Мучает бессонница? 12 способов быстро уснуть и хорошо выспаться

У бессонницы есть много форм – одни просыпаются несколько раз за ночь, другие – без видимых причин не могут уснуть до рассвета, спят урывками или просыпаются задолго до звонка будильника.

Из-за чего нарушается сон?

Основными виновниками возникновения бессонницы читаются стрессы, «хроническое переутомление» и депрессия. Чтобы избавиться от бессонницы, для начала нужно наладить ритм жизни – перестать трудиться по 10–12 часов, не брать работу на дом, регулярно отдыхать (и на выходных, и в отпуске), разрешить проблемы, а если не получается – изменить своё отношение к ним и тем самым снизить уровень стресса.

Бессонница может быть и кратковременной, например, когда человека мучают и не дают расслабиться недоделанные за день дела, тревоги, заботы и неразрешённые вопросы.

Если бессонница в вашей жизни – явление не постоянное, то стоит осознать причины внутреннего волнения и все обиды, проблемы и переживания выбросить из головы во имя спокойного сна.

Также в списке врагов хорошего сна – алкоголь, табак и противозачаточные таблетки: некоторые из них разрушают в организме витамин В, из-за чего нарушается сон.

Что делать?

                                                               
Кстати
Представленные рецепты и способы подходят для лечения эпизодической бессонницы у здоровых людей, плохой сон которых обусловлен стрессами, переутомлением или психологическими расстройствами. Человеку же, страдающему длительной, изнуряющей бессонницей, развивающейся на фоне серьёзного заболевания, нужно обратиться к врачу, потому что бессонница в этом случае – не причина, а следствие.

Специалисты разрабатывают целые программы, помогающие избавиться от бессонницы, но они применяются в особенно запущенных случаях, когда уже необходимо обращение к врачу.

Но с бессонницей можно бороться и самостоятельно – предлагаем простые и эффективные средства и советы, которые помогут быстро расслабиться, забыть о дневных заботах и заснуть:

1. Сон не меньше 8 часов! Именно это количество считается оптимальным для поддержания молодости, красоты и здоровья, как физического, так и психического. И не стоит рассчитывать на выходные, когда «можно выспаться». Во-первых, за два дня невозможно компенсировать недельный недосып, а во-вторых, в решающую ночь с воскресенья на понедельник вы не сможете спать нормально, потому что сбитый с толку пересыпом организм не сможет расслабиться.

2. Пробуждение в нужное время. Учёные выяснили, что если разбудить человека во время медленного сна, ему будет тяжелее адаптироваться к активной дневной жизни, и он будет целый день вялым и уставшим. А вот пробуждение из быстрой фазы, похожей на бодрствование, пройдёт легко, даже если спали вы меньше обычного. Вычислить, на какое именно время нужно ставить будильник, не так сложно. По данным учёных, полный цикл сна длится полтора часа: он начинается с медленной фазы и заканчивается быстрой. Остаётся только высчитать свой график. Допустим, вы ложитесь спать около двенадцати, значит, первый быстрый сон подойдёт к концу в 1:30, следующий – в 3 ночи, затем – в 4:30, и так до утра. То есть будильник следует установить на 7:30 или на 9:00.

3. Спорт – только за 6 часов до сна. Физическая активность возбуждает нервную систему и препятствует нормальному отдыху, поэтому, чтобы не сокращать время ночного отдыха, заканчивать все тренировки нужно не позже чем за 6 часов до сна. И постарайтесь не пренебрегать утренней гимнастикой.

4. Правильный вечерний перекус. Правильное меню в вечернее время суток должно состоять из успокаивающих углеводов, и как ни странно, это булочки, тортики и кашки – они считаются лучшим снотворным. Съесть можно немного – главное не переусердствовать и не нанести урон фигуре! А худеющие могут выпить немного кефира или съесть творожок.

5. Отказ от телевизора в пользу книги. Просмотр перед сном телевизора или какого-либо фильма – худшее, что может сделать человек, страдающий бессонницей. Никогда не стоит смотреть на ночь триллеры, боевики, фильмы ужасов и фантастику. В чёрный список попадают и слезливые мелодрамы и смешные романтические комедии. Они хоть и не пугают, но будоражат воображение ничуть не меньше ужастика. Если хотите расслабиться – почитайте, но и книгу стоит выбрать спокойную.

6. Душистая ванна с травами. Если перед сном принять ванну, да ещё и добавить в нее травяного отвара – то сон придёт быстро, будет крепким и приятным. Принимать ванну рекомендуется через час после ужина. Температура – 37–38 градусов. Использовать для травяной успокаивающей ванны лучше всего по 50 г настоя календулы, мелиссы, душицы. Принимать ванну не рекомендуется более 20 минут. Кстати, и без добавок ванна – прекрасное средство для расслабления и снятия напряжения.

7. Подушка с травами. Её лучше делать индивидуально, исходя из собственных вкусов – вдыхаемые ароматы должны вам нравиться. Набить подушечку можно измельчёнными шишечками хмеля, ромашкой, хвоей сосны, орешником – эти растения содержат эфирные масла, которые при вдыхании успокаивают и усыпляют. Сам мешочек с травами можно положить как около головы, так и под подушку.

8. Чай из укропа. Укроп обладает многими полезными свойствами, среди них – и борьба с бессонницей. Рецепт чая: заливается 1 ст. л. измельчённой травы стаканом кипятка и настаивается около двух часов. Если нет свежего укропа, можно использовать 2 ч. л. измельчённых семян. Пить нужно по полстакана 3 раза в день до еды и 1 стакан на ночь.

Укроп содержит эфирные масла, которые снимают напряжение и способствуют хорошему сну. Также настой травы укропа улучшает аппетит и помогает при начальной стадии гипертонической болезни, а заваренные семена укропа – хорошее отхаркивающее и ветрогонное средство.

9. Настойка из полыни. Полынь – лучшее средство для борьбы с бессонницей. Рецепт настойки несложный: 1–2 ст. л. корней или травы полыни обыкновенной настаивать в 2 стаканах кипятка в течение 2 часов. Пить перед сном.

Также настойку можно приготовить иным способом: семена измельчают в кофемолке, заливают растительным маслом в соотношении 1:4, настаивают 1 неделю в тёмном месте, ежедневно взбалтывая. После этого масло нужно процедить. Принимать рекомендуется по 1–2 капли на кусочке сахара 2–4 раза в день для успокоения и снятия напряжения, для снотворного эффекта дозу следует увеличить в 3–5 раз.

10. Настой из валерианы. Рецепт: положить 2 ст. л. сухих измельчённых корней и корневищ валерианы в эмалированную кастрюлю, залить 0,5 л кипятка, выдержать под крышкой на кипящей водяной бане 15 минут.

Настоять до охлаждения, процедить, остатки отжать в настой, добавить кипячёной воды до первоначального объёма. Принимать по 1 ст. л. в течение дня, а на ночь – по полстакана.

Если нет времени или возможности приготовить настой, просто заварите корни валерианы, как чай, и пейте по полстакана непосредственно перед сном.

Принимать этот настой нужно осторожно, так как передозировка валерианы даёт противоположный эффект: человек перевозбуждается, ни о каком сне и успокоении не может быть и речи.

11. Правильное обустройство кровати. Во-первых, в кровати нельзя читать, ведь это место должно ассоциироваться только со сном. Во-вторых, большую роль играет постельное бельё. Роскошное шёлковое бельё выигрышно смотрится только в кино, но на деле оно неудобное, холодное и скользкое. Для хорошего сна лучше всего выбрать постельное бельё из хлопка, льна, поплина.

В-третьих, важно, чтобы постель пропускала воздух, поэтому от пуха лучше отказаться, отдав предпочтение шерстяному белью или с бамбуковым наполнителем.

12. Не волноваться! Самое главное для успешной борьбы с бессонницей – перестать принимать её близко к сердцу. Ведь вред организму наносит не столько сама бессонница, сколько постоянные переживания из-за неё.

Смотрите также:

Лечение бессонницы

Лечение бессонницыСон – это физиологическое состояние человеческого организма, в котором происходит угнетение чувствительности к внешним раздражителям, расслабление мышц, и уменьшение частоты сердечных сокращений и дыхания. Его наличие обусловлено циркадными ритмами, во время которых изменяется уровень гормонов и нейромедиаторов в центральной нервной системе. Считается, что в это время происходит восстановление не только головного мозга, но и других систем человеческого тела. Поэтому диагностика и лечение бессонницы являются важными вопросами современной медицины.

