12 طريقة للنوم السريع والحصول على نوم جيد ليلاً

للأرق أشكال عديدة - بعضها يستيقظ عدة مرات في الليل ، والبعض الآخر - بدون سبب واضح لا يمكن أن ينام قبل الفجر ، أو ينام في نوبات ، أو يستيقظ قبل وقت طويل من انطلاق المنبه.

ما الذي يسبب اضطرابات النوم؟

الأسباب الرئيسية للأرق هي الإجهاد ، "الإرهاق المزمن" والاكتئاب. للتخلص من الأرق ، تحتاج أولاً إلى تحديد إيقاع الحياة - توقف عن العمل لمدة 10-12 ساعة ، ولا تأخذ العمل إلى المنزل ، واسترح بانتظام (سواء في عطلات نهاية الأسبوع أو في الإجازة) ، وحل المشكلات ، وإذا لم تنجح قم بتغيير موقفك تجاههم وبالتالي تقليل مستويات التوتر.

يمكن أن يكون الأرق أيضًا قصير المدى ، على سبيل المثال ، عندما يتعرض الشخص للتعذيب ولا يُسمح له بالاسترخاء بسبب الأعمال غير المنتهية والقلق والقلق والقضايا التي لم يتم حلها.

إذا لم يكن الأرق في حياتك ظاهرة ثابتة ، فإن الأمر يستحق إدراك أسباب الإثارة الداخلية وإلقاء كل الاستياء والمشاكل والمخاوف من رأسك باسم النوم المريح.

كما يوجد على قائمة أعداء النوم الجيد الكحول والتبغ وحبوب منع الحمل: بعضها يدمر فيتامين ب في الجسم ، مما يعطل النوم.

ما يجب القيام به؟

                                                               
على فكرة
الوصفات والأساليب المقدمة مناسبة لعلاج الأرق العرضي لدى الأشخاص الأصحاء ، الذين ينجم قلة نومهم عن الإجهاد أو الإجهاد أو الاضطرابات النفسية يحتاج الشخص الذي يعاني من الأرق المنهك لفترات طويلة ، والذي يتطور على خلفية مرض خطير ، إلى زيارة الطبيب ، لأن الأرق في هذه الحالة ليس سببًا ، ولكنه نتيجة.

يقوم المتخصصون بتطوير برامج كاملة للمساعدة في التخلص من الأرق ، ولكن يتم استخدامها في الحالات المتقدمة بشكل خاص عندما يكون من الضروري بالفعل زيارة الطبيب.

لكن يمكنك محاربة الأرق بمفردك - فنحن نقدم أدوات ونصائح بسيطة وفعالة تساعدك على الاسترخاء بسرعة ، ونسيان مخاوف النهار والنوم:

1. النوم لمدة 8 ساعات على الأقل! يعتبر هذا المقدار الأمثل للحفاظ على الشباب والجمال والصحة الجسدية والعقلية. ولا تعول على عطلة نهاية الأسبوع عندما "تستطيع النوم". أولاً ، من المستحيل تعويض قلة النوم لمدة أسبوع في يومين ، وثانيًا ، في الليلة الحاسمة من الأحد إلى الاثنين ، لن تتمكن من النوم بشكل طبيعي ، لأن الجسم الذي يحير من النوم الزائد لن يكون قادر على الاسترخاء.

2. الاستيقاظ في الوقت المناسب ... وجد العلماء أنه إذا استيقظت شخصًا أثناء نوم الموجة البطيئة ، فسيكون من الصعب عليه التكيف مع حياة نهارًا نشطة ، وسيصاب بالخمول والتعب طوال اليوم. من ناحية أخرى ، سيكون الاستيقاظ من مرحلة سريعة تشبه الاستيقاظ أمرًا سهلاً ، حتى لو كنت تنام أقل من المعتاد. حساب الوقت المحدد لضبط المنبه ليس بالأمر الصعب. وفقًا للعلماء ، تستغرق دورة النوم الكاملة ساعة ونصف: تبدأ بمرحلة بطيئة وتنتهي بمرحلة سريعة. يبقى فقط لحساب الجدول الزمني الخاص بك. لنفترض أنك تنام في حوالي الساعة الثانية عشرة ، مما يعني أن نوم حركة العين السريعة الأول سينتهي في الساعة 1:30 ، ثم في الساعة 3 صباحًا ، ثم في الساعة 4:30 ، وهكذا حتى الصباح. بمعنى ، يجب ضبط المنبه على الساعة 7:30 أو 9:00.

3. الرياضة - 6 ساعات فقط قبل النوم ... النشاط البدني يثير الجهاز العصبي ويتداخل مع الراحة العادية ، لذلك ، حتى لا تقصر وقت الراحة الليلية ، يجب إنهاء جميع التمارين في موعد لا يتجاوز 6 ساعات قبل موعد النوم. وحاول ألا تهمل تمارينك الصباحية.

أربعة. الوجبة الخفيفة المناسبة في المساء ... يجب أن تتكون القائمة الصحيحة في المساء من الكربوهيدرات المهدئة ، والغريب أن هذه هي الكعك والكعك والحبوب - فهي تعتبر أفضل الحبوب المنومة. يمكنك أن تأكل قليلاً - الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك وعدم إتلاف الشكل! ويمكن لأولئك الذين يفقدون الوزن شرب القليل من الكفير أو تناول الجبن القريش.

5. رفض التلفزيون لصالح كتاب ... مشاهدة التلفزيون أو فيلم قبل النوم هو أسوأ شيء يمكن أن يفعله الشخص المصاب بالأرق. يجب ألا تشاهد أفلام الإثارة وأفلام الحركة وأفلام الرعب والخيال العلمي في الليل. تتضمن القائمة السوداء أيضًا ميلودراما دامعة وأفلام كوميدية رومانسية مضحكة. على الرغم من أنها ليست مخيفة ، إلا أنها تثير الخيال بدرجة لا تقل عن الرعب. إذا كنت ترغب في الاسترخاء ، اقرأه ، ولكن عليك أيضًا اختيار كتاب هادئ.

6. حمام عشبي معطر ... إذا كنت تأخذ حمامًا قبل الذهاب إلى الفراش ، وحتى تضيف إليه مغليًا عشبيًا ، فسيأتي النوم بسرعة ، وسيكون قويًا وممتعًا. ينصح بالاستحمام بعد ساعة من العشاء. درجة الحرارة - 37-38 درجة. من الأفضل استخدام 50 جرام من ضخ الآذريون ، بلسم الليمون ، الأوريجانو للاستحمام بالأعشاب المهدئة. لا ينصح بالاستحمام لأكثر من 20 دقيقة. بالمناسبة ، حتى بدون إضافات ، يعتبر الحمام طريقة ممتازة للاسترخاء وتخفيف التوتر.

7. وسادة عشبية ... من الأفضل القيام بذلك بشكل فردي ، بناءً على ذوقك - يجب أن تحب الروائح المستنشقة. يمكنك ملء الوسادة بمخاريط القفزة المقطعة والبابونج وإبر الصنوبر والبندق - تحتوي هذه النباتات على زيوت أساسية ، عند استنشاقها ، تهدئ وتهدئ. يمكن وضع كيس الأعشاب نفسه إما بالقرب من الرأس أو تحت الوسادة.

8. شاي الشبت ... للشبت العديد من الخصائص المفيدة ، بما في ذلك مكافحة الأرق. وصفة الشاي: 1 ملعقة كبيرة تصب. ل. أعشاب مقطعة مع كوب من الماء المغلي وتغرس لمدة ساعتين تقريبًا. إذا لم يكن هناك شبت طازج ، يمكنك استخدام 2 ملعقة صغيرة. بذور مطحونة. تحتاج إلى شرب نصف كوب 3 مرات في اليوم قبل وجبات الطعام وكوب واحد في الليل.

يحتوي الشبت على زيوت عطرية تخفف من التوتر وتعزز النوم الجيد. أيضا ، ضخ عشب الشبت يحسن الشهية ويساعد في المرحلة الأولية من ارتفاع ضغط الدم ، وبذور الشبت المغلي مقشع جيد وطارد للريح.

9. صبغة الشيح ... الشيح هو أفضل علاج للأرق. وصفة الصبغة بسيطة: 1-2 ملعقة كبيرة. ل. جذور أو أعشاب الشيح ، تصر في 2 كوب من الماء المغلي لمدة ساعتين. اشرب قبل النوم.

أيضًا ، يمكن تحضير الصبغة بطريقة مختلفة: تُسحق البذور في مطحنة قهوة ، وتُسكب بالزيت النباتي بنسبة 1: 4 ، وتصر لمدة أسبوع في مكان مظلم ، وتهتز يوميًا. بعد ذلك ، يجب تصفية الزيت. ينصح بتناول قطرتين أو قطرتين على قطعة من السكر 2-4 مرات في اليوم للتهدئة وتخفيف التوتر ، وللحصول على تأثير منوم يجب زيادة الجرعة 3-5 مرات.

10. تسريب فاليريان ... وصفة: ضعي 2 ملعقة كبيرة. ل. جافة جذور وجذور حشيشة الهر المسحوقة في قدر مينا ، صب 0.5 لتر من الماء المغلي ، وتقف تحت غطاء في حمام مائي مغلي لمدة 15 دقيقة.

الإصرار حتى يبرد ، يصفى ، يعصر الباقي في التسريب ، أضف الماء المغلي إلى الحجم الأصلي. خذ 1 ملعقة كبيرة. ل. خلال النهار والليل - نصف كوب.

إذا لم يكن هناك وقت أو فرصة لتحضير التسريب ، فقط قم بتخمير جذور الناردين مثل الشاي واشرب نصف كوب قبل النوم.

من الضروري أخذ هذا التسريب بعناية ، لأن جرعة زائدة من حشيشة الهر لها تأثير معاكس: الشخص مفرط في الإثارة ، ولا يمكن أن يكون هناك أي نوم أو هدوء.

أحد عشر. ترتيب السرير الصحيح ... أولاً ، لا يمكنك القراءة في السرير ، لأن هذا المكان يجب أن يرتبط بالنوم فقط. ثانياً ، تلعب أغطية السرير دورًا مهمًا. الملابس الداخلية الحريرية الفاخرة تبدو جيدة فقط في الأفلام ، لكنها في الواقع غير مريحة وباردة وزلقة. للحصول على نوم جيد ، من الأفضل اختيار أغطية السرير المصنوعة من القطن والكتان والبوبلين.

ثالثًا ، من المهم أن يسمح السرير بمرور الهواء ، لذلك من الأفضل رفض الزغب ، مفضلاً الكتان الصوفي أو حشو الخيزران.

12. لا تقلق! أهم شيء لمكافحة الأرق بنجاح هو التوقف عن تناوله بشكل شخصي. بعد كل شيء ، ليس الأرق نفسه هو الذي يسبب ضررًا للجسم ، ولكن القلق المستمر بشأنه.

أنظر أيضا:

علاج الأرق

علاج الأرقالنوم هو حالة فسيولوجية لجسم الإنسان ، حيث يوجد تثبيط للحساسية للمثيرات الخارجية ، واسترخاء العضلات ، وانخفاض في معدل ضربات القلب والتنفس. يرجع وجوده إلى الإيقاعات اليومية ، والتي يتغير خلالها مستوى الهرمونات والناقلات العصبية في الجهاز العصبي المركزي. من المعتقد أنه في هذا الوقت ، لا يتم استعادة الدماغ فقط ، ولكن أيضًا أنظمة أخرى من جسم الإنسان. لذلك ، يعتبر تشخيص الأرق وعلاجه من القضايا المهمة في الطب الحديث.

كانت هناك دراسات كبيرة حول انتشاره ، والتي كشفت عن حقائق مثيرة للاهتمام. يعتقد حوالي 20-30٪ من سكان العالم أن لديهم اضطرابات نوم متفاوتة الخطورة. ولكن في حالة استخدام معايير صارمة ، والتي سيتم مناقشتها أدناه ، انخفض هذا الرقم إلى 6٪. يزعج الأرق النساء بمعدل 1.5 مرة أكثر من الرجال ، وغالبًا ما يحدث في المرضى الذين تزيد أعمارهم عن 75 عامًا ، والذين يعانون من متلازمة الألم المزمن أو الأمراض العضوية للجهاز العصبي المركزي (على سبيل المثال ، الأورام) أو الاضطرابات العقلية.

ما هو الأرق؟

ما هو الأرق؟الإجابة الأكثر دقة على سؤال ما هو الأرق مقدمة من التصنيف الدولي لاضطرابات النوم واليقظة (ICSD) ، والذي صدر الإصدار الأخير منه في عام 2014. وفقا لها ، فإن الأرق (أو الأرق) هو حالة مرضية تتجلى من خلال الاضطرابات في مدة أو نوعية النوم. علاوة على ذلك ، فهي ليست لمرة واحدة ، ولكنها تتكرر على مدى فترة طويلة من الزمن ، على الرغم من أن المريض يتمتع بجميع الشروط (الزمان والمكان وغياب المحفزات الخارجية) للراحة الجيدة.

تصف هذه الإرشادات أيضًا معايير الأرق ، مما يسمح بتمييزه عن أمراض الجهاز العصبي المركزي الأخرى ، وكذلك الحالات قصيرة المدى (على سبيل المثال ، من اضطراب النوم بسبب الأنفلونزا ، على خلفية جرعة زائدة من الأدوية أو المواد المخدرة). وتشمل هذه:

  1. يشمل الأرق أي انتهاك لعمليات النوم مباشرة ، النوم نفسه والاستيقاظ. لذلك ، أثناء محادثة مع أحد المتخصصين ، يجب عليه بالتأكيد التركيز على هذا وطرح الأسئلة الرئيسية.
  2. لا يشمل الأرق الحالات التي يقيد فيها الشخص نفسه عمدًا بالنوم. يحدث هذا غالبًا مع الطلاب أو موظفي الشركات الخاصة أو المسافرين.
  3. إذا كان لدى المريض حلم سيئ ، فمن الضروري أن يكون لديه / لديها شكاوى حول انخفاض الأداء بعد الاستيقاظ.
  4. لا يمكن تفسير اضطراب النوم بعوامل خارجية أخرى.

نشأت المزيد من الصعوبات مع تعريف النوم عند الأطفال (خاصة الرضع). لكن بالنسبة لهم ، تم وضع معايير خاصة ، يسأل الطبيب الوالدين عنها:

  1. يقاوم الطفل بشكل فعال أو سلبي جهود الأسرة لوضعه في الفراش في الوقت المحدد.
  2. لا يستطيع الطفل النوم في غرفة بدون وجود والديه هناك.

من المهم أيضًا عدد مرات حدوث الأعراض. من أجل الحديث عن الأرق بشكل مؤكد ، من الضروري أن يعاني المريض من اضطرابات في النوم على الأقل 3 أيام في الأسبوع ، وهذا بالضرورة يكون مصحوبًا بعلامات انخفاض التركيز أو التعب أو التهيج أو النعاس أثناء النهار.

أعراض الأرق

عادة ما يتم تقسيم الأعراض التي تحدث أثناء الأرق حسب الوقت الذي يزعج فيه المريض. تسمى المجموعة الأولى من العلامات الاضطراب السائد. وتشمل الاضطرابات التي تحدث أثناء مرحلة النوم:

  • وجود "طقوس" (أفعال) يجب القيام بها ؛
  • مخاوف من أن النوم لن يأتي ؛
  • الخوف من سرير بارد
  • حدوث ذكريات أو أفكار مزعجة ؛
  • زيادة النشاط الحركي (خاصة الأطراف السفلية) ، التغيير المتكرر للوضع في السرير ؛
  • مقاطعة النعاس حتى مع الأصوات الهادئة ؛
  • تأخير وقت النوم حتى 30-120 دقيقة.

المجموعة الثانية من علامات الأرق هي الاستيقاظ المتكرر في منتصف الليل. في الوقت نفسه ، يمكن أن يكون سببها محفزات خارجية صغيرة (على سبيل المثال ، صوت سيارة تمر بالقرب من المنزل ، أو محادثة في الطرف الآخر من الشقة) ، وكذلك بسبب المحفزات الداخلية (ظهور الرغبة في التبول ، متلازمة الألم ، الشعور بضيق في التنفس أو خفقان القلب). في كثير من الأحيان ، تستمر كل استيقاظ من هذا القبيل لأكثر من 30 دقيقة.

المجموعة الثالثة من الأعراض تسمى ما بعد النعاس ، وهي تجمع بين الأعراض التي تظهر بسبب الاستيقاظ مبكرًا جدًا (ساعة أو ساعتين قبل الوقت المطلوب). في المرضى ، غالبًا ما يكون مصحوبًا بالحاجة إلى الذهاب إلى المرحاض ، وبعد ذلك لم يعد بإمكانهم النوم.

أخيرًا ، تشمل أعراض الأرق بالضرورة شكاوى المريض أثناء النهار:

  • الشعور بالتعب المزمن.
  • النعاس الذي يحدث حتى قبل الغداء.
  • انخفاض في القدرات المعرفية والتركيز وسرعة إنجاز المهمة ؛
  • الأخطاء المتكررة التي يرتكبها المريض في العمل أو المدرسة ؛
  • انخفاض المزاج ، والميل إلى أن تكون عدوانية أو سريع الانفعال ؛
  • الافتقار إلى الحافز والمبادرة ؛
  • قلق المريض على نومه ونوعيته.
  • الصداع؛
  • انخفاض الشهية واضطراب في الجهاز الهضمي (غثيان ، شعور بالثقل في المعدة) ؛
  • صعوبات في التواصل الاجتماعي.
  • وجود توتر عضلي.

طرق علاج الأرق

إذا أخذنا في الاعتبار طرق علاج الأرق ، فهناك عدة مجالات من أهمها:

  1. تصحيح عوامل الخطر. وهذا يشمل العلاج المناسب للأمراض المصاحبة.
  2. نظافة النوم. يقضي المتخصصون جزءًا كبيرًا من وقتهم في شرح ما لا ينبغي فعله للمريض قبل الذهاب إلى الفراش وكيف يجب ترتيب غرفة النوم.
  3. تقنية معرفية. يحتاج المريض إلى إخباره بكيفية حدوث النوم ، والمراحل التي يتكون منها ، والتحدث عن الأبحاث الجديدة في هذا المجال. سيسمح له ذلك بالحصول على تقييم أكثر واقعية لحالته ، مما سيخفف من القلق وانعدام الأمن.
  4. علاج بالعقاقير. في الممارسة السريرية ، يتم استخدام البنزوديازيبينات وحاصرات مستقبلات الهيستامين المركزية بشكل شائع.
  5. العلاجات الشعبية. يتم استخدامها كمساعدات.

