Если замучила одышка и совсем нету сил: 8 способов укрепления легких в домашних условиях

Как правило, мы не замечаем, как дышим. Дыхание дает о себе знать, когда с ним возникают проблемы. Нарушение дыхания лежит в основе многих соматических заболеваний, неврозов и даже сексуальных расстройств. Сегодня мы поговорим о том, как можно улучшить свое дыхание, а значит и свое здоровье.

Если замучила одышка и совсем нету сил: 8 способов укрепления легких в домашних условиях
videoblocks.com

Зачем и как тренировать легкие

Во время подъема по лестнице вверх у вас возникает одышка? Вам нужно тренировать легкие! Здоровые легкие облегчают и выполнение повседневных задач. В организм поступает больше кислорода, в достаточном количестве насыщая кровь. 

Глубокое дыхание может улучшить состояние легких даже при таких болезнях, как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) и астма. Для этого следует выполнять соответствующие упражнения. Вы также можете улучшить вентиляцию легких и увеличить их объем, занимаясь йогой или пилатесом.

Хорошо развивает легкие и плаванье. Аэробные упражнения, как например, бег, бег трусцой, танцы, также способствуют увеличению объема легких. Умывание холодной водой – еще один способ укрепить легкие. Далее мы подробно расскажем об этих действенных способах укрепления легких.

8 упражнений для увеличения силы и жизненной емкости ваших легких

1. Диафрагмальное дыхание

Сконцентрируемся на диафрагме, куполообразной мышце, которая укрепляется в результате тренировок, как и всякая другая мышца. Когда она сокращается, освобождается место для расширения ваших легких. Следовательно, сильная диафрагма сокращается лучше, тем самым давая возможность легким увеличивать свой объем.

Этот вид дыхания называют еще брюшным дыханием. Это упражнение необходимо выполнять в тихом, удобном месте, вдали от суеты и шума, убрав подальше телефон. Так вы лучше сконцентрируетесь на своем дыхании. 

Начинайте выполнять упражнение в положении сидя или лежа. Руки держим на животе. Глубоко вдыхаем через нос. Вы должны почувствовать, как ваш живот выдается вперед, а диафрагма идет вниз. Легкие наполняются воздухом практически в полном объеме. С шумом выдыхайте через рот. Дышите так ежедневно в течение 5-10 минут.

При диафрагмальном дыхании создаются оптимальные условия для работы легких и сердца. Опустившаяся диафрагма вдобавок массирует внутренние органы брюшной полости, улучшая их функционирование. 

Вы можете выполнять это упражнение, даже если у вас есть проблемы с органами дыхания. Оно увеличивает объем легких при хроническом обструктивном заболевании легких. Больные астмой также смогут снизить прием лекарств, если будут практиковать упражнения на глубокое дыхание.

2. Дыхание с чередующимися ноздрями

«Нади-шодхана пранаяма», или дыхание с чередующимися ноздрями – мощное очищающее дыхательное упражнение. Это упражнение позволяет контролировать ваше дыхание, что способствует укреплению ваших легких.

Его, как и предыдущее упражнение необходимо выполнять в спокойной обстановке. Необходима концентрация на координации движений пальцев и дыхании. Это может быть даже частью ваших занятий йогой.

Выполняем это упражнение в 2 этапа:

  • 1 этап. Сядьте на пол скрестив ноги. Правую руку ладонью во внутрь держите перед своим лицом. Указательный и средний палец положите между бровями, а большой палец на правую ноздрю, закрывая ее. Глубоко вдохните через левую ноздрю. Выдохните. Вдыхайте и выдыхайте в течение 2-3 минут. Затем поменяйте ноздрю, закрыв безымянным пальцем левую ноздрю. Дышим через правую ноздрю.
  • 2 этап. На этом этапе учимся управлять продолжительность вдоха и выдоха. Дышите глубоко, но не напрягаясь. Поочередно закрывайте левую и правую ноздрю, при этом считая про себя. Старайтесь, чтобы ваш выдох был в 2 раза дольше вдоха.

Выполняйте это упражнение в течение 5-10 минут каждый день в любое удобное для вас время.

3. Дыхание через сжатые губы

Это упражнение способствует замедлению дыхания, позволяя нижним отделам дыхательных путей оставаться открытыми более длительное время. Оно является частью лечения при хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ). Но и люди без особых проблем с органами дыхания также могут извлечь для себя пользу, выполняя это упражнение.

Начните со вздоха через нос продолжительность 2 секунды представив, что вы вдыхаете аромат цветка. Сожмите губы как будто вы собираетесь затушить свечу. Медленно выдохните через сжатые губы. Выдох должен быть очень медленным, в 2-3 раза дольше, чем вдох.

Выполняйте это упражнение в течение 5-10 минут каждый день в любое удобное для вас время. При ХОБЛ используйте этот тип дыхания всякий раз, когда вам надо отдышаться и выровнять дыхание.

4. Равномерное дыхание 

«Сама Вритти пранаяма» направлена на тренировку умения контролировать дыхание. Для выполнения этого упражнения необходима высокая концентрация, поэтому выберите для него тихое, спокойное место. Вы должны успокоиться и расслабиться. 

Исходное положение сидя, скрестив ноги. Перед началом упражнения дождитесь, пока ваше дыхание станет ровным. Сделайте глубокий вдох, продолжительность которого 4 секунды. Выдыхайте также в течение 4 секунд. Старайтесь, чтобы выдох был полным. Самое главное привыкнуть к одинаковой продолжительности вдоха и выдоха.

Выполняйте это упражнение каждый день в течение 5 минут. Как дыхательное упражнение пранаяма Сама Вритти улучшает функцию легких при астме. 

5. Йога и пилатес

Йога и пилатес включают в себя дыхательные упражнения, направленные на укрепление легких. Глубокое дыхание усиливает вентиляцию легких, помогая легким получать больше кислорода. Также практикуется контроль дыхания, что является хорошей тренировкой для легких и диафрагмы.

Если у вас астма, не волнуйтесь. В йоге имеются упражнения для увеличения объема легких при астме. В целом занятия йогой улучшают функцию легких.

Во время занятий необходимо слушать, что говорит инструктор. Он разъяснит, когда и как нужно дышать. И несмотря на то, что у вас может возникать желание задержать дыхание во время выполнения трудных упражнений, не делайте этого! Необходима постоянная циркуляция воздуха. Ваш организм – и легкие в том числе – получит огромную пользу от управляемого дыхания. 

6. Плавание

Задержка дыхания под водой увеличивает объем легких. Это компенсирует нехватку воздуха, который вы не можете вдохнуть. Вода также оказывает давление на мышцы органов дыхания, тем самым укрепляя их. Это во многом напоминает силовую тренировку, во время которой укрепляются легкие и диафрагма. 

Если вы не умеете плавать, не беда! Не обязательно наматывать круги, чтобы извлечь пользу. Достаточно просто походить в неглубоком месте. Время от времени делайте глубокий вдох и опускайтесь под воду.

7. Кардиотренировки

Занятия аэробикой, как и бег, принесут очень большую пользу для легких. Все потому, что во время бега организму требуется больше кислорода. Чтобы обеспечить организм кислородом, легкие напряженно работают. Вдобавок сжигается жир, что также способствует увеличению объема и силы легких.  

Вы только приступаете к кардиотренировкам? Попробуйте бег трусцой, ходьбу или танцы. Независимо от того, на чем вы остановите свой выбор, выделяйте для кардиотренировок не менее 30 минут в день. 

Если вы уже тренируетесь, дополните свои занятия дыхательными упражнениями для увеличения объема легких. Все вышеописанные упражнения могут стать частью ваших ежедневных занятий. 

8. Умывание холодной водой

Это может звучать нелепо, но умывание холодной водой увеличивает объем легких. Задержка дыхание – даже на несколько секунд – тренирует легкие. Холодная вода даже способствует замедлению частоты сердечных сокращений, что облегчает глубокое дыхание. Попробуйте так делать перед выполнением дыхательных упражнений.

Для поддержания легких в хорошей форме не курите. Избегайте также случаев пассивного курения. Улучшайте качество воздуха дома. Сделайте своей привычкой ежедневную уборку пылесосом. Используйте натуральные чистящие средства.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 7 натуральных способов очистить легкие от бронхиальной слизи, токсинов и последствий курения

Систематические тренировки дыхания позволят вам со временем почувствовать радость, легкость и жажду жизни. Найдите в своем графике несколько минут для дыхательных практик. Они должны стать неотъемлемой частью вашей повседневной жизни. Желаем вам успеха в овладении искусством дыхания!

По материалам: curejoy.com

Занимаясь любым видом физической активности, нужно уметь наблюдать за своим дыханием и отслеживать его. От него во многом зависит то, как быстро вы будете уставать, сможете ли выработать необходимый ритм тренировки и повысить выносливость организма. В этом материале вы найдете ценную информацию о том, как правильно дышать при беге.

Почему это важно

Во время спортивных упражнений дыхательная система выполняет следующие функции:

  1. Насыщает кислородом. При его недостаточном количестве эффективность занятий значительно снижается.

