتا.

يمكن إجراء التمرين في المرحلة الأولية 36 مرة، حيث وصلت تدريجيا إلى 108 دورة.

التنفس السليم دون المبالغة يخلق المعجزات، وتتألف في تحسين الجسم وتحسين الحالة المزاجية. ولكن قبل اختيار مجمع معين من تمارين التنفس، فإنه يستحق الاستشارات المهنية. هو الذي يمكنه التقاط تقنية رجل محددة الأنسب.

عادة ما تكون الأكثر شمولا وغير مثبتة من قبل العديد من الرياضيين هي تمارين لتحمل التدخين. كقاعدة عامة، تختلف مثل هذه التمارين بالاحتواء وتتطلب مقتطفا كبيرا وفضولا كبيرا. تدريب الصفات الطوفية هو الجانب الثاني الذي يحسن رياضي عن طريق أداء مجمع من المهام ذات الصلة. في كثير من الأحيان على نتائج القوى المادية، فإن المعركة موجودة بالفعل تحت الرغبة النقية للنصر.

ماذا تفعل لزيادة التحمل

  1. لفترة طويلة، يعلم الجميع أن أكثر تمارين الصلابة فعالية:
  2. قناع. أو تناسب نوع من قناع التنفس، وبذلك بيعت في السلع الرياضية. تقوي هذه التقنية عضلات الأضلاع التي تشارك في امتدادها وضمان عمق التنفس. عضلات قوية من الأضلاع تتيح لك تجف / الزفير أعمق وأسهل. في حالة أمراض نظام القلب والأوعية الدموية أو الرئتين، من الأفضل أن ترفض هذه التكنولوجيا.
  3. عناصر ممارسة للرئتين من اليوغا. على سبيل المثال، لمدة دقيقتين، أداء التنفس / الزفير الحاد. أو قم بعمل أنفاس / سفريات عميقة، ومحاولة تسجيل قدر الإمكان وأيضا الزفير قدر الإمكان. اكتشاف التنفس على استنشاق، يجب زيادة مدة التأخير مع الوقت.
  4. الركض إلى التحمل هو جيد لأنه لا يتدرب ليس فقط الاستراحة، ولكن أيضا عضلة القلب، عضلات الساقين. بعض المدربين لا يوصون بالتشغيل في وضع رتابة. من الأفضل أن تلائم الهدوء بالركض مع تسريع، يركض حول التضاريس الوعرة ويدير إلى الارتفاع. ممتاز للركض حول التضاريس الوعرة مناسب. وعلى تشغيل آمن مع تسريع وفي الارتفاع (خطوات) سوف يصلح الملعب. أيضا، إذا قمت بالفعل بإظهار نتائج ممتازة قيد التشغيل، وبالنسبة للتحميل المعتدل يستغرق الكثير من الوقت، استخدم رفع الأثقال على ذراعيك وساقيك. يمكنك أيضا استخدام الجرح، ووضع داخل شيء ثقيل (زجاجات المياه، على سبيل المثال).

سباحة. طريقة أخرى فعالة لتحسين الاستراحة على المدى ومبدأ أي نشاط نشط آخر. في حالة السباحة، هناك ضخ عضلات الكتف. هذا صحيح بشكل خاص للملاكمين والمقاتلين وهؤلاء الرياضيين الذين يحتاجون إلى تعزيز عضلات كتفهم بسبب الإصابة. كقاعدة عامة، يتم تطبيق هذا النمط للسباحة: التاج على الصدر؛ الصدر ستروك فراشة.

بشكل عام، يتم تقسيم القدرة على التحمل للرياضي إلى خاص وشائع. التعريف الرئيسي للتحمل من حيث المبدأ هو القدرة على التعامل مع المبادئ الجسدية في سياق النشاط العضلي النشط لطبيعة معينة وكثافة محددة. في فنون الدفاع عن النفس أو الألعاب الرياضية، فإن مستوى القدرة على التحمل هو الوقت الذي يتم خلاله انخفاض مستوى بعض الكفاءة للنشاط النشط.