أسباب الأرق

حددت العديد من الدراسات التي أجريت في أوروبا وأمريكا الشمالية الأسباب الرئيسية للأرق. وتشمل هذه:

  • السمات الخلقية لعمل الدماغ.
  • المواقف العصيبة المتكررة
  • تغيير المناطق الزمنية في المرضى الذين يسافرون غالبًا بين البلدان والقارات ؛
  • الظروف غير المواتية للنوم ؛
  • وجود متلازمة الألم المزمن.
  • الاستخدام طويل الأمد لبعض الأدوية (مضادات الاكتئاب ، المنشطات النفسية ، مضادات الذهان ، الهرمونات) ؛
  • شرب القهوة أو الشاي القوي قبل النوم مباشرة ؛
  • أمراض عقلية؛
  • الأمراض العضوية للجهاز العصبي المركزي (الأورام وعواقب السكتات الدماغية والنزيف ومرض باركنسون) ؛
  • أمراض الجلد المصحوبة بالحكة.
  • الحالة الاجتماعية والاقتصادية المنخفضة للمريض.

يؤدي الجمع بين تأثير هذه العوامل إلى انخفاض النشاط الوظيفي للجهاز المثبط في الجهاز العصبي المركزي ، والذي يتجلى في انخفاض إنتاج بعض الناقلات العصبية. العامل الثاني المهم هو تنشيط الجهاز العصبي الودي (مع زيادة تركيز الكاتيكولامينات في الدم). هذا يعزز زيادة النشاط البدني خلال الفترة التي يجب فيها على المريض الاسترخاء التام والنوم.

علاج الأرق المزمن

علاج الأرق المزمنيعتبر الأرق مشكلة اقتصادية مهمة ، لأنه لا يؤدي فقط إلى انخفاض جودة الحياة ، ولكن أيضًا إلى خسائر كبيرة يتلقاها كل من المرضى وشركاتهم بسبب انخفاض الإنتاجية. على الرغم من ذلك ، ظلت طرق علاج الأرق محدودة لفترة طويلة. نصح المرضى بتجنب المواقف العصيبة ، والتوقف عن شرب الكحول أو القهوة بعد الغداء ، واستخدام سدادات الأذن لتقليل التعرض للمؤثرات الخارجية. بعد ذلك ، ظهرت الحبوب المنومة في سوق الأدوية ، مما ساعد المريض على النوم ، ولكن كان له عيوبه الخاصة (على سبيل المثال ، يمكن أن تؤدي إلى تطور الإدمان).

الآن يتم النظر في المشكلة بشكل أكثر شمولاً. بالنسبة للطبيب الذي يجري التشخيص الأولي ، من الضروري تحديد جميع العوامل المحتملة التي يمكن أن تثير تطور الأرق. يؤخذ في الاعتبار احتمال وجود أمراض أخرى بالجهاز العصبي المركزي ، والتي يمكن أن تؤدي إلى أعراض مماثلة.

مع الأخذ في الاعتبار التشخيصات التي يتم إجراؤها (والتي تشمل التصوير المقطعي المحوسب ، والتصوير بالرنين المغناطيسي ، وتخطيط كهربية الدماغ ، واستشارة المتخصصين الآخرين) ، يجب على الطبيب الإجابة على الأسئلة التالية قبل بدء العلاج:

  1. هل يعاني المريض حقًا من أرق حقيقي ، أم أن شكاواه نفسية جسدية بطبيعتها؟
  2. ما مدى راحة المريض ليلاً؟ وهل يخصص وقتا كافيا لنومه؟
  3. هل كان الأرق ناتجًا عن أسلوب حياة المريض؟ وإذا كان الأمر كذلك ، فما هي العوامل التي كان لها أكبر الأثر؟
  4. هل المريض يتناول أدوية نفسية التأثير؟
  5. هل يتناول المريض أدوية يمكن أن تتسبب آثارها الجانبية في تطور الحالة المرضية؟
  6. ما الأمراض المصاحبة التي يمكن أن تسهم في تطور الأرق؟

ستسمح الإجابات الأكثر اكتمالا على هذه الأسئلة للطبيب ببدء علاج فعال للأرق المزمن.

علاج الأرق عند كبار السن

في المرضى الأكبر سنًا ، يحدث الأرق في كثير من الأحيان على خلفية الأمراض المزمنة. غالبًا ما تكون هذه الأمراض مصحوبة بمتلازمة الألم والحاجة المتكررة للتبول ليلاً والحكة وأعراض أخرى تؤدي إلى الاستيقاظ. لذلك فإن علاج الأرق عند كبار السن يتضمن بالضرورة النقاط التالية:

  1. تخفيف الآلام الطبية الكافية. يتم استخدام العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (NSAIDs) أو المواد الأفيونية.
  2. اختيار العلاج الدوائي للتعويض عن قصور القلب أو الكلى أو الكبد ، وكذلك لخفض ضغط الدم وتطبيع مستويات السكر في الدم.
  3. العلاج في الوقت المناسب للأمراض التنكسية للجهاز العصبي المركزي وكذلك الاضطرابات النفسية.
  4. في حالة انتهاك التبول ، يجب على طبيب المسالك البولية تحديد السبب.

علاج الأرق عند النساء

عند النساء ، غالبًا ما يحدث الأرق أولاً أثناء انقطاع الطمث. لذلك ، يحتاج المرضى الذين يعانون من أعراض سن اليأس إلى استشارة إضافية مع طبيب أمراض النساء. يصف إيصال المؤشرات الهرمونية (هرمون الاستروجين ، البروجسترون) ، وفي حالة وجود انحرافات ، من الضروري تناول العلاج التصحيحي.

أيضًا ، غالبًا ما يشمل علاج الأرق عند المرأة العلاج السلوكي. في جلسات فردية أو جماعية (على سبيل المثال ، عندما تأتي الأسرة بأكملها) مع طبيب نفساني ، يتم التعامل مع مشاكل النوم ، ويشرح الطبيب بعناية ما هي العوامل الرئيسية للأرق وكيف تؤثر على عمل الجهاز العصبي. في الوقت نفسه ، يتم إعطاء كل درس واجبًا منزليًا معينًا ، مما يساعد على تعديل نمط حياة المريض تدريجيًا.

أدوية لعلاج الأرق

أدوية لعلاج الأرقأصبح العلاج الدوائي للأرق أحد مكوناته الرئيسية. اعتمادًا على الدواء المختار ، يمكنك إزالة خوف المريض أو الأفكار غير الضرورية أو حتى تثبيط نشاط الدماغ بشكل كبير ، مما يؤدي إلى نوم سريع وعميق.

في كثير من الأحيان ، يتم وصف البنزوديازيبينات لهذا الغرض - الأدوية التي تعمل على مستقبلات حمض جاما أمينوبوتريك (GABA) في الجهاز العصبي المركزي. ويؤدي ذلك إلى انخفاض الاستثارة العصبية مما يؤدي إلى استرخاء العضلات وتهدئة المريض وزيادة الرغبة في النوم بشكل كبير. لتصحيح الأرق ، يُنصح باستخدام تريازولام أو فلورازيبام أو كوازيبام أو تيمازيبام أو إستازولام. ومع ذلك ، نظرًا لخطر الإصابة بالإدمان ، لا ينبغي وصفها لفترة طويلة (أكثر من أسبوع إلى أسبوعين).

تستخدم أيضًا الأدوية Z (zolpidem ، zaleplon) - أدوية لعلاج الأرق ، والتي تشبه في آلية عملها البنزوديازيبينات ، ولكن لها بنية مختلفة من التركيب الجزيئي. لذلك ، يمكن استخدامها في الدورة لفترة أطول (بشكل مستمر حتى شهر واحد). نسبة حدوث الآثار الجانبية أقل والتحمل أفضل من البنزوديازيبينات.

مجموعة أخرى مهمة من الأدوية التي تستخدم لعلاج الأرق هي حاصرات مستقبلات الهيستامين المركزية (دوكسيلامين). تحجب هذه الأدوية إحدى أهم آليات التحفيز العصبي ، مما يؤدي إلى تثبيط العمليات في الجهاز العصبي المركزي وتطور النعاس الشديد. حتى الآن ، يُنصح باستخدام عدد من التوصيات الدولية للأرق ، ومع ذلك ، فإن فعاليتها في الدراسات المستقلة لم تثبت بشكل قاطع بعد.

يعتبر استخدام نظائر الميلاتونين ، وهو هرمون مسؤول عن تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية في جسم الإنسان ، واعدًا. هذا يزيد من النعاس في المساء ، وكذلك يقلل من تكرار الاستيقاظ ليلا ويحسن نوعية النوم.

علاجات الأرق

علاجات الأرقفي الصيدليات والمتاجر عبر الإنترنت ، يمكنك بسهولة العثور على مجموعة متنوعة من علاجات الأرق: أقراص ، قطرات ، مراهم. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنها ليست كلها أدوية فعالة ، ولكن يتم بيعها كمكملات غذائية. هذا يعني أن الشركة المصنعة ليست ملزمة بإجراء بحث يكون فيه من الضروري إثبات فعالية المنتج ، ولكن يكفي فقط لإظهار سلامة هذا المنتج للصحة.

تقدم بعض الشركات المصنعة أيضًا العلاج المغناطيسي أو آلات العلاج الكهربائي ذات التردد المنخفض. إنها محمولة بدرجة كافية لاستخدامها ليس فقط في غرف العلاج الطبيعي ، ولكن أيضًا في المنزل. لكن قاعدة الأدلة الموجودة فيها غير كافية ، مما يسمح باستخدامها فقط كإضافة إلى طرق العلاج الرئيسية.

العلاج المنزلي للأرق

العلاج المنزلي للأرق هو عنصر مهم. يتضمن ذلك نظافة النوم - مجموعة من القواعد والتوصيات المتعلقة بتنظيم سلوك المريض. الغرض من هذه التقنية هو تهيئة الظروف للنوم الأطول والأكثر استقرارًا. من بين أحكامه ، من الضروري إبراز ما يلي:

  1. من الضروري الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت في أيام الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع.
  2. لمدة ساعة ونصف قبل النوم ، تجنب المجهود العقلي أو البدني المفرط.
  3. لا ينبغي أن يكون العشاء مرضي. من الأفضل تناول الطعام في موعد لا يتجاوز 2-3 ساعات قبل النوم.
  4. تجنب القهوة أو الشاي الأخضر القوي أو الكولا أو مشروبات الطاقة في فترة ما بعد الظهر.
  5. اجعل مكانًا مريحًا للنوم قدر الإمكان. غالبًا ما يكون من الضروري تغيير المرتبة وشراء وسادة لتقويم العظام.
  6. عندما يكون المريض قد صعد بالفعل إلى السرير ، فإنه يحتاج إلى الحد من القراءة من الهاتف الذكي أو الهاتف أو الكمبيوتر المحمول أو مشاهدة التلفزيون.

علاج الأرق بالعلاجات الشعبية

في الطب التقليدي ، هناك عدد من العلاجات التي لها تأثير مهدئ ، بالإضافة إلى التخلص من التوتر والعواطف المفرطة. يمكن أن يؤدي استخدامها قبل النوم ببضع ساعات إلى تحسين نوعية نومك. يتم استخدام أكثرها شيوعًا:

  1. نقيع الناردين. من الضروري صب ملعقتين كبيرتين من جذر النبات المقشر والمكسر بحوالي 400-500 مل من الماء الساخن ، ويترك لمدة 30-45 دقيقة في مكان بارد. ثم يمكنك شرب نصف كوب قبل النوم بساعة ونصف.
  2. شاي بلسم الليمون. يُعرف هذا النبات منذ فترة طويلة بأنه علاج فعال لتطور العصاب والاكتئاب ومشاكل النوم في خلفيتها. يمكن العثور على هذا الشاي في الصيدليات تحت أسماء تجارية مختلفة. لتحضيرها ، أضف كيسًا أو ملعقة صغيرة من بلسم الليمون إلى 250-300 مل من الماء المغلي وقم بتغطيتها بغطاء. بعد 15 دقيقة ، يكون الشاي جاهزًا للشرب.
  3. الاستحمام بالأعشاب (آذريون ، زعتر ، بلسم الليمون) يساعد على إرخاء الجسم وتخفيف إجهاد العضلات. درجة حرارة الماء المثلى هي 37-38 درجة. يمكنك تناوله في غضون 15-30 دقيقة بعد العشاء. لا ينصح بهذه الطريقة للمرضى الذين يعانون من أمراض عضوية في الجهاز العصبي المركزي.
  4. العلاج العطري. الروائح الخفيفة لها تأثير مهدئ ومريح على جسم المريض. لذلك ، قبل الذهاب إلى الفراش ، يُنصح بفرك الويسكي أو الجبين بالزيوت العطرية. نوصي باستخدام البابونج أو خشب الورد أو الناردين أو اليانسون.

ومع ذلك ، فإن علاج الأرق بالعلاجات الشعبية ليس فعالًا دائمًا. خاصة إذا كان الأرق يصاحب الأمراض الأخرى فقط. في مثل هذه الحالات لا داعي لتأجيل زيارة أخصائي مؤهل.

استعراض علاج الأرق

يمكن العثور على مراجعات مختلفة لعلاجات الأرق على وسائل التواصل الاجتماعي والمواقع الصحية. كما يتضح من ذلك ، تختلف أسباب وطرق علاج المرض.

إيرينا ، 59 عامًا: بدأت أعاني من اضطرابات النوم منذ حوالي 3 سنوات. في البداية لم أخون هذه القيمة ، لكنني لاحظت بعد ذلك أنني كنت أرق ، وأصبح الجلد أكثر جفافاً وسخونة ، وكثيراً ما بدأت ضربات القلب في الانزعاج. التفت إلى طبيب أعصاب ، لكن بعد الفحص أرسلني إلى طبيب الغدد الصماء. تم تشخيص إصابتي بالتهاب الغدة الدرقية ، وظهر الأرق بسبب اضطراب الهرمونات. بعد العملية ، اختفت جميع المشاكل بسرعة ولم تعد تزعجني

سيرجي ، 48 عامًا: خلال الأشهر القليلة الماضية ، واجهت صعوبات في العمل. وانعكس هذا في حلمي بشكل كارثي. كان بإمكاني الاستيقاظ من مرتين إلى ثلاث مرات أثناء الليل ، وقد أزعجتني كل أنواع الأفكار ، ثم سرت طوال اليوم ، ولهذا السبب غالبًا ما أرتكب أخطاء غبية. أحالني طبيبي إلى طبيب نوم. بعد الفحص ، قدم لي بعض النصائح المهمة حول الاستعداد للنوم ، وكذلك وصف الأدوية المضادة للقلق. كما اقترح أنه إذا لم يساعد العلاج الأولي ، فقم بالتسجيل في فصول خاصة في العلاج النفسي. نتيجة لذلك - بعد بضعة أسابيع ، اختفت مشاكل نومي تمامًا.

الأرق أو الأرق

هو اضطراب في النوم. يتجلى ذلك على أنه انتهاك للنوم ، أو النوم السطحي ، أو النوم المتقطع ، أو الاستيقاظ المبكر. خلال الليل ، لا يكون لقوتك وقت للتعافي ، وفي الصباح تشعر بالتعب ، ولا تنام ولا تنغمس. في النهار ، يحدث النعاس الذي لا يمكن التغلب عليه ، وتقل الكفاءة ، ويتدهور المزاج.

الأرق هو خلل في "ساعتنا البيولوجية" ، وهي المسؤولة عن تعاقب اليقظة والنوم. عادة ، تعمل الساعة البيولوجية بثبات. في الوقت نفسه ، يعدون الجسم للنوم. في الوقت نفسه ، تنخفض سرعة ردود الفعل والأداء العقلي والجسدي ،

ينخفض ​​ضغط الدم

и

درجة الحرارة

، أنتجت أقل

هرمونات تشبه الأدرينالين ،

زيادة النشاط. ولكن إذا كان هناك فشل في النظم الحيوية ، فإن هذه العمليات لا تبدأ في المساء ، ولكن في الصباح ، عندما يحين وقت الاستيقاظ.

يصيب الأرق 30٪ من الرجال و 35٪ من النساء. هذه المشكلة مناسبة للأطفال الصغار ، وكذلك للأشخاص في منتصف العمر وكبار السن. يُلاحظ أنه كلما تقدم الشخص في السن ، كلما اشتكى من الأرق. هذه المشكلة منتشرة بشكل خاص بين فئة الأشخاص غير المحميين اجتماعياً.

بعض الحقائق الشيقة عن النوم والأرق:

  • عادة ، يقضي الشخص ثلث حياته في حلم.
  • مركز خاص للدماغ ، يقع في منطقة ما تحت المهاد ، مسؤول عن النوم.
  • أثناء النوم ، لا يرتاح دماغنا ، ولكن على العكس من ذلك ، يتم تنشيط بعض أجزائه: المهاد ، المهاد والفص الجبهي.
  • في الليل ، ينتج الجسم هرمون الميلاتونين الذي يساعدك على النوم.
  • يتكون النوم الصحي من مرحلتين. مرحلة حركة العين البطيئة (SOM) - عندما نغفو بشكل سليم ، فإنها تدوم 75٪ من الوقت. ومرحلة حركة العين السريعة (REM) - عندما نحلم.
  • في المرحلة الثانية من النوم (REM) تكون عضلات الجسم مشلولة بحيث لا نكرر الحركات التي نقوم بها أثناء النوم.
  • أثناء النوم ، نستعيد احتياطيات الجسم العقلية والبدنية التي يقضيها الجسم أثناء النهار. لذلك ، كلما عملت أكثر ، كلما احتجت إلى نوم صحي.
  • عند الأطفال ، يتم إنتاج هرمون النمو أثناء النوم العميق ، لذلك ينموون أثناء النوم.

هناك أنواع عديدة من الأرق. يعاني البعض من هذه المشكلة بشكل متقطع بعد يوم شاق ، بينما يعاني البعض الآخر من الأرق المزمن. لا يستطيع الشباب النوم لساعات ، بينما يستيقظ كبار السن في الثالثة صباحًا ولا يستطيعون النوم بعد ذلك. غالبًا ما يستيقظ الناس عدة مرات في الليل. في هذه المقالة سوف ننظر في سبب حدوث ذلك وكيف يمكنك التخلص من الأرق إلى الأبد.

أسباب الأرق

لا يمكن مكافحة الأرق بشكل فعال إلا بعد تحديد سببه بشكل صحيح. قد يكون من الصعب تحديد ما الذي يسرق نومك بالضبط. لكن من المهم جدًا القيام بذلك ، لأنه إذا قمت بإزالة السبب ، فستختفي المشكلة من تلقاء نفسها.