Были проведены большие исследования касательно ее распространенности, которые выявили интересные факты. Около 20-30% населения Земли считает, что у них есть нарушение сна различной степени выраженности. Но если при использовании строгих критериев, о которых пойдет речь далее, это число уменьшилось до 6%. Приблизительно в 1,5 раза чаще бессонница беспокоит женщин, чем мужчин, и наиболее часто возникает у пациентов старше 75 лет, с хроническим болевым синдромом, органическими заболеваниями ЦНС (например, опухолями) или психическими расстройствами.

Что такое бессонница?

Что такое бессонница?Наиболее точный ответ на вопрос, что такое бессонница, дает Международная классификация нарушений сна и бодрствования (МКНС), последняя редакция которой была выпущена в 2014 году. Согласно ей бессонницей (или инсомнией) называют патологическое состояние, которое проявляется нарушениями длительности или качества сна. При этом они являются не одноразовыми, а повторяются в течение длительного промежутка времени, несмотря на то что, у пациента есть все условия (время, место, отсутствие внешних раздражителей) для полноценного отдыха.

В этих рекомендациях также описаны критерии бессонницы, которые позволяют ее отделить от других заболеваний центральной нервной системы, а также кратковременных состояний (например, от нарушения сна при гриппе, на фоне передозировки медикаментами или наркотическими веществами). К ним относят:

  1. Инсомния включает в себя любые нарушения процессов засыпания, непосредственно самого сна и пробуждения. Поэтому во время беседы со специалистом, он обязательно должен акцентировать на этом внимание и задавать наводящие вопросы.
  2. К бессоннице не относятся состояния, когда человек сознательно ограничивает себя во сне. Это часто случается у студентов, работников частных фирм или путешественников.
  3. Если у пациента есть плохой сон, то он обязательно имеет жалобы на сниженную работоспособность после пробуждения.
  4. Нарушение сна не можно объяснить другими сторонними факторами.

Больше трудностей возникло с определением сна у детей (особенно младенцев). Но для них были разработаны специальные критерии, о которых врач спрашивает у родителей:

  1. Ребенок активно или пассивно сопротивляется усилиям родственников уложить его спать в установленное время.
  2. Ребенок не может уснуть в комнате без присутствия там своих родителей.

Важно также, насколько часто возникает симптоматика. Чтобы определенно точно говорить об инсомниии необходимо, что у пациента нарушения сна случались не реже 3 дней в неделю, и это обязательно сопровождалось признаками снижения концентрации, усталостью, раздражительностью или дневной сонливостью.

Симптомы бессонницы

Симптомы, которые возникают во время инсомнии, принято разделять в зависимости от того, когда они беспокоят больного. Первая группа признаков называется пресомническими расстройствами. Она включает нарушения, которые происходят в фазу засыпания:

  • наличие «ритуалов» (действий), которые обязательно нужно выполнить;
  • переживания, что сон не наступит;
  • страх перед холодной постелью;
  • возникновение тревожных воспоминаний или мыслей;
  • повышение двигательной активности (особенно нижних конечностей), частая смена позы в кровати;
  • прерывание дремоты даже тихими звуками;
  • затягивание времени на засыпание до 30-120 минут.

Вторая группа признаков бессонницы – это частое просыпание среди ночи. При этом оно может обусловлено, как небольшими внешними раздражителями (например, звук машины, которая проезжает около дома, или разговор в другом конце квартиры), так внутренними триггерами (возникновение позывов к мочеиспусканию, болевой синдром, ощущение одышки или сердцебиения). Часто каждое такое пробуждение длится более 30 минут.

Третья группа симптомов называется постсомническими, и объединяет в себя признаки, которые возникают из-за слишком раннего пробуждения (за час-два перед необходимым временем). У пациентов она часто сопровождается необходимостью пойти в туалет, после чего они уже не могут уснуть.

И наконец, симптомы бессонницы обязательно включают дневные жалобы пациента:

  • ощущение хронической усталости;
  • сонливость, которая возникает еще до обеда;
  • снижение когнитивных способностей, концентрации, скорости выполнения задач;
  • частые ошибки, которые допускает пациент на работе или учебе;
  • снижение настроения, склонность к агрессивности или раздражительности;
  • отсутствие мотивации и инициативности;
  • тревога пациента касательно своего сна и его качества;
  • головные боли;
  • снижение аппетита и нарушение со стороны пищеварительного тракта (тошнота, ощущение тяжести в желудке);
  • трудности в социальной коммуникации;
  • наличие мышечной напряженности.

Методы лечения бессонницы

Если рассматривать методы лечения бессонницы, то можно выделить несколько наиболее важных направлений:

  1. Коррекция факторов риска. Сюда включают и адекватное лечение сопутствующих заболеваний.
  2. Гигиена сна. Специалисты значительную часть времени уделяют объяснению пациенту о том, что нельзя делать перед сном, и как должна быть обустроена спальная комната.
  3. Когнитивная методика. Пациенту необходимо рассказать о том, как возникает сон, из каких фаз он состоит, и рассказать о новых исследованиях в этой сфере. Это позволит ему иметь более реальную оценку своего состояния, что позволит снять тревожность и неуверенность.
  4. Медикаментозная терапия. В клинической практике наиболее часто используются бензодиазепины и блокаторы центральных гистаминовых рецепторов.
  5. Народные средства. Применяются как вспомогательные средства.

Причины бессонницы

Многочисленные исследования, которые проводились в странах Европы и Северной Америки, позволили выделить основные причины бессонницы. К ним относят:

  • врожденные особенности функционирование головного мозга;
  • частые стрессовые ситуации;
  • смещение часовых поясов у пациентов, которые часто путешествуют между странами и континентами;
  • неблагоприятные условия для засыпания;
  • наличие хронического болевого синдрома;
  • длительный прием определенных медикаментов (антидепрессантов, психостимуляторов, нейролептиков, гормонов);
  • употребление кофе или крепкого чая непосредственно перед сном;
  • психические расстройства;
  • органические заболевания центральной нервной системы (опухоли, последствия инсультов, кровоизлияний, болезнь Паркинсона);
  • кожные патологии, которые сопровождаются зудом;
  • низкий социоэкономический статус пациента.

Совокупность воздействия этих факторов приводит к снижению функциональной активности тормозящей системы в ЦНС, что проявляется уменьшением продукцию определенных нейромедиаторов. Второй важный фактор – активация симпатической нервной системы (с повышением концентрации катехоламинов в крови). Это способствует повышенной двигательной активности в период, когда пациент должен полностью расслабиться и уснуть.

Лечение хронической бессонницы

Лечение хронической бессонницыБессонница является важной экономической проблемой, поскольку приводит не только к снижению качества жизни, но и существенным убыткам, которые из-за низкой продуктивности работы получают как пациенты, так и их компании. Несмотря на это, долгое время методы лечения бессонницы оставались достаточно ограниченными. Пациентам советовали избегать стрессовых ситуаций, отказаться от алкоголя или кофе после обеда, а также использовать беруши, чтобы минимизировать воздействие внешних раздражителей на организм. Потом на фармацевтическом рынке появились снотворные препараты, которые помогали пациенту уснуть, но имели собственные недостатки (например, могли приводить к развитию зависимости).

Сейчас проблема рассматривается более комплексно. Для врача, который проводит первичную диагностику необходимо определить все возможные факторы, что могли спровоцировать развитие инсомнии. Берется до внимания возможность наличия других заболеваний центральной нервной системы, которые могли бы давать сходную симптоматику.

С учетом проведенной диагностики (которая включает и КТ, МРТ, ЭЭГ головного мозга, консультацию других специалистов) перед началом лечения врач должен ответить на следующие вопросы:

  1. Действительно ли у пациента есть истинная бессонница, или его жалобы имеют психосоматический характер?
  2. В насколько комфортных условиях отдыхает в ночное время больной? И выделяет ли он достаточно времени для своего сна?
  3. Не была ли спровоцирована инсомния стилем жизни пациента? А если да, то какие факторы имели наиболее воздействие?
  4. Не принимает ли пациент психоактивные наркотические вещества?
  5. Принимает ли пациент препараты, побочные эффекты которых могли стать причиной развития патологического состояния?
  6. Какие сопутствующие заболевания могли бы способствовать развитию бессонницы?