نحن مهتمون بالتحمل المحدد، لأن القدرة على التشغيل على المدى الطويل من الشدة المعتدلة، ولكن مع كفاءة عالية، بالإضافة إلى التحمل الخاص، فإن الأحمال التي تتعلق بها رياضة محددة. يتم تقسيم خاص بدوره إلى سرعة عالية (رغبته لفترة طويلة لجعل حركات سريعة دون انتهاك لتقنية التنفيذ في نفس الوقت) وقوة السرعة، والتي ترافقها درجة عالية من نشاط الطاقة.

وبالتالي، اعتمادا على الرياضة، يتم استكمال تمارين التحمل المتزايد من خلال جميع أنواع العناصر الخاصة.

الترياتلون للمساعدة

إلى السؤال "كيفية تطوير التحمل، والتنفس في المنزل" ستكون الإجابة ما يلي "TRY TRIATHLON". أنشأت هذه الرياضة نفسها وكسااعد، مدرجة في برنامج التدريبات للعديد من الرياضيين (على سبيل المثال، نيت دياز وحتى إعداد القوات الخاصة).

مع رغبة كبيرة، ليس من الصعب العثور على سقي للسباحة، ومطاحنة حلقة مفرغة وأكثر الدراجة العادية. تتضمن الترياتلون الركض والسباحة وركوب الدراجات. يجب أن يذهب الرياضي باستمرار من خلال المراحل الثلاث. وفقا للمصادر الأصلية، من المعروف أن أول مسابقات الترياتلون تضمنت هذه المسافات: تعمل على مسافة 3 كم ودورة دورة دورة ودورة وتقاطع القناة. بالطبع، يمكن ضبط البرنامج لنفسك. من الأفضل الانخراط في الترياتلون مع أي شخص في زوج أو على الإطلاق في المجموعة. في هذه الحالة، سيتم تقديم جانب متنافس.

لاعبي كرة القدم والملاكمين والأطفال

كيفية زيادة التحمل في كرة القدم. يجب أن يكون مفهوما أنه في رياضة معينة هناك حمولة محددة. في الملاكمة، يركز على الكتفين والساقين، في كرة القدم حصريا على الساقين. بسبب الحمل الطويل من عضلات الساق "انسداد" من السرعة التي تنخفض فيها السرعة وإجمالي الإنتاجية (قوة التأثير، القدرة على الإيقاع المستمر والمكثف). لذلك، بعد التدريب، من المفيد بشكل خاص الذهاب إلى التدليك، في الساونا من أجل "كسر" العضلات وإعادتها إلى مرونة وسهولة. معظم تدريب كرة القدم يتلخص لتشغيل وركوب الدراجات ولم يختلف عمليا عن مهام الترياتلون. تمارين للتنفس

والتحمل في الملاكمة. بالإضافة إلى الجري والسباحة وما إلى ذلك، هناك أيضا تمارين خاصة. على سبيل المثال، العمل على الحقيبة بوتيرة مكثفة، أطول وقت. من المهم أن يتم تنفيذ الضربات بشكل صحيح، لذلك تحتاج إلى وضع مدرب أمام نفسك أو على الأقل مرآة. هذا التمرين جيد لأن الرياضي يدرب التحمل في الأنسب الوضع في المباراة. يجب أن يتبع أنفاسه، ويجب استرخاء يديه والكتفين، وإلا فسوف يتم تثبيتها بشكل أسرع، ويتم تنفيذ الضربات بشكل صحيح بسبب مع التدريج غير الصحيح، لن يكون الخصم ناتج عن الضرر.

يأتي أيضا مع الظل. من الضروري الاستيقاظ أمام المرآة، خذ الدمبل في 2-3 كجم والعمل من الضربات الجوية. بعد بضع دقائق، سيشعر الرياضي بشدة في الكتفين. للحصول على تأثير أكبر، يمكنك ارتداء قناع خاص، ولكن من الصعب التنفس فيه (الرياضيين بموزعين الذين لديهم مشاكل في القلب).

القفز على الحبل - تطوير المدخنين والمهارات تتحرك على الساقين في الملاكمة. أيضا، هو أيضا تدريب القلب والمهارة للتحرك على الساقين مريحة. لا توجد قيود على العمل مع القفز، صد بعيدا عن رفاهتك الخاصة.