  2. Помогает увеличить продолжительность пробежки и избавиться от излишков гликогена.

  3. Снижает стрессовый фактор при нагрузке на тело.

  4. Нормализует работу мозга, стимулирует его активность, что положительно влияет на координацию.

  5. Позволяет регулировать пульс. Используя разные техники, можно успокоить или разогнать сердцебиение.

  6. Способствует более плодотворному жиросжиганию: завершенные жиры сжигаются только при условии большого объема кислорода.

Как мы дышим

Дыхательный аппарат человека напрямую связан с кровеносной системой. Благодаря этой связи оксиген извлекается из вдыхаемой воздушной массы, поступает в гемоглобин и транспортируется по всему организму. Для повышения эффективности потребления этого вещества соблюдайте ритмичность: контролируйте глубину и частоту вдоха. Нехватка О2 опасна, особенно во время физической активности, а его переизбыток может спровоцировать головокружение, поэтому хаотично дышать крайне нежелательно.

Стоит задумываться и о качестве окружающей среды. Лучшим местом для бега является парк: чем больше вокруг зелени, тем чище воздух. Растения вбирают в себя углекислый газ и выделяют столь необходимый нам чистый кислород.

Носом или ртом

При пробежке предпочтительно носовое дыхание. Вдыхать следует на каждый шаг (или на второй, если вы задействуете легкие в полную силу), а выдыхать — при подъеме ноги (или при ее повторном поднятии, если ритм медленный).

Не стоит бояться образования колющей боли в боку. Ее возникновение означает скопление крови в селезенке или печени, на которую оказывает давление диафрагма, но это не представляет опасности. Как только неприятные ощущения появились, подкорректируйте интенсивность бега: пусть каждые вдох и выдох приходятся на противоположную сторону (если покалывает справа — дышите, когда левая ступня касается земли, и наоборот).

Дыхание ртом не рекомендовано, так как кислород в таком случае будет подсушивать слизистую оболочку ротовой полости, вызывать дополнительную потерю влаги и, как следствие, дискомфорт. Воздух при этом попадает не четко в легкие, а частично в желудок.

Оптимальный вариант — вдыхать через нос, выдыхать ртом.

Существуют различные дыхательные техники, каждая из которых соответствует своим целям и формату тренировки. Грамотно используя и комбинируя методики, можно в разы усилить эффективность занятий. Так, в процессе разминки лучше дышать носом, не подстраиваясь под ритм шагов — это позволит активизировать деятельность грудной клетки и снизить давление на печень или селезенку.

При аэробном беге средней мощности стоит всегда делать глубокий вдох. В этом случае необходимо насытить мышцы достаточным объемом кислорода, чтобы внутренние резервы гликогена не истощались и организм не начал потреблять энергию из сахара в мышечных тканях.

При кардио-тренировках нужно следить за частотой шага и использовать поверхностное носовое дыхание. Таким образом получится дольше поддерживать интенсивность пробежки и не допускать возникновения покалываний в боку. Чтобы создать добавочную нагрузку на пресс, вдыхайте грудной клеткой, а не диафрагмой.

Во время работы над сжиганием жира допустимо совершать вдох и выдох через рот. Такая тренировка требует большого количества кислорода, которое можно получить за счет полного функционирования легких или быстрого неглубокого дыхания.

Правила: как увеличить дыхалку при беге

Во-первых, помните, что дыхательная техника непосредственно влияет на скорость работы сердца: дыша хаотично, сбивая ритм, вы создаете искусственную аритмию, которая создает ненужную нагрузку на внутренние органы. Если во время пробежки в области сердечной мышцы появилось покалывание, следует снизить интенсивность тренировки.

Во-вторых, соблюдайте несколько основных рекомендаций, которые помогут повысить выносливость. Подробнее о них — ниже.

Чистый воздух

Тренируйтесь в тех местах, где много кислорода: в парке или в лесу. Не стоит бегать рядом с автострадой, в производственных районах, ведь вместе с оксигеном мы поглощаем и вредные примеси.

Регулировка глубины дыхания

В состоянии покоя или во сне мы дышим поверхностно, делая неглубокий вдох и едва заметный выдох, а примерно раз в 5 минут глубоко вздыхаем. Но такой способ неэффективен во время бега.

Разработать дыхалку можно, дыша поочередно со средней и полной силой. Максимально наполнять легкие воздухом имеет смысл лишь тогда, когда вы чувствуете нехватку кислорода. В любой другой момент оптимальна умеренная интенсивность.

Не вдыхайте полной грудью на каждый шаг — так вы быстро ощутите дефицит О2, что будет сопровождаться головокружением.

У вдохов и выдохов своя очередь

Каждый цикл должен приходиться на один или два шага — в зависимости от ритма и скорости движения.  

Ритмичность и частота

Когда темп сбивается, то же самое происходит и с дыхательным процессом: кислород попадает в организм неравномерно, вы захлебываетесь и не можете продолжать планомерную пробежку.

Вдыхайте и выдыхайте разными способами

Делайте вдох носовыми пазухами, а выдох ртом. Это позволит наиболее эффективно получать О2 из внешней среды, согревать его, и избавляться от переработанного углекислого газа.

Задержка дыхания

Темп постоянно будет сбиваться, если в процессе бега вы начнете отвлекаться, пить на ходу, разговаривать. Задерживая ритмичную работу легких, вы лишаете себя требуемого объема воздуха.

Дышите глубже

Специалисты рекомендуют подключать к процессу диафрагму, брюшные мышцы. При этом важно контролировать и регулировать интенсивность, чтобы не привести к перенасыщению кислородом.

Организм сумеет найти подходящий ритм

Есть мнение о том, что ваше тело гораздо лучше знает, в каком темпе ему эффективнее работать. Таким образом, никаких особых техник применять не нужно. Главное — поймать ту естественную ритмичность, которая сформируется в начале тренировки и не выбиваться из нее. Все зависит от степени нагрузки, скорости движения и задач занятий. Правильное дыхание при легком, спокойном восстановительном беге или во время разминки не должно заставлять вас задыхаться.

Старайтесь подобрать тот вариант, который будет полезен именно для вашего организма. Меняйте ту или иную технику, подстраивайте ее под свой ритм, обязательно берите во внимание самочувствие, степень физической подготовки. Ваша основная задача — прислушиваться к телу, чувствовать его потребности. Как только возникает сильный дискомфорт, пробуйте другой вариант дыхательной схемы.

При длительных дистанциях делайте вдох и выдох на 2 шага

Это классическая схема у спортсменов, которые бегут марафон. Такая техника позволяет развить выносливость и увеличить работоспособность организма.

Синхронизируйте процесс с передвижением

Как говорилось ниже, при забеге на длительные расстояния хорошо подходит сценарий «2-2». Освоив его, можно пробовать увеличение темпа до «3-2», что позволит улучшить самочувствие и получать больше кислорода, или «2-1» для ускорения.

Сосредоточьтесь на выдохе

При этом совершать его лучше через рот. Акцентируя внимание на освобождении легких от углекислого газа, вы предотвратите возможность начать задыхаться.

Сократите вдох

Регулируя глубину дыхания, вы добьетесь нормализации работы сердечной мышцы и поймете, как разработать и натренировать дыхалку для бега.

Дышите через рот

Вдыхать и выдыхать только через нос нельзя — рискуете не получить должного объема оксигена из воздуха. Чтобы понять, насколько верно вы чередуете носовой и ротовой способы, необходимо усилие, которое позволит слышать себя в процессе тренировки.

Используйте живот

Диафрагма допускает более глубокий вдох, так как она не ограничена грудной клеткой и ребрами. Такой способ предоставляет легким гораздо больше пространства для расширения и наполнения кислородом.

Эффективное дыхание при различных темпах

Главное, что нужно усвоить: чем интенсивнее упражнение, тем чаще нужно дышать. Во время увеличения скорости движения, возрастает и потребность организма в элементе О2 и, чтобы обеспечить его достаточным объемом воздуха, придется вдохнуть большее количество раз.

Быстрый бег

Ваша главная цель — получить как можно больше оксигена при вдыхании и полностью избавляться от углекислого газа на выдохе. Максимально задействуйте при этом мышцы живота, диафрагму, чтобы избежать болезненных ощущений в боку.

Медленная пробежка

Работа дыхательной системы должна быть свободной и глубокой. Вдыхать необходимо в два раза быстрее, чем выдыхать. В начале тренировки вам придется постоянно контролировать ритм, но со временем он выровняется и превратится в ваш естественный.

Периодически проверяйте правильность техники дыхания при беге: чтобы понять, как нужно дышать, попробуйте поговорить, не останавливая движения. Если одышки нет, значит — вы делаете все верно. Если чувствуете, что начинаете задыхаться, снизьте темп и восстановите пульс.

Стремитесь к тому, чтобы вдох и выдох были ровными, совмещайте подъем диафрагмы и грудной клетки, а также пробуйте использовать нос и рот одновременно.

Что делать, когда колет в боку

Причин для возникновения неприятных ощущений может быть несколько:

  • неправильный ритм работы дыхательной системы;

  • чрезмерная нагрузка на организм;

  • отсутствие предварительной разминки перед тренировкой;

  • вы плотно поели перед началом занятий.