Наиболее полные ответы на эти вопросы позволят врачу начать эффективное лечение хронической бессонницы.

Лечение бессонницы у пожилых

У пожилых пациентов инсомния возникает чаще на фоне хронических заболеваний. Эти патологии нередко сопровождаются болевым синдромом, частыми позывами к мочеиспусканию в ночной период, зудом и другими симптомами, которые приводят к пробуждению. Поэтому лечение бессонницы у пожилых людей обязательно включает следующие пункты:

  1. Адекватное медикаментозное обезболивание. Используются нестероидные противовоспалительные средства (НПВС) или опиоиды.
  2. Подбор фармакологической терапии для компенсации сердечной, почечной или печеночной недостаточности, а также для снижения артериального давления и нормализации уровня сахара в крови.
  3. Своевременное лечение дегенеративных заболеваний ЦНС, а также психических расстройств.
  4. При нарушении мочеиспускании уролог должен установить его причину.

Лечение бессонницы у женщин

У женщин бессонница часто впервые возникает в период менопаузы. Поэтому пациенткам с климактерическими симптомами необходима дополнительная консультация у гинеколога. Он назначает сдачу гормональных показателей (эстрогенов, прогестеронов), и при наличии отклонений необходимо принимать корригирующую терапию.

Также лечение бессонницы у женщины часто включает поведенческую терапию. На индивидуальных или групповых (например, когда приходит вся семья) занятиях с психологом разбираются проблемы со сном, а врач тщательно объясняет, какие основные факторы возникновения инсомнии, и как они влияют на работу нервной системы. При этом каждого занятия даются определенное домашнее задание, что помогает постепенно модифицировать образ жизни пациентки.

Препараты для лечения бессонницы

Препараты для лечения бессонницыФармакологическая терапия при инсомнии стала одной с основных ее составляющих. В зависимости от выбранных медикаментов можно убрать страх пациента, лишние мысли, или даже значительно угнетать деятельность мозга, что приводит к быстрому и глубокому сну.

Часто с этой целью назначают бензодиазепины – медикаменты, которые воздействуют на рецепторы гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) в ЦНС. Это провоцирует снижение нейронной возбудимости, что приводит к расслаблению мышц, успокоению пациента и значительно повышает желание уснуть. Для коррекции бессонницы советуют использовать триазолам, флюразепам, квазепам, темазепам или эстазолам. Однако из-за риска развития привыкания, их нельзя назначать на длительный период (более 1-2 недель).

Используются также Z-медикаменты (золпидем, залеплон) – препараты для лечения бессонницы, которые сходны по механизму действия с бензодиазепинами, но имеют иную структуру строения молекулы. Поэтому их можно применять курсом более длительно (непрерывно до 1 месяца). Частота возникновения побочных эффектов ниже, а переносимость лучше, чем у бензодиазепинов.

Еще одна важная группа лекарств, которые используются для лечения инсомнии – блокаторы центральных гистаминовых рецепторов (доксиламин). Эти препараты блокируют один с наиболее важных механизмов нейрональной стимуляции, что приводит к угнетению процессов в ЦНС и развитию выраженной сонливости. На сегодняшний день их советуют использовать при бессоннице ряд международных рекомендаций, однако эффективность в независимых исследованиях пока окончательно не доказана.

Перспективным считается использование аналогов мелатонина – гормона, который ответственный за регуляцию циркадного ритма в организме человека. Это позволяет усилить сонливость в вечернее время, а также уменьшает частоту ночных пробуждений и улучшает качество сна.

Средства лечения бессонницы

Средства лечения бессонницыВ аптеках и в интернет-магазинах можно без проблем найти разнообразные средства лечения бессонницы: таблетки, капли, мази. Однако учитывать, что все они не являются эффективными лекарствами, а продаются как пищевые добавки. Это значит, что производитель не обязан проводить исследования, в которых нужно доказать эффективность продукта, но достаточно только показать безопасность этого средства для здоровья.

Некоторые производители также предлагают аппараты для магнитотерапии или низкочастотной электротерапии. Они достаточно портативные, чтобы использовать их не только в кабинетах физиотерапии, но и в домашних условиях. Но доказательной базы в них недостаточно, что позволяет их применять только как дополнение к основным методам лечения.

Лечение бессонницы в домашних условиях

Важным элементом является лечение бессонницы в домашних условиях. Сюда относят гигиену сна – совокупность правил и рекомендаций касательно организации поведения пациента. Цель методики – создать условия для максимально долгого и устойчивого сна. Среди ее положений необходимо выделить следующие:

  1. Необходимо ложиться спать и вставать в одно и то же время как в будние, так и выходные дни.
  2. За час-полтора перед засыпанием избегать чрезмерной умственной или физической нагрузки.
  3. Ужин не должен сытным. Лучше есть не позже, чем за 2-3 часа перед сном.
  4. Во второй половине дня не употреблять кофе, крепкий зеленый чай, колу или энергетические напитки.
  5. Сделать место для сна максимально удобным. Часто необходимо поменять матрас, купить ортопедическую подушку.
  6. Когда пациент уже залез в кровать, то ему нужно ограничить чтение со смартфона, телефона, ноутбука или просмотр телевизора.

Лечение бессонницы народными средствами

В народной медицине есть ряд средств, которые имеют успокоительное действие, а также убирают стресс и чрезмерные эмоции. Их использование за несколько часов перед засыпанием позволяет улучшить качество сна. Наиболее часто из них применяются:

  1. Настой из валерианы. Необходимо 2 столовых ложки почищенного и измельченного корня растения залить около 400-500 мл горячей воды, и оставить на 30-45 минут в прохладном месте. Затем его можно пить по полстакана за 1,5 часа перед сном.
  2. Чай из мелиссы. Это растение давно известно, как эффективное средство при развитии неврозов, депрессии и проблем со сном на их фоне. В аптеках можно найти этот чай под различными фирменными названиями. Для его заваривания необходимо додать пакетик или чайную ложку мелиссы к 250-300 мл кипятка и накрыть крышкой. Через 15 минут чай готов к употреблению.
  3. Ванна с травами (календулы, душицы, мелиссы) способствует расслаблению организма, и снимает мышечную утомленность. Наиболее оптимальная температура воды – 37-38 градусов. Принимать ее можно в течение 15-30 минут после ужина. Этот метод не рекомендуется пациентам с органическими заболеваниями ЦНС.
  4. Ароматерапия. Мягкие запахи имеют расслабляющее и успокаивающее действие на организм пациента. Поэтому перед сном советуют натирать ароматическими маслами виски или лоб. Рекомендуется использовать ромашку, розовое дерево, валериану или анис.

Однако далеко не всегда лечение бессонницы народными средствами является эффективным. Особенно, если бессонница только сопровождает другие заболевания. В таких случаях не нужно откладывать визит к квалифицированному специалисту.

Отзывы о лечении бессонницы

В социальных сетях и сайтах, посвященных здоровью, можно найти различные отзывы о лечении бессонницы. Как видно из них, причины возникновения и методы лечения заболевания бывают разными.

Ирина, 59 лет: Нарушения сна у меня появились около 3 лет назад. Сначала я не предала этому значения, но затем заметила, что исхудала, кожа стала более сухой и горячей, и начало часто беспокоить сердцебиение. Я обратилась к невропатологу, однако он после обследования отправил меня к эндокринологу. У меня обнаружили тиреоидит, и бессонница появилась из-за гормонального сбоя. После проведенной операции все проблемы быстро исчезли и больше меня не беспокоят

Сергей, 48 лет: Последние несколько месяцев у меня были трудности на работе. И это пагубно отобразилось на моем сне. Я мог проснуться за ночь 2-3 раза, меня беспокоили всякие мысли, а затем весь день ходил разбитым, из-за чего часто совершал глупые ошибки. Мой врач направил меня к сомнологу. После обследования он дал мне несколько важных советов касательно подготовки ко сну, а также назначил успокоительные препараты. Также он мне предложил, если стартовое лечение не поможет, записаться на специальные занятия по психотерапии. В результате – через несколько недель мои проблемы со сном полностью исчезли

 Бессонница или инсомния

– это расстройство сна. Оно проявляется нарушением засыпания, поверхностным, прерывистым сном или преждевременным пробуждением. За ночь силы не успевают восстановиться, и с утра вы чувствуете себя усталым, не выспавшимся и разбитым. Днем возникает непреодолимая сонливость, снижается работоспособность, портится настроение.