الصدمات الهوائية. في هذا التمرين، تحول التركيز على وجه التحديد إلى أيدي العمل. يد وقت إدارة ودقة الصدمات. لا يزال بمثابة تمارين للقدرة على التحمل للطباق :

  • برنامج لياقة عالي الكثافة
  • ماهي غاري للمفصل الكتف والجذع. يجب ترك غاري الدوران بشكل صحيح أو يمين اليسار من خلال الرأس؛
  • الحواجز القفز تدرب القوة المتفجرة للساقين؛
  • Bourpi (إسقاط الساقين والتعامل مع مكانهم) يدرب أوسع عضلات من الظهر والكتفين؛
  • حبل؛
  • الظل الملاكمة؛
  • انبعاثات الانبعاثات أمامي؛
  • رمي كرة طبية مع شريك؛

حبل (خذ حبل مرتبط للنهايات ومهام الجنس عن طريق الجنس لإنشاء موجات مثل). كل ما سبق هو تدريب الملاكم الدائرية

وبعد الوقت المناسب لكل تمرين هو 20-30 ثانية، المقطع هو 10 ثوان. يمكنك أيضا القضاء تماما على الراحة. الطبيعة هي أفضل صالة رياضية. مثل تمارين لقوات التحمل

مناسبة مع الخزان - يمكن أن ترتديها في ذلك. استخدام الشاطئ الرملية اللزجة للسجال أو الجري أو الكفاح. على هذا السطح، من الصعب أن تتحرك أكثر بكثير من Ringgua في الملاكمين.

هنا يمكنك القيام بتمارين لتحمل نفس الطفل من تسع سنوات في السباحة. يمكنك السباحة كطفل: في هزلي، على الظهر، إلخ. إذا واجهت صعوبة، احتفظ بطفلك تحت المعدة أو تعطيه مرتبة نفخ. السباحة يتعلم تماما أن تتنفس. من الممارسة العملية أن يفهم الطفل عواقب التنفس غير السليم وكيف يمكن أن يكون خطيرا إذا كان عمق الخزان كبيرا.

لخص

  1. لتحسين التحمل، الترياتلون، Crossfit، تمارين متخصصة حسب نوع الحقيبة أو المعركة مع الظل مناسبة. يمكن للأطفال جعل نفس التدريبات فقط في حجم أصغر وبدون عبء. يجب أن يكون معروفا أنه بدون التحمل، فإن القوة البدنية والتقنية العالية لا تزال لا تجلب نتائج كبيرة. فاز العديد من المقاتلين بسبب مقتطفاتهم وتحملهم من المنافسين الأكثر خبرة وتقنية، ولكن مع التعرض أقل. لذلك، للنتائج من الضروري تطوير:
  2. التحمل والصفات الأخلاقية والوفلية.
  3. تقنية (السجال - مجموعات من الضربات والحماية والنضال - رميات وأوراق. في كل رياضة، تقنية خاصة بها).

القوة البدنية.

كيفية تطوير الرئتين للعمل

21 يونيو 2018.

القوة البدنية.

تحتاج عداء إلى تمارين خاصة لتعزيز العملية التنفسية. يسمح ذلك بالحصول على كمية إضافية من الأكسجين وتحمل حمولة ضخمة على الجسم أثناء التشغيل.

كيفية تدريب أنفاسك

مشكلة عدم وجود الأكسجين ذات صلة للسباحين والرياضيين والأقلاط والمقاتلين والعدائين. لمثل هذه الأنشطة الرياضية، هناك حاجة إلى كمية كبيرة من الرئتين. إذا لم يتوافق احتياطي الهواء مع الحمل المحدد، فإن الرياضيين يختنقون ويفقدون القوة. الجري المنظم بكفاءة في حد ما هي الرئتين "يتأرجح". ولكن هناك تقنيات تدريب تنفس فعالة أخرى.

تعزيز عضلة الضلع

بالنسبة لجيل جديد من المتسابقين، تبدو هذه التقنية غريبة، لكنها كانت تحظى بشعبية كبيرة في القرن الماضي. عندما تنتشر الأضلاع، تم تحسين عملية تشغيل الرئتين. تعزيز عضلات الضلع يجعل من السهل القيام بالاستنشاق والزفير. لهذا الغرض، الرياضيون أثناء تجريب أقنعة الغاز. لسوء الحظ، يأتي هذا النوع من الحمل فقط لأولئك الذين ليس لديهم أي مشاكل مع القلب والسفن. من المهم أيضا منع الزائد الزائد.

تمارين خاصة

يجب أن يتم تنفيذها بشكل منهجي وفي المجمع.