Ощутив болезненное покалывание, не останавливайтесь — просто снизьте скорость. На вдохе с силой сожмите больное место и отпустите его на выдохе. Повторите схему 2-3 раза и боль уйдет.

Как улучшить дыхание, если оно сбилось при беге

После стремительного ускорения естественный темп может сбиваться, а бегун — начать задыхаться. В такой ситуации следует трижды глубоко вдохнуть и вернуться к изначальному ритму. Такой способ позволит не останавливаться во время спортивных соревнований или при необходимости убежать от погони.

Если есть возможность, просто начните бежать медленнее и постепенно восстановите пульс.

Как увеличить кислородный запас

Чтобы при вдохе получить как можно больше оксигена, необходимо полностью освобождать легкие от остатков воздуха на выдохе. Также практикуйте несколько полезных упражнений до тренировки или забега — в повседневной жизни:

  • Чаще пойте.

  • Играйте на духовых музыкальных инструментах.

  • Пробуйте надуть много воздушных шариков за один подход (следите, чтобы не закружилась голова).

Есть очень забавный способ расширить объем легких. Возьмите тонкую полоску бумаги и закрепите ее на носу. Теперь ваша цель — подольше удерживать ее в горизонтальном положении. Этот веселый метод поможет также научиться регулировать частоту дыхательной техники, усиливать и сокращать глубину.

А вот несколько упражнений, благодаря которым можно не только узнать, как развивать дыхалку для бега, но и наладить работу сердечно-сосудистой системы:

  1. Как можно глубже вдохните и медленно выдохните до ощущения сдавливания легких. Далее задержите дыхание. Повторите цикл пару раз.

  2. Вдыхая, посчитайте до десяти и сделайте вдох снова. Ориентируясь на самочувствие совершите комфортное количество подходов. То же попробуйте сделать на выдохе.

  3. Сядьте или лягте. Вдохните поглубже и перестаньте дышать. Как только задержка станет дискомфортной, начните дыхательный процесс свободно, восстанавливая темп. С новым подходом увеличивайте время остановки на 15-20 секунд. Сделайте несколько подобных циклов, постоянно наращивая этот промежуток.

  4. Выдыхая, выталкивайте весь воздух из легких, после чего в несколько подходов вдохните новую порцию.

  5. Засеките две минуты и постарайтесь в течение этого времени практиковать как можно более частое дыхание. Временные рамки следует расширять с каждым следующим циклом.

  6. Вдыхайте и посчитайте до тридцати. Уменьшив скорость, вы усложните упражнение.

Как правильно дышать во время заминки после бега

Почувствовав сильную усталость, не спешите отправляться на отдых. Резкое снижение нагрузки может негативно сказаться на тонусе и работе сердечной мышцы. Наполнить организм энергией и почувствовать бодрость поможет завершающее десятиминутное упражнение-восстановление.

Не останавливайтесь, продолжайте бежать, но более расслабленно, медленно, например, трусцой. Постепенно снижайте частоту дыхательной техники, что позволит нормализовать пульс и давление. Как только мышечный корсет расслабится, остановитесь и сделайте небольшую растяжку. Так тренинг принесет больше пользы.

Заключение

Освоив грамотный метод дыхания, вы не только проведете занятия с максимальной результативностью, но и сумеете улучшить самочувствие в целом. Главная цель — насыщать организм требуемой нормой кислорода и не допускать его избытка.

Бегайте почаще. Со временем физическая форма будет становиться все лучше, дыхательная и сердечно-сосудистая система привыкнут к регулярным нагрузкам и научатся приспосабливаться к условиям тренировок. Начиная с коротких временных интервалов, вы сможете постепенно увеличивать длительность занятий и дистанции.

Несколько видеороликов помогут закрепить информацию о том, как тренировать и улучшить дыхалку для бега, развить и разработать легкие.

Тренировка дыхательных мышц (ТДМ) — это техника, направленная на улучшение функции дыхательных мышц с помощью специальных упражнений. В частности, было показано, что тренировка инспираторных мышц (ТИМ) улучшает дыхательную функцию и может уменьшить одышку при физической нагрузке.

ТДМ обычно ориентирована на людей, страдающих респираторными заболеваниями, такими как астма, бронхит, эмфизема легких и ХОБЛ. Однако многие люди интегрируют эти упражнения в свои тренировочные программы. Было также обнаружено, что это полезно для людей с другими заболеваниями, например, такими как инсульт. 

Подробнее о дыхательных мышцах можно почитать здесь.

ТДМ может состоять из тренировки мышц вдоха (ТИМ) или тренировки мышц выдоха (ТЭМ) или их комбинации.

Эффекты ТДМ

Дыхательные мышцы поддаются тренировке таким же образом, как и скелетные мышцы, т.е. путем прохождения периода адаптации их структуры и функции, которые являются специфичными для тренировочных стимулов.

  • Структурные адаптации — изменения типа мышечных волокон, площади поперечного сечения (гипертрофия) и толщины мышц.
  • Функциональные адаптации — увеличение силы, скорости, мощности, выносливости, пикового инспираторного потока, максимального давления вдоха и выдоха.

Существуют доказательства того, что ТДМ имеет много полезных эффектов у здоровых людей и, как было показано, улучшает спортивные показатели. Результаты исследований свидетельствуют, что ТИМ приводит к статистически значимым улучшениям производительности, а ТЭМ — нет. В более позднем обзоре изучалось применение ТДМ в гипоксических условиях. Гипоксическая тренировка стала более популярной среди спортсменов, но гипервентиляция, связанная с гипоксией, может иметь негативные последствия, включая усталость дыхательных мышц во время длительного выполнения упражнений. Было обнаружено, что ТДМ улучшает паттерны дыхания, делает дыхание более эффективным, снижает восприятие одышки и улучшает производительность в гипоксических условиях.

Друзья, совсем скоро состоится вебинар Марины Осокиной «Физиология дыхания». Узнать подробнее…

Спектр патологических состояний, при которых была реализована ТДМ, варьируется от очевидных (например, ХОБЛ) до неожиданных (например, сахарный диабет). Доказательства использования ТДМ в этих условиях широко варьируются от условий, где ТДМ поддерживается систематическими обзорами и мета-анализами (например, ХОБЛ), до тех, где существует только теоретическое обоснование.

Вещи, которые меняются

Эффекты, связанные с усилиями:

  • Дыхательное усилие.
  • Усилие всего тела.

Эффекты, связанные с метаболическим реакциями:

  • Усталость дыхательных мышц.
  • Дыхательный паттерн.
  • Обмен лактата.
  • Частота сердечных сокращений.
  • Кинетика поглощения кислорода.

Вещи, которые не меняются

  • Максимальное потребление кислорода.
  • Лактатный порог. 

Физиологические механизмы

  • Оптимизация распределения кровотока — это когда работа дыхательного аппарата увеличивается, а приток крови к ногам уменьшается. Если эта работа снижается, то будет уменьшаться сердечный выброс, поэтому приток крови к ногам может увеличиться. Считается, что эти изменения могут быть объяснены метаборефлексом. Каждая мышца, включая дыхательные мышцы, имеет нервные окончания. Когда метаболиты накапливаются, это стимулирует нервные волокна, которые посылают информацию в центры управления сердечно-сосудистой системой. Это, в свою очередь, вызывает рефлекторное увеличение симпатической стимуляции, что вызывает сужение сосудов конечностей. Уменьшается кровоток и повышается артериальное давление, тем самым объясняя изменение кровотока в конечностях. Считается, что ТИМ влияет на это, потому что увеличивает интенсивность инспираторной работы, необходимой до срабатывания метаборефлекса. Если активация этого рефлекса отменяется или задерживается, то можно дольше поддерживать приток крови к ногам, тем самым повышая работоспособность.
  • Ослабление центральной усталости. Адаптация к физическим нагрузкам улучшает церебральную оксигенацию и положительно влияет на центральную усталость. Поэтому адаптация к физическим упражнениям защищает здоровых людей от развития центральной усталости. 
  • Снижается чувство дыхательного и периферического усилия. За счет манипулирования работой дыхательного аппарата (например, за счет повышения сопротивления во время тренировки) нарушается толерантность к физической нагрузке. Если во время тренировки увеличивается работа дыхания, то повышается и толерантность к физической нагрузке. 

Сила, создаваемая для преодоления как фрикционных, так и статических упругих сил, ограничивающих расширение легких и поток газа через легкие, определяется как работа дыхания.

Методы тренировки дыхательных мышц

Основные принципы

Есть три принципа тренировки, которые были установлены для всех скелетных мышц: перегрузка, специфичность и обратимость. Они также относятся к дыхательным мышцам.