Бессонница – это сбой в работе наших «биологических часов», которые отвечают за чередование бодрствования и сна. В норме биологические часы работают стабильно. В одно и то же время они готовят организм ко сну. При этом уменьшается скорость реакций, умственная и физическая работоспособность,

снижается артериальное давление

и

температура

, вырабатывается меньше

адреналиноподобных гормонов,

повышающих активность. Но если возникает сбой в биоритмах, то эти процессы начинаются не вечером, а под утро, когда вам уже пора вставать.

От бессонницы страдают 30% мужчин и 35% женщин. Эта проблема актуальна для маленьких детей, а также для людей среднего и пожилого возраста. Замечено, что чем старше человек, тем чаще он жалуется на бессонницу. Особенно распространена эта проблема среди социально незащищенной категории людей.

Несколько интересных фактов о сне и бессоннице:

  • В норме человек проводит во сне треть жизни.
  • За сон отвечает особый центр мозга, который находится в гипоталамусе.
  • Во время сна наш мозг не отдыхает, а наоборот, активизируется некоторые его участки: гипоталамус, таламус и лобные доли.
  • Ночью организм вырабатывает гормон мелатонин, который помогает засыпать.
  • Здоровый сон состоит из двух фаз. Фаза медленного движения глаз (МДГ) – когда мы крепко засыпаем, длится 75% времени. И фаза быстрого движения глаз (БДГ) – когда мы видим сны.
  • Во второй фазе сна (БДГ) мышцы тела «парализуются», чтобы мы не повторяли те движения, которые делаем во сне.
  • Во время сна мы восстанавливаем потраченные за день психические и физические резервы организма. Поэтому, чем больше вы работали, тем больше нуждаетесь в здоровом сне.
  • У детей гормон роста вырабатывается во время глубокого сна, поэтому они действительно растут во сне.

Существует множество видов бессонницы. Одни страдают от этой проблемы эпизодически после тяжелого дня, а у других бессонница хроническая. Молодые люди часами не могут заснуть, а те, кто постарше, просыпаются в 3 часа утра и потом не могут заснуть. Часто люди просыпаются по нескольку раз за ночь. В этой статье мы рассмотрим, почему такое случается и как можно избавиться от бессонницы навсегда.

Причины бессонницы

Эффективная борьба с бессонницей возможна только после правильного установления ее причины. Бывает непросто установить, что именно крадет ваш сон. Но сделать это очень важно, ведь если устранить причину, то проблема исчезнет сама собой.

  1. Нарушение правил гигиены сна Гигиена сна включает множество факторов. Например, в меру жесткая кровать, удобная подушка, тишина, оптимальная температура в спальне и свежий воздух. Вы можете пробуждаться слишком рано из-за того, что вас будят солнечные лучи или в соседнем клубе слишком громко играет музыка. При нарушении правил сна проявления бессонницы разнообразны:
    • невозможность уснуть, несмотря на сильную усталость;
    • поверхностный прерывистый сон;
    • ранние пробуждения.
  2. Тревога, беспокойство, стрессовые ситуации Мнительные люди склонны преувеличивать проблему и длительно ее обдумывать, а перед сном для этого появляется время. Эта причина бессонницы характерна для женщин, потому, что они больше подвержены «самокопанию», анализу своих поступков и недостатков. Стресс же грозит всем. Его могут спровоцировать самые разные ситуации: смена пор года, разрушенные планы, неразделенная любовь или болезнь близкого человека. Но результат один – снижаются защитные силы организма, и появляется бессонница. Стрессовые ситуации вносят разлад в работу нервной системы. Поэтому в нужный момент не срабатывают участки мозга, отвечающие за сон. А нарушения в функционировании желез приводят к уменьшению выработки гормона сна и увеличению адреналиноподобных веществ в организме, которые перевозбуждают нервную систему. Особенности:
    • страх перед невозможностью заснуть;
    • вы не можете заснуть на протяжении более чем 30 минут;
    • сон становится поверхностным, человек часто просыпается;
    • преобладает фаза быстрого движения глаз, снятся тревожные сны и кошмары
    • стойкая бессонница ночью и сонливость днем;
    • приступы головокружения или обмороки;
    • дрожание конечностей или чувство внутренней дрожи;
    • частое сердцебиение и боль в груди;
    • постоянные головные боли.
  3. Болезни нервной системы: депрессия, неврозы, психические заболевания, нейроинфекции, сотрясения мозга. Для нормального сна необходима слаженная работа нервной системы – на одних участках мозга преобладают процессы торможения, а центры сна возбуждены. Во время заболеваний и функциональных нарушений нервной системы этот механизм дает сбой. Процессы возбуждения и торможения уже не находятся в равновесии и это приводит к серьезным нарушениям сна. Особенности:
    • трудное засыпание;
    • частые пробуждения;
    • чуткий прерывистый сон;
    • ночью человек просыпается часа в 3 и уже не может заснуть;
    • полное отсутствие сна.
  4. Неправильное питание Как известно, на ночь нельзя переедать, но и не стоит ложиться спать, если вас мучает чувство голода. После сытного ужина, особенно мясного, пища задерживается в желудке до утра. Это вызывает прилив крови к желудку и неприятное чувство тяжести в животе. Во время сна пищеварение проходит плохо, возникают процессы брожения. Поэтому вы сквозь сон чувствуете дискомфорт. Особенности:
    • чуткий беспокойный сон;
    • чувство тяжести в животе;
    • вы ворочаетесь, пытаясь принять удобную позу;
    • частые пробуждения.
  5. Заболевания тела (соматические) Любые болезни могут нарушить сон. Особенно инфекционные заболевания, артериальная гипертония, стенокардия, тиреотоксикоз, язвенная болезнь, гипертрофия предстательной железы, зудящие дерматозы, артрозы. Даже незначительные недомогания, которые сопровождаются интоксикацией или болью в разных частях тела становятся причиной кратковременной бессонницы. Хронические заболевания, особенно кардиологические, вызывают сбой суточных ритмов и длительные нарушения сна. Особенности:
    • вы долго не можете заснуть из-за плохого самочувствия или тревожных мыслей;
    • сон прерывается из-за приступов боли;
    • сонливость днем.
  6. Поведение, вызывающее бессонницу В его основе этого вида бессонницы лежит отрицательный настрой относительно сна в своей постели. Такое может случиться после развода, из-за страха нежелательной близости с супругом, вы боитесь, что ночью приснятся кошмары или случится инфаркт. В этом случае человек боится прихода ночи. Вместо того, чтобы нервная система успокаивалась и готовилась ко сну, в мозге увеличиваются процессы возбуждения, что мешает заснуть. Особенности:
    • для того чтобы заснуть может понадобиться 3-4 часа;
    • сон не глубокий, насыщенный тревожными сновидениями;
    • усталость и чувство разбитости по утрам;
    • часто такая форма бессонницы связана с конкретным местом и в гостях проблема исчезает.
  7. Нарушения суточного ритма, сбой биологических часов Это происходит при перелете из одного часового пояса в другой, после перевода часов на летнее время, вследствие работы в ночную смену. Интересно, что к таким изменениям лучше адаптируются «совы», а вот у «жаворонков» начинаются проблемы со сном. Например, вы пролетели через несколько часовых поясов. Часы на стене показывают, что пора ложиться спать, но ваши биологические часы с этим не согласны. Организм не готовится ко сну. Напротив, у вас повышенная температура, в крови достаточно гормонов и глюкозы, вы полны сил. Это приводит к бессоннице. Работа или активный отдых по ночам тоже сбивают биологические часы – сдвигают на более позднее время подготовку ко сну. Особенности:
    • вечером и ночью человек чувствует себя бодрым и активным, не может заснуть;
    • сон приходит только под утро;
    • сонливость в дневные часы;
    • снижаются, работоспособность память и внимание.
  8. Ночное недержание мочи (энурез) Недержание мочи встречается у 25% дошкольников и 1% взрослых людей. Оно может вызываться незрелостью нервной системы, аллергией, гипертиреозом, сахарным диабетом, инфекциями мочевых путей, неврозами после стрессов. Страх того, что мочевой пузырь опят подведет, возникает каждый вечер. Это приводит к тому, что сон из отдыха превращается в угрозу. Особенности:
    • чуткий поверхностный сон;
    • частые просыпания, связанные с опасением намочить простыни;
    • пробуждения, чтобы опорожнить мочевой пузырь, после которых тяжело заснуть.
  9. Храп и нарушения дыхания во сне (апноэ) Сегодня храп и апноэ считаются серьезной проблемой, от которой страдают 25% мужчин и 15% женщин. Дело в том, что пока вы спите, мышцы гортани расслабляются и на время перекрывают доступ воздуха в легкие. Причинами храпа могут стать аденоиды, увеличенные небные миндалины и искривление носовой перегородки, крупный небный язычок, лишний вес. Апноэ часто вызвано особенностью работы мозга, когда нервные центры, контролирующие вдох, недостаточно стимулируются. Появляется апноэ, как задержка дыхания во сне 5 раз в час на 10 секунд и больше. Во время храпа или задержки дыхания вам не хватает кислорода. Вы просыпаетесь, чтобы начать дышать правильно 20-40 раз за ночь. Особенности:
    • хотя с засыпанием и продолжительностью сна проблем нет, вы все равно чувствуете себя не выспавшимся;
    • частые просыпания. Вы можете их не замечать, но они прерывают нормальные процессы, происходящие в мозгу во время сна;
    • головная боль днем;
    • в дневные часы снижение памяти и внимания, раздражительность.
  10. Прием лекарств и стимулирующих веществ Чашка крепкого чая, кофе, черный шоколад, кола, алкоголь, никотин, кокаин и амфетамины стимулируют нервную систему, активируют резервные силы и не дают заснуть. Кроме того они уменьшают продолжительность глубокого сна, лишая вас полноценного отдыха. Часто стойкая и изнурительная бессонница возникает у людей, которые резко бросают курить и употреблять спиртные напитки. Многие лекарственные препараты тоже могут стать причиной бессонницы: Антидепрессанты: Венлафаксин, Флуоксетин, Сертралин, Пароксетин сильно активируют нервную систему. А Дезипрамин и Имипрамин могут вызвать и сонливость, и бессонницу. Ингибиторы моноаминоксидазы: Транилципромин и Фенелзин применяются при нервных расстройствах. Они делают сон отрывистым и фрагментарным, и заставляют часто пробуждаться. Препарат от бронхиальной астмы: Теофиллин оказывает возбуждающее действие на нервную систему и делает сон кратковременным и тревожным. Лекарства, применяемые для лечения сердечно-сосудистых заболеваний: Метилдопа, Гидрохлоротиазид, Пропранолол, Фуросемид, Хинидин приводят к трудному засыпанию. Сон становится отрывистый и неглубокий.  
  11. Периодические движения во сне, синдром беспокойных ног. Непроизвольные движения рук и ног могут возникать несколько раз в минуту. Такой беспокойный сон связан с беременностью, артритом, диабетом, анемией, уремией, лейкозом, хроническими заболеваниями почек, особенностью работы головного мозга и нарушением кровообращения спинного мозга. Если в норме во второй фазе сна мышцы обездвиживаются, то в этом случае такого не происходит. Постоянные движения заставляют вас проснуться. Особенности:
    • невозможность уснуть из-за чувства дискомфорта;
    • частые пробуждения, связанные с неприятными ощущениями в ногах или резкими движениями;
    • чувство усталости по утрам;
    • сонливость и раздражительность днем.
  12. Преклонный возраст С возрастом физическая активность снижается, люди не нуждаются в длительном сне. Но при этом остается психологическая необходимость спать по 7-8 часов в сутки. Сокращение ночного сна воспринимается как бессонница. К тому же сон ухудшают многочисленные заболевания и изменения в работе нервной системы. Особенности:
    • ранние засыпания;
    • ранние пробуждения;
    • сонливость днем.
  13. Наследственная склонность Склонность к бессоннице передается по наследству. Это связывают с недостаточной выработкой «гормона сна» и плохой работой центра сна в мозжечке. Особенности:
    • схожие нарушения сна есть у родителей и у детей.
    Врачи-сомнологи, лечащие бессонницу, советуют своим пациентам вести специальный дневник. Туда необходимо записывать, что и во сколько вы ели и пили, чем занимались на протяжении дня, были ли стрессы. Указывайте во сколько вы легли в постель и во сколько заснули. Такой дневник поможет проанализировать, что именно вызывает у вас бессонницу.