  • قائمة الأفعال:
  • نتاج التنفس والزفير المتكرر والحاد.
  • الزفير الجوي الكامل والتأخير طويل الأجل قبل الاستنشاق.
  • الاستنشاق العميق والززق مع أجزاء صغيرة. تأخير التنفس.
  • تم حساب استنشاق يصل إلى عشرة، عشرين، ثلاثين. ثم الزفير.
  • الاستنشاق المتقطع من خلال الأنف والزفأة من خلال الفم.
  • الزفير أثناء رفع العناصر الثقيلة.
  • القرفصاء مع المحتجز والهواء الزفير.

لعبة على أدوات الرياح.

فصل الانتباه إلى السباحة. هذه فرصة ممتازة لزيادة حجم الرئتين وقدرة الجسم على تحمل الأحمال الكبيرة.

بعد مرض رئوي شديد، استمر الكثير من الناس في ضعف، ضيق في التنفس وفشل الجهاز التنفسي وغيرها من المضاعفات غير السارة. في مثل هذه الحالات، تحتاج الرئتين إلى إعادة التأهيل.

كمساعدات داعمة قوية لاستعادة صحة الرئتين والبرونشي، يوصي العديد من الخبراء بالجمباز الخاصة.

اليوم سوف نخبرك عن دورة التمارين البسيطة لتعزيز العضلات التنفسية التي يمكن إجراءها في المنزل. ستساعد هذه التمارين في استعادة وظيفة Bronchi والرئتين بعد نقل التهاب الشعب الهوائية والالتهاب الرئوي والأمراض الفيروسية والبكتيرية وغيرها من الأمراض الرئوية الأخرى.

إن العلاقة بين النشاط البدني وصحة الرئتين في النظرة الأولى ليست واضحة، لذلك سنخبرك أولا كيف يمكن أن تؤثر التدريبات على وظيفة الجهاز التنفسي.

تأثير التمارين البدنية على الرئتين

في كثير من الأحيان، يعاني الناس من ضيق التنفس والضعف بعد مرض الرئوية، وتجنب النشاط البدني، خوفا من أن يزيد من موقفهم فقط.

  • في الواقع، تمرين، على العكس من ذلك:
  • المساهمة في استعادة الوظيفة التنفسية؛
  • تعزيز تدفق الدم إلى الرئتين، بسبب أن يبدأ الجسم في الحصول على المزيد من الأكسجين أثناء التنفس؛
  • تسريع عملية التمثيل الغذائي والعملية الطبيعية لاستعادة الأنسجة في الرئتين والبرونتشي؛
  • تعزيز عضلات الجهاز التنفسي؛

زيادة قدرة حياة الرئتين، أي أقصى قدر من الهواء الذي يمكن أن يستنشق الشخص.

مهم!

يعاني الناس من ضيق التنفس، يوصي الأطباء بممارسة التدريب الفاصل. على سبيل المثال، يمكنك ممارسة الرياضة لمدة دقيقة واحدة، ثم بقية أو تقليل الإيقاع لمدة دقيقتين. مثل هذا الاسترخاء تعطي وقتا سهلا للاستعادة. بشكل عام، تتعلق هذه التوصية بأي نشاط بدني - الجمباز أو المشي أو العمل فقط في المنزل.

لماذا من المهم تدريب عضلات التنفس بعد مرض رئوي

يمتص جسمنا الأكسجين ويبرز ثاني أكسيد الكربون. يستنشق والزفير عبارة عن أعمال تنفس، مما يؤدي إلى عضلات الجهاز التنفسي - عضلات Intercostal من الصدر والفتحة.

التنفس بعد الركض

في الرئتين، يقع الهواء في الفقاعات الحويشية الحيوانية - اختراق الشعيرات الدموية التي يقع عبر الأكسجين في مجرى الدم.

عند، نتيجة للمرض، يبدأ الحويصلات البحرية في امتصاص الأكسجين أسوأ، يرسل الدماغ الإشارات إلى التنفس العضلات بحيث تعمل بجدية أكبر. وبالتالي، فإن عملية الرجل التنفسي يبدأ في إنفاق المزيد من الطاقة بشكل كبير.