  1. انتهاك قواعد نظافة النوم تتضمن عادات النوم العديد من العوامل. على سبيل المثال ، سرير متوسط ​​الصلابة ، وسادة مريحة ، صمت ، درجة حرارة مثالية في غرفة النوم وهواء نقي. قد تستيقظ مبكرًا بسبب أشعة الشمس أو تشغيل الموسيقى بصوت عالٍ جدًا في نادٍ قريب. في حالة انتهاك قواعد النوم ، تتنوع مظاهر الأرق:
    • عدم القدرة على النوم ، على الرغم من التعب الشديد.
    • نوم متقطع سطحي
    • الاستيقاظ المبكر.
  2. القلق والقلق والمواقف العصيبة يميل الأشخاص المشبوهون إلى المبالغة في المشكلة والتفكير بها لفترة طويلة ، وقبل الذهاب إلى الفراش هناك وقت لذلك. يعتبر سبب الأرق هذا نموذجيًا بالنسبة للنساء ، لأنهن أكثر عرضة "للفحص الذاتي" ، وتحليل أفعالهن وأوجه القصور. الإجهاد يهدد الجميع. يمكن أن تحدث بسبب مجموعة متنوعة من المواقف: تغيير المواسم ، والخطط المدمرة ، والحب بلا مقابل أو مرض أحد أفراد أسرته. لكن النتيجة واحدة - تقل دفاعات الجسم ويظهر الأرق. المواقف العصيبة تسبب اضطرابًا في عمل الجهاز العصبي. لذلك ، في الوقت المناسب ، لا تعمل أجزاء الدماغ المسؤولة عن النوم. والاضطرابات في عمل الغدد تؤدي إلى انخفاض في إنتاج هرمون النوم وزيادة في المواد الشبيهة بالأدرينالين في الجسم ، مما يؤدي إلى فرط إفراز الجهاز العصبي. سمات:
    • الخوف من عدم القدرة على النوم ؛
    • لا يمكنك النوم لأكثر من 30 دقيقة ؛
    • يصبح النوم سطحيًا ، وغالبًا ما يستيقظ الشخص ؛
    • تسود مرحلة حركة العين السريعة وتزعج الأحلام والكوابيس
    • الأرق المستمر في الليل والنعاس أثناء النهار ؛
    • نوبات الدوخة أو الإغماء.
    • ارتعاش الأطراف أو الشعور بالارتعاش الداخلي ؛
    • سرعة ضربات القلب وآلام في الصدر.
    • صداع مستمر.
  3. أمراض الجهاز العصبي: اكتئاب ، عصاب ، مرض عقلي ، عدوى عصبية ، ارتجاج. للنوم الطبيعي ، من الضروري عمل الجهاز العصبي المنسق جيدًا - في بعض أجزاء الدماغ ، تسود عمليات التثبيط ، وتكون مراكز النوم متحمسة. أثناء الأمراض والاضطرابات الوظيفية للجهاز العصبي ، تفشل هذه الآلية. لم تعد عمليات الإثارة والتثبيط متوازنة وهذا يؤدي إلى اضطرابات نوم خطيرة. سمات:
    • صعوبة في النوم
    • استيقاظ متكرر
    • النوم المتقطع الحساس
    • في الليل ، يستيقظ الشخص في الساعة 3 صباحًا ولا يمكنه النوم ؛
    • قلة النوم الكاملة.
  4. التغذية غير السليمة كما تعلم ، لا يجب أن تفرط في تناول الطعام في الليل ، لكن لا يجب أن تنام إذا شعرت بالجوع. بعد عشاء دسم ، وخاصة اللحوم ، يبقى الطعام في المعدة حتى الصباح. هذا يسبب تدفق الدم إلى المعدة والشعور بالثقل في المعدة. أثناء النوم ، يكون الهضم ضعيفًا ، وتحدث عمليات التخمير. لذلك ، تشعر بعدم الراحة أثناء نومك. سمات:
    • نوم حساس لا يهدأ
    • الشعور بالثقل في البطن.
    • تقذف وتدور ، محاولًا الوصول إلى وضع مريح ؛
    • استيقاظ متكرر.
  5. أمراض الجسم (الجسدية) أي مرض يمكن أن يزعج النوم. الأمراض المعدية بشكل خاص ، ارتفاع ضغط الدم الشرياني ، الذبحة الصدرية ، التسمم الدرقي ، مرض القرحة الهضمية ، تضخم البروستات ، الأمراض الجلدية المسببة للحكة ، التهاب المفاصل. حتى الأمراض البسيطة ، المصحوبة بالتسمم أو الألم في أجزاء مختلفة من الجسم ، تسبب الأرق قصير المدى. تتسبب الأمراض المزمنة ، وخاصة أمراض القلب ، في اضطراب نظم الساعة البيولوجية واضطرابات النوم طويلة الأمد. سمات:
    • لا يمكنك النوم لفترة طويلة بسبب الشعور بالتوعك أو القلق ؛
    • ينقطع النوم بسبب نوبات من الألم ؛
    • النعاس أثناء النهار.
  6. السلوك المسبب للأرق يعتمد هذا النوع من الأرق على موقف سلبي تجاه النوم في سريرك. يمكن أن يحدث هذا بعد الطلاق ، بسبب الخوف من العلاقة الحميمة غير المرغوب فيها مع زوجتك ، فأنت تخشى أن تصاب بكوابيس أو نوبة قلبية في الليل. في هذه الحالة يخاف الإنسان من قدوم الليل. بدلاً من تهدئة الجهاز العصبي والاستعداد للنوم ، تزداد عمليات الاستيقاظ في الدماغ ، مما يجعل من الصعب النوم. سمات:
    • قد يستغرق النوم 3-4 ساعات ؛
    • ليس نومًا عميقًا ، مشبعًا بأحلام مزعجة ؛
    • التعب والشعور بالإرهاق في الصباح.
    • غالبًا ما يرتبط هذا النوع من الأرق بمكان معين وتختفي المشكلة عند الزيارة.
  7. اضطراب في إيقاع الساعة البيولوجية ، فشل الساعة البيولوجية يحدث هذا عند الطيران من منطقة زمنية إلى أخرى ، بعد تبديل الساعة إلى التوقيت الصيفي ، بسبب التحول الليلي. ومن المثير للاهتمام أن "البوم" تتكيف بشكل أفضل مع مثل هذه التغييرات ، ولكن "القبرات" تبدأ في مواجهة مشاكل في النوم. على سبيل المثال ، لنفترض أنك سافرت عبر مناطق زمنية متعددة. تخبرك الساعة على الحائط أن الوقت قد حان للذهاب إلى الفراش ، لكن ساعة جسمك تختلف. الجسد لا يستعد للنوم. على العكس من ذلك ، لديك حمى ، وهناك ما يكفي من الهرمونات والجلوكوز في دمك ، فأنت مليء بالطاقة. هذا يؤدي إلى الأرق. يؤدي العمل أو الراحة النشطة ليلًا أيضًا إلى تقويض الساعة البيولوجية - فهي تحول الاستعداد للنوم إلى وقت لاحق. سمات:
    • في المساء والليل يشعر الشخص بالحيوية والنشاط ، ولا يمكنه النوم ؛
    • يأتي النوم فقط في الصباح ؛
    • النعاس أثناء النهار
    • انخفاض الأداء والذاكرة والانتباه.
  8. التبول اللاإرادي (سلس البول) يحدث سلس البول في 25٪ من الأطفال في سن ما قبل المدرسة و 1٪ من البالغين. يمكن أن يكون سببه عدم نضج الجهاز العصبي ، الحساسية ، فرط نشاط الغدة الدرقية ، داء السكري ، التهابات المسالك البولية ، العصاب بعد الإجهاد. ينشأ الخوف من أن تخذلك المثانة الغارية كل مساء. هذا يؤدي إلى حقيقة أن النوم من الراحة يتحول إلى تهديد. سمات:
    • النوم السطحي الحساس
    • الاستيقاظ المتكرر المرتبط بالخوف من تبليل الملاءات ؛
    • الاستيقاظ لتفريغ المثانة ، وبعد ذلك يصعب النوم.
  9. الشخير ومشاكل التنفس أثناء النوم (انقطاع النفس) يعتبر الشخير وانقطاع النفس النومي مشكلة خطيرة تؤثر على 25٪ من الرجال و 15٪ من النساء. الحقيقة هي أنه أثناء نومك ، تسترخي عضلات الحنجرة وتمنع مؤقتًا وصول الهواء إلى الرئتين. يمكن أن تكون أسباب الشخير هي الزوائد الأنفية وتضخم اللوزتين وانحناء الحاجز الأنفي واللهاة الكبيرة والوزن الزائد. غالبًا ما يحدث انقطاع النفس بسبب الطريقة التي يعمل بها الدماغ عندما لا يتم تحفيز المراكز العصبية التي تتحكم في الاستنشاق بشكل كافٍ. يظهر انقطاع النفس ، مثل حبس أنفاسك أثناء النوم 5 مرات في الساعة لمدة 10 ثوانٍ أو أكثر. عندما تشخر أو تحبس أنفاسك ، فإنك تفتقر إلى الأكسجين. تستيقظ لتتنفس بشكل صحيح 20-40 مرة في الليلة. سمات:
    • على الرغم من عدم وجود مشاكل في النوم ومدة النوم ، إلا أنك لا تزال تشعر بأنك لا تنام جيدًا ؛
    • الاستيقاظ المتكرر. قد لا تلاحظهم ، لكنهم يقطعون العمليات الطبيعية في الدماغ أثناء النوم ؛
    • صداع أثناء النهار.
    • في النهار ، انخفاض الذاكرة والانتباه ، والتهيج.
  10. تناول الأدوية والمنشطات فنجان من الشاي والقهوة والشوكولاته الداكنة والكولا والكحول والنيكوتين والكوكايين والأمفيتامينات تنشط الجهاز العصبي وتنشط قوى الاحتياط وتمنع النوم. كما أنها تقصر مدة النوم العميق ، مما يحرمك من الراحة الكافية. غالبًا ما يحدث الأرق المستمر والمنهِك عند الأشخاص الذين أقلعوا فجأة عن التدخين وشرب الكحوليات. يمكن أن تسبب العديد من الأدوية الأرق أيضًا: مضادات الاكتئاب: فينلافاكسين ، فلوكستين ، سيرترالين ، باروكستين ينشط الجهاز العصبي بقوة. يمكن أن يسبب ديسيبرامين وإيميبرامين النعاس والأرق. مثبطات مونوامين أوكسيديز : يستخدم ترانيلسيبرومين وفينيلزين للاضطرابات العصبية. إنها تجعل النوم مفاجئًا ومتقطعًا ، وتجعلك تستيقظ كثيرًا. دواء الربو القصبي: للثيوفيلين تأثير محفز على الجهاز العصبي ويجعل النوم قصير الأمد ومزعج. الأدوية المستخدمة لعلاج أمراض القلب والأوعية الدموية: ميثيل دوبا ، هيدروكلوروثيازيد ، بروبرانولول ، فوروسيميد ، كينيدين تؤدي إلى صعوبة في النوم. يصبح النوم مفاجئًا وضحلاً.
  11. حركات دورية أثناء النوم ، متلازمة تململ الساقين. يمكن أن تحدث الحركات اللاإرادية للذراعين والساقين عدة مرات في الدقيقة. يرتبط هذا النوم المضطرب بالحمل والتهاب المفاصل والسكري وفقر الدم وبولي الدم وسرطان الدم وأمراض الكلى المزمنة وخصوصية الدماغ وضعف الدورة الدموية في النخاع الشوكي. إذا كانت العضلات ثابتة في المرحلة الثانية من النوم ، فلا يحدث هذا في هذه الحالة. الحركة المستمرة تجعلك تستيقظ. سمات:
    • عدم القدرة على النوم بسبب الشعور بعدم الراحة ؛
    • الاستيقاظ المتكرر المرتبط بعدم الراحة في الساقين أو الحركات المفاجئة ؛
    • الشعور بالتعب في الصباح.
    • النعاس والتهيج أثناء النهار.
  12. سن متقدم مع تقدم العمر ، ينخفض ​​النشاط البدني ، ولا يحتاج الناس إلى نوم طويل. ولكن في الوقت نفسه ، لا تزال هناك حاجة نفسية للنوم 7-8 ساعات في اليوم. يُنظر إلى انخفاض النوم أثناء الليل على أنه أرق. بالإضافة إلى ذلك ، يتفاقم النوم بسبب العديد من الأمراض والتغيرات في أداء الجهاز العصبي. سمات:
    • النوم المبكر
    • الاستيقاظ المبكر
    • النعاس أثناء النهار.
  13. الميل الوراثي الميل إلى الأرق وراثي. ويرتبط هذا بعدم كفاية إنتاج "هرمون النوم" وضعف أداء مركز النوم في المخيخ. سمات:
    • يعاني الآباء والأطفال من اضطرابات نوم مماثلة.
    ينصح أطباء طب النوم مرضاهم بالاحتفاظ بمذكرات خاصة بهم. هناك تحتاج إلى تدوين ماذا وكم أكلت وشربت ، وماذا فعلت خلال اليوم ، سواء كنت متوترًا. حدد الوقت الذي ذهبت فيه إلى الفراش والوقت الذي نمت فيه. ستساعدك هذه اليوميات على تحليل سبب الأرق بالضبط.

توصيات عامة لعلاج الأرق

ستساعدك بعض قواعد النوم الصحي على النوم بسرعة في المساء والاستيقاظ منتعشًا ومنتعشًا في الصباح.

  1. التزم بالروتين اليومي.
  2. كن نشيطًا بدنيًا خلال النهار وتحرك أكثر.
  3. لا تأكل في الليل.
  4. لا تستخدم المواد المقوية في فترة ما بعد الظهر: الكحول ، السجائر ، الكافيين.
  5. اخلق الراحة في غرفة نومك: البرودة والهواء النقي والسرير المريح.
  6. خصص 15 دقيقة كل مساء للاسترخاء: موسيقى ، حمام دافئ ، كتاب ، تأمل.
  7. لا تتناول الحبوب المنومة بدون وصفة طبية. إنه يساعد فقط لبضعة أيام ، ثم يبدأ الإدمان ويتوقف الدواء عن العمل. من الأفضل استخدام وصفات طب الأعشاب.

ما هو ضار للنوم؟

فيما يلي قائمة تقريبية بالأشياء الضارة بالنوم والتي يمكن أن تسبب الأرق.

ما الذي لا يجب تناوله قبل النوم؟

الشاي والقهوة والكولا والشوكولاتة الداكنة تحتوي على مادة الكافيين التي تقوي الجهاز العصبي. لذلك ينصح باستخدامها قبل النوم بست ساعات.

تعمل مشروبات الطاقة مع مستخلصات عشبة الليمون أو الجوارانا أو الكافيين أو التورين على تنشيط الجهاز العصبي. سوف تبقيك مستيقظًا ضعف مدة القهوة لذلك ، تخلص منها بعد الظهر.

يعتبر الكحول والتبغ أيضًا من المنشطات للجهاز العصبي التي يمكن أن تسبب الأرق على المدى القصير. لكن تعاطي العقاقير ذات التأثير النفساني (الماريجوانا ، الماريجوانا ، الحشيش ، LSD) يمكن أن يسبب اضطراب النوم المزمن.

عشاء دسم قبل النوم هو سبب الكوابيس والاستيقاظ المتكرر. تذكر أن اللحوم تبقى في المعدة لمدة 8 ساعات ، لذلك من الأفضل تناولها على الغداء. وفي المساء ، ستكون العصيدة وأطباق الألبان والخضروات والفواكه جيدة.

شرب الكثير من السوائل يمكن أن يعيق نومك. سترفع مثانتك عدة مرات أثناء الليل.

تسبب بعض الأدوية اضطرابات في النوم. تحدث إلى طبيبك ، فقد يوصي بتقليل الجرعة أو تأجيل تناولها إلى موعد سابق.

ما الذي لا يجب فعله قبل النوم؟

يجب أن تكون التمارين على أجهزة المحاكاة أو الأنشطة النشطة الأخرى في موعد لا يتجاوز 6 ساعات قبل موعد النوم. لذلك توقف عن ممارسة الرياضة بعد العمل واستبدلها بالمشي. تذكر أن الإجهاد البدني والعقلي يزيد من سوء النوم.

حاول أن تتجنب التوتر في المساء ، وتعلم أن تتخلص من المشاكل التي لا يمكنك حلها في الوقت الحالي. قل لنفسك ، "سأفكر في الأمر غدًا."

ضع المواجهة جانبًا حتى الصباح. لا تقسم في غرفة النوم أبدًا ، ناهيك عن الاستلقاء في السرير. يجب عليك ربطه بالنوم فقط.

هناك عدد من القيود على غرفة النوم. لا ينبغي استخدام سريرك لمشاهدة التلفزيون أو القراءة أو تناول الطعام. من الناحية المثالية ، ستقضي 15 دقيقة في السرير أكثر مما تقضيه في النوم. على سبيل المثال ، إذا كانت 7 ساعات من النوم كافية لك ، فأنت بحاجة إلى النوم الساعة 11:45 مساءً والاستيقاظ في الساعة 7:00 صباحًا.

لقد لاحظت أنه إذا كنت بحاجة ماسة إلى الحصول على قسط كافٍ من النوم من أجل الاستيقاظ مبكرًا غدًا ، يصبح النوم أكثر صعوبة من المعتاد. وهذا ما يسمى بالعصاب التوقعي. لا تفكر في الغد ولا تنظر إلى الساعة. حاول إرخاء كل عضلاتك والتنفس ببطء وعمق.

إن قضاء أمسية في غرفة ذات إضاءة زاهية أمام التلفزيون لا تجعلك تشعر بالنعاس. الضوء ، حتى الضوء الاصطناعي ، يخبر الجسم أن الوقت قد حان الآن وأنك بحاجة إلى أن تكون نشطًا. يفيض التلفزيون بالمعلومات.

يتداخل الكمبيوتر أيضًا مع وضع السكون. يوفر الإنترنت الكثير من وسائل الترفيه لكل ذوق ، وهو أمر يصعب الابتعاد عنه من أجل الذهاب إلى الفراش في الوقت المحدد.

النوم والأشياء غير الضارة تتفاقم أيضًا: الموسيقى الصاخبة ، والألعاب الصاخبة مع الأطفال.

إذا أمكن ، تجنب العمل الذي يتطلب منك أن تكون نشطًا في الليل. من المؤكد أن العمل ليلاً ونهارًا أو الجدول الزمني المنزلق يسبب اضطرابًا في ساعتك البيولوجية. لا يمكنك إحضار نفسك للنوم في الوقت المناسب في المساء.

ما هو جيد للنوم؟

في 70٪ من الحالات ، يمكنك حل مشكلة الأرق بنفسك. مسلحًا بهذه المعرفة ، ستتعلم كيف تغفو بسرعة وتستيقظ منتعشًا تمامًا في الصباح.

أولاً ، حدد ما إذا كنت تحصل على قسط كافٍ من النوم. يحتاج بعض الأشخاص إلى 10 ساعات من النوم حتى يتعافوا تمامًا ، بينما يحتاج البعض الآخر إلى 5 ساعات من النوم ، وإذا شعرت بالانتعاش في الصباح ، فإنك تحصل على قسط كافٍ من النوم. تعاني حقًا من الأرق إذا كنت:

  • قضاء عدة ساعات في الليل دون نوم أو الاستيقاظ بشكل متكرر ؛
  • في الصباح تشعر بالإرهاق والتعب.
  • خلال النهار تشعر بالنعاس وتغفو في المكان الخطأ ؛
  • يتم تقليل أدائك واهتمامك.

أول شيء يجب فعله للتغلب على الأرق هو تنظيم الروتين اليومي. من المهم جدًا أن يذهب كل من الأطفال والكبار للنوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. هذا سوف يضبط ساعتك البيولوجية.

الراحة في غرفة النوم

... اعتني بالراحة في غرفة نومك وعازل للصوت جيد. تأكد من أن الستائر سميكة بما يكفي حتى لا يتداخل الضوء مع نومك. اترك النافذة مفتوحة طوال الليل أو قم بتهوية الغرفة جيدًا في المساء.