Общие рекомендации для лечения бессонницы

Несколько правил здорового сна помогут вам быстро заснуть вечером, а утром проснуться свежим и отдохнувшим.

  1. Соблюдайте режим дня.
  2. Будьте физически активным в течение дня, больше двигайтесь.
  3. Не переедайте на ночь.
  4. Не употребляйте тонизирующих веществ во второй половине дня: алкоголь, сигареты, кофеин.
  5. Создайте комфорт в вашей спальне: прохлада, свежий воздух, уютная постель.
  6. 15 минут каждый вечер посвятите расслаблению: музыка, теплая ванна, книга, медитация.
  7. Не принимайте снотворное без назначения врача. Оно помогает лишь несколько дней, а потом наступает привыкание и лекарство перестает действовать. Лучше воспользуйтесь рецептами фитотерапии.

Что плохо влияет на сон?

Предлагаем примерный список того, что плохо влияет на сон и может вызвать бессонницу.

Что не стоит употреблять перед сном?

Чай, кофе, кола, черный шоколад содержат кофеин, тонизирующий нервную систему. Поэтому употреблять их желательно за 6 часов до сна.

Энергетические напитки с экстрактами лимонника, гуараны, кофеином или таурином активируют деятельность нервной системы. Они не дадут вам уснуть в 2 раза дольше, чем кофе. Поэтому откажитесь от них во второй половине дня.

Алкоголь и табак – тоже являются стимуляторами нервной системы, которые могут вызвать кратковременную бессонницу. А вот злоупотребление психоактивными средствами (анаша, марихуана, гашиш, ЛСД) может стать причиной хронического расстройства сна.

Обильный ужин пред сном – причина кошмаров и частых пробуждений. Помните, что мясо остается в желудке 8 часов, поэтому его лучше съесть на обед. А вечером хороши будут каши, молочные блюда, овощи и фрукты.

Нарушить ваш сон может большое количество выпитой жидкости. Мочевой пузырь поднимет вас несколько раз за ночь.

Некоторые лекарства вызывают нарушения сна. Посоветуйтесь с врачом, он может порекомендовать уменьшить дозу или перенести их прием на более ранний срок.

Чего не стоит делать перед сном?

Занятия на тренажерах или другая активная деятельность должны быть не позднее, чем за 6 часов до сна. Поэтому откажитесь от занятий спортом после работы, а замените их пешими прогулками. Помните, что от переутомления физического и умственного сон ухудшается.

Старайтесь избегать стрессов в вечернее время, научитесь абстрагироваться от проблем, которые не можете решить в данный момент. Скажите себе: «я подумаю об этом завтра».

Отложите на утро выяснение отношений. Никогда не ругайтесь в спальне, а тем более, лежа в кровати. Она должна ассоциироваться у вас только со сном.

На счет спальни есть еще ряд ограничений. Ваша кровать не должна служить для просмотра телевизора, чтения или еды. Идеально, если вы будете проводить в кровати на 15 минут больше, чем тратите на сон. Например, если вам достаточно 7 часов сна, то нужно лечь в кровать в 23:45 и встать в 7:00.

Вы замечали, что если обязательно нужно выспаться, чтобы завтра встать пораньше, то заснуть становится труднее обычного. Это называется «невроз ожидания». Не думайте о завтрашнем дне и не смотрите на часы. Попробуйте расслабить все мышцы, подышите медленно и глубоко.

Вечер в ярко освещенной комнате перед телевизором не располагает ко сну. Свет, даже искусственный, подсказывает организму, что сейчас день и надо быть активным. Телевизор же перегружает информацией.

Компьютер тоже мешает заснуть. Интернет предлагает множество развлечений на любой вкус, от которых трудно оторваться, чтобы вовремя лечь спать.

Ухудшают сон и довольно безобидные вещи: громкая музыка, шумные игры с детьми.

По возможности избегайте работы, которая потребует от вас активности ночью. Работа сутками или скользящий график, обязательно вызовет сбой в ваших биологических часах. Вы не сможете заставить себя заснуть вечером в положенное время

Что хорошо влияет на сон?