  • Перегрузка — чтобы получить тренировочную реакцию, мышцы должны быть перегружены. Перегрузка может быть применена путем изменения длительности, интенсивности или частоты тренировок. Общепринятыми уровнями длительности, интенсивности и частоты, используемыми для ТИМ, являются:
    • интенсивность = 50-70% (обычно дает усталость в течение 30 вдохов или дыхания в течение 2-3 минут);
    • продолжительность = 30 вдохов;
    • частота = два раза в день.
  • Специфичность — характер тренировочной реакции зависит от типа подаваемого стимула. Мышцы, включая дыхательные мышцы, реагируют на стимулы силовой тренировки (высокая интенсивность, короткая продолжительность) посредством улучшения показателей силовой тренировки и выносливости (низкая интенсивность, длительная продолжительность). 
    • Сила — дыхательные мышцы реагируют на высокую и низкочастотную нагрузку. 
    • Выносливость — тренировка выносливости может быть достигнута при низкой и высокочастотной нагрузке. Однако можно улучшить выносливость с помощью силовых тренировок. Более сильные мышцы выполняют любую задачу в меньшем проценте от их максимальной мощности, чем слабые. Поэтому сильные мышцы способны поддерживать заданную активность в течение более длительных периодов времени.
    • Объем легких — длина дыхательной мышцы определяется объемом легких, поэтому ТИМ следует проводить в максимально возможном диапазоне объема легких. Начните как можно ближе к остаточному объему (максимальный выдох) и закончите как можно ближе к общей емкости легких (максимальный вдох).
  • Обратимость
    • Детренированность — дыхательные мышцы реагируют аналогично другим мышцам при снятии тренировочного стимула. Большинство потерь происходит в течение 2-3 месяцев после прекращения тренировок. Выносливость теряется раньше силы. Короткие периоды детренированности (1-2 месяца) могут переноситься без слишком большого регресса функциональных достижений.
    • Поддержание — улучшение функции инспираторных мышц может быть поддержано при снижении частоты тренировок на целых две трети — то есть 2 дня в неделю у здоровых взрослых и 3 дня в неделю у пациентов с ХОБЛ.

Формы

Методы тренировки можно разделить на два типа: тренировка сопротивления и тренировка выносливости. Тренировка сопротивления описывается как наиболее универсальная из-за того, что она занимает меньше всего времени и приводит к двойному условному ответу (повышению силы и выносливости). 

  • Тренировка сопротивления — пороговая нагрузка инспираторного давления (ПНИД) на сегодняшний день является наиболее часто используемым, исследованным и валидированным методом ТДМ. Пользователи дышат через устройство (например, Powerbreathe), которое содержит нагруженный давлением клапан вдоха и ненагруженный клапан выдоха.
  • Тренировка на выносливость — использует технику, называемую добровольной изокапнической гипервентиляцией, которая требует от людей поддерживать высокий уровень дыхания в течение 40 минут. Это основано на методе гипервентиляции, который использует частичный контур повторного дыхания для предотвращения гипокапнии.

Реализация

ТДМ показаны всем, кто хочет улучшить переносимость физических нагрузок. Сюда относятся лица с патологическими процессами или без них, те, у кого одышка и/или снижена толерантность к физической нагрузке, а также спортсмены/физически активные люди. Исследования подтверждают эффективность ТИМ при определенных классах заболеваний или состояний. К ним относятся: респираторные, сердечные и нервно-мышечные заболевания, а также состояния, связанные с перенесенными операциями и общим старением. 

Читайте также статью: Зачем выдыхать через поджатые губы?

Конкретные состояния, при которых ТИМ продемонстрировала клинически значимые преимущества или есть обоснование для ТИМ, основанное на наличии дисфункции инспираторных мышц и/или аномальной дыхательной механики, включают: боковой амиотрофический склероз, анкилозирующий спондилез, нервную анорексию, астму, бронхоэктазы, рак, детский церебральный паралич, хроническую сердечную недостаточность, ХОБЛ, применение кортикостероидов, муковисцидоз, диабет, паралич диафрагмы, гипотиреоз, кифосколиоз, рассеянный склероз, мышечные дистрофии, миастению, ожирение, обструктивное апноэ сна, болезнь Паркинсона, последствия полиомиелита, беременность, легочную гипертензию, почечную недостаточность, саркоидоз и интерстициальные заболевания легких, травмы спинного мозга, пациентов после операций (абдоминальные и грудные), миопатию, индуцированную ИВЛ, вентиляторную недостаточность, дисфункцию голосовых связок и стридор.

Некоторые специфические физиологические показатели неадекватной функции дыхательной мускулатуры:

Снижение силы дыхательных мышц

  • одышка;
  • ортопноэ;
  • затруднение выдоха;
  • гипервентиляция;
  • снижение комплаентности дыхательной системы;
  • повышенное отношение мертвого пространства к дыхательному объему;
  • тахипноэ;
  • гипоксемия;
  • гиперкапния;
  • недостаточность кашлевой функции;
  • невозможность дышать без аппарата ИВЛ.

Противопоказания

Сообщений о нежелательных явлениях после ТДМ не поступало, однако существует риск развития состояний, связанных с баротравмой. Соответственно, следует проявлять осторожность в следующих случаях:

  • Спонтанный пневмоторакс в анамнезе.
  • Травматический пневмоторакс, который еще не полностью зажил.
  • Лопнувшая барабанная перепонка или другие состояния, связанные с поражением барабанной перепонки.
  • Нестабильная астма с аномально низким восприятием одышки.

Меры предосторожности

  • Минимизация гиперкапнии у пациентов с ишемической болезнью сердца.
  • Может вызвать дискомфорт в ушах у людей, недавно перенесших простуду или синусит.
  • Осторожность следует соблюдать в отношении лиц, которые перенесли инфекционный процесс в грудной клетке.
  • Людей следует предостеречь от совместного использования тренировочного оборудования.

Практические рекомендации

  • Постура играет определенную роль в достижении оптимальных результатов. Идеальные постуры для фундаментальной тренировки — сидя или стоя. Известно, что положение лежа или полулежа ухудшают функцию дыхательных мышц, а функция инспираторных мышц оптимизируется в вертикальном положении. После завершения базовой подготовки можно приступать к тренировкам в функциональных позициях.
  • Оптимизация техники дыхания. Выберите правильный тренажер, оптимизируйте тренировочный стимул, который он генерирует, используйте хорошую технику дыхания (например, диафрагмальное дыхание) и дыхательный паттерн.
  • Диафрагмальное дыхание. Связанные с болезнью изменения в механике дыхания могут привести к снижению подвижности диафрагмы. Это, а также толерантность к физическим нагрузкам и характер дыхания, может быть улучшено с помощью программы тренировки диафрагмального дыхания. Формирование нормальных дыхательных стратегий лежит в основе ТИМ.
  • Дыхательный паттерн. Дыхательные движения должны выполняться в максимально возможном диапазоне и максимально задействовать инспираторную мускулатуру.
  • Было обнаружено, что повторные глубокие вдохи против инспираторной нагрузки были в два раза эффективнее стандартной физиотерапии, состоящей из постурального дренажа и активного цикла дыхательной техники. Пациенты, особенно пациенты с такими состояниями, как бронхоэктазы и бронхиты, могут испытывать ослабление секреции после ТИМ. Соответственно, они должны быть предупреждены об этом и проконсультированы по соответствующим методам улучшения секреции.

Мониторинг прогресса

Прогресс должен оцениваться по изменениям в:

  • Функция инспираторной мускулатуры. Убедитесь, что режим тренировки стимулирует адаптацию в инспираторной мускулатуре и что улучшение функции достигается за счет увеличения интенсивности тренировки.
  • Клинические исходы, вытекающие из первого пункта.

Оценка

Оценка функции дыхательных мышц может включать:

  • Максимальное давление вдоха (МДВ) — обеспечивает измерение силы и является наиболее широко используемой мерой индуцированных ТИМ изменений функции инспираторных мышц. Оно измеряется с помощью клинического аппарата оценки окклюзии дыхательных путей при заданном объеме легких.
  • Максимальное назальное давление вдоха — альтернатива МДВ, которая позволяет измерить давление в ноздре во время максимального вдоха.
  • Пиковая скорость инспираторного потока — было показано, что она улучшается в ответ на умеренную тренировку ТИМ.  
  • Выносливость инспираторах мышц — для этого нет стандартного теста, но все тесты делятся на две категории: тесты на гиперпноэ и инспираторные нагрузочные дыхательные тесты.

Оценка клинической пользы будет сильно различаться между группами пациентов. Выбранные исходные показатели должны быть специфичными для рассматриваемой клинической популяции, а также чувствительными к эффектам ТИМ.

Когда приступать к тренировкам? 

ТИМ начинается с базовой тренировки. Базовая тренировка опирается на диафрагмальное дыхание и хороший дыхательный паттерн. Она проводится в течение 6 недель, прежде чем можно будет перейти к функциональной тренировке.

Как взаимосвязаны диафрагма и мышцы тазового дна?