تأكد من أن سريرك مريح. حاول أن تجعل الوسادة منخفضة ، لأن ارتفاعها سيؤدي إلى آلام في الرقبة. قد تجد أنه من المريح وضع الأسطوانة أو الوسادة تحت ركبتيك أو ظهرك. هذه النصيحة تنطبق بشكل خاص على النساء الحوامل. في بعض الأحيان يكون من الضروري استبدال المرتبة. يجب أن تكون ذات صلابة متوسطة.

لتسهيل الاستيقاظ في الصباح ، افتح الستائر أو أشعل الأضواء. سيشير هذا إلى عقلك أن الوقت قد حان لضبط نشاطك النهاري. على العكس من ذلك ، في المساء ، خفت الأضواء. سيساعد هذا في تطوير رد فعل مشروط والنوم بشكل أسهل.

حاول أن تتحرك أكثر خلال النهار.

... خاصة في الصباح. وفي المساء ، فقط تمش في الهواء الطلق. سيسبب المشي إرهاقًا معتدلًا وستقل نسبة التقلب في الفراش. والأكسجين سيجعل نومك هادئًا وعميقًا.

حتى إذا كنت تشعر بالنعاس ، فتجنب النوم أثناء النهار. اعتني بنفسك ، يمكنك الاسترخاء أو الاستحمام. سيساعدك هذا على ضبط نظمك الحيوي بحيث يتعلم جسمك الراحة في الليل.

تناول العشاء في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل النوم. أظهرت الدراسات أن التربتوفان من الأحماض الأمينية يخفف الأرق. توجد في منتجات الألبان والجبن والدجاج والديك الرومي والموز.

عالج الأمراض في الوقت المناسب

... بالنسبة للبعض ، يكفي تناول جرعة من الأسبرين ليلاً لتطبيع النوم. يساعد في تخفيف آلام المفاصل وتقليل حركات الساق اللاإرادية وله تأثير منوم خفيف. لكن تذكر أن الأسبرين له تأثير سيء على بطانة المعدة ، لذلك يجب تناوله بعد الوجبات.

للتعامل مع الأرق المرتبط بالطيران عبر مناطق زمنية متعددة ، هناك حاجة إلى العلاج بالضوء. إذا كنت تشعر باليقظة الشديدة في الليل ، فتجنب الأضواء الساطعة بعد الساعة 15:00 بالتوقيت المحلي. ارتدِ نظارات شمسية داكنة جدًا بالخارج وخفِّف الإضاءة الداخلية. في الصباح ، على العكس من ذلك ، اقض المزيد من الوقت في الضوء الساطع.

إذا ارتبط الأرق بعدم الراحة في الساقين ، فإن المشي سيساعد. بعد ذلك ، قم بعمل حمام للقدم. جرب الماء المناسب لك: دافئ أو بارد. ثم قم بالتدليك. من المفيد شرب الفيتامينات المحتوية على الحديد وحمض الفوليك.

تعلم الاسترخاء

... كل الوسائل جيدة لهذا. يمكنك أن تكون مبدعًا ، أو تستمع إلى موسيقى هادئة أو هادئة ، أو تقرأ ، أو تأخذ حمامًا دافئًا.

إذا كنت تشعر بآثار التوتر ، فهناك بعض تقنيات تخفيف التوتر التي يمكنك استخدامها:

  • قم بالتمدد ببطء لأعلى وأنت تستنشق ، افرد كتفيك. ازفر ببطء. اشعر بالتوتر مع الهواء واسترخاء العضلات.
  • اغسلي وجهك عدة مرات بالماء البارد.
  • مرر يديك تحت الماء الجاري الدافئ.
  • دلك الويسكي بأصابعك. هناك نقاط للوخز بالإبر هنا لمساعدتك على الاسترخاء متقطع عضلات.
  • أرخ عضلات فمك. حرك فكك من جانب إلى آخر.
  • ركز على تنفسك. اجبر نفسك على التنفس ببطء وبشكل منتظم.
  • تحضير كوب من شاي الأعشاب: النعناع ، بلسم الليمون ، البابونج. ويشرب في رشفات صغيرة لمدة 5 دقائق.
الاستلقاء في السرير أمر جيد للقيام بالتدريب الذاتي

... شد عضلات ساقيك لمدة 2-3 ثوانٍ ، ثم أرخها تمامًا وركز على أحاسيسك. قم بهذا التمرين لجميع المجموعات العضلية ، من أصابع القدم حتى الرأس. انتبه بشكل خاص لعضلات رقبتك ووجهك. عادة ما تكون متوترة و

متقطع

ويمكن أن يمنعك من النوم. الآن استرخِ جسمك بالكامل واشعر بضوءه. تنفس بعمق وببطء ، ونفخ بطنك مع كل نفس. فكر في هذه اللحظة في مدى روعتك وهدوئك.

يعد عد الخراف ، المألوف منذ الطفولة ، طريقة رائعة للاسترخاء. عد عند الشهيق والزفير. لكن إذا كنت مرتبكًا ، تفكر في شيء آخر ، فابدأ في العد مرة أخرى.

حيلة أخرى للنوم أسرع. لا تختبئ! استلقي على ظهرك واسترخي. بعد بضع دقائق ، ستشعر بالراحة. بدأ هذا في الانخفاض في درجة حرارة الجسم - وهو أحد المؤشرات على أن الجسم يستعد للنوم. الآن يمكنك أن تأخذ ساترا. سيساعدك الدفء على النوم بسرعة.

إذا لم تنم لمدة 15 دقيقة ، على الرغم من بذل قصارى جهدك ، فاخرج من السرير. اقرأ واستنشق الهواء النقي على الشرفة واشرب الحليب. عد إلى السرير عندما تشعر بالنعاس. كرر هذه التقنية حتى تتمكن من النوم بسرعة. هذه التقنية تسمى "تقييد النوم". يضمن لك التخلص من الأرق خلال 3-4 أسابيع. لكن لهذا تحتاج إلى استيفاء شرطين:

  • استيقظ كل صباح في نفس الوقت ؛
  • لا تنام أبدًا أثناء النهار.

علاج الأرق بالعلاجات الشعبية

يقدم الطب التقليدي العديد من الوصفات للتعامل مع هذا المرض. نقترح النظر في أكثرها فعالية.

صبغة عشب النوم

حصلت هذه العشبة المعمرة على اسمها لسبب ما. إنه فعال ضد الأرق للناس من جميع الأعمار. عشبة النوم لها خصائص مسكنة ومسكنة.

كعلاج للأرق ، تعتبر صبغة عشب النوم هي الأكثر فعالية. لتحضير جزء واحد ، تحتاج إلى أخذ 10 أزهار نباتية طازجة في براعم ، وطحنها ووضعها في مرطبان. ثم اسكب نصف لتر من الفودكا. اتركه في مكان بارد لمدة 10 أيام.

خذ 2 ملعقة صغيرة. 30 دقيقة قبل موعد النوم. إذا لزم الأمر ، يمكنك زيادة الجرعة إلى 1-2 ملاعق كبيرة. مع تناول منهجي ، يهدأ الجهاز العصبي تدريجياً وبعد 3-4 أسابيع يجب أن يزول الأرق. لكن تجدر الإشارة إلى أنه في حالة تناول جرعة زائدة ، فإن عشب النوم يقلل بشكل كبير من النشاط الجنسي.

تسريب الناردين

لتحضير ضخ حشيشة الهر ، تحتاج إلى أخذ جذور النبات المجففة وطحنها. نقيع المشروب: 1 ملعقة صغيرة. المواد الخام لكوب واحد من الماء المغلي. بعد ذلك ، اتركيه لمدة 1-2 ساعة ، اشرب 100 مل من التسريب قبل النوم. بالإضافة إلى ذلك ، تناول الدواء في 2 ملعقة كبيرة. ملاعق 3 مرات طوال اليوم. للأطفال ، يوصى بتقليل الجرعة إلى 1 ملعقة كبيرة. قبل النوم و 1 ملعقة صغيرة. مرتين خلال النهار.

يجب أن يظهر التأثير الأول بعد يومين من الإعطاء. بعد 2-3 أسابيع ، يختفي الكثير من الأرق ويختفي التوتر العصبي النموذجي.

مغلي اليقطين

.

قشر 250 غ من اليقطين وافركه بمبشرة خشنة. ثم ضعي اللب في قدر مينا وأضيفي 1 لتر من الماء ، وضعيها على نار متوسطة واتركيها حتى الغليان. بعد ذلك ، اتركيه لمدة 30-40 دقيقة.

يجب أن تبدأ بتناول نصف كوب قبل النوم بساعة. بعد أسبوع ، تحتاج إلى زيادة الجرعة إلى كوب واحد. بعد 3-4 أيام ، ستكون النتائج الأولى مرئية. يمكنك إضافة العسل إلى المرق حسب الرغبة. ينصح بهذا الدواء للشرب طوال الموسم ، أثناء تناول اليقطين الطازج. سيكون المرق مفيدًا للأطفال من سن 3 سنوات ، لكن جرعة الأطفال 50 جم يوميًا.

شاي معطر

الشاي المصنوع من مزيج من الأعشاب العطرية والجنجل لا يقي فقط من الأرق ، ولكن له أيضًا طعمًا لطيفًا. لتحضير شاي معطر ، ستحتاج إلى: 50 جم - جذر حشيشة الهر المفروم ، 40 جم - مخاريط قفزة طازجة ، 20 جم - أوراق نعناع ، 20 جم - جذر الهندباء المفروم و 1 ملعقة كبيرة. عسل.

تُسكب المجموعة في لتر واحد من الماء المغلي ويُترك للشراب لمدة 10-12 ساعة. بعد ذلك ، قم بتصفية وتسخين وإضافة العسل. يجب شرب الشاي المعطر دافئ 1 كوب قبل النوم بساعتين. ينصح بهذا المشروب للأشخاص المسنين أو الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية.

ستكون النتائج الأولى مرئية في غضون أسبوع. يزول الأرق عادة بعد 4-5 أسابيع من العلاج.

أدوية الأرق

يُجبر ما يقرب من 15٪ من المصابين بالأرق على تناول الحبوب المنومة. لكن لا يمكنك تناول هذه الأدوية بمفردك دون وصفة طبية من الطبيب. إنها موانع تمامًا للحوامل والأمهات المرضعات والأشخاص الذين يعانون من اضطرابات التنفس أثناء النوم ، وكذلك أولئك الذين من المهم في الصباح أن يكون لديهم رد فعل جيد ورأس صافٍ.

الأطباء لديهم قاعدة: يصفون الحد الأدنى من جرعة الدواء ، ودورة قصيرة من 3 أيام إلى أسبوعين. الحقيقة هي أنه بمرور الوقت ، يبدأ الإدمان على الحبوب المنومة. ولكي يغفو ، يأخذ الشخص جرعة متزايدة من الأدوية ، مما يؤدي إلى آثار جانبية خطيرة.

أدوية الأرق المتاحة دون وصفة طبية

مهدئات الفينوباربيتال كورفالول ، فالوكوردين.

يثبط الفينوباربيتال الجهاز العصبي ويثبط العمليات التي تحدث فيه ، ويهدئ ويكون له تأثير منوم. زيت النعناع يوسع الأوعية الدموية ويخفف من تشنج العضلات الملساء مما يساعد على تحسين تغذية الدماغ.

40-50 قطرة من الدواء مخففة في كمية صغيرة من الماء. يؤخذ في الليل على معدة فارغة. مدة العلاج لا تزيد عن أسبوعين ، وإلا يحدث الإدمان والاعتماد العقلي والجسدي.

الأدوية التي تحسن الدورة الدموية الدماغية

Tanakan ، Memoplant - أدوية تعتمد على شجرة الجنكة بيلوبا. دورة من 2-3 أشهر ضرورية لتحسين عمل الأوعية الدموية التي تغذي الدماغ. بفضل هذا ، يتم تطبيع عمليات الإثارة والتثبيط في الجهاز العصبي وتحسين الذاكرة والانتباه والنوم.

تناول حبتين مرتين في اليوم ، بغض النظر عن تناول الطعام. لا تمضغ ، اشرب القليل من الماء.

صناديق Adaptogenic

مستحضرات Melatonex، Melatonin تحتوي على مادة تنتجها الغدة الصنوبرية في الظلام. وهو هرمون يسمى الميلاتونين ، وهو المسؤول عن النوم الطبيعي وتنظيم إيقاعات الساعة البيولوجية. تناوله الإضافي في الجسم يعالج أنواعًا مختلفة من الأرق ، وينظم الساعة البيولوجية وله تأثير مضاد للأكسدة.

تناول حبتين في وقت النوم. يجب عدم عض القرص. يبدأ الدواء في العمل في غضون ساعة أو ساعتين بعد تناوله.

الحبوب المنومة المقررة بوصفة طبية

يتم وصف هذه الأدوية القوية من قبل الطبيب للحصول على مؤشرات صارمة. تصبح سارية المفعول فقط من اليوم التالي. للأدوية العديد من الآثار الجانبية غير السارة:

  • يسبب النعاس وتفاقم رد الفعل أثناء النهار ؛
  • يمكن أن يسبب فقدان الذاكرة - فقدان الذاكرة للأحداث التي حدثت بعد تناول الدواء ؛
  • بعد إلغائها ، يعود الأرق بقوة متجددة.

تذكر أنه كلما انخفضت جرعة الحبوب المنومة ، قل خطر الآثار الجانبية.

حاصرات مستقبلات الهيستامين H1 (مضادات الهيستامين)

إنها تهدئ وتساعد على النوم في أسرع وقت ممكن ، لكنها تسبب اكتئاب الجهاز العصبي لفترة طويلة. لذلك ، في الصباح يشعر المرء بالنعاس والخمول. يتطور الإدمان بسرعة ، وتتوقف الأدوية بالجرعة المعتادة عن العمل.

ديفينهيدرامين. 50 مجم 20-30 دقيقة قبل النوم. يجب ألا يتجاوز مسار العلاج أسبوعين.

بيبولفين 25 مجم مرة في اليوم مساءً. مدة العلاج 10-14 يوم.

دونورميل نصف أو قرص كامل. قم بإذابة القرص الفوار في 100 مل من الماء ، واشربه بالكامل مع القليل من السائل. مدة العلاج 2-5 أيام.

المهدئات

لها تأثير مهدئ على الجهاز العصبي ، وتساعد على تخفيف القلق والخوف والتهيج واسترخاء العضلات. الجرعات العالية تسبب النعاس.

يتم أخذ Phenazepam قبل نصف ساعة من وقت النوم ، 0.25-1 مجم (نصف أو قرص كامل). اشرب مع القليل من الماء. مدة العلاج تصل إلى أسبوعين.

البنزوديازيبينات

لديهم فترة قصيرة من العمل وبالتالي فإن تأثيرهم يتوقف بحلول الصباح. لا تسبب الأدوية النعاس والخمول أثناء النهار. إنها تسرع من النوم وتحسن نوعية النوم ، وتقلل من عدد الاستيقاظ في الليل. ولكن إذا تجاوزت الجرعة ، فقد يؤدي ذلك إلى الإدمان والإدمان. الانسحاب المفاجئ سيؤدي إلى تفاقم الأرق.

يؤخذ Somnol حبة واحدة قبل 30-40 دقيقة من وقت النوم مع الكثير من الماء. ينصح كبار السن بتناول نصف قرص. مسار العلاج من 3 أيام إلى 3-4 أسابيع.

يؤخذ الزولبيديم قبل النوم ، قرص واحد. مسار العلاج من عدة أيام إلى شهر. إلغاء ، وتخفيض الجرعة تدريجيا.

الباربيتورات

إنها تهدئ الجهاز العصبي وتقلل من القلق وتساعد في التعامل مع الاكتئاب والأرق المرتبط به. لكن في الآونة الأخيرة ، لم يصفها الأطباء على نطاق واسع بسبب الآثار الجانبية وتطور الاعتماد على المخدرات.

Meprobamate 0.2-0.4-0.6 جم (1-3 أقراص) قبل النوم. مدة القبول 1-2 شهر.

يصف الطبيب الأدوية بشكل فردي ، فقط بعد تحديد سبب الأرق. بحذر شديد توصف الحبوب المنومة لكبار السن المصابين بأمراض مزمنة في الكلى والرئتين والكبد ومن يعانون من اضطرابات نفسية.

تذكر أنه لا ينبغي بأي حال من الأحوال الجمع بين الحبوب المنومة والكحول! إنه خطير جدا.

ستحصل على أقصى فائدة من الحبوب المنومة إذا جمعت بين الأدوية ، والنوم الصحي ، والعلاج النفسي أو التدريب على التحفيز الذاتي.

العلاج الطبيعي لعلاج الأرق

العلاج الطبيعي - العلاج بالعوامل الفيزيائية: الماء ، التيار الكهربائي ، المجال المغناطيسي أو التأثير الفيزيائي على مناطق الانعكاس.