بالإضافة إلى ذلك، يتم إضعاف عضلات التنفس في كثير نتيجة سن أو فريدينامين أو مرض طويل. أيضا، مع وجود مشاكل مع الرئتين في عملية التنفس، ينطوي الشخص على الانعكاس عضلات أخرى، وهي الرقبة والكتفين. كل هذه العوامل تعطي عبئا متزايدا على الجسم ككل، من هنا ضيق في التنفس والضعف.

فوائد الجمباز للعضلات التنفسية

تمارين سنظل أننا نوضح لك تأثير شفاء خاص، لذلك تمارس في العديد من العيادات كجزء من دورة إعادة التأهيل بعد أمراض الجهاز التنفسي.

تدريب عضلات التنفس، ونزيد قوتهم وكفاءتهم. كونها أقوى، تبدأ العضلات في استهلاك الأكسجين أقل. نتيجة الحركات التنفسية، نقضي طاقة أقل بكثير. بالإضافة إلى ذلك، فإن هذه التمارين تزيد من قدرة حياة الرئتين.

خفيفة الوزن والحويصلات

في هذه المقالة، نقدم الجمباز الجماعي للعضلات التنفسية، فعالة من أجل إعادة تأهيل الرئتين ومن أجل منع الأمراض الرئوية في المستقبل. هذا الجمباز هو 1 فقط

  • 2 أسابيع:
  • سيعزز عضلات التنفس الخاصة بك؛
  • تحسين قوة وعمق التنفس، وزيادة قدرة الرئتين؛
  • تقليل ضيق التنفس.
  • سوف ينقذ من التعب المزمن والضعف.
  • تحسين عمل الرئتين؛

تعزيز مزاج ونوعية الحياة.

تمارين للرئتين

التمرين الأول - امتداد عضلات الصدر واحد.

نحن نأخذ موقف البداية يقف، والساقين معا، والأيدي مستقيمة، والضغط على النخيل ضد الفخذين. 2.

ننشر النخيل الخاص بك إلى الأمام، وفي الوقت نفسه، بعد أن تم استنشاقه من خلال الأنف، ارفع يديك فوق رأسك. كل يد يجب أن ترسم نصف دائرة في الهواء. 3.

نقوم بنشر النخيل الخاص بك على الجانبين، وفي الوقت نفسه، أداء الزفير من خلال شفاه مضغوطة، نخفض أيدي مستقيمة إلى موقعها الأصلي.

استخدام الجمباز للرئتين

زيادة قدرة حياة الرئتين، أي أقصى قدر من الهواء الذي يمكن أن يستنشق الشخص.

اجعل هذا التمرين 10 - 15 مرة.

يستنشق من خلال الأنف، والانسحاب من خلال فجوة ضيقة في فمك، مما يضغط تماما على الشفاه تماما. استنفدت الهواء بهذه الطريقة، تكشف عن الجهاز التنفسي وتدريب عضلات التنفس بالإضافة إلى ذلك. من الناحية المثالية، يجب أن يكون الزفير مرتين لفترة أطول في التنفس. تتصل هذه التوصيات بجميع التدريبات اللاحقة بخلاف الثالث.

التمرين الأول - امتداد عضلات الصدر التمرين الثاني - الكشف عن الثدي

نحن نأخذ موقف البداية يقف، والساقين معا، والأيدي مستقيمة، والضغط على النخيل ضد الفخذين. موقف المصدر - يجلس على كرسي، الساقين معا، امتدت الأيدي على التوالي إلى الأمام، النخيل لبعضها البعض.

ننشر النخيل الخاص بك إلى الأمام، وفي الوقت نفسه، بعد أن تم استنشاقه من خلال الأنف، ارفع يديك فوق رأسك. كل يد يجب أن ترسم نصف دائرة في الهواء. في الوقت نفسه إلهام من خلال الأنف، نأخذ أيد مستقيم حتى وقت ممكن.

يتم استنفاد الهواء من خلال الشفاه المضغوطة، وإرجاع أيدي مستقيمة إلى موقعه الأصلي على نفس المسار.

نقوم بنشر النخيل الخاص بك على الجانبين، وفي الوقت نفسه، أداء الزفير من خلال شفاه مضغوطة، نخفض أيدي مستقيمة إلى موقعها الأصلي.

التمرين 1

إذا كنت من الصعب الحفاظ على ذراعيك مباشرة أمام نفسك، فيمكن تخفيضها قليلا وإجراء التمرين بهذه الأيدي.