Основные понятия:

  • Используйте тренировочную нагрузку 50-60% от ПМ или установите интенсивность на максимум 30 повторений (30 ПМ), т.е. тренировка до отказа происходит на 30 вдохах (усталость инспираторных мышц — это неспособность достичь удовлетворительного дыхания).
  • Используйте растяжку и разминку, чтобы подготовиться к ТИМ.
  • Вдыхайте против нагрузки с максимальным усилием (как можно быстрее).
  • Вдыхайте и выдыхайте как можно глубже во время каждого вдоха.
  • Тренируйтесь два раза в день — утром и вечером с интервалом не менее 6 часов.
  • Увеличивайте тренировочную нагрузку не реже одного раза в неделю.
  • Прогрессируйте, поддерживая нагрузку на уровне 50-60% от нового ПМ или сохраняя нагрузку на уровне нового 30 ПМ для учета улучшений.
  • Тренируйтесь до отказа в окне между 25-35 вдохами за сеанс.
  • Имейте в виду, что в определенное время суток другие виды деятельности могут повлиять на ТИМ из-за остаточной усталости.
  • Если вы подозреваете, что есть остаточная усталость инспираторных мышц, сделайте перерыв.
  • Ведите дневник тренировок. 

Текущая программа

  • Прогрессирование — функциональная тренировка может быть начата после 6 недель фундаментальной ТИМ. Она должна проводиться не менее 3 дней в неделю и всегда в тандеме с базовой тренировкой, которая также должна проводиться не менее 3 дней в неделю. 
  • Было показано, что предварительная абилитация — внедрение ТИМ перед тренировкой всего тела улучшает результаты такой тренировки и поэтому может считаться эффективной в процессе реабилитации.
  • Включение в реабилитацию — может быть сделано до, во время или после сеанса реабилитации.
  • Разминка — 2 подхода по 30 вдохов при 40% ПМ с 1 минутой отдыха между ними. Она должна быть завершена не более чем за 10 минут до тренировки ТИМ.
  • Заминка — способствует очищению от метаболитов, помогает в восстановлении и адаптации.
  • Растяжка — растяжка грудной клетки снижает любое сопротивление опорно-двигательного аппарата вдоху и может привести к увеличению грудной полости и функциональной остаточной емкости, что, следовательно, повышает эффективность ТДМ.

Функциональная тренировка

Роль дыхательных мышц выходит за рамки их роли в поддержании дыхания. Они также являются жизненно важным компонентом нашего постурального контроля и стабилизации кора. Эта «недыхательная» функция имеет решающее значение для производительности и предотвращения травм.

Недыхательные функции дыхательных мышц часто вступают в конфликт с их основной функцией. Внешним проявлением этого конфликта является одышка, которая несоразмерна вентиляционной потребности. Это также может поставить под угрозу эффективность дыхательных мышц в отношении стабильности кора.  

Поэтому целью функциональной тренировки является также усиление стабилизирующей роли дыхательных мышц. Таким образом, дыхательная функция дыхательных мышц может быть оптимизирована для улучшения стабильности кора. Это достигается путем выполнения ТИМ в позициях, которые уменьшают стабильность кора. При подборе упражнений можно использовать два подхода:

  • Используйте общий набор из примерно 10 упражнений, который обеспечивают целостный эффект.
  • Создайте индивидуальный набор упражнений специально для конкретного человека, например, задачи, которые особенно сложны для пациента, спортивные позиции или действия, используемые спортсменом.

Заключение

  • Этому должен предшествовать 6-недельный период базовой ТИМ и развития хорошей техники диафрагмального дыхания.
  • Убедитесь, что у человека действительно хорошая техника дыхания, прежде чем добавлять какое-либо сопротивление.
  • Затем добавьте внешнее сопротивление вдоху с помощью инспираторного тренажера (ИТ), установленного на минимальную нагрузку.
  • Постепенно увеличивайте нагрузку ИТ в течение нескольких недель.
  • Тренировкам должны предшествовать упражнения на растяжку и мобилизацию.
  • Индивидуальная программа должна состоять примерно из 10 упражнений.
  • Упражнения следует выполнять не реже 3 раз в неделю. В другие дни должна проводиться базовая ТИМ.

Источник: Physiopedia — Respiratory Muscle Training. 

Занятия спортом сопряжены с повышенными физическими нагрузками. Чтобы выдержать их, нужно иметь развитую дыхательную систему. Если способности дыхательной системы не соответствуют уровню физической нагрузки, возникают трудности с обеспечением организма кислородом. Спортсмен начинает задыхаться, теряет скорость и быстро устает. Он оказывается не способен выполнить упражнение с высокой эффективностью. Люди, которые всерьез увлекаются спортом, первым делом стремятся укрепить свою дыхательную систему — без этого невозможно рассчитывать на высокие спортивные результаты.

Для каких видов физической нагрузки нужно укреплять дыхательную систему?

В спортивных кругах широко употребляется выражение «развить дыхалку». Дыхалка — это жаргонный термин из обихода спортсменов, обозначающее легкие или дыхательный аппарат. Развить дыхалку — значит натренировать легкие, ведь выносливая дыхательная система нужна практически во всех видах спорта, особенно в легкой атлетике, гребле, плавании, конькобежном и лыжном спорте.

Беговые фитнес-тренировки — самый доступный способ развить легкие. Занятия бегом, как любая аэробная физическая нагрузка, не только увеличивают объем легких, но и укрепляют сердечно-сосудистую систему, благодаря чему улучшается транспортировка кислорода по организму. Прекрасно развивают легкие занятия плаванием. Во время плавания потребность организма в кислороде растет, при этом пловцу приходится постоянно задерживать дыхание, в результате организм стремится использовать каждый вдох с максимальной эффективностью. Постепенно улучшается вентиляция легких, увеличивается их жизненная емкость, растет количество альвеол, укрепляется дыхательная мускулатура.

Упражнения для улучшения дыхательной функции

Упражнения для улучшения дыхательной функции

Развить дыхательную систему помогает не только аэробная физическая нагрузка: бег, плавание, езда на велосипеде. Полезны также специальные упражнения для укрепления межреберных мышц и легких. Примеры таких упражнений:

  • Совершать в течение 1-2 минут частые резкие вдохи и выдохи.
  • Выпустить из легких весь воздух. Наполнить легкие за несколько вдохов, совершая их через короткие промежутки. Задержать дыхание. Постараться не дышать как можно дольше.
  • Вдохнуть полной грудью. Выдох выполнить в несколько приемов, выпуская воздух небольшими порциями. После выдоха задержать дыхание насколько возможно.
  • Выполнить вдох. На счет десять еще немного вдохнуть, опять досчитать до десяти и так до тех пор, пока легкие не заполнятся. Проделать все то же самое, но уже на выдохе.
  • Вдохнуть на 30 счетов. Выдохнуть. С каждым разом стараться считать более медленно.
  • Сделав прерывистый вдох носом, так же прерывисто выдохнуть через рот — вдыхать и выдыхать коротко и быстро.

Некоторые поклонники фитнеса используют экстремальный способ тренировки дыхательной системы: они выполняют упражнения в специальной маске для фитнеса. Такие маски ограничивают приток кислорода и создают особые условия, напоминающие нахождение на больших высотах. На высокогорье, как известно, воздух разрежен, и человеку, чтобы получить положенную норму кислорода, приходится дышать более интенсивно. Маска оснащена несколькими открывающимися и закрывающимися мембранами, что позволяет имитировать нахождение на разных высотах.

С помощью маски можно повышать физическую нагрузку в самых разных упражнениях. Чаще всего используются виды двигательной активности типичные для аэробных тренировок (бег, езда на велосипеде и т. п.). Если спортсмен тренируется в маске, его легким приходится затрачивать гораздо больше усилий для обеспечения организма кислородом. Такие тренировки увеличивают жизненную емкость легких, укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают дыхательные мышцы. Но заниматься в маске нужно с осторожностью — подобные тренинги сильно нагружают организм.

Для укрепления легких можно надувать воздушные шарики. Это широко известный способ тренировки дыхания, его часто рекомендуют лежачим больным и людям со слабыми легкими. Упражнение укрепляет диафрагму, разрабатывает легкие, делает дыхание более глубоким. Много полезных дыхательных техник можно почерпнуть из йоги. Иногда применяется такой способ тренировки: глубоко вдохнуть (выдохнуть) и на задержке быстро выполнить максимальное количество приседаний, выпадов или отжиманий.

Фитнес-тренировки для развития выносливости

Фитнес-тренировки для развития выносливости

Развитие дыхательной функции тесно связано с повышением выносливости. Часто обе эти задачи реализуются в процессе одной и той же тренировки. Имеется в виду аэробная выносливость — способность организма длительное время работать в аэробном режиме без утомления и заметного снижения работоспособности. При аэробном режиме работы организм активно поглощает кислород, который сразу же используется для выработки энергии. Таким образом, развитие аэробной выносливости сильно зависит от возможностей дыхательной системы.

Для развития аэробной выносливости применяются методы непрерывного и интервального тренинга. Первый метод характеризуется длительной и равномерной работой средней и малой мощности. Примером такого тренинга является обычная пробежка. В интервальных фитнес-тренировках интервалы интенсивной работы чередуются с интервалами отдыха. Это может быть беговая тренировка, состоящая из интервалов быстрого и медленного бега.