  1. رسالة يعمل التأثير الميكانيكي على مناطق الانعكاس على تحسين الدورة الدموية في الدماغ والحبل الشوكي ، وتطبيع تدفق الدم ، وتهدئة الجهاز العصبي ، وإرخاء العضلات المتشنجة من الإجهاد ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي. تستغرق العملية من 25 إلى 30 دقيقة. يتم إيلاء اهتمام خاص للرقبة والكتفين (منطقة ذوي الياقات البيضاء). لتعزيز التأثير ، يتم استخدام كريمات التدليك بالزيوت العطرية المريحة. مؤشرات: للأرق الناجم عن زيادة القلق والتوتر وضعف الدورة الدموية الدماغية. بعد التدليك ، يُنصح بتناول علاجات المياه.
  2. حمامات الشفاء أو العلاج بالمياه المعدنية حمامات الاسترخاء بالخزامى والبابونج والخردل وإبر الصنوبر وملح البحر واليود والبروم واللؤلؤ. يعتمد تأثير الشفاء على تأثيرات درجة الحرارة (37-38 درجة مئوية) والعوامل الفيزيائية والمواد الكيميائية. الحمامات توسع الأوعية الجلدية. يساعد على تحسين الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم. تصل الزيوت الأساسية إلى المستقبلات الحساسة ولها تأثير مهدئ على الجهاز العصبي. مؤشرات: الأرق الناجم عن خلل التوتر الوعائي ، والاكتئاب ، والإرهاق.
  3. النوم الكهربائي علاج الأرق بالتيارات النبضية ذات التردد المنخفض. يتم تطبيق الأقطاب الكهربائية على الجفون. من خلال تجويف العين ، ينتقل التيار عبر الأوعية إلى الدماغ ، مما يؤدي إلى تأثير مثبط على الجهاز العصبي. في هذه الحالة تحدث حالة تشبه الحلم. في القشرة وغيرها من هياكل الدماغ ، يزداد التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون ، ويغذي الدم الدماغ بشكل أفضل ، ويعيد عمله إلى طبيعته. هذا الإجراء غير مؤلم ويستغرق 30-40 دقيقة. يتكون مسار العلاج من 10-15 جلسة. مؤشرات: الأرق ، وهن عصبي ، والاكتئاب ، وعواقب الصدمة ، واضطرابات وظيفية في الجهاز العصبي.
  4. العلاج المغناطيسي تحت تأثير المجال المغناطيسي منخفض التردد ، تم تحسين عمل الشعيرات الدموية الصغيرة التي تزود الأنسجة. بفضل هذا ، يتم تحقيق تأثير مزيل للاحتقان ومسكن ومضاد للالتهابات. يساعد العلاج المغناطيسي للرقبة على تهدئة الجهاز العصبي وتقليل ضغط الدم وتحسين أداء المراكز المسؤولة عن النوم. مدة الإجراء 15-30 دقيقة. أثناء العلاج ، لا تظهر أحاسيس مزعجة أو مؤلمة ، ربما ستشعر فقط بدفء طفيف. مسار العلاج 10-20 جلسة. الاستطبابات: الأرق المصاحب لارتفاع ضغط الدم والصداع وأمراض الجهاز العصبي المحيطي والمركزي.
  5. تضخم منطقة الرأس والرقبة يساعد العلاج بجهاز Darsonval على زيادة المناعة ، وتحسين تدفق الدم في المخ وتدفق الليمفاوية ، والقضاء على تشنج الأوعية الدموية ، وتطبيع نشاط الجهاز العصبي والتخلص من الأرق. تعمل التيارات ذات الجهد العالي والتردد العالي على تأيين الهواء. يتم إنتاج إفرازات تشبه صواعق البرق الصغيرة ، والتي تؤثر على النقاط الحساسة على الجلد. يتم وضع قطب كهربائي زجاجي على مسافة 2-4 مم فوق الجلد. يتسبب هذا في تسرب شرارات زرقاء صغيرة وظهور رائحة الأوزون. أثناء العملية ، تشعر بدفء لطيف وإحساس خفيف بالوخز. تستغرق العملية 5-7 دقائق ، عدد الجلسات 15-20. الاستطبابات: اضطرابات النوم الناتجة عن الارتجاج ، عدم كفاية الدورة الدموية ، الإجهاد ، الحكة الجلدية.
  6. علاج الجلفان المعالجة بالتيار الكهربائي المستمر للجهد المنخفض (30-80 فولت) والقوة المنخفضة. لعلاج الأرق ، يتم استخدام طريقة طوق كلفاني وفقًا لـ Shcherbak - تأثير التيار الكهربائي عبر الأقطاب الكهربائية على منطقة ذوي الياقات البيضاء. ونتيجة لذلك ، تحدث تغيرات فيزيائية كيميائية في الخلايا ، مما يؤدي إلى تطبيع عمل الأوعية الدموية ، وانخفاض حساسية الألم ، وتحسن وظائف الجهاز العصبي. بالإضافة إلى ذلك ، ينخفض ​​إنتاج الأدرينالين ويقل التوتر العصبي. يتم وضع قطب كهربائي كبير على شكل طوق على الكتفين وآخر صغير في أسفل الظهر. يمر تيار كهربائي من خلالها. ستشعر بحرقان طفيف أثناء العلاج الجلفاني. مدة الإجراء 15-30 دقيقة ، 10-25 جلسة لكل دورة. الاستطبابات: العصاب ، ارتفاع ضغط الدم ، الصداع النصفي ، الصدمات الدماغية الدماغية المسببة لاضطرابات النوم.
  7. الرحلان الكهربائي الطبي ، المهدئات جوهر الطريقة هو إعطاء الأدوية (البوتاسيوم أو بروميد الصوديوم) باستخدام تيار مباشر منخفض الطاقة. تجمع هذه التقنية بين الخصائص العلاجية للعلاج الكهربائي والعلاج الدوائي. يساعد على استرخاء الجهاز العصبي وتحسين تدفق الدم وتطبيع النوم. ضمادات مبللة من الفانيلا مبللة بالدواء توضع على الجلد. يتم إدخال أقطاب كهربائية بداخلها ويزيد التيار الكهربائي تدريجيًا حتى تشعر بوخز خفيف. تستغرق العملية 15 دقيقة. مسار العلاج 10-15 جلسة. دواعى الإستعمال: زيادة القلق والإثارة ، فرط النشاط ، عصاب ، إكتئاب مما يسبب الأرق.
  8. العلاج بالإبر يتم إدخال إبر طبية خاصة ، سماكة شعرة الإنسان ، في النقاط النشطة بيولوجيًا المسؤولة عن عمل الجهاز العصبي. انعكاسيًا ، تنشأ عمليات مختلفة في الجهاز العصبي تزيد من مقاومة الإجهاد والاستقرار العاطفي وبالتالي تقضي على سبب المرض. هذا الإجراء غير مؤلم تقريبًا. ويرافق إدخال الإبرة ارتفاع في الحرارة. تستمر جلسة الوخز بالإبر من 20 إلى 30 دقيقة ، ويتم تحديد عدد الإجراءات بشكل فردي. مؤشرات: أمراض مختلفة للجهاز العصبي وزيادة الحساسية العاطفية.

تعتبر طرق العلاج الطبيعي لعلاج الأرق أخف من الأدوية ، ولا تسبب الإدمان والآثار الجانبية. يمكنهم القضاء على سبب المرض وليس مجرد مظاهره. للحصول على أقصى تأثير ، يجب عليك إكمال دورة العلاج بأكملها. لحسن الحظ ، توجد معظم الأجهزة في عيادات المدينة. لكن هناك أشخاصًا يُمنع علاج الأرق من هذا القبيل: خلال فترة الأمراض المعدية ، وكذلك الأشخاص الذين يعانون من الأورام والحوامل.

فالأرق لا يجعل الليل أطول فحسب ، بل يمكن أن يدمر نوعية الحياة بشكل خطير. بعد كل شيء ، إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فليس لديك قوة ومزاجك في الصفر. لذلك ، من المهم جدًا إصلاح مشكلة النوم. لكن يجب القيام بذلك بشكل صحيح ، لأن تناول الحبوب المنومة غير المنضبط يمكن أن يسبب الاعتماد الجسدي والنفسي.

كيف تغفو في دقيقة واحدة

لماذا يصعب النوم مع تقدم العمر وماذا تفعل حيال ذلك؟

يمكنك أيضًا صنع كيس عطري لنفسك يناسب سريرك أو تحت وسادتك. يمكنك استخدام نوع أو أكثر من الأعشاب التي يجب وضعها في كيس من القماش وخياطتها.

عادة ما تبدأ مشاكل النوم بالظهور بعد سن الأربعين ، وبعد سن 65 يعاني حوالي 45٪ من الناس من اضطرابات نوم مستمرة. لماذا يحدث هذا ، وما الذي يمكن عمله حيال ذلك - سننظر بمزيد من التفصيل. في مقالتنا سوف تجد:

كيف تعرف إذا كنت تعاني من الأرق؟

أسباب الأرق في الشيخوخة

طرق بسيطة وبأسعار معقولة للقضاء على الأرق في سن الشيخوخة

كيف تعرف إذا كنت تعاني من الأرق؟

هناك حالات مختلفة. دعنا نتعرف على ما يمكن أن يعزى إلى الأرق وما لا يمكن أن يعزى.

الموقف 1:

إذا ذهبت إلى الفراش مبكرًا (19-20 ساعة) ، ثم استيقظت مبكرًا (4-5 ساعات في الصباح) ولم يعد بإمكانك النوم ، فإن هذه الحالة لا تنطبق على الأرق. إن مقدار الوقت الذي تقضيه في النوم مرضٍ تمامًا (9-10 ساعات) ، وهنا تحتاج فقط إلى تغيير الوقت لتغفو. أو تابع هذا الوضع ، إذا كان ذلك مناسبًا لك. لا يوجد تهديد للصحة.

الموقف 2:

تذهب إلى الفراش الساعة 10-23 مساءً. بعد قضاء عدد ساعات عادي في المنام ، في الصباح ، تستيقظ ، تشعر وكأنك لم تنم طوال الليل ولم تحصل على قسط كافٍ من النوم على الإطلاق. هذه الحالة ليست أرقًا أيضًا. هذه متلازمة عدم التشبع بالنوم. الحالة مزعجة للغاية ، ويمكن أن تساعد العلاجات الموضحة أدناه أيضًا في حل هذه المشكلة.

الموقف 3:

لا يمكنك النوم لفترة طويلة ، اقضي عدة ساعات مستيقظًا حتى تغفو. في بعض الأحيان يحدث هذا فقط في الصباح. هذا مظهر من مظاهر الأرق الحقيقي. يجب اتخاذ الإجراءات.

الموقف 4:

تغفو بسرعة وسهولة في الوقت المناسب. ومع ذلك ، تستيقظ في الليل ، وبعد ذلك لا يمكنك النوم مرة أخرى. هذا أيضًا مظهر من مظاهر الأرق الحقيقي ، ومن الضروري القضاء عليه.

ما هو خطر اضطراب النوم؟

لا يمكن التقليل من أهمية النوم لصحة الجسم. أثناء الراحة الليلية ، تحدث العديد من العمليات الاستقلابية والتجديدية ، ويتم تصنيع المواد المهمة. لا يعوض النوم أثناء النهار عن قلة النوم ليلاً ، وبالتالي لا يمكنه استعادة صحتك الطبيعية.

لماذا الأرق خطير:

  • تطور حالة الاكتئاب والاكتئاب والتهيج والنعاس أثناء النهار.
  • انخفاض الذاكرة والتركيز واليقظة العقلية.
  • تطور أمراض القلب والأوعية الدموية والعصاب.
  • تغييرات في النظام الغذائي ، زيادة الوزن ، تطور داء السكري من النوع 2.
  • تفاقم الأمراض المزمنة ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وأمراض المفاصل ومشاكل الجهاز الهضمي.

لفهم كيفية التعامل مع الاضطراب ، عليك تحديد سببه. ليس من الممكن دائمًا القيام بذلك بنفسك ، ولكن يمكن التحكم في عدد من العوامل دون تدخل أخصائي.

أسباب الأرق في الشيخوخة

غالبًا ما يكون الأرق نتيجة لأي سبب. هذه الظاهرة لا تنشأ من تلقاء نفسها. تعتمد طريقة علاج الاضطراب على سبب اضطراب النوم. يقسم الخبراء هذه الأسباب إلى فئتين:

  • نفسي

  • فسيولوجية

أسباب نفسية:

يواجه المسن العديد من المشاكل النفسية التي تثير الظروف المذكورة أعلاه: يمكن أن تكون فقدان أحبائهم ، والانتقال إلى التقاعد ، وفضاء معلومات حديث مع أخبار مقلقة في البرامج الإخبارية ، والشعور بالوحدة ، والصعوبات المالية ، وأكثر من ذلك بكثير. هنا ، ربما ، يلعب دعم الأقارب وأفراد الأسرة دورًا كبيرًا ، وسيكون من المفيد أيضًا استشارة طبيب نفساني ووضع برنامج حول كيفية مساعدة شخص عزيز على حل مشكلة ما.

أسباب فسيولوجية:

  • الأمراض المرتبطة بالعمر: مرض الزهايمر ، والتهاب المفاصل ، والتهاب المفاصل ، وأمراض الغدة الدرقية ، والعدوى العصبية ، وما إلى ذلك ، ومن الضروري هنا توجيه كل الجهود لعلاج المرض الأساسي.
  • نقص في النشاط الجسدي. بعد 60-65 عامًا ، يتقاعد معظم الناس ، إلى جانب هذا ، تنخفض الأحمال المعتادة ، ويتعطل الروتين اليومي المعتاد. السلبية تجعل من الصعب علاج الأرق عند كبار السن. لتطبيع النوم ومنع المشاكل الصحية المرتبطة بالعمر ، من الضروري تعويض قلة النشاط البدني.
  • تناول الأدوية التي تؤثر على النوم. كقاعدة عامة ، بعد سن الخمسين ، يحتاج الجسم إلى الدعم بسبب التغيرات المرتبطة بالعمر. يتم وصف العديد من الأدوية للجهاز القلبي الوعائي وتطبيع ضغط الدم ووظائف الكلى. في النساء الأكبر سنًا ، غالبًا ما تكون المستويات الهرمونية بحاجة إلى تصحيح. يمكن لبعض الأدوية أن تسبب اضطرابات النوم. على سبيل المثال ، هناك عدد من مدرات البول التي تسبب اضطرابات النوم عند تناولها قبل 2-3 ساعات. لتجنب الآثار الجانبية والحصول على أقصى تأثير من العلاج ، تحتاج إلى اتباع النظام بدقة - عادة ما يوصى بشرب مثل هذه الأدوية في النصف الأول من اليوم. إذا كانت الآثار الجانبية للأدوية هي سبب قلة النوم ، فإن تغيير وقت القبول قد يحل المشكلة أو يحارب الأرق بشكل أسهل.
  • انخفاض طبيعي مرتبط بالعمر في إنتاج عدد من الهرمونات ، بما في ذلك تلك التي تنظم النوم ، مثل الميلاتونين. تعتمد جودة النوم ونظمنا الحيوية على هذه المادة ، ومدى سرعة نومنا ، ومدى صوت نومنا ، ومدى حصولنا على قسط كافٍ من النوم. إذا لم يكن لديك ما يكفي من الميلاتونين ، فستجد صعوبة في النوم. غالبًا ما يكون هذا هو السبب الرئيسي للأرق ، خاصةً إذا بدا للشخص أن الأرق قد نشأ من نقطة الصفر ، دون أي شروط مسبقة واضحة. من ناحية أخرى ، فإن التداخل مع أسباب أخرى (نفسية ، إلخ) ، يؤدي نقص الميلاتونين إلى زيادة عواقبها السلبية. لذلك ، يعد هذا أحد العوامل الرئيسية التي يستحق بها البدء في تصحيح اضطرابات النوم.
  • العواصف المغناطيسية. ثبت أنه خلال فترة العواصف المغناطيسية (اندفاعات من النشاط الشمسي المغنطيسي الأرضي) تحدث اضطرابات النوم وليس فقط: يزداد عدد النوبات القلبية بشكل حاد (1.5 مرة) ، ويعاني الشخص من ضعف وتعب لا يمكن تفسيره. هذا مظهر من مظاهر الاعتماد على الأرصاد الجوية. تمكن العلماء من الكشف عن أنه خلال فترة العواصف المغناطيسية في الدماغ البشري ، فإن نشاط الغدة الصنوبرية ، الغدة التي تنتج الميلاتونين ، ينخفض ​​بشكل حاد. هذا هو السبب في أن العواصف المغناطيسية صعبة بشكل خاص على كبار السن ، لأن الميلاتونين الخاص بهم ينتج أقل مع تقدم العمر ، كما ذكر أعلاه. ومع ذلك ، فإن هذه الحالة قابلة للتصحيح تمامًا - بمساعدة تناول الميلاتونين الإضافي. هذا سيجعل من السهل تحمل العواصف المغناطيسية وتطبيع النوم خلال هذه الفترات.

طرق بسيطة وبأسعار معقولة للقضاء على الأرق في سن الشيخوخة

يوصي الخبراء بعدم اللجوء على الفور إلى علاجات الأرق لكبار السن. مع تقدم العمر ، عندما يكون هناك عدد من الأمراض ، يمكن أن تؤثر بشكل خطير على الحالة العامة بسبب آثارها الجانبية. يجب استخدام الحبوب المنومة فقط في المواقف الصعبة والسريرية وغير القابلة للشفاء. بالنسبة للمبتدئين ، حاول استعادة النوم بشكل طبيعي. فيما يلي بعض النصائح الأساسية حول كيفية التغلب على الأرق:

1. تعويض نقص الميلاتونين. ابدأ بتناول أقراص الميلاتونين 60-90 دقيقة قبل النوم. وبالتالي ، فإنك تزيد من تركيز هذه المادة الموجودة بشكل طبيعي في الدم ، مما يؤدي إلى نوم صحي وطبيعي. يحسن الميلاتونين جودة النوم ، ويجعلك تنام بشكل أسرع ، ويقلل من عدد الاستيقاظ ليلا ، ويحسن الرفاهية بعد الاستيقاظ في الصباح.

الأهم من ذلك ، أن هذا المنتج لا يسبب الإدمان أو الإدمان.

يمكن العثور على الميلاتونين في الصيدليات. يأتي بدون وصفة طبية. اليوم يمكنك شراء الميلاتونين الجيد دون دفع مبالغ زائدة ، نظرًا لوجود أدوية عالية الجودة بسعر مناسب لكل عبوة.

بالإضافة إلى ذلك ، في سن الشيخوخة ، أنت على الأقل ترغب في تجربة صحتك ، لذلك سيكون من الأكثر أمانًا إعطاء الأفضلية لأولئك الشركات المصنعة المعروفة ، والتي تعمل في السوق منذ فترة طويلة ، ومنفتحة على الحوار مع المستهلك والمسؤول عن الجودة. على سبيل المثال ، أحد هذه الأدوية

الميلاتونين إيفالار

... يتم إنتاجه من قبل شركة معروفة ("Evalar") والتي تنتج جميع المنتجات وفق معايير الجودة العالمية GMP

1

فهو يحتوي على مادة الميلاتونين عالية الجودة ، وفي نفس الوقت يعتبر الأكثر ربحية من حيث السعر

2

.

الميلاتونين غير مناسب لكبار السن المصابين بأمراض المناعة الذاتية والفشل الكلوي.

إن تجديد نقص الميلاتونين سيساعد الجسم على التكيف في حالة الاعتماد على الطقس. الميلاتونين غير مناسب لكبار السن المصابين بأمراض المناعة الذاتية والفشل الكلوي. في هذه الحالة ، يتم اختيار أدوية أخرى للأرق لكبار السن.

2. حاول تطبيع وظيفة الجهاز الهضمي (GI). انتبه إلى كيفية عمل الجهاز الهضمي. هذا هو العضو الذي تكون فيه الإيقاعات الحيوية اليومية أكثر وضوحًا. بمعنى آخر ، "يعيش" معنا حسب ساعاتنا. من الضروري تصحيح طريقة عمله: في الليل يجب أن "ينام" (أي لا تأكل قبل النوم بساعتين ، حتى لا يضطر إلى هضم الطعام عندما يحتاج إلى الراحة) ، "يستيقظ" في الصباح دائمًا في نفس الوقت ، وتلقي الطعام أثناء النهار في نفس الساعات تقريبًا. عندما نضبط أمعائنا على الإيقاع الصحيح ، فإن الجسم كله ، بما في ذلك الدماغ ، والذي بدوره ينظم النوم ، يتم ضبطه على الإيقاع الصحيح. لذلك ، إذا كنت تعاني من الأرق ، انتبه إلى حركات الأمعاء.

3. مراقبة نظافة نومك. بادئ ذي بدء ، هذا هو وضع السكون. يحدث أن الشخص يحب النوم لمدة ساعة أو ساعتين أثناء النهار ، ثم لا يستطيع النوم ليلاً.

بالطبع لا يجب إلغاء النوم أثناء النهار ، لأنه يساعد على استعادة القوة. ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أنه إذا نام الإنسان ساعتين أو ثلاث ساعات أثناء النهار ، فبعد الاستيقاظ والخمول والنعاس ينتظره ، وفي المساء لن يتمكن من النوم مرة أخرى.