В 70% случаев вы можете сами решить проблему с бессонницей. Вооружившись полученными знаниями, вы научитесь быстро засыпать и просыпаться утром полностью отдохнувшим.

Для начала определите, достаточно ли вы спите. Одним людям для полного восстановления необходимо 10 часов сна, а другим достаточно и 5. Если утром вы чувствуете себя отдохнувшим утром, то вы высыпаетесь. У вас действительно бессонница если вы:

  • проводите ночью несколько часов без сна или часто пробуждаетесь;
  • утром чувствуете себя разбитым и уставшим;
  • днем ощущаете сонливость и засыпаете в неподходящем месте;
  • у вас снижена работоспособность и внимание.

Первое, что необходимо сделать, чтобы побороть бессонницу – организовать режим дня. И детям и взрослым очень важно ложиться и вставать каждый день в одно и то же время. Это настроит ваши биологические часы.

Комфорт в спальне

. Позаботьтесь о комфорте в своей спальне и хорошей звукоизоляции. Шторы должны быть достаточно плотными, чтобы свет не мешал вам спать. Оставляйте на ночь открытой форточку или хорошо проветривайте помещение вечером.

Ваша постель должна быть комфортной. Попробуйте взять подушку пониже, слишком высокая вызывает боль в шее. Возможно, вам будет удобнее, если подложить валик или подушечку под колени или спину. Этот совет особенно актуален для беременных женщин. Иногда необходимо заменить матрас. Он должен быть средней жесткости.

Чтобы легче было проснуться утром, раскрывайте шторы или включайте свет. Это подаст сигнал вашему мозгу, что пора настраиваться на дневную активность. А вечером наоборот, приглушайте свет. Это поможет выработать условный рефлекс и легче засыпать.

Старайтесь в течение дня больше двигаться

. Особенно в первой половине дня. А вечером просто прогуляйтесь на свежем воздухе. Ходьба вызовет умеренную усталость, и вы будете меньше ворочаться в кровати. А насыщение кислородом сделает ваш сон спокойным и глубоким.

Даже если вы чувствуете сонливость, откажитесь от дневного сна. Займите себя, можете просто отдохнуть или принять душ. Это поможет настроить ваши биоритмы таким образом, чтобы организм приучился отдыхать ночью.

Ужинайте не позже чем за 3 часа до сна. Исследования показали, что аминокислота триптофан избавляет от бессонницы. Она содержится в молочных продуктах, сыре, курице, индейке, бананах.

Вовремя лечите болезни

. Некоторым для нормализации сна достаточно принять на ночь дозу аспирина. Он помогает избавиться от болей в суставах, уменьшить непроизвольные движения ног и обладает слабым снотворным эффектом. Но помните, что аспирин плохо влияет на слизистую желудка, поэтому принимать его необходимо после еды.

Чтобы справиться с бессонницей, связанной с перелетом через несколько часовых поясов, необходимо лечение светом. Если ночью вы чувствуете себя слишком бодрым, то после 15:00 по местному времени избегайте яркого света. Носите на улице очень темные солнцезащитные очки, приглушайте освещение в помещении. А утром наоборот, больше проводите времени при ярком свете.

Если бессонница связана с неприятными ощущениями в ногах, то поможет пешая прогулка. После нее сделайте ванночку для ног. Поэкспериментируйте, какая вода подходит именно вам: теплая или прохладная. Потом сделайте массаж. Полезно попить витамины, содержащие железо и фолиевую кислоту.

Научитесь расслабляться

. Для этого все средства хороши. Вы можете заняться творчеством, послушать релаксирующую или просто негромкую мелодичную музыку, почитайте, примите теплую ванну.

Если вы ощущаете последствия стресса, используйте несколько приемов для снятия напряжения:

  • Медленно потянитесь вверх на вдохе, расправьте плечи. Выдыхайте медленно. Почувствуйте, как с воздухом уходит напряжение, и расслабляются мышцы.
  • Несколько раз умойте лицо прохладной водой.
  • Подержите руки под струей теплой воды.
  • Помассируйте пальцами виски. Здесь есть акупунктурные точки, которые помогут расслабить спазмированные мышцы.
  • Расслабьте мышцы рта. Подвигайте челюстью из стороны в сторону.
  • Сконцентрируйтесь на своем дыхании. Заставьте себя дышать медленно и ритмично.
  • Заварите чашку травяного чая: мята, мелиса, ромашка. И пейте маленькими глотками на протяжении 5 минут.
Лежа в постели хорошо заняться аутотренингом

. Напрягайте на 2-3 секунды мышцы ног, а потом полностью расслабьте их и сосредоточьтесь на своих ощущениях. Проделывайте это упражнение со всеми группами мышц, от пальцев ног до головы. Особое внимание уделите мышцам шеи и лица. Обычно они напряжены и

спазмированны

и это может мешать вам заснуть. Теперь расслабьте все тело и почувствуйте, какое оно легкое. Дышите глубоко и медленно, надувая живот при каждом вдохе. Думайте в этот момент о том, как вам хорошо и спокойно.

Знакомый с детства счет овец – тоже отличное средство расслабиться. Считайте на вдохе и на выдохе. Но если вы сбились, подумали о чем-то другом, то начните подсчет сначала.

Еще один прием быстрее заснуть. Не укрывайтесь! Лягте на спину расслабьтесь. Через несколько минут вы почувствуете, что вам стало прохладно. Это начала падать температура тела – один из показателей того, что организм готовится ко сну. Теперь можете укрыться. Тепло поможет вам быстро заснуть.

Если, несмотря на ваши старания, вы не заснули на протяжении 15 минут, то вставайте с постели. Почитайте, подышите свежим воздухом на балконе, выпейте молока. Когда почувствуете сонливость, то возвращайтесь в кровать. Повторяйте этот прием, пока вам не удастся быстро заснуть. Эта методика называется «ограничение сна». Она гарантировано избавит вас от бессонницы за 3-4 недели. Но для этого нужно выполнять 2 условия:

  • вставать каждое утро в одно и то же время;
  • никогда не спать днем.

Лечение бессонницы народными средствами

Народная медицина предлагает множество рецептов борьбы с этим недугом. Мы предлагаем рассмотреть наиболее эффективные.

Настойка из сон-травы

Эта многолетняя трава не зря получила свое название. Она эффективна против бессонницы для людей любого возраста. Сон-трава обладает обезболивающими, успокаивающими свойствами.

В качестве лекарства от бессонницы наиболее эффективной считается настойка из сон-травы. Для приготовления одной порции необходимо взять 10 свежих цветков растения в бутонах, измельчить их и поместить в банку. Затем залить 1/2 литра водки. Дать настояться в прохладном месте 10 дней.

Принимать по 2 ч.л. за 30 мин до сна. При необходимости можно увеличить дозу до 1-2 ст.л. При систематическом приеме нервная система постепенно успокаивается и уже через 3-4 недели бессонница должна пройти. Но стоит помнить, что при передозировке сон-трава значительно снижает половую активность.

Настой из валерьяны

Для приготовления настоя из валерьяны необходимо взять высушенные корневища растения и измельчить их. Заварить настой: 1 ч.л. сырья на 1 стакан крутого кипятка. После этого, дают настояться 1-2 ч. Настой пьют по 100 мл перед сном. Кроме того, лекарство принимать по 2 ст. ложки 3 раза на протяжении дня. Для детей рекомендуется снизить дозировку до 1 ст.л. перед сном и 1 ч.л. 2 раза днем.

Первый эффект должен появиться через 2 дня приема. Через 2-3 недели у многих бессонница проходит и пропадает типичное нервное напряжение.

Отвар из тыквы

.

Очистить 250 г тыквы и потереть на крупную терку. Затем поместить мякоть в эмалированную кастрюлю и залить 1 л воды, поставить на средний огонь и довести до кипения. После этого дают настояться 30-40 мин.

Следует начинать принимать по 1/2 стакана за 1 ч до сна. Через неделю необходимо увеличить дозу до 1 стакана. Через 3-4 дня будут заметны первые результаты. В отвар можно добавлять мед по вкусу. Это лекарство рекомендуют пить весь сезон, пока есть свежая тыква. Отвар будет полезен для детей с 3 лет, но детская доза составляет 50 г в день.

Душистый чай

Чай из смеси душистых трав и хмеля не только спасает от бессонницы, но и обладает приятными вкусовыми качествами. Для приготовления душистого чая понадобиться: 50 г – измельченного корня валерьяны, 40 г – свежих шишек хмеля, 20 г – листьев мяты, 20 г – измельченного корня цикория и 1 ст.л. меда.