Помимо аэробной, существует анаэробная выносливость — бескислородная. Когда организм работает в анаэробном режиме, потребность в кислороде превышает его поступление, образуется кислородный долг. В результате такой работы в мышцах спортсмена накапливается молочная кислота. Человеку важно развивать разные виды выносливости, это пригодится не только в занятиях спортом, но и в повседневной жизни. Для развития анаэробной выносливости применяются фитнес-тренировки высокой интенсивности с сокращенными периодами для восстановления. Анаэробная выносливость важна в спринтерском беге, который характеризуется короткими расстояниями и максимальной скоростью.

Трудно переоценить пользу дыхательной гимнастики для организма:

  1. Предупреждает заболевания органов дыхания (бронхиальную астму, бронхит).
  2. Стимулирует перистальтику кишечника, работу органов пищеварения.
  3. Повышает концентрацию внимания, работоспособность, нормализует сон и психоэмоциональное состояние.
  4. Улучшает общее самочувствие, дает заряд бодрости.
  5. Помогает избавиться от избыточного веса.
  6. Тонизирует кожу.

При выборе любой системы дыхательных упражнений следует придерживаться элементарных правил. Начинать нужно с минимальной нагрузки, увеличение проводить плавно и постепенно. Для занятий следует выбирать удобную одежду. Желательно выполнять упражнения на свежем воздухе или в проветриваемом помещении. Во время занятий дышать нужно медленно.

Во время дыхательных упражнений допустимо развитие легкого головокружения, при всех остальных случаях плохого самочувствия следует прекратить тренироваться.

Существует множество разных концепций дыхательной гимнастики. Каждый человек, в зависимости от состояния здоровья, возраста и личных предпочтений, сможет подобрать для себя подходящую.

Дыхательная практика основана на минимизации глубины вдохов, полной трансформации нормального дыхания. Она помогает избавиться от многих болезней или облегчить их течение (очень эффективна при астме, сильных аллергиях). Основная задача при освоении метода Бутейко – добиться поверхностного дыхания с задержками.

Упражнения:

  1. Максимально долго задерживать вдох до появления ощущения острой нехватки воздуха.
  2. Вдыхать поверхностно, порционно.
  3. Задержать дыхание при ходьбе снова до ощущения недостатка воздуха. Немного подышать, упражнение повторить.
  4. В конце занятия дышать поверхностно, начиная с 3 мин., постепенно увеличивая время до 10 мин.
Первое время после тренировок может наблюдаться неважное самочувствие – потеря аппетита, панические атаки, частое дыхание, но в процессе занятий органы дыхания развиваются, что приводит к улучшению состояния.

Представляет собой систему несложных упражнений для органов дыхания, позволяющую избавиться от лишних килограммов и фактически не имеющую противопоказаний. Программа обучения правильному дыханию рассчитана на 3 недели, нацелена на доведение движений до автоматизма. После ее освоения можно делать упражнения. Они разделены на четыре стадии:

  1. Вдыхаем через нос, максимально надувая живот.
  2. Выпячиваем вперед ягодицы, расслабив мышцы в области живота.
  3. Делаем 3 неглубоких вдоха, напрягая мышцы промежности и ягодиц.
  4. Начинаем выдыхать ртом, губы вытянув в трубочку, а мышцы живота максимально подтянув к ребрам. Выдох заканчиваем энергично, до конца освобождая от воздуха легкие. Плечи опускаем, спину при этом держим прямо.

Упражнения следует выполнять каждое утро натощак по 30 серий. На это потребуется около 20 мин.

После занятий в течение часа желательно ничего не кушать.

Комплекс упражнений нацелен на трансформацию состояния человека, расширение границ его физических возможностей. Гимнастика Цигун не имеет противопоказаний и возрастного ценза. На фоне рациональных физических нагрузок и здорового питания нормализует работу нервной системы, регулирует массу тела, способствует восстановлению естественных функций органов дыхания.

Дыхательная гимнастика состоит из 3 специальных упражнений:

  1. Лягушка. Сидя на стуле, поставить ступни на ширине плеч. Ладонь одной руки сжать в кулак, обхватив его ладонью другой руки. Локти упереть в колени, а кулак – в лоб. Опустить вниз веки и полностью расслабиться. Сидеть в таком положении четверть часа, повторять 3 раза в день.
  2. Волна. Лечь на твердую поверхность лицом вверх. Ноги согнуть под углом 90о. Одну руку расположить на груди, другую – на животе. При вдохе максимально втянуть живот и выпятить грудную клетку. При выдохе – наоборот. Выполнять 40 подходов.
  3. Лотос. Сидя на низком стуле, ноги скрестить перед животом. На них положить руки (одну на другую вверх ладонями). Спину выпрямить, голову опустить, глаза закрыть. Дышать как обычно в течение 5 мин., максимально сосредоточившись на выполнении упражнения. Еще столько же дышать с обычным вдохом и плавным неглубоким выдохом. Далее в течение 10 мин. дышать как обычно, при этом максимально расслабившись.

Программа рассчитана минимум на 2 месяца.

Гимнастический комплекс выступает в роли профилактического и лечебного средства при головных болях, заболеваниях бронхов, легких (в том числе таких тяжелых, как пневмония). С успехом ею пользуются вокалисты, поскольку упражнения позволяют разрабатывать голос.

Специалисты предпочитают программу Стрельниковой для тренировки речевого дыхания у детей.

Суть концепции существенно отличается от дыхательных практик Бутейко, Цигун, Оксисайз. Она сконцентрирована на моменте вдоха, не изменяет естественного дыхания, подходит для людей всех возрастов, не имеет противопоказаний (за исключением существенно повышенной температуры тела, высокого кровяного давления и постинфарктного состояния). Комплекс включает в себя 12 упражнений. Важно освоить 3 основных:

  1. Ладошки. Для выполнения упражнения нужно встать прямо, кисти сжать в кулаки и поставить на пояс. При вдохе кулаки опускать к полу. Делать 12 подходов по 8 вдохов с промежутками в 5 сек.
  2. Насос. Встать прямо. Руки расположить вдоль туловища, ноги – уже плеч. Склонив голову, туловище слегка наклонить вперед, одновременно сделав шумный энергичный вдох, затем выпрямиться. Делать упражнение нужно несколько раз подряд. При этом не следует наклоняться ниже уровня талии.
  3. Погончики. В положении стоя согнуть локти, кисти поднять на уровень плеч. Во время шумного энергичного носового вдоха сжимать кулаки. Делать 6 подходов по 4 вдоха с перерывом в 5 сек.
Зарядка для органов дыхания по Стрельниковой позволяет увеличить диафрагму, сделать ее эластичной, что особо важно при лечении эмфиземы легких.

Представляет собой учение, нацеленное на активизацию человеческой возможности управлять работой организма на духовном и физическом уровнях. Техника дыхательных упражнений в йоге именуется Пранаяма. Методика учит человека управлять своей энергией и позитивно смотреть на мир, улучшает обменные процессы, укрепляет иммунитет, стабилизирует работу сердца и органов дыхания, избавляет от одышки.

Капалабхати (дыхание животом) – один из вариантов дыхательной гимнастики:

  1. Сесть поудобнее, выпрямив спину. Прикрыть глаза, достичь полной концентрации на точке между бровями.
  2. Сделать вдох, не напрягая брюшную стенку, позволив воздуху самостоятельно зайти в легкие и раскрыть их.
  3. Выдохнуть, энергично прижав живот к позвоночнику. Грудная клетка при этом должна оставаться неподвижной.

Упражнение на начальном этапе можно выполнять по 36 раз, постепенно доходя до 108 циклов.

Правильное дыхание без преувеличения творит чудеса, заключающиеся в оздоровлении организма и улучшении настроения. Но перед выбором определенного комплекса дыхательных упражнений, стоит посоветоваться с профессионалом. Именно он сможет подобрать наиболее подходящую конкретному человеку технику.

Обычно самое изнурительное и нелюбимое многими спортсменами – это упражнения для выносливости дыхалки. Как правило, такие упражнения отличаются однообразностью и требуют большой морально-волевой выдержки. Тренировка волевых качеств – это вторая сторона, которую спортсмен улучшает, выполняя комплекс соответствующих задач. Нередко на исходе физических сил, бой ведется уже на чистом стремлении к победе.

Что делать для повышения выносливости

Уже давно всем известны самые эффективные упражнения на выносливость дыхалки:

  1. Противогаз. Или подойдет некое подобие респираторной маски, такие продаются в спорттоварах. Техника укрепляет мышцы ребер, которые участвуют в их раздвижении и обеспечении глубины дыхания. Более сильные мышцы ребер позволяют делать вдох/выдох глубже и легче. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы или легких от такой техники лучше отказаться.
  2. Элементы упражнений для легких из йоги. К примеру, на протяжении двух минут выполняйте резкие вдохи/выдохи. Или же делайте глубокие вдохи/выдохи, стараясь при этом набрать как можно больше воздуха и также выдохнуть как можно больше. Задерживать дыхание на вдохе, длительность задержки со временем необходимо увеличивать.
  3. Бег на выносливость хорош тем, что тренирует не только дыхалку, но и сердечную мышцу, мышцы ног. Некоторые тренеры не рекомендуют бегать в монотонном режиме. Лучше чередовать спокойный бег с ускорением, бегом по пересечённой местности и бегом на возвышенность. Отлично для бега по пересеченной местности подойдет лесополоса. А для безопасного бега с ускорением и во возвышенности (ступеньки) подойдет стадион. Также, если Вы уже показываете отличные результаты в беге, и для умеренной нагрузки уходит много времени, используйте утяжелители на руки и ноги. Также можно использовать ранец, а внутрь положить что-то тяжелое (бутылки с водой, например).
  4. Плавание. Еще один действенный способ того, как улучшить дыхалку для бега и в принципе для любой другой активной деятельности. В случае с плаванием идет прокачка плечевых мышц. Это особенно актуально для боксеров, борцов и тех спортсменов, которым надо укрепить плечевые мышцы из-за полученной травмы. Как правило, применяется такой стиль плавания: Кроль на груди; Брасс; Плавание на спине; Баттерфляй.