بعد دراسة عدد كبير من الأشخاص ، توصل العلماء إلى استنتاج مفاده أن النوم أثناء النهار يجب ألا يتجاوز ساعة واحدة ، ويجب ألا ينام بعد الساعة 15:00. إذا قمت بعكس فترات النوم واليقظة ، عندما يحصل الشخص على قسط كافٍ من النوم أثناء النهار ويكون مستيقظًا في الليل ، فقد يؤدي ذلك إلى أمراض مختلفة ، مثل القلب ، ولكن أولاً وقبل كل شيء - إلى الخرف المرتبط بالعمر. الخرف (من اللاتينية "الجنون") هو خرف مكتسب ، وانخفاض في النشاط المعرفي وفقدان المعرفة المكتسبة سابقًا (بدرجة أو بأخرى) مع صعوبة أو استحالة اكتساب معارف جديدة.

لذلك حاول أن تفعل كل شيء حتى يظل الليل وقتًا لك للنوم ، ويكون النهار مستيقظًا. استعادة النظم الحيوية وتجديد المستوى المطلوب من الميلاتونين - فهذه هي الأساس للنوم الصحي والراحة المناسبة والرفاهية الممتازة.

4. مراقبة المناخ المحلي في غرفة النوم. يؤدي الاختناق أو البرودة أو الحرارة في الغرفة إلى تفاقم مشاكل النوم. يوصى بالتهوية مع الحفاظ على درجة حرارة 20-22 درجة مئوية ، يُنصح باستخدام مرطب أثناء تشغيل التدفئة المركزية.

5. زيادة النشاط البدني. نحن نتحدث عن المشي المنتظم لمدة 30 دقيقة على الأقل بوتيرة متوسطة ، يمكنك إضافة مجمعات الجمباز والتنفس. يجب عدم السماح بالجهد الزائد. في هذه الحالة ، قد يحدث التأثير المعاكس ، كما هو الحال مع الإثارة العصبية المفرطة ، لذلك يجب التحكم في الحمل بدقة. الشعور بالتعب قليلاً أمر ممكن.

لا يساعد النشاط على تنظيم النوم فحسب ، بل يساعد أيضًا على تقوية القلب والأوعية الدموية وتطبيع وظيفة الأمعاء وتحسين التمثيل الغذائي وتحسين الحالة المزاجية.

بالإضافة إلى تمارين خاصة للأرق:

  • تمارين التنفس. تمرين 1. يتم إجراؤه مرتين في اليوم ، ويفضل في نفس الوقت. الحد الأدنى للدورة لتحقيق النتائج هو 30 يومًا. التدريبات بسيطة ، حتى الأشخاص الذين يبلغون من العمر 80 عامًا أو أكثر يمكنهم القيام بها.

  • وضع البداية - الاستلقاء ، يتم التنفس باستخدام البطن. المرحلة الأولى هي الزفير عن طريق الفم حتى الشعور بإفراغ كامل للرئتين. المرحلة الثانية هي التنفس العميق عبر الأنف مع العد من 1 إلى 4. كلما كان العد أبطأ ، كان ذلك أفضل. في هذه الحالة ، التوحيد مهم. المرحلة الثالثة هي حبس الهواء حتى العد 7. والمرحلة الرابعة هي الزفير من خلال الفم مع شد الفكين. يتم ضغط اللسان على الأسنان لإصدار صوت صفير. من الأفضل البدء بتكرار التمرين مرتين ، وزيادة عدد مرات التكرار يوميًا إلى 10-15. تمرين 2. يتم إجراؤه قبل النوم ، ويوصى بممارسته باستمرار. وضع البداية - الاستلقاء ، ممدودة الذراعين من الجذع ، راحة اليد على المرتبة.

المرحلة الأولى هي التنفس العميق مع شد أسفل الظهر في نفس الوقت. المرحلة الثانية هي زفير طويل مع الاسترخاء. يتم إجراء 5-7 عمليات التكرار.

سيكون لمبيدات Phytoncides (المكونات المتطايرة للزيوت الأساسية) تأثير مفيد على جسمك بالكامل ، فهي تساعدك على النوم بسرعة ، وتجعل نومك هادئًا ومريحًا.

1تمارين الاسترخاء قبل النوم. 2التمرين 1. يظهر كعلاج للأرق لكبار السن ، فعال في متلازمة تململ الساقين.

وضع البداية - الكذب ، ثني الساقين عند الركبتين. المرحلة الأولى - يتم رفع كلتا الساقين فوق السرير ببضعة سنتيمترات ، وتثبتهما في هذا الوضع حتى تشعر بالتعب. المرحلة الثانية - يتم تمديد الساقين ومرتاحين تمامًا. يتم إجراء التكرار لمدة 5 دقائق. إذا كان من الصعب رفع كلا الطرفين ، فيمكنك رفع ساق واحدة في كل مرة.

0

الخطوة الأولى هي رفع رأسك باستخدام عضلات البطن. المرحلة الثانية هي العودة إلى وضع البداية والاسترخاء. كرري التمرين من 5 إلى 7 عدات. ثم قم بتدليك معدتك في اتجاه عقارب الساعة.

إذا ، في حالة اضطراب النوم لدى كبار السن ، فإن العلاج بمفرده لا يعطي ديناميكيات إيجابية مستقرة ، يجب عليك استشارة الطبيب حول كيفية التخلص من هذا الاضطراب.

استرخاء

رقم شهادة GMP С0170889-173GMPMF-1.

وفقًا لـ DSM Group JSC لشهر أغسطس 2019 ، فإن متوسط ​​سعر التجزئة المرجح لقرص واحد من Melatonin Evalar في شكل أقراص رقم 20 أقل من نظائرها التي تحتوي على مكونات فعالة مماثلة والجرعة في العبوات رقم 30 ، 24 الأسعار في قد تختلف الصيدليات المحددة. هناك موانع. استشر أخصائي

يحب

هل أعجبك المقال؟

10 طرق سهلة للتغلب على الأرق

© Kinga Cichewicz / Unsplash

قبل الذهاب إلى الفراش ، ستكون الإجراءات التي تريح الجهاز العصبي مفيدة جدًا. سوف يساعدون في صرف الانتباه عن المتاعب والاستمتاع بالراحة والنوم بسرعة. ضع في اعتبارك ما يجب القيام به لمكافحة الأرق:

مؤلف

أوليانا سميرنوفا

28 يناير 2019

من الممكن التخلص من الأرق ليس فقط بمساعدة الأدوية. إليك عشر طرق آمنة وسهلة لمساعدتك على النوم بشكل أفضل.

النحت هو مضاد ممتاز للاكتئاب ، ويستخدم المهارات الحركية الدقيقة وله تأثير مفيد على عمل الجهاز العصبي. قبل الذهاب إلى الفراش ، يوصى بنحت أشكال ذات حواف مستديرة ، وهذا من شأنه أن يثبّت الخلفية العاطفية ويساهم في راحة جيدة.

النوم الكافي هو مفتاح الصحة الجيدة. أثناء النوم ، يتم إنتاج الهرمونات في الجسم ، واستعادة الأنسجة واستعادة القوة البدنية. نحن نشارك أكثر الطرق فعالية لمساعدتك على النوم بسرعة والحصول على نوم أفضل.

استخدم السرير للغرض المقصود فقط

الماء أيضًا له تأثير مهدئ على الجسم ، لذا فإن الاستحمام قبل النوم أمر لا بد منه. يجب ألا يكون الماء ساخنًا جدًا ، 40 درجة مئوية ، لا أكثر. يمكنك إضافة دفعات من الأعشاب المهدئة التي تصنع منها أكياس النوم ، أو 3-4 قطرات من الزيوت الأساسية المستخدمة في العلاج بالروائح. تحتاج إلى أن تشمس في الماء لمدة 10-15 دقيقة.

لا تحول سريرك إلى مساحة لتناول الطعام أو العمل. ابدأ في استخدامه فقط للغرض المقصود منه - للنوم (والجنس). يجب أن ترتبط قطعة الأثاث هذه بقوة بالاسترخاء. تسمح لك هذه التقنية بتطوير انعكاس مكيف على سريرك. في كل مرة تستلقي عليها ، سيتلقى عقلك إشارة تفيد بأن الوقت قد حان لتغفو. يمكن أن تؤثر جودة الفراش أيضًا على النوم. هذا سبب وجيه لشراء وسائد ومراتب جديدة مريحة. أظهر بحث أجراه علماء سويديون أن النوم تحت بطانية ثقيلة (حوالي 10٪ من وزنك) مفيد جدًا. يساعد في تخفيف القلق والهدوء والاسترخاء. عند شراء بياضات السرير ، اختر المنتجات المصنوعة من الأقمشة الطبيعية.

اضبط ساعتك البيولوجية

أنماط النوم الكافية ضرورية للصحة العقلية والجسدية. حاول الاستيقاظ والنوم في نفس الوقت كل يوم. لذلك ستبرمج "ساعتك البيولوجية" وستكون قادرًا على تطبيع النوم. جسمنا لديه نظام تحكم خاص - إيقاعات الساعة البيولوجية. يمنحون الجسم عقلية البقاء مستيقظًا في الصباح والنعاس في المساء. بمجرد أن تتكيف مع الجدول الجديد ، فإن النوم بسرعة والاستيقاظ بسهولة سيكون أسهل بكثير. يُعتقد أن الشخص البالغ يحتاج إلى 7-9 ساعات من النوم للحفاظ على الشباب والصحة والإنتاجية العالية. لفهم مقدار ما تحتاجه من النوم ممكن فقط من خلال التجربة. لا توجد وصفة عالمية.

خذ حمامًا بالزيوت الأساسية

سيكون النوم عميقًا وعميقًا إذا أخذت حمامًا ساخنًا قبل ساعتين. سوف يريح عضلاتك ويساعد على تخفيف التعب والضغط المتراكم. يمكنك إضافة الرغوة أو ملح البحر أو الزيوت الأساسية إلى الماء. أنسب الروائح: اللافندر والبابونج وزهر البرتقال. تنخفض درجة حرارة الجسم في المساء وتستمر في الانخفاض طوال الليل. خلال هذا الوقت ، ينتج دماغنا الميلاتونين ، هرمون النوم. من ناحية أخرى ، فإن الحمام الساخن يسخن الجسم. لذلك ، ينبغي أن تؤخذ مقدما. لذا فإن درجة حرارة الجسم لديها الوقت للعودة إلى طبيعتها والتسبب في شعور لطيف بالنعاس. إذا لم يكن لديك وقت للاستحمام الكامل ، يمكنك أخذ حمام دافئ أو أخذ حمام مريح للقدم.

سيساعدك التدليك المريح أيضًا على النوم بشكل أسرع. سيخفف من إجهاد العضلات ، وسيتحول عقلك تلقائيًا إلى وضع الراحة ، ويمكنك الحصول على نوم جيد ليلاً.

مثل درجة حرارة الجسم ، تعتبر درجة حرارة الهواء في غرفة النوم ضرورية للراحة الجيدة. المؤشر الأمثل هو 17-18 درجة. بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في التخلص من الأرق والصداع ، يوصي أطباء النوم بالحفاظ عليه طوال الليل. يقول الخبراء إن النوم في غرفة دافئة أكثر سطحية وإزعاجًا. وإذا ارتديت جوارب دافئة وبيجاما ، تقل احتمالية التجمد إلى الصفر. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن العثور على وسائد خاصة ذات تأثير تبريد في العديد من المتاجر اليوم. ستكون ذات صلة خاصة في حرارة الصيف.

© ديمتري شيميليف / أنسبلاش

والأكثر فاعلية هو السير في المساء لمدة نصف ساعة في الهواء الطلق. ينشط المشي البطيء عمليات التمثيل الغذائي ، ويخفف من التوتر ، ويحسن المناعة ويضمن نومًا صحيًا. حتى ساحة المدينة الصغيرة مناسبة لهذا الغرض. الشرط الأساسي: إنهاء جميع المهام المخطط لها مقدمًا وعدم التفكير في العمل. يجب أن يكون للمشي قبل النوم تأثير مهدئ. في الموسم الدافئ ، يمكن زيادة مدته إلى ساعة ونصف. من ناحية أخرى ، من المحتمل أن يؤدي المشي لفترة أطول إلى التعب واضطراب النوم. حاول ترتيب مسارك بطريقة تتجنب الأماكن المزدحمة والمزدحمة.

ابدأ بتناول الطعام "النعاس"

النحت هو مضاد ممتاز للاكتئاب ، ويستخدم المهارات الحركية الدقيقة وله تأثير مفيد على عمل الجهاز العصبي. قبل الذهاب إلى الفراش ، يوصى بنحت أشكال ذات حواف مستديرة ، وهذا من شأنه أن يثبّت الخلفية العاطفية ويساهم في راحة جيدة.

قبل الذهاب إلى الفراش ، من الأفضل الإقلاع عن الأطعمة الثقيلة والحلويات. لكن تناول وجبة خفيفة قبل النوم بساعتين ، على العكس من ذلك ، ستحسن عملية التمثيل الغذائي ليلا وتجعل النوم أسهل. يمكن أن يكون هذا الزبادي الطبيعي ، ونصف موزة ، وشاي البابونج واللوز ، وبيضة مسلوقة أو حليب كلاسيكي مع العسل. بالمناسبة ، هذا الأخير له نفس تأثير الحمام الساخن. لكن من الأفضل ترك المنتجات التي تحتوي على الكافيين في النصف الأول من اليوم. أظهرت الدراسات أن هذه المادة يمكن أن تبقى في الدم لمدة 6-8 ساعات. يوجد الكافيين في الشوكولاتة والقهوة والصودا ومشروبات الطاقة. سيكون من الأسهل التغلب على الأرق إذا أضفت أطعمة تعزز إنتاج الميلاتونين والسيروتونين إلى نظامك الغذائي المعتاد. من بينها لحم الديك الرومي والسلمون والجبن والجوز وخبز الحبوب الكاملة.

اخلق الجو المناسب

© ستيفاني مونتيلونجو / أونسبلاش

حاول التخلص من مصادر الضوضاء وخافت الأضواء الساطعة قبل النوم بساعة. الأصوات القاسية والإضاءة الاصطناعية تثير الجهاز العصبي وتجعل النوم صعبًا. إذا كان أحد أقاربك يشخر أو كان منزلك في شارع به ضوضاء ، فقم بشراء سدادات الأذن. للنوم ، من الأفضل اختيار منتجات سيليكون هيبوالرجينيك. إنها تساعد في منع الضوضاء غير المرغوب فيها ولا تهيج الجلد. تظهر الأبحاث أن الظلام يعزز إنتاج الميلاتونين. ستساعد ستائر التعتيم الليلية التي لا تسمح بمرور الضوء على توفيرها. البديل هو قناع نوم خاص. حتى وميض المصباح الكهربائي من الشحن يمكن أن يثبط تخليق هرمون النوم.

قم بعمل تدليك ذاتي خفيف

يعد التدليك الخفيف المريح طريقة جيدة لتخفيف التوتر البدني والعاطفي وتطبيع النوم. بالإضافة إلى ذلك ، له تأثير مفيد على قوة العضلات والأوعية الدموية ووظيفة القلب. يمكنك القيام بهذا التدليك بمساعدة أحبائك وحدك. قبل الإجراء ، من المهم الاسترخاء التام: خذ 8-10 أنفاسًا وزفيرًا عميقًا. ثم قم بتسخين راحة يدك عن طريق فركهما بشكل مكثف. ابدأ بتدليك وجهك وشحمة الأذن والرقبة والكتفين بلطف. تتحرك من الأعلى إلى الأسفل ، وتحرك بسلاسة إلى الصدر والبطن والقدمين. في الوقت نفسه ، حاول ألا تضغط بشدة - أثناء هذا التدليك ، يجب أن تكون سعيدًا. يمكن تحسين تأثير الإجراء من خلال تشغيل موسيقى مريحة أو أصوات الطبيعة.

يمكن أن يساعد التمرين المنتظم في حل العديد من مشاكل النوم. لا تساعد السباحة والرقص والركض وممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية وأنواع أخرى من النشاط البدني على تخفيف التوتر المتراكم فحسب ، بل تعمل أيضًا على تحسين نوعية ومدة النوم. في هذه الحالة ، النظامية ذو أهمية كبيرة: ثلاث جلسات لمدة 30 دقيقة ستكون أكثر فعالية من ساعة ونصف من التمرين. لا تنس التخطيط لوقت التمرين. من الأفضل القيام بالتدريب المكثف والمكثف قبل الساعة 7 مساءً. أنسب الخيارات لوقت لاحق هي اليوجا والتمدد والمشي. إذا كان جدولك المزدحم لا يسمح لك بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فحاول الجمع بين التمارين والأنشطة الأخرى. على سبيل المثال ، مشاهدة محاضرة فيديو أو تنظيف.

لا تجبر نفسك على النوم

إذا استيقظت في منتصف الليل أو كنت غير قادر على النوم خلال أول 30 دقيقة ، فلا تجبر نفسك على النوم. مثل هذه المحاولات لا تؤدي إلا إلى زيادة القلق وإثارة الجهاز العصبي. بدلاً من ذلك ، من الأفضل أن تفعل شيئًا مريحًا لا يتطلب الكثير من الضوء. على سبيل المثال ، يمكنك الاستماع إلى موسيقى هادئة أو قراءة كتاب. لكن من الأفضل رفض مشاهدة التلفزيون والشبكات الاجتماعية. الضوء الأزرق من شاشة الأجهزة الإلكترونية يحفز الدماغ على العمل ويعطل إنتاج الميلاتونين. إذا كنت لا تزال غير قادر على التخلي عن الأدوات الذكية ، فقم بخفض سطوع الشاشة إلى الحد الأدنى. أو قم بتثبيت تطبيق خاص يضبط درجة حرارة اللون حسب الوقت من اليوم. عد إلى السرير بمجرد أن تشعر بالنعاس مرة أخرى.

أسوأ عدو للإنسان هو نفسه. والأرق الذي ، كما تظهر الممارسة الطبية والنفسية ، هو أفظع سلاح للإنسان ضد نفسه. متى ولماذا يحدث ، وكيف تتغلب على الأرق وكيف تنام من أجل الحصول على قسط كاف من النوم ، سنخبرك في هذا المقال.

ما هو الأرق

يعتبر الأرق ، أو في اللغة الطبية - الأرق - أي انحراف عن قاعدة النوم. الاستيقاظ المتكرر في منتصف الليل ، والنوم لفترات طويلة (تصل إلى عدة ساعات) والاستيقاظ الشديد ، والحرمان من النوم لفترات طويلة في الليل ، والنوم السطحي - كل هذه تعتبر من مظاهر الأرق. مر كل شخص في حياته بفترات عانى فيها من تأثير الأرق على نفسه. تحب بشكل خاص أن تأتي قبل حدث مهم ، عشية الاحتفال أو الامتحان ، في عملية اتخاذ الشخص قرارًا مهمًا في الحياة ، للأمهات الشابات اللواتي يسمعن أدنى حفيف لطفل.

في كثير من الأحيان ، يكون الأرق نتيجة ثانوية لنظامنا العصبي ، المعروف بعدم استقراره ، خاصة في وتيرة وأسلوب الحياة اليوم. يمكن أن يكون للمرض عدة أنواع من المظاهر.