التمرين الثالث - الفراء الحداد

التمرين الأول - امتداد عضلات الصدر إنه مفيد جدا لتدريب الحجاب الحاجز.

نحن نأخذ موقف البداية يقف، والساقين معا، والأيدي مستقيمة، والضغط على النخيل ضد الفخذين. موقف المصدر - يجلس على كرسي، ظهر مباشرة، والساقين معا، والأيدي على الوركين.

مع فم مغلقة، اصنع أنفاسا سريعة ضحلة وسرقة من خلال الأنف. أتنفس في أسرع وقت ممكن.

أثناء التمرين، يجب أن تشعر بالحجاب الحاجز بسرعة تتحرك صعودا وهبوطا.

تمرين 2

قد يكون التمرين في البداية بصعوبة. ابدأ من 15 ثانية، حيث جلبها تدريجيا إلى تنفيذها إلى دقيقة واحدة.

حقيقة مثيرة للاهتمام!

في اليوغا، تمارس أكثر من 2 ألف سنة تقنية تنفسية مماثلة، والتي تسمى "Bhastrika". يعتقد أن هذه التقنية تنقية الرئتين ويزيد من كمية الأكسجين الممتص.

التمرين الأول - امتداد عضلات الصدر التمارين الرابعة - دوران الكوع

نحن نأخذ موقف البداية يقف، والساقين معا، والأيدي مستقيمة، والضغط على النخيل ضد الفخذين. موقف المصدر - يجلس على كرسي مع ظهر مباشرة، والساقين معا. المس أصابعك على الكتفين، أثناء إرسال المرفقين إلى أسفل، والجانب الخلفي للمعصمين - إلى الجانبين.

ننشر النخيل الخاص بك إلى الأمام، وفي الوقت نفسه، بعد أن تم استنشاقه من خلال الأنف، ارفع يديك فوق رأسك. كل يد يجب أن ترسم نصف دائرة في الهواء. استنشاق الهواء من خلال الأنف، في نفس الوقت رفع المرفقين أعلى مستوى ممكن، على طول الطريق، وجعلهم معا أمامهم، ثم انتشروا مرة أخرى إلى الجانبين.

استنفدت من خلال شفاه مغلقة، وخفض المرفقين، على طول الطريقة التي تزنها في أقرب وقت ممكن، ثم العودة إلى موقعها الأصلي. نكرر 10 مرات. مع استنشاق رفع المرفقين، مع الزفير - حذف. أربعة.

ممارسة 3.

زيادة قدرة حياة الرئتين، أي أقصى قدر من الهواء الذي يمكن أن يستنشق الشخص.

الآن نحن نفعل نفس الشيء على العكس من ذلك - مع أنفاس يرفع المرفقين، على طول الطريق، ونحن نعيدهم، ومع الزفيرة الأولى، أحضرهم أمامك، ثم العودة إلى موقعها الأصلي. جعل 10 مرات.

إذا واجهت ألم أو إزعاج عند أداء إحدى هذه التمارين، فالتخلى عنها.

التمرين الأول - امتداد عضلات الصدر التمارين الخامسة - رفع الكتف

نحن نأخذ موقف البداية يقف، والساقين معا، والأيدي مستقيمة، والضغط على النخيل ضد الفخذين. مصدر المصدر - الجلوس على كرسي، ظهر مستقيم، والأرجل معا، يتم توجيه الأيدي على التوالي، يتم تحويل النخيل إلى الأمام. تم الكشف عن الصدر.

ننشر النخيل الخاص بك إلى الأمام، وفي الوقت نفسه، بعد أن تم استنشاقه من خلال الأنف، ارفع يديك فوق رأسك. كل يد يجب أن ترسم نصف دائرة في الهواء. مع Inhale، نرفع كتفيك أكبر قدر ممكن، من خلال وضعها إلى الأمام، ثم انتشرت مرة أخرى إلى الجانبين.

مع الزفير، نخفض الكتفين في وضع البداية، على طول الطريق الذي يزنهم قدر الإمكان. نكرر التمرين 10 مرات. يستنشق - ارفع كتفيك، الزفير - حذف.