Вообще, выносливость спортсмена делится на специальную и общую. Главное определение выносливости в принципе – это способность бороться с физическим переутомлением в ходе активной мышечной деятельности конкретного характера и конкретной интенсивности. В единоборствах или игровых видах спорта показателем уровня выносливости является время, в ходе которого осуществляется уровень определенной эффективности активной деятельности.

Нас интересует конкретно общая выносливость, как способность к долговременному выполнению работы умеренной интенсивности, но с высокой эффективностью, а также специальная выносливость, нагрузки которой относятся к конкретному виду спорта. Специальная в свою очередь делится на скоростную (готовность долгое время делать быстрые движения без нарушения техники выполнения при этом) и скоростно-силовую, которая сопровождается высокой степенью активности силового характера.

Таким образом, в зависимости от вида спорта, упражнения на повышение выносливости дополняются всевозможными специальными элементами.

Триатлон в помощь

На вопрос «Как развить выносливость, и дыхалку в домашних условиях» ответ будет следующим «Займитесь триатлоном». Этот спорт зарекомендовал себя и как вспомогательное средство, входящее в программу тренировок многих спортсменов (например Нейт Диаз и даже подготовка спецподразделений).

При большом желании, не так уж и сложно найти водоем для плавания, беговую дорожку и самый обычный велосипед т.к. триатлон включает в себя бег, плавание и велогонку. Спортсмен должен непрерывно пройти все три этапа. По первоисточникам известно, что первые соревнования по триатлону включали такие дистанции: бег на дистанцию в 3 км, велодистанция на 12 км и пересечение канала вплавь. Разумеется, программу можно подстроить под себя. Лучше заниматься триатлоном с кем-либо в паре или вовсе в группе т.к. в данном случае будет присутствовать состязательный аспект.

Футболисты, боксеры и дети

Как увеличить выносливость в футболе. Следует понимать, что в конкретном виде спорта идет конкретная нагрузка. В боксе она сфокусирована на плечах и ногах, в футболе исключительно на ногах. Из-за большой нагрузки мышцы ног «забиваются» от чего снижается скорость и общая продуктивность (сила удара, способность держать продолжительный и интенсивный ритм). Поэтому после тренировок особенно полезно ходить на массаж, в сауну для того, чтобы «разбивать» мышцы и вернуть им эластичность и легкость. Большая часть тренировок по футболу сводится к бегу, езде на велосипеде и практически не отличается от задач триатлона.

Упражнения для дыхалки и выносливости в боксе. Помимо бега, плавания и т.п., здесь также присутствует специальные упражнения. Например, работа по мешку в интенсивном темпе, максимально продолжительное время. Важно, чтобы удары при этом выполнялись правильно, поэтому перед собой надо поставить тренера или хотя бы зеркало. Данное упражнение хорошо тем, что спортсмен тренирует выносливость в максимально подходящей ему ситуации поединка. Он должен следить за дыханием, руки и плечи его должны быть расслаблены, иначе они быстрее устанут, а удары правильно выполнены т.к. при неправильной постановке удара сопернику не будет нанесен урон.

Также подходит бой с тенью. Надо встать перед зеркалом, взять в руки гантели в 2-3 кг и отрабатывать удары по воздуху. Уже через пару минут спортсмен почувствует тяжесть в плечах. Для большего эффекта можно надеть специальную маску, но в ней сложнее дышать (противопоказана спортсменам, у которых проблемы с сердцем).

Прыжки на скакалке – развитие дыхалки и умения передвигаться на ногах в боксе. Также это тренировка кардио и умение передвигаться на расслабленных ногах. Ограничений по работе со скакалкой нет, отталкивайся от собственного самочувствия.

Удары по пневмогруше. В этом упражнении акцент смещен конкретно на работу рук. Повышается время работы руками и точность ударов.

Еще в качестве упражнений на выносливость для ударников подходит кроссфит:

  • Махи гирей для плечевого сустава и торса. Гирей вращаться надо слева направо или справа налево через голову;
  • Перепрыгивание барьеров тренирует взрывную силу ног;
  • Бурпи (отбрасывание ног и постановка рук на их место) тренирует широчайшие мышцы спины и плечи;
  • Скакалка;
  • Бой с тенью;
  • Выброс пустого грифа перед собой;
  • Броски медицинского мяча с партнером;
  • Канат (взять привязанный канат за концы и махами по полу создавать подобие волн).

Все вышеперечисленное является круговой тренировкой боксера. Время на каждое упражнение составляет 20-30 секунд, передышка – 10 секунд. Также можно полностью исключить передышки.

Природа – лучший спортзал. В качестве упражнения для выносливости бойца подойдет водоем – в нем можно отрабатывать удары. Используйте вязкий песчаный берег для спаррингов, бега или борьбы. По такой поверхности намного сложнее двигаться, чем по рингу в боксерках.

Здесь же можно выполнять упражнения для выносливости дыхалки ребенку девяти лет при плавании. Плавать можно как умеет ребенок: по-собачьи, на спине и т.д. Если есть трудности поддерживайте ребенка под живот или дайте ему надувной матрац. Плавание отлично учит дышать. Именно на практике ребенок поймет последствия неправильного дыхания и как это может быть опасно, если глубина водоема большая.

Подведем итог

Для улучшения выносливости подходит триатлон, кроссфит, специализированные упражнения по типу работы по мешку или бою с тенью. Дети могут делать те же самые упражнения только в меньшем объеме и без отягощений. Следует знать, что без выносливости, физическая сила и высокая техника все равно не принесут больших результатов. Многие бойцы побеждали за счет своей выдержки и выносливости более опытных и техничных соперников, но с меньшей выдержкой. Поэтому для результатов надо развивать:

  1. Выносливость и морально-волевые качества.
  2. Технику (спарринг – комбинации ударов, защита, борьба – броски и подсечки.В каждом виде спорта своя техника).
  3. Физическую силу.

Как развить легкие для бега

21 июня 2018

Бегуну необходимы специальные упражнения для усиления дыхательного процесса. Это позволяет ему получить дополнительное количество кислорода и выдержать огромную нагрузку на организм во время пробежек.

Как развить легкие для бега

Как правильно тренировать дыхание

Проблема нехватки кислорода актуальна для пловцов, легкоатлетов, лыжников, борцов и бегунов. Для таких спортивных занятий необходим большой объем легких. Если запас воздуха не соответствует конкретной нагрузке, спортсмены задыхаются и теряют силы. Грамотно организованный бег сам по себе хорошо "раскачивает" легкие. Но существуют и другие действенные методики тренировки дыхания.

Укрепление реберных мышц

Для нового поколения бегунов эта техника кажется экзотической, но она была очень популярной в прошлом веке. При раздвижении ребер улучшается процесс работы легких. Укрепление реберных мышц позволяет легче делать вдох и выдох. Для этой цели спортсмены во время тренировки одевают противогазы. К сожалению, такой вид нагрузки подходит только тем, у кого нет проблем с сердцем и сосудами. Важно также не допускать излишней перегрузки.

Специальные упражнения

Их необходимо выполнять систематически и в комплексе.

Перечень действий:

  • Произведение частых и резких вдохов и выдохов.
  • Полное выдыхание воздуха и длительная задержка перед вдыханием.
  • Глубокое вдыхание и выдыхание малыми порциями. Задержка дыхания.
  • Счет при вдыхании до десяти, двадцати, тридцати. Затем выдыхание.
  • Прерывистое вдыхание через нос и выдыхание через рот.
  • Выдыхание во время поднятия тяжелых предметов.
  • Приседание при задержанном и выдохнутом воздухе.
  • Игра на духовых инструментах.

Отдельное внимание уделите плаванию. Это прекрасная возможность увеличить объем легких и способность организма выдерживать большие нагрузки.

После тяжелого легочного заболевания у многих людей сохраняется слабость, одышка, дыхательная недостаточность и другие неприятные осложнения. В таких ситуациях легкие нуждаются в реабилитации.

В качестве мощного вспомогательного средства по восстановлению здоровья легких и бронхов многие специалисты рекомендуют специальную гимнастику.

Сегодня мы расскажем Вам о цикле простых упражнений для укрепления дыхательных мышц, которые можно выполнять в домашних условиях. Эти упражнения помогут восстановить функцию бронхов и легких после перенесенного бронхита, пневмонии, вирусных, бактериальных и других легочных заболеваний.