نوع الاضطراب القبلي

أسباب الأرق

يتميز بالنوم لفترات طويلة. في هذا الوقت ، يشعر الشخص بالحاجة الجسدية للراحة ، ويشعر وكأنه ينام ، لكن لا يمكنه القيام بذلك. المعدل الطبيعي للنوم هو 5-15 دقيقة. إذا لم يحن النوم بعد هذا الوقت ، فيمكننا التحدث عن مظاهر الأرق. عادة ما يرتبط هذا بالاضطرابات العصبية النفسية ، ويحدث عشية الأحداث المثيرة أو بعد الأحداث الهامة. يحدث في كثير من الأحيان وعادة ما يختفي من تلقاء نفسه مع تحسن الحالة العاطفية.

الاضطرابات الداخلية مع هذا النوع من الأرق ، تحدث استيقاظ ليلي مفاجئ ، مع غزارة لاحقة للنوم أو نقص كامل في مزيد من النوم. هذا النوع من الاضطراب يجعل النوم سطحيًا ، يذكرنا بالنعاس العادي والحساس ، عندما يكون النائم قادرًا على الاستيقاظ عند أدنى حفيف. في هذه الحالة ، يحدث الأرق بسبب التغيرات العاطفية ، والمعاناة من أحداث غير سارة ، واضطرابات عقلية ، وتوقف التنفس أثناء النوم والشخير ، وأمراض جهازية (الغدة الدرقية ، وداء السكري).

اضطرابات ما بعد الصومال هذا النوع أكثر شيوعًا من النوع الأول. وتتمثل أعراضه الرئيسية في قلة القوة والرغبة في فتح العيون ، والاستيقاظ الطويل ، والضعف والتعب حتى بعد ليلة كاملة من النوم المريح. يشعر الشخص الذي يعاني من هذا النوع من الأرق بالنعاس طوال اليوم ويهزم عند محاولته تجديد قوته والنوم. بالإضافة إلى الأسباب النفسية ، في هذه الحالة ، قد يكون هناك نقص في الفيتامينات والمعادن ، وتأخر وقت النوم ، والكآبة والضغط العاطفي. عادة ، مع مثل هذا الاضطراب ، ينام الشخص بسهولة ، وينام بهدوء في الليل ، ولكن الاستيقاظ في الصباح يسبب مشاعر سلبية وعجزًا جسديًا.

ولكن قبل تشخيص الأرق ، من المفيد تقييم عاداتك وحالتك الحالية وحالتك العاطفية. يمكن أن يكون السبب غالبًا على السطح. ضغوط نفسية اجتماعية. على سبيل المثال ، يحدث هذا بسبب القلق المفرط بشأن المال والعمل ، ومرض الأطفال والأحباء. عندما تحدث أزمات في حياتك الشخصية وتجري حوارًا داخليًا ، لتصل إلى الكمال ما لم تفعله في الواقع.

اكتئاب ذات طبيعة مختلفة ، حالة من الكآبة والقلق ؛

زيادة نشاط المخ والإفراط في التحفيز العاطفي ، الإيجابي والسلبي. يحدث هذا غالبًا أثناء الجلسات ، قبل وبعد اجتماعات العمل المهمة ، قبل السفر والإجازات ، وأثناء فترات النشاط المكثف وتعدد المهام. سن الشيخوخة

الانزعاج على حد سواء العقلية والجسدية ، وتأثير الأصوات الدخيلة والضوء والضوضاء. الظلام هو أحد الظروف الرئيسية التي يتم فيها إنتاج هرمون النوم الميلاتونين بكميات كافية. يمكن أن تؤثر أدنى إضاءة أو تلفزيون أو شاشة هاتف قبل النوم على جودة إنتاج الميلاتونين وتعطيل النوم. غالبًا ما يكون سبب قلة النوم هو الانزعاج الناجم عن الفراش - وسادة غير مريحة ، شديدة الصلابة ، ناعمة جدًا ، مرتبة غير مستوية. في هذه الحالة ، يصبح حل المشكلة أقل إشكالية ؛ عدم الامتثال للنظام اليوم والإيقاعات الحيوية. على سبيل المثال ، جدول عمل وردية ، تغييرات متكررة في المنطقة الزمنية. يحدث هذا غالبًا مع البوم الليلي البسيط ، أو ما يسمى بـ "البوم" ، الذي يحدث ذروة نشاطه في فترة ما بعد الظهر والمساء. يصعب عليهم الذهاب إلى الفراش في الوقت المحدد ، ويصعب عليهم النوم والاستيقاظ في الساعة المبكرة المحددة ، لأنه تم بذل الكثير من الوقت والطاقة والجهد في محاولة النوم ؛

كحول والمشروبات التي تحتوي على الكافيين. كما أنها تسبب اضطرابات النوم. خاصة إذا كان شرب مثل هذه المشروبات في المساء. وغني عن القول ، كم هي سيئة للنوم الصحي. يعتبر الكحول عبثًا من قبل البعض على أنه مسكن ومنوم. في حين أنه يمكن في الواقع أن يجعل النوم أسهل ، إلا أن نوعية النوم ستتأثر بشكل كبير. وذلك لأن الكحول يمنع نوم حركة العين السريعة. الذي يتم خلاله استعادة قوى الجسم ، عندما نرى الأحلام وينظم دماغنا المعلومات الواردة بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للكحول والكافيين أن يضغطوا على نظام القلب والأوعية الدموية ، مما يؤدي إلى الشخير وتوقف التنفس أثناء النوم (انقطاع النفس) ، والتي تعمل بمثابة قنبلة موقوتة على الجسم ، وتثير الاضطرابات العقلية والوظيفية

انقطاع النفس - اضطرابات التنفس التي يمكن أن تحدث تحت تأثير المواد ، أو بسبب السمات الهيكلية للبلعوم الأنفي ، عندما تظهر عوائق في مسار الهواء على شكل حلق لزج ولهاة ، أو انحراف الحاجز الأنفي ، أو اللحمية ، أو الخراجات ، أو الحساسية أو سيلان الأنف.

تناول الأدوية (محاكيات الودي ، الأدوية القهمية) ، الأدوية. اقرأ التعليمات الخاصة بأي دواء تتناوله بعناية. يمكن أن تكون زيادة الاستثارة أحد الآثار الجانبية. لهذا السبب ، لا يُنصح بتناول الأدوية مثل إشنسا والجينسنغ والعديد من محولات الأدابتوجين الأخرى في فترة ما بعد الظهر ، ولكن يجب تناولها في الصباح حتى وقت الغداء.

الأمراض والاضطرابات.

  • المعدية ونزلات البرد والحمى والحكة في الجلد وآلام من مختلف المواقع والأصول ؛
  • أمراض الغدد الصماء
  • يرافقه نقص السكر في الدم ، كثرة التبول ، جفاف الفم. هل تضع كوبًا من الماء قبل النوم؟ الاستيقاظ على مشروب أم جائع؟ حان الوقت لتغيير شيء ما ؛
  • الأمراض العصبية
  • مثل الخرف أو مرض باركنسون أو إصابات الدماغ الرضحية أو العصاب أو الفصام.
  • عواقب الأرق
  • قبل اتخاذ أي إجراء ، من المهم تقييم حجم الكارثة. قلة النوم الجيد وأقل اضطراب مع استمراره من أسبوع إلى 10 أيام ليس سببًا للذعر. تحدث الطبيعة العرضية لاضطرابات فترات النوم المختلفة بشكل عام. لكن الاضطرابات الخطيرة التي تتألم لأشهر تصبح مزمنة ولها عواقب.
  • اضطرابات التركيز
  • صعوبة الحفظ والتعلم
  • انخفاض الأداء
  • اللامبالاة أو الوسواس القهري
  • تطور حالات الاكتئاب
  • فقدان الاهتمام بالحياة
  • التهيج والعدوان
  • مظهر من مظاهر الأمراض الجسدية

التعب المزمن

الضغط الشرياني

الصداع

اضطراب نظام القلب والأوعية الدموية

الوزن الزائد

الوذمة

تدهور جودة البشرة ومظهرها العام

وهذا ليس سوى جزء صغير من عواقب الأرق ، والتي يمكن تجنبها في الوقت المناسب بالبدء في علاج الأرق أو الوقاية منه.

أفضل علاجات للأرق

أفضل علاجات للأرق

الأدوية

ميلاكسين

نظير اصطناعي لهرمون الميلاتونين المسؤول عن النوم. الدواء يطبيع بسرعة وينظم النظم الحيوية بشكل صحيح. يزيد من عمق وجودة النوم ، ويقضي على الاستيقاظ الليلي الدوري. بعد ليلة مع الميلاكسين ، يختفي الشعور بالضعف ، ويختفي الخمول والتعب ، وتصبح الأحلام حية ومكثفة. كما أنه مناسب أيضًا كمكيف عند تغيير المناطق الزمنية. يقلل من ردود الفعل السلبية للتوتر.

لا يسبب الادمان و الادمان.

الدورة الموصى بها كحبوب نوم: قرص واحد مرة واحدة في اليوم قبل النوم. كمادة أدابتوجين: اليوم السابق للمغادرة المتوقعة وخلال 2-3 أيام بعد تغيير المنطقة الزمنية قبل النوم.

ميلارينا الدواء هو تناظرية من Melaxen. يُشار أيضًا إلى انتهاكات الإيقاع اليومي: الرحلات الجوية مع تغيير المناطق الزمنية ، وانتهاك النظام اليومي لليوم ، بما في ذلك جدول عمل الورديات. يساعد في القضاء على متلازمة الاعتماد على الأرصاد الجوية ، والتعب ، والأرق عند كبار السن ، ويقلل من متلازمة الاكتئاب.

الدورة الموصى بها: للأرق واضطرابات النوم 1 قرص 1 مرة في اليوم قبل 30 دقيقة من موعد النوم. مدة تناول الدواء من 1.5 إلى شهرين. عند تغيير المناطق الزمنية قبل يوم واحد من المغادرة وخلال 2-5 أيام بعد ذلك ، قرص واحد مرة واحدة يوميًا قبل موعد النوم.

الإيقاع

يشبه العمل على الجسم الأدوية السابقة. تطبيع إيقاعات الساعة البيولوجية. يجعل النوم عميقًا وعالي الجودة ، ويخفف من الاستيقاظ الليلي ويعزز النوم السريع. ولكن بالإضافة إلى تنظيم النوم ، يساعد عدم انتظام ضربات القلب على تحسين الحالة المزاجية ، ويزيل الخمول والنعاس في الصباح. له تأثير مضاد للأكسدة ومنبه مناعي واضح.

الدورة الموصى بها: 1.5-3 مجم 30 دقيقة قبل النوم ، مرة واحدة في اليوم. مدة القبول لا تزيد عن 7 أيام.

مستحضرات عشبية

نيرفوهيل

تم تصميم الطب المثلي لتقليل زيادة استثارة الجهاز العصبي وتطبيع النوم. يتم استخدامه لعلاج العصاب وانقطاع الطمث عند النساء. يزيل أعراض الاكتئاب والبلوز ، عيب الحاجز البطيني.

الدورة الموصى بها: 2-3 أسابيع

تذوب تحت اللسان 1 قرص 3 مرات في اليوم 30 دقيقة قبل وجبات الطعام أو 1 ساعة بعد الوجبات.

موذرورت موورت إيفالار

Motherwort له تأثير مهدئ واضح ، ويقوي الأعصاب ، وينظم نظام القلب والأوعية الدموية. تتمثل ميزة الدواء في أنه يحتوي بالإضافة إلى ذلك على المغنيسيوم ، وكما تعلم ، يلعب هذا العنصر النزف دورًا رئيسيًا في عمل الجهاز العصبي ، ويزيل استثارة العضلات. بالاشتراك مع فيتامين ب 6 ، وهو الرابط الرئيسي في الجهاز العصبي ، يمتص الجسم المغنيسيوم بشكل أفضل. يقوم الدواء بعمل معقد - فهو يعمل على تطبيع الحالة العاطفية ، ويزيل القلق والعدوانية ، وفي نفس الوقت يحسن النوم.

  • الدورة الموصى بها: 3-4 مرات في اليوم ، قرص واحد لمدة 3-6 أسابيع. نوفو باسيت
  • تحضير عشبي بالكامل. موصى به للوهن العصبي ، القلق المتزايد ، عدم الاستقرار العاطفي ، العدوانية والتهيج. يساعد على التغلب على المخاوف والقضاء على الالهاء والتعب. يساعد على التعامل مع الصداع والأرق الخفيف واضطرابات النوم المتكررة المرتبطة بالضغط النفسي والتوتر. الزائد هو أن القبول مسموح به للأطفال الذين تزيد أعمارهم عن 12 عامًا. الدورة الموصى بها: 5 مل 3 مرات في اليوم قبل الوجبات مع احتمال زيادة الجرعة إلى 10 مل لكل جرعة. في حالة ظهور إرهاق شديد أو اكتئاب ، من الضروري تقليل جرعة الصباح وبعد الظهر بمقدار مرتين وتناول 2.5 مل في الصباح وبعد الظهر و 5 مل في المساء. يجب أن تكون الفترة الفاصلة بين جرعات الدواء 4-6 ساعات.
  • نايتويل دواء ممتاز وفعال مع العديد من المراجعات الإيجابية. يتم تعزيز التركيبة العشبية بالمغنيسيوم وفيتامين ب 6. يتضمن آليات مسؤولة عن الحفاظ على النوم الطبيعي والنوم العميق. الاستيقاظ في الصباح يصبح مريحًا وخفيفًا دون الشعور بالإرهاق والتعب. بالإضافة إلى ذلك ، يعمل Nightwell على تعزيز التركيز والذاكرة والأداء بشكل أفضل ، لأن المغنيسيوم مع فيتامين B6 له تأثير مفيد على الجهاز العصبي.
  • الدورة الموصى بها: كبسولة واحدة فقط قبل النوم. مدة القبول 3 أسابيع. كيف تتخلصين من الأرق

أي تغيير في الحياة يستغرق وقتًا وجهدًا. جهد داخلي ورغبة صادقة في تغيير الوضع للأفضل. للتخلص من الأرق ، عليك إعادة النظر في أسلوب حياتك ، أولاً وقبل كل شيء ، مع إيلاء اهتمام خاص لأربعة حيتان:

نظافة النوم.

هذه ليست فقط إجراءات مائية وطقوس تنظيف الأسنان. نظافة النوم مفهوم واسع. توقف عن الأكل والشرب قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل ؛ حاول استخدام الأضواء الخافتة في المساء ؛ استبعاد قراءة الكتب ، والتقليب عبر الشبكات الاجتماعية قبل وقت النوم مباشرة ، ولا تنام أثناء تشغيل التلفزيون ؛ قم بإيقاف تشغيل الأجهزة الكهربائية في غرفة النوم ليلاً ، إن وجدت ، قم بإيقاف تشغيل الصوت والإنترنت على هاتفك الذكي ؛

السيطرة على العواطف.

  • الأعصاب هي السبب الرئيسي لجميع مشاكل الإنسان وأفراحه. مثل أي آلة ، تحتاج الأعصاب إلى الضبط والوقاية والتنظيف والتقوية. من المهم ليس فقط بذل جهود يومية للحفاظ على حالتك العاطفية ، ولكن أيضًا للحفاظ على الجهاز العصبي بانتظام بالفيتامينات. علاوة على ذلك ، لتغيير الموقف تجاه الذات من خلال البدء في مراقبة نظافة النوم - أثناء الذهاب إلى الفراش ، وتهوية غرفة النوم ، والقدرة على الاسترخاء قبل الذهاب إلى الفراش ، بحيث لا تظهر الحوارات الداخلية في الرأس نتيجة مرور اليوم. .
  • حمية غذائية.
  • نحن ما نأكله. البيان صحيح تمامًا في مكافحة الأرق. يمكن للأطعمة الدهنية والحارة والمالحة والوجبات السريعة وإساءة استخدام السكر والمشروبات الحلوة والكحولية أن تؤثر على الجسم بشدة بحيث يأتي الأرق بسرعة كبيرة في مثل هذه العطلات في البطن. من الأفضل تضمين بذور اليقطين واليقطين وبذور السمسم والسبانخ والجبن القريش في النظام الغذائي - تحتوي هذه الأطعمة على الأحماض الأمينية والعناصر النزرة التي لها تأثير مفيد على الجهاز العصبي ، وبالتالي على نوعية النوم.
  • الرعاية الصحية.
  • التمرين والرياضة والنشاط بشكل عام تساعد الجسم على أن يكون في حالة جيدة ، مما يعني الحفاظ على مستوى السيروتونين والإندورفين بكميات كافية ليكون الجهاز العصبي جيدًا. وهذا يعني أن النوم سيكون ذا جودة عالية وهادئ وكامل. لكن القيام بالتربية البدنية قبل النوم ليس هو أفضل فكرة ، لأنه في هذه اللحظة يدخل الجهاز العصبي في حالة من الإثارة. في المساء ، تمارين التنفس ، تعتبر اليوجا الأنسب.

في عصر تكنولوجيا الكمبيوتر ، والنشاط المتزايد والضغط المستمر ، يواجه الناس بشكل متزايد ظاهرة غير سارة مثل الأرق. لا يقتصر الأرق على عدم القدرة على النوم فقط. وهو أيضًا ضعف وتراكم التعب والإجهاد ونتيجة لذلك تدهور في الرفاهية. يمكن أن يتجلى في الاستيقاظ المبكر ، أو التأخر في النوم ، أو الانقطاعات المتكررة في نوم الليل. هذا هو أحد مؤشرات العصاب.

أسباب الأرق

الأرق وعواقبه

  • الأرق أو الأرق هو اسم عام لمجموعة متنوعة من اضطرابات النوم. يعتبر النوم لفترات طويلة ، والاستيقاظ المبكر ، وأنماط النوم المتقطعة ، وكذلك الغياب التام لها من الأعراض الرئيسية. اعتمادًا على مدة اليقظة القسرية ، يتم تمييز الأرق الكامل والجزئي. يمكن أن تكون مشاكل النوم وراثية ، نتيجة لبعض الأمراض أو إصابات الدماغ. تؤثر الليالي التي لا تنام على رفاهية الشخص وأدائه. وتجدر الإشارة إلى أن الحرمان المزمن من النوم هو الأخطر على الصحة. يؤثر سلبًا على حالة المناعة ، ويؤدي إلى الشيخوخة المبكرة. الأرق المزمن هو أحد الأسباب الرئيسية لتطور ارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية والسكتات الدماغية. على خلفية قلة النوم المستمرة ، تحدث اضطرابات التمثيل الغذائي والاضطرابات الهرمونية ، يظهر الوزن الزائد.

الشكاوى الأكثر شيوعًا بعد الليالي الطوال هي:

  • احساس سيء؛

الخمول واللامبالاة.

  • مشاكل في التركيز والذاكرة.

العضلات والمفاصل والصداع.

  • اضطراب الأمعاء ، إلخ.

الحرمان المزمن من النوم هو بلاء حقيقي للمجتمع الحديث. وفقًا للإحصاءات ، تمت ملاحظتها في أكثر من مليار شخص.