Сбор заливают 1 л кипятка и дают настояться 10-12 часов. После этого процеживают, подогревают и добавляют мед. Душистый чай необходимо пить теплым по 1 стакану за 1-2 ч до сна. Этот напиток рекомендуется людям в возрасте или страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Первые результаты будут заметны через неделю. Бессонница, как правило, проходит через 4-5 недель лечения.

Лекарства от бессонницы

 Примерно 15% людей, страдающих бессонницей, вынуждены пить снотворное. Но самостоятельно, без назначения врача, принимать эти лекарства нельзя. Они полностью противопоказаны беременным женщинам, кормящим матерям, людям с нарушениями дыхания во сне, а также тем, кому с утра важно иметь хорошую реакцию и ясную голову.

У врачей есть правило: назначать минимальную дозу препарата, и короткий курс от 3-х дней до 2-х недель. Дело в том, что со временем наступает привыкание к снотворному. И для того чтобы заснуть, человек принимает все большую дозу лекарства, что приводит к серьезным побочным эффектам.

Лекарства от бессонницы, продающиеся без рецепта

Успокаивающие средства на основе фенобарбитала Корвалол, Валокордин.

Фенобарбитал угнетает нервную систему и тормозит процессы, происходящие в ней, успокаивает и оказывает снотворный эффект. А мятное масло расширяет сосуды и снимает спазм гладких мышц, что помогает улучшить питание мозга.

40-50 капель препарата разводят в небольшом количестве воды. Принимают на ночь, на пустой желудок. Продолжительность лечения не больше 2 недель, иначе возникает привыкание, психическая и физическая зависимость.

Препараты, улучшающие мозговое кровообращение

Танакан, Мемоплант – лекарственные средства на основе дерева Гинкго Билоба. Курс 2-3 месяца необходим для того, чтобы улучшить работу сосудов, обеспечивающих головной мозг. Благодаря этому нормализуются процессы возбуждения и торможения в нервной системе, улучшается память, внимание и сон.

Принимают по 2 таблетки 2 раза в день не зависимо от приема пищи. Не разжевывать, запивать небольшим количеством воды.

Адаптогенные средства

Препараты Мелатонекс, Мелатонин содержат вещество, вырабатываемое эпифизом в темное время суток. Это гормон мелатонин, который отвечает за нормальный сон и регуляцию суточных ритмов. Его дополнительное поступление в организм лечит разные виды бессонницы, регулирует биологические часы и оказывает антиоксидантное действие.

Принимают по 2 таблетки перед сном. Таблетку нельзя раскусывать. Лекарство начинает действовать через час-два после приема.

Рецептурные снотворные

Эти сильнодействующие препараты выписываются врачом по строгим показаниям. Они начинают действовать только со следующего дня. Лекарства имеют несколько неприятных побочных эффектов:

  • вызывают сонливость и ухудшают реакцию днем;
  • могут вызвать амнезию – утрату памяти на события, которые произошли после приема препарата;
  • после их отмены бессонница возвращается с новой силой.  

Помните, что чем меньше доза снотворного, нем ниже риск развития побочных явлений.

Блокаторы гистаминовых H1 – рецепторов (антигистаминные средства)

Успокаивают, способствуют скорейшему засыпанию, но вызывают угнетение нервной системы на длительный период. Поэтому утром чувствуется сонливость и заторможенность. Привыкание развивается довольно быстро, и лекарства в обычной дозировке перестают действовать.

Димедрол. 50 мг за 20-30 минут перед сном. Курс лечения не должен превышать 2 недель.

Пипольфен 25 мг 1 раз в сутки вечером. Длительность лечения 10-14 дней.

Донормил по половине или по целой таблетке. Шипучую таблетку растворить в 100 мл воды, а целую запить небольшим количеством жидкости. Длительность лечения 2-5 суток.

Транквилизаторы

Оказывают успокаивающее действие на нервную систему, помогают снять тревожность, страх, раздражительность и расслабить мышцы. В высоких дозах вызывают сонливость.

Феназепам принимают за полчаса до сна по 0,25-1 мг (по половине или по целой таблетке). Запивать небольшим количеством воды. Продолжительность лечения до 2-х недель.

Бензодиазепины

Имеют короткий период действия и поэтому к утру их влияние прекращается. Препараты не вызывают сонливости и заторможенности днем. Они ускоряют засыпание и улучшают качество сна, сокращают число пробуждений ночью. Но если превысить дозу, то могут вызвать привыкание и зависимость. Резкая отмена вызывает обострение бессонницы.

Сомнол принимают по 1 таблетке за 30-40 минут до сна, запивая достаточным количеством воды. Пожилым людям рекомендуют принимать по полтаблетки. Курс лечения от 3 дней до 3-4 недель.

Золпидем принимают перед сном по 1 таблетке. Курс лечения от нескольких дней до месяца. Отменяют, постепенно снижая дозу.

Барбитураты

Успокаивают нервную систему, снижают тревожность, помогают справиться с депрессиями и связанной с ними бессонницей. Но в последнее время врачи не назначают их широко из-за побочных эффектов и развития лекарственной зависимости.

Мепробамат 0,2-0,4-0,6 г (1-3таблетки) перед сном. Длительность приема 1-2 месяца.

Лекарства врач выписывает индивидуально, только после того, как установит причину бессонницы. С особой осторожностью назначают снотворные людям пожилого возраста, с хроническими заболеваниями почек, легких и печени, и тем, кто страдает от психических расстройств.

Помните, что ни в коем случае нельзя сочетать снотворные с алкоголем! Это очень опасно.

Максимальный эффект от снотворных препаратов вы получите, если будете сочетать медикаментозную терапию, гигиену сна, психотерапию или аутогенную тренировку.

Физиопроцедуры для лечения бессонницы

Физиотерапия – лечение физическими факторами: водой, электрическим током, магнитным полем или физическое воздействие на рефлекторные зоны.