استنفدت من خلال شفاه مغلقة، وخفض المرفقين، على طول الطريقة التي تزنها في أقرب وقت ممكن، ثم العودة إلى موقعها الأصلي. نكرر 10 مرات. مع استنشاق رفع المرفقين، مع الزفير - حذف. للراحة، تخيل أنك ترسم دورتين في كتف الهواء.

ممارسة 4.

زيادة قدرة حياة الرئتين، أي أقصى قدر من الهواء الذي يمكن أن يستنشق الشخص.

الآن نحن نفعل نفس التمرين على العكس من ذلك - مع نفسا نرفع كتفيك، على طول الطريقة التي يزنها، ومع الزفير الذي أقول كتفيك في وضع البداية، على طول الطريق وضعها إلى الأمام. نحن أيضا جعل 10 مرات.

يتم استخدام الجمباز من عضلات الجهاز التنفسي في الرياضة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تكون هذه التمارين مفيدة للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية وتهديدات السكتة الدماغية.

التمرين الأول - امتداد عضلات الصدر التمارين السادسة - أجنحة الفراشة

موقف المصدر - بالم - نخيل يغلق الأذنين، يتم توجيه الأصابع مرة أخرى ولف الرأس، المرفقين على الجانب، والساعد بالتوازي إلى الأرض.

نحن نأخذ موقف البداية يقف، والساقين معا، والأيدي مستقيمة، والضغط على النخيل ضد الفخذين. للراحة، يمكنك ببساطة نسج أصابعك على الجزء الخلفي من الرأس.

ننشر النخيل الخاص بك إلى الأمام، وفي الوقت نفسه، بعد أن تم استنشاقه من خلال الأنف، ارفع يديك فوق رأسك. كل يد يجب أن ترسم نصف دائرة في الهواء. استنشاق من خلال الأنف، ونحن تقلل من المرفقين معا أمامك.

ممارسة 5.

استنفدت من خلال شفاه مغلقة، وإرجاع المرفقين إلى موقعها الأصلي. نجعل 10 تكرار. يستنشق - المرفقين إلى الأمام، الزفير - المرفقين مرة أخرى.

ممارسة السابعة والأخيرة - مطحنة

التمرين الأول - امتداد عضلات الصدر هذا هو الأكثر فائدة لأنه يستخدم مجموعة كاملة من العضلات التنفسية في نفس الوقت.

نحن نأخذ موقف البداية يقف، والساقين معا، والأيدي مستقيمة، والضغط على النخيل ضد الفخذين. موقف المصدر - الجلوس على كرسي، ظهر مستقيم، والأرجل معا، ثرثرة أصابع الأيدي، والحفاظ على الفرش أمامهم على مستوى أقل بقليل من الصدر.

ننشر النخيل الخاص بك إلى الأمام، وفي الوقت نفسه، بعد أن تم استنشاقه من خلال الأنف، ارفع يديك فوق رأسك. كل يد يجب أن ترسم نصف دائرة في الهواء. تخيل أننا ندور المطحنة اليدوية. الرسم في الهواء دائرة موازية على الأرض، بعد عقارب الساعة إزالة اليدين بعيدا عن أنفسنا وإعادتها إلى موقعها الأصلي.

استنفدت من خلال شفاه مغلقة، وخفض المرفقين، على طول الطريقة التي تزنها في أقرب وقت ممكن، ثم العودة إلى موقعها الأصلي. نكرر 10 مرات. مع استنشاق رفع المرفقين، مع الزفير - حذف. سيكون النمط التنفسي هنا مثل الاستنشاق من خلال الأنف، وعرك الأيدي من الموضع الأصلي إلى أكبر نقطة محيط، ثم الزفير، وعودة يديه إلى موقعه الأصلي. نكرر 10 مرات.

ممارسة 6.

زيادة قدرة حياة الرئتين، أي أقصى قدر من الهواء الذي يمكن أن يستنشق الشخص.

الآن نحن نفعل نفس الشيء، وإطفاء الأيدي العكسية. نكرر 10 مرات.

لبدء تحسينات ملحوظة، يجب أن تتم هذه المجموعة من التدريبات مرتين على الأقل في اليوم لمدة أسبوعين على الأقل. بعد هذه الفترة، ستشعر أنه يمكنك تصنيع أنفاس أعمق وفعالة، وسوف تقليل ضيق في التنفس، وسوف تختفي التعب والرفاهية سوف تتحسن.

Добавить комментарий