إن هزيمة الأرق أمر حقيقي. للقيام بذلك ، تحتاج إلى معرفة العوامل التي تؤثر سلبًا على النوم. المشكلة الرئيسية هي أن جميع الناس أفراد ، لذلك يمكن أن يكون الأرق نتيجة لأسباب مختلفة. حاول ألا تنظر إلى ساعتك ، لأن الخوف من عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم أكثر ضررًا من الأرق نفسه. يمكنك فهمها بمساعدة التأمل والتحكم في النفس.

  • المشتتات الخارجية

للنوم السليم ، يحتاج الشخص إلى الصمت والظلام وظروف درجة حرارة مريحة وسرير مريح.

عدم الراحة الطبيعية

تحتاج إلى تخطيط يومك بعقلانية. يُنصح بالتخلي عن المجهود البدني الشاق وزيارة نادي اللياقة البدنية بعد 20-00 للمشي في الهواء الطلق.

الإفراط في الإثارة والتوتر

قبل الذهاب إلى الفراش ، حاول ألا تفكر في مشاكل العمل وتعقيدات العلاقات مع الناس. توقف عن مشاهدة التلفزيون وألعاب الكمبيوتر والإنترنت. يمنعك التوتر والإثارة المفرطة في العمل من النوم في الليل.

العادات السيئة والنظام الغذائي غير الصحي

انتبه - بالإضافة إلى القهوة والنيكوتين ، يمكن أن يكون الأرق ناتجًا عن عشاء كثيف للغاية ، وإساءة استخدام المنتجات الدهنية والدقيق.

نظم جدولك الشخصي وحاول الالتزام به. لا تنسى أن تأخذ قيلولة أثناء النهار.

التغيير السريع للمناطق الزمنية

تنعكس الرحلات الطويلة دائمًا في النظام. تحلى بالصبر ولا تسيء استخدام الحبوب المنومة - سيتم استعادة الإيقاع الطبيعي في غضون أيام قليلة.

الأحلام الرهيبة هي نوع من تفريغ المعلومات السلبية والتوتر الداخلي. إذا أصبحت منتظمة ، اتصل بطبيب نفساني أو طبيب نوم.

يمكن أن يظهر الأرق بطرق مختلفة. أحيانًا لا يستطيع الشخص النوم لفترة طويلة أو ينزعج من الاستيقاظ المتكرر. يحدث أن يكون نومه ضحلًا أو مضطربًا جدًا. يحدث أيضًا أنه ينام جيدًا ، لكن مظاهر أي مرض ببساطة لا تسمح له بالراحة بشكل طبيعي. يمكن أن يتداخل أيضًا صعوبة التنفس وعدم انتظام ضربات القلب والتعرق وثقل المعدة. هناك نوع مختلف من الأرق ، عندما ينام الشخص بسرعة ، لكنه في الصباح يستيقظ قبل ساعة المنبه بوقت طويل ولا يمكنه أن يغفو مرة أخرى. ليس من غير المألوف أن يعاني الناس من كوابيس حادة في الليل ، مما يجعلهم غير قادرين على الهدوء. تحدث المشكلة الحقيقية عندما لا يستطيع الشخص بعد ذلك النوم حتى الصباح. غالبًا ما يحدث هذا بسبب حقيقة أنه غير قادر على اتخاذ وضع مريح لنفسه ، وبياضات السرير على السرير بشكل غير متساوٍ ، والمراتب القديمة قد سقطت وتبرز مع المطبات ، والشقة ليست هادئة بما فيه الكفاية. بعد إقامة طويلة لشخص ما على الكمبيوتر أو أمام التلفزيون في المساء ، يكون النوم ضحلًا ، مع استيقاظ متكرر وأحلام حية مزعجة.

يوجد أيضًا مثل هذا النوع من الأرق ، عندما ينام الشخص بشكل طبيعي ، لكنه يحلم بأنه غير قادر على إغلاق عينيه. نتيجة لذلك ، استيقظ في الصباح غارق في الاعتقاد الراسخ بأنه لم يرتاح على الإطلاق. تنشأ المشاكل خلال فترة يعاني فيها الشخص من نشاط فكري أو بدني متزايد. يستلزم توتر العضلات وإفراز الهرمونات والقلق الشديد. في هذا الوقت ، يمكنك النوم ، ولكن حتى في المنام ، لا يتركه القلق. يحلم أنه يواصل القيام بأعماله اليومية أو يكافح دون جدوى لحل موقف صعب.

كيف تتخلص بسرعة من الأرق بالعلاجات الشعبية

من المهم جدًا في المساء تجهيز جسمك مسبقًا للنوم. لا يمكنك تناول طعام ثقيل في الليل ، ولكن يجب أيضًا عدم إهمال العشاء. يجب أن تكون آخر وجبة قبل النوم بساعتين أو ثلاث. قبل الذهاب إلى الفراش ، من الأفضل شرب شاي مهدئ أو شاي عشبي. وحاول تجنب المشاعر السلبية أو مشاهدة الأفلام أو تلقي معلومات سلبية.

كانت هذه إرشادات عامة حول كيفية التخلص من الأرق في الليل. لكن دعنا ننتقل إلى النباتات الطبية المهدئة التي تزخر بها طبيعتنا.

الناردين

الحقن والشاي على أساس جذور وأوراق عشبة فاليريان أوفيسيناليس ، يهدئ الجهاز العصبي ويخفف من التشنجات. في تكوين الصبغة ، جنبًا إلى جنب مع حشيشة الهر ، يمكنك إضافة: motherwort ، بلسم الليمون ، ثمار الزعرور. تسير بشكل جيد مع الأقواس مع صديق. يمكن تخميرها معًا أو بشكل مستقل عن بعضها البعض. للحصول على لتر من الماء المغلي ، يجب أن تأخذ ملعقة صغيرة من كل مكون وتحضيره مثل الشاي. لكن عليك أن تتذكر أن حشيشة الهر تميل إلى خفض ضغط الدم ، لذلك من الأفضل تبديل الشاي على أساسه بوسائل أخرى.

قفزة

القفزات هي مهدئ خفيف للأرق. لتحضير المرق ، يتم استخدام المخاريط النباتية. لها خصائص طبية. أضف ملعقة كبيرة من مخاريط القفزات إلى لتر واحد من الماء المغلي. من الأفضل التحضير في الترمس ، من 10-12 ساعة. خذ نصف كوب من الصبغة ، ساعة واحدة قبل الوجبات. هذا التسريب له تأثير مفيد على الجهاز العصبي ، حيث يعمل على تهدئته. صبغة القفزة محلية الصنع ، من الأفضل أن تتناوب مع المهدئات الأخرى ، لأنها ذات تأثير مدر للبول واضح.

من الأفضل عدم تناول المرق أكثر من ثلاث مرات في اليوم ، لأنه يحتوي على موانع. القفزات نباتات سامة ويمكن أن تؤذي الجسم بكميات كبيرة. توقف عن أخذ الصبغة إذا شعرت بالغثيان والتوعك. يزيد النبات أيضًا من مستوى هرمون الاستروجين في الدم (هرمون الجنس الأنثوي) ، لذلك في حالة الاضطرابات الهرمونية ، يجب مراعاة ميزة القفزات هذه.

  • موذرورت
  • الوصفات المبنية على هذا النبات مناسبة لمن يبحث عن طرق للتخلص من الأرق في سن الشيخوخة ، والسبب في ذلك هو الأمراض الأكثر شيوعًا عند كبار السن ، على الرغم من أنه ليس لها حد عمر: ارتفاع ضغط الدم ، والعصاب ، فشل في نظام القلب والأوعية الدموية ، النبض السريع ، تصلب الشرايين التاجية ، وهن عصبي. أعراض هذه الأمراض لها القدرة على التنشيط بدقة في الليل مما يسبب الأرق.

يمكن تناول عشبة الأم المخمرة بمفردها أو مع أعشاب مهدئة أخرى. إنه يعمل على الجسم بشكل معتدل ، ويكاد لا يسبب أي آثار جانبية. التحذير الوحيد هو القدرة على التسبب في تقلص الرحم ، لذلك فمن الخطورة على النساء اللواتي يخططن للحمل أو في الأسابيع الأولى من الحمل أن يأخذن عشبة الأم.

صبغة Motherwort

اخلطي ملعقة كبيرة من العشب الجاف مع 250 مل من الماء المغلي. اختتمها واتركها لمدة ساعتين. خذ 1 ملعقة كبيرة 3-4 مرات يوميا قبل الوجبات.

شاي مهدئ

اجمع مجموعة من الأعشاب الجافة: نبتة سانت جون ، واليارو ، والبابونج ، والنعناع ، والنعناع. خذ ملعقة كبيرة من كل نبات وأضف لترًا من الماء المغلي. الإصرار مثل الشاي. خذ نصف كوب ثلاث مرات في اليوم قبل نصف ساعة من وجبات الطعام.

  • صبغة الكحول
  • يمكن شراء هذه الصبغة من الصيدلية ، أو يمكنك تحضيرها بنفسك في المنزل.
  • 100 مل من الكحول المحمر

20 غرام من عشبة الأم الجافة

ينقع لمدة أسبوعين ويصفى. خذ الصبغة النهائية من 30 إلى 40 قطرة ، 3 مرات في اليوم.

الزعرور

الزعرور هو علاج قديم لأمراض القلب والأرق. يخفف الزعرور تمامًا من تشنجات الأوعية الدموية ، مما يؤدي إلى استرخاء الجسم. يساعد كثيرًا في ارتفاع ضغط الدم وعدم انتظام ضربات القلب وخفض نسبة الكوليسترول في الدم. بالنسبة للنساء اللائي يعانين من الأرق أثناء انقطاع الطمث ، يقدم الزعرور خدمة لا غنى عنها. يهدئ الجهاز العصبي ويهدئ الأعصاب. عندما يقترن حشيشة الهر ، فإن عملية النوم أسرع بكثير. يجب على الأمهات الحوامل والمرضعات عدم استخدام الزعرور.

صبغة الزعرور

يتم تحضير صبغة من زهور الزعرور.

زهور جافة - 10 جم ؛

الكحول - 100 غرام.

أصر على أسبوعين ، ثم صفي وخذ 20 قطرة 3 مرات في اليوم.

شاي الزعرور.

صب 250 مل من الماء المغلي على ملعقة كبيرة من الفواكه المجففة وانقعها ، مثل الشاي ، لمدة ساعتين تقريبًا. خذ 1 ملعقة ملح 3-4 مرات في اليوم.

نعناع

يعلم الجميع عن الخصائص المفيدة للنعناع. تأتي الرائحة المهدئة اللطيفة للنبات من المحتوى العالي للزيوت الأساسية والمنثول. طيف علاج أمراض النعناع واسع جدًا ، أحدها القدرة على تهدئة الجهاز العصبي والحث على النعاس.

لعلاج الأرق ، يجب عليك تحضير شاي النعناع (يمكنك استخدام الأوراق الجافة والطازجة) وشربه قبل النوم. ضعي ملعقة صغيرة من النعناع في كوب من الماء المغلي.

  1. علاج الأرق
  2. كثيرًا ما يسأل الكثير من الناس السؤال التالي: كيف تغفو إذا لم تكن تنام؟ أفضل طريقة ، إذا لم يكن الأرق ناتجًا عن مرض ، هي ممارسة الأنشطة الرتيبة المستقرة. على سبيل المثال ، قراءة الكتب أو الصلاة أو الحياكة ولكن لا تعمل على الكمبيوتر. يسبب الإجهاد إرهاقًا للعين ويعطل النوم. يمكنك أيضًا استخدام علاجات أخرى للأرق: الاستحمام بالماء الساخن قبل النوم. مشروب دافئ بالعسل لمكافحة المرض ، تحتاج إلى التحرك كثيرًا ، على سبيل المثال ، الذهاب إلى مقهى أو متجر أثناء الغداء ، وبعد العمل ، يُنصح بالسير قليلاً ؛ السباحة في المسبح والقيام بالتمارين الأولية ؛ زيارة طبيب نفساني التنويم المغناطيسى؛ استخدام طرق المعالجة المثلية. طردت ملاخوف بسبب غبائه! لم يكن من المجدي أن نقول كيف يتم تدمير الأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل.
  3. الأدوية
  4. إن اختيار أدوية الأرق مقيد بحقيقة أنه لا يوجد دواء عالمي لهذا المرض. علاج الأرق هو استعادة الإيقاع البيولوجي المضطرب للنوم. علاج للأرق ، معزول عن إجراءات العافية المعقدة ، لن يحل المشكلة الرئيسية للأرق - الأرق المؤلم. من الأفضل دائمًا بدء العلاج بالمستحضرات العشبية. في مكافحة الأرق ، يتم استخدام عدة مجموعات من الأدوية: المهدئات ومضادات الهيستامين والمهدئات. يتم تحسينها باستمرار ، مما يقلل من الآثار الجانبية وموانع الاستعمال المختلفة. أصبحت الحبوب متاحة لجميع الفئات العمرية للمرضى. كقاعدة عامة ، من أجل التغلب على علامات المرض ، يشتري الناس أدوية الأرق التي لا تستلزم وصفة طبية والتي تحتوي على قاعدة نباتية: أورثو تورين. نوفوباسيت. بيرسن. و غيرهم أقراص بيرسن للأرق لها تأثير خفيف. أنها تحتوي على مستخلص بلسم الليمون ، حشيشة الهر. لن تسبب النعاس أثناء النهار. مسار العلاج أسبوع واحد. يجب أن يؤخذ الدواء 3 مرات في اليوم ، 2 كبسولة. يمنع Ortho-Taurine الإجهاد (الجسدي والعقلي) ، ويحسن النوم. لا تسبب الادمان. من الضروري شرب كبسولتين قبل النوم بساعة ، العلاج - من 10 أيام إلى شهر.

قطرات

إلى جانب الحبوب ، ما الذي يساعد على الأرق؟ قطرات! يجب على أي شخص يعاني من الأرق الانتباه إلى العقار المحلي الجديد Valemidin. يحتوي فقط على الأعشاب المهدئة: نبتة الأم ، حشيشة الهر ، نعناع. يجب على البالغين تناول قطرات ضد الأرق قبل وجبات الطعام ، بعد إذابتها في الماء. جرعة 30 نقطة 4 مرات في اليوم. لا تحتاج إلى تناولهم أكثر من 10 أيام. يمكن أن تساعد قطرات زنبق الوادي أيضًا في مكافحة الأرق - تحتاج إلى تناول 30 قطرة مخففة في الماء لمدة أسبوع في الليل.

طرق التخلص من الأرق المزمن بدون دواء

عسل الأرق

  1. العسل هو حبة نوم جيدة جدا.
  2. امزج جيدًا 1 ملعقة كبيرة. مياه معدنية مع 1 ملعقة كبيرة. عسل و 0.5 ملعقة كبيرة. لب الليمون. يجب تناول الخليط الناتج في الصباح لمدة 30 يومًا.
  3. يقلب 2 ملاعق كبيرة. عسل مع كوب من عصير الليمون الطازج. يجب أن تحصل على كتلة متجانسة. أضف ملعقتين كبيرتين إلى الخليط. الجوز المفروم. خذ المنتج في الليل لمدة 1 ملعقة كبيرة.
  4. سيساعدك شرب كوب واحد من ماء العسل قبل النوم على الهدوء والنوم بسرعة.
  5. 1 كوب نخالة ، صب 0.5 كوب ماء ، أضف 0.5 كوب من العسل. يجب أن يؤكل المنتج بمقدار 2 ملعقة كبيرة. بالمساء. مسار العلاج 60 يومًا.
  6. الزيوت الأساسية للأرق

يلجأ الكثير من الناس إلى العلاج بالروائح لعلاج الأرق. الروائح مثل رائحة الريحان والقرنفل والياسمين والخزامى والبخور وإبرة الراعي الوردية تساهم في النوم السريع والنوم العميق. من الأفضل وضع هذه النباتات (طازجة أو مجففة) بجوار السرير. بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بأخذ حمام ساخن بالاسترخاء مع الزيوت أو إضافتها إلى مصباح الرائحة.

نصائح لعلاج الأرق الشديد

لتحسين النوم ، نوصي أيضًا باستخدام التوصيات أدناه.

اقضِ مزيدًا من الوقت في الشمس ، وامشِ في الحدائق والساحات خلال النهار. في الليل ، تجنب أو على الأقل الحد من "إقامتك" في منطقة الإضاءة الاصطناعية. الميلاتونين هرمون يساعد في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ. الجلوس لفترات طويلة أمام التلفزيون أو الكمبيوتر يقلل من إنتاجه. لذلك ، يجب ألا تقضي وقتًا قبل الذهاب إلى الفراش أمام شاشات أجهزتك ، وإطفاء الأنوار وإراحة عينيك.

  • قم بالمشي قبل النوم ، خاصة في ضوء القمر. ثم خذ حمامًا دافئًا أو حمامًا دافئًا بخلاصة الصنوبر. ثم اشرب شاي البابونج المعتدل مع العسل ، أو الشاي المصنوع من مسحوق جوزة الطيب.
  • يوصى بعمل تدليك لطيف للقدم بأي زيت نباتي قبل النوم مباشرة. قم بالتدليك بلطف في اتجاه عقارب الساعة في منطقة "العين الثالثة" وبين الإصبعين الأول والثاني على ظهر اليد.
  • استمع إلى موسيقى هادئة أو "أصوات طبيعية" قبل النوم.
  • التزم بجدول نوم. تذكر أن النوم في الوقت المحدد هو انعكاس لإيقاعات خارجية (طبيعية) وداخلية (بيولوجية) معينة. من المهم جدًا الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت. سوف يعتاد جسمك على "الروتين" وسيكون من الأسهل أن تغفو. أيضًا ، لا تدرب نفسك على الاستلقاء مستيقظًا ، مثل القراءة أثناء الاستلقاء.
  • يمكن أن تساعد الألوان أيضًا في محاربة الأرق. حاول استخدام الظلال الهادئة في الداخل والملابس المنزلية والفراش.
  • ومن المثير للاهتمام أن أداء هرمون النوم الميلاتونين يتأثر باللون الأزرق الذي يأتي من شاشات الكمبيوتر والهواتف وأجهزة التلفزيون. فهو يقلل من كمية هذا الهرمون مما يؤدي إلى الأرق. لذلك ، حاول إيقاف تشغيل جميع أجهزتك قبل النوم ب 1.5 إلى 3 ساعات.
  • العلاج بالروائح من أجل إقامة مريحة

إن استخدام العلاج بالروائح للقلق وعلاج الأرق ليس مفيدًا فحسب ، بل إنه ممتع أيضًا. بعض الروائح لها تأثير مهدئ على الجهاز العصبي والجسم كله. من خلال ملء غرفة نومك بها ، سوف تغفو بسرعة وسهولة وتتجدد نشاطك بالكامل بحلول الصباح.

يمكنك استخدام زيت خاص لمصابيح الروائح:

الخزامى.

التنوب.

اليانسون.

زهري؛

البرتقالي؛

القرنفل؛

زنبق الوادي أو السرو أو زيت بلسم الليمون.

Добавить комментарий