Связь между физической активностью и здоровьем легких на первый взгляд неочевидна, поэтому сначала мы расскажем, как упражнения могут повлиять на дыхательную функцию.

Влияние физических упражнений на легкие

Часто люди, испытывающие одышку и слабость после легочного заболевания, избегают физической активности, опасаясь, что она только усугубит их положение.

На самом же деле физические упражнения, наоборот:

  • способствуют восстановлению дыхательной функции;
  • усиливают приток крови к легким, благодаря чему организм начинает получать больше кислорода во время дыхания;
  • ускоряют обмен веществ и естественный процесс восстановления тканей в легких и бронхах;
  • укрепляют дыхательную мускулатуру;
  • увеличивают жизненную емкость легких, то есть максимальный объем воздуха, который может вдохнуть человек.

Важно!

Людям, испытывающим одышку, врачи рекомендуют практиковать интервальные тренировки. Например, можно выполнять упражнение в течение 1 минуты, а затем отдыхать или снижать темп на 2 минуты. Такие передышки дают легким время на восстановление. В целом, эта рекомендация относится к любой физической активности – гимнастике, ходьбе или просто работе по дому.

Почему важно тренировать дыхательные мышцы после легочного заболевания

Наше тело поглощает кислород и выделяет углекислый газ. Вдох и выдох – это акты дыхания, которые выполняет дыхательная мускулатура – межреберные мышцы грудной клетки и диафрагма.

В легких воздух попадает в альвеолы – крошечные пузырьки, пронизанные капиллярами, через которые кислород попадает в кровоток.

легкие и альвеолы

Когда вследствие болезни альвеолы начинают хуже поглощать кислород, мозг посылает сигналы дыхательным мышцам, чтобы они работали усерднее. Таким образом, на процесс дыхания человек начинает затрачивать существенно больше энергии.

Плюс ко всему, дыхательные мышцы у многих ослаблены вследствие возраста, гиподинамии или затяжной болезни. Также при проблемах с легкими в процессе дыхания человек рефлекторно задействует другие мышцы, а именно – шею и плечи. Все эти факторы дают повышенную нагрузку на организм в целом, отсюда одышка и слабость.

Польза гимнастики для дыхательных мышц

Упражнения, которые мы Вам продемонстрируем, имеют особый оздоравливающий эффект, поэтому они практикуются во многих клиниках в составе курса реабилитации после респираторных заболеваний.

Тренируя дыхательные мышцы, мы увеличиваем их силу и эффективность. Становясь сильнее, мышцы начинают потреблять меньше кислорода. В результате на дыхательные движения мы затрачиваем гораздо меньше энергии. Кроме того, эти упражнения увеличивают жизненную емкость легких.

В этой статье мы предлагаем домашний курс гимнастики для дыхательных мышц, эффективный как для реабилитации легких, так и в целях профилактики легочных заболеваний в будущем.

Польза гимнастики для легких

Эта гимнастика всего за 1 2 недели:

  • укрепит Ваши дыхательные мышцы;
  • улучшит силу и глубину дыхания, увеличит емкость легких;
  • уменьшит одышку;
  • избавит от хронической усталости и слабости;
  • улучшит работу легких;
  • повысит настроение и качество жизни.

Упражнения для легких

Первое упражнение – растяжка мышц грудной клетки

1. Принимаем исходное положение стоя, ноги вместе, руки прямые, ладони прижаты к бедрам.

2. Разворачиваем ладони вперед и, одновременно совершая вдох через нос, поднимаем руки над головой. Каждая рука должна как бы нарисовать в воздухе полукруг.

3. Разворачиваем ладони в стороны и, одновременно совершая выдох через сжатые губы, опускаем прямые руки в исходное положение.

Сделайте это упражнение 10 – 15 раз.

Упражнение 1

Важно!

Вдыхайте через нос, а выдох совершайте через узкую щель во рту, почти полностью сжав губы. Выдыхая воздух таким способом, Вы раскрываете дыхательные пути и дополнительно тренируете дыхательные мышцы. В идеале выдох должен быть в 2 раза длиннее вдоха. Эти рекомендации относятся ко всем последующим упражнениям, кроме третьего.

Второе упражнение – раскрытие груди

1. Исходное положение – сидя на стуле, ноги вместе, прямые руки вытянуты вперед, ладонями друг к другу.

2. Одновременно вдыхая через нос, отводим прямые руки назад настолько, насколько это возможно.

3. Выдыхая воздух через сжатые губы, возвращаем прямые руки в исходное положение по той же траектории.

Если Вам тяжело держать руки прямо перед собой, их можно немного опустить вниз и делать упражнение в таком положении рук.

Сделайте это упражнение 10 – 15 раз.

Упражнение 2

Третье упражнение – кузнечные меха

Оно очень полезно для тренировки диафрагмы.

1. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, ноги вместе, руки на бедрах.

2. С закрытым ртом совершаем быстрые неглубокие вдохи и выдохи через нос. Дышим настолько быстро, насколько это возможно.

Во время упражнения Вы должны ощущать, как диафрагма быстро движется вверх и вниз.

Упражнение может поначалу даваться с трудом. Начните с 15 секунд, постепенно доведя время его выполнения до одной минуты.

Упражнение 3

Интересный факт!

В йоге уже более 2 тысяч лет практикуется аналогичная техника дыхания, которую называют "бхастрика". Считается, что данная техника очищает легкие и повышает количество поглощаемого кислорода.

Четвертое упражнение – вращение локтями

1. Исходное положение – сидя на стуле с прямой спиной, ноги вместе. Прикасаемся пальцами к плечам, при этом направив локти вниз, а тыльные стороны запястий – в стороны.

2. Вдыхая воздух через нос, одновременно поднимаем локти максимально высоко, по пути сводя их вместе перед собой, а затем снова разводя в стороны.

3. Выдыхая через сомкнутые губы, опускаем локти, по пути отводя их максимально назад, а затем возвращаясь в исходное положение. Повторяем 10 раз. С вдохом поднимаем локти, с выдохом – опускаем.

4. Теперь делаем то же самое наоборот – с вдохом поднимаем локти, по пути отводя их назад, и с выдохом опускаем, сводя их вместе перед собой, а затем возвращаясь в исходное положение. Делаем 10 раз.

Упражнение 4

Важно!

Если Вы испытываете боль или дискомфорт при выполнении одного из этих упражнений, откажитесь от него.

Пятое упражнение – подъем плеч

1. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, ноги вместе, прямые руки направлены вниз, ладони развернуты вперед. Грудь раскрыта.

2. С вдохом поднимаем плечи как можно выше, по пути выдвигая их вперед, а затем снова разводя в стороны.

3. С выдохом опускаем плечи в исходное положение, по пути отводя их максимально назад. Повторяем упражнение 10 раз. Вдох – поднимаем плечи, выдох – опускаем.

Для удобства представьте, что Вы рисуете плечами две окружности в воздухе.

4. Теперь делаем то же упражнение наоборот – с вдохом поднимаем плечи, по пути отводя их назад, и с выдохом опускаем плечи в исходное положение, по пути выдвигая их вперед. Также делаем 10 раз.

Упражнение 5

Важно!

Гимнастика дыхательных мышц используется в спорте. Кроме того, эти упражнения могут быть полезны людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и угрозой инсульта.

Шестое упражнение – крылья бабочки

1. Исходное положение – ладони закрывают уши, пальцы направлены назад и обхватывают голову, локти в стороны, предплечья параллельно земле.

Для удобства можете просто сплести пальцы на затылке.

2. Вдыхая через нос, сводим локти вместе перед собой.

3. Выдыхая через сомкнутые губы, возвращаем локти в исходное положение. Делаем 10 повторений. Вдох – локти вперед, выдох – локти назад.

Упражнение 6

Седьмое и последнее упражнение – мельница

Оно самое полезное, поскольку задействует целую группу дыхательных мышц одновременно.

1. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, ноги вместе, сплетаем пальцы рук, держим кисти перед собой на уровне чуть ниже груди.

2. Представим, что мы вращаем ручную мельницу. Рисуя в воздухе окружность, параллельную земле, по часовой стрелке отводим руки максимально далеко от себя и возвращаем их в исходное положение.

3. Паттерн дыхания здесь будет такой – вдыхаем через нос, перемещая руки из исходного положения в самую дальнюю точку окружности, затем выдыхаем, возвращая руки в исходное положение. Повторяем 10 раз.

4. Теперь делаем то же самое, вращая руки против часовой стрелки. Повторяем еще 10 раз.

Упражнение 7

Важно!

Для появления заметных улучшений этот комплекс упражнений нужно делать не реже двух раз в день в течение как минимум двух недель. По прошествии этого срока Вы почувствуете, что можете делать более глубокие и эффективные вдохи, у Вас уменьшится одышка, пропадет усталость и улучшится самочувствие.

Если через некоторое время упражнения станут для Вас слишком легкими, просто увеличьте количество повторений или начните использовать утяжелители, например, легкие гантели.

Добавить комментарий