  1. Массаж Механическое воздействие на рефлекторные зоны улучшает кровообращение головного и спинного мозга, нормализует отток крови, успокаивает нервную систему, расслабляет спазмированные от стресса мышцы, ускоряет обмен веществ. Процедура длится 25-30 минут. Особое внимание уделяют шее и плечам (воротниковой зоне). Для усиления эффекта используют массажные кремы с расслабляющими эфирными маслами. Показания: при бессоннице вызванной повышенной тревожностью, стрессом, нарушением мозгового кровообращения. После массажа желательно принять водные процедуры.  
  2. Лечебные ванны или бальнеотерапия Расслабляющие ванны с лавандой, ромашкой, горчицей, хвоей, морской солью, йодобромные, жемчужные. Лечебный эффект основан на воздействии температуры (37—38 С), физических факторов и химических веществ. Ванны расширяют кожные сосуды. Это помогает улучшить кровообращение во всем теле. Эфирные масла попадают на чувствительные рецепторы и оказывают успокаивающее действие на нервную систему. Показания: бессонница, вызванная вегетососудистой дистонией, депрессиями, переутомлением.  
  3. Электросон Лечение бессонницы с помощью слабых импульсных токов низкой частоты. Электроды накладывают на веки. Через глазницы ток по сосудам передается в головной мозг, оказывая тормозящее действие на нервную систему. При этом возникает состояние, похожее на сон. В коре и других структурах мозга повышается углеводный и липидный обмен, кровь лучше питает мозг, нормализуя его работу. Процедура безболезненная, длится 30-40 минут. Курс лечения состоит из 10-15 сеансов. Показания: бессонница, неврастения, депрессия, последствия травмы, функциональные нарушения нервной системы.  
  4. Магнитотерапия Под действием низкочастотного магнитного поля улучшается работа мелких капилляров, снабжающих ткани. Благодаря этому достигается противоотечный, обезболивающий и противовоспалительный эффект. Магнитотерапия на область шеи помогает успокоить нервную систему, снизить давление, улучшить работу центров, отвечающих за сон. Продолжительность процедуры 15-30 минут. Во время лечения не возникает никаких неприятных или болезненных ощущений, возможно, вы почувствуете только слабое тепло. Курс лечения 10-20 сеансов. Показания: бессонница, связанная с гипертонией, головными болями, заболеваниями периферической и центральной нервной системы.  
  5. Дарсонвализация головы и воротниковой зоны Лечение аппаратом Дарсонваль помогает повысить иммунитет, улучшить кровоток в мозге и отток лимфы, устранить спазм сосудов, нормализовать деятельность нервной системы и избавиться от бессонницы. Токи высокого напряжения и высокой частоты ионизируют воздух. Возникают разряды, напоминающие маленькие молнии, которые воздействуют на чувствительные точки на коже. Стеклянным электродом проводят на расстоянии 2-4 мм над кожей. При этом проскакивают маленькие голубые искры, и появляется запах озона. Во время процедуры чувствуется приятное тепло и легкое покалывание. Процедура длится 5-7 минут, количество сеансов 15-20. Показания: расстройства сна, вызванные сотрясением мозга, недостаточным кровообращением, стрессами, зудящими дерматозами.  
  6. Гальванотерапия Лечение постоянным электрическим током невысокого напряжения (30—80 В) и небольшой силы. Для лечения бессонницы применяют методику гальванический воротник по Щербаку – воздействие током через электроды на воротниковую зону. В результате в клетках происходят физико-химические изменения, которые приводят к нормализации работы сосудов, снижению болевой чувствительности, и улучшению функций нервной системы. Кроме того, уменьшается выработка адреналина и снижается нервное напряжение. Большой электрод в форме воротника кладут на плечи, а маленький на поясницу. Через них пропускают электрический ток. Во время гальванотерапии вы будете чувствовать легкое жжение. Длительность процедуры 15-30 минут, 10-25 сеансов на курс. Показания: неврозы, гипертоническая болезнь, мигрени, черепно-мозговые травмы вызывающие нарушениях сна.  
  7. Лекарственный электрофорез, седативных препаратов Суть метода – введение лекарств (бромида калия или натрия) с помощью постоянного тока слабой мощности. Эта методика объединила лечебные свойства электролечения и медикаментозную терапию. Она помогает добиться расслабления нервной системы, улучшения кровотока и нормализации сна. На кожу накладывают влажные фланелевые прокладки, смоченные лекарством. В них вставляют электроды и постепенно увеличивают силу тока, пока вы не ощутите легкое покалывание. Процедура длится 15 минут. Курс лечения 10-15 сеансов. Показания: повышенная тревожность и возбудимость, гиперактивность, неврозы, депрессия, ставшие причиной бессонницы.  
  8. Иглоукалывание В биоактивные точки, отвечающие за работу нервной системы, вводятся специальные медицинские иглы, толщиной с человеческий волос. Рефлекторно в нервной системе возникают различные процессы, которые повышают стрессоустойчивость, эмоциональную стабильность и таким образом устраняют саму причину болезни. Процедура проходит почти безболезненно. Введение иглы сопровождается приливом тепла. Сеанс иглотерапии длится 20-30 минут, количество процедур устанавливают индивидуально. Показания: различные заболевания нервной системы и повышенная эмоциональная чувствительность.

Физиотерапевтические методы лечения бессонницы действуют мягче лекарств, не вызывают привыкания и побочных эффектов. Они могут устранить саму причину болезни, а не только ее проявления. Чтобы получить максимальный эффект необходимо пройти весь курс лечения. Благо большинство аппаратов есть в городских поликлиниках. Но есть люди, которым такое лечение бессонницы противопоказано: в период инфекционных заболеваний, а также людям с новообразованиями и беременным женщинам.

Бессонница не только делает ночь длиннее, она способна серьезно испортить качество жизни. Ведь если вы не выспались, то сил нет и настроение на нуле. Поэтому так важно устранить проблему со сном. Но сделать это нужно грамотно, потому что бесконтрольный прием снотворных средств может стать причиной физической и психологической зависимости.

Как уснуть за одну минуту

Почему с возрастом сложнее уснуть и что с этим делать?

melatonin.jpg

Первые проблемы со сном, как правило, начинают появляться после 40 лет, а после 65 лет около 45% людей страдают от стойких нарушений сна. Почему это происходит, и что с этим можно сделать – рассмотрим подробнее. В нашей статье вы узнаете:

Как понять, есть ли у вас бессонница?

Причины бессонницы в пожилом возрасте

Простые и доступные способы как устранить бессонницу в пожилом возрасте

Как понять, есть ли у вас бессонница?

Существуют разные ситуации. Разберемся, что можно отнести к бессоннице, а что нет.

Ситуация 1:

Если вы ложитесь спать в достаточно ранний час (19-20 часов), а затем просыпаетесь в раннее время (4-5 часов утра) и не можете больше уснуть, то к бессоннице это состояние не относится. Количество времени, проведенного во сне, вполне удовлетворительное (9-10 часов), и здесь нужно всего лишь сместить время засыпания. Или продолжать такой режим, если для вас это удобно. Угрозы для здоровья нет.

Ситуация 2:

Вы ложитесь спать в 22-23 часа. Проведя во сне нормальное количество часов, утром, просыпаясь, ощущаете, будто не спали всю ночь и совершенно не выспались. Это состояние бессонницей также не является. Это синдром ненасыщения сном. Состояние крайне неприятное, и ниже представленные средства также могут помочь в решении этой проблемы.

Ситуация 3:

Вы долго не можете заснуть, проводите без сна несколько часов до тех пор, пока не уснете. Иногда это происходит лишь под утро. Это проявление истинной бессонницы. Необходимо принимать меры.

Ситуация 4:

Вы быстро и легко засыпаете в положенный час. Однако ночью просыпаетесь, после чего никак не можете уснуть вновь. Это тоже проявление истинной бессонницы, и необходимо это устранять.

Чем опасно нарушение сна?

Нельзя приуменьшать значение сна для здоровья организма. Во время ночного отдыха протекают многие восстановительные и обменные процессы, синтезируются важные вещества. Дневной сон не компенсирует отсутствие ночного, поэтому не может восстановить нормальное самочувствие.

Чем опасна бессонница:

  • Развитием депрессивного состояния, подавленности, раздражительности, дневной сонливости.
  • Снижением памяти, концентрации внимания, умственной активности.
  • Развитием сердечно-сосудистых патологий, неврозов.
  • Изменением режима питания, набором лишнего веса, развитием сахарного диабета 2 типа.
  • Обострением хронических заболеваний, включая гипертензию, болезни суставов, проблемы с ЖКТ.

Чтобы понять, как бороться с расстройством, нужно выявить его причину. Сделать это самостоятельно получается не всегда, но ряд факторов можно проконтролировать без привлечения специалиста.

Причины бессонницы в пожилом возрасте

Бессонница чаще всего является следствием каких-либо причин. Само по себе это явление не возникает. От причины развития нарушения сна зависит и то, как лечить расстройство. Специалисты подразделяют эти причины на две категории:

  • Психологические

  • Физиологические

Психологические причины:

Пожилой человек сталкивается со многими психологическими проблемами, которые провоцируют вышеперечисленные состояния: это может быть утрата близких, переход на пенсию, современное информационное пространство с тревожными новостями в программах новостей, одиночество, финансовые трудности и многое другое. Здесь, пожалуй, большую роль сыграют поддержка близких и членов семьи.Также будет нелишним посоветоваться с психологом и составить программу, как помочь близкому решить проблему.

Физиологические причины:

  • Возрастные заболевания: болезнь Альцгеймера, артриты, артрозы, болезни щитовидной железы, нейроинфекции и пр. Здесь необходимо направить все усилия на лечение основного заболевания.
  • Недостаточная физическая активность. После 60-65 лет большинство людей уходит на пенсию, вместе с этим снижаются привычные нагрузки, нарушается привычный распорядок дня. Пассивность затрудняет лечение бессонницы у пожилых. Для нормализации сна и профилактики возрастных проблем со здоровьем необходимо компенсировать дефицит физической активности.
  • Прием препаратов, влияющих на сон. Как правило, после 50 лет организму требуется поддержка из-за возрастных изменений. Многим назначаются препараты для сердечно-сосудистой системы, нормализации давления, функции почек. У пожилых женщин зачастую в коррекции нуждается гормональных фон. Некоторые средства могут стать причиной нарушений сна. Например, есть ряд диуретиков, вызывающих расстройства сна при употреблении за 2-3 часа до него. Чтобы избежать побочных явлений и получить максимальный эффект от терапии, нужно точно соблюдать режим приема – обычно пить такие лекарства рекомендуется в первой половине дня. Если причиной плохого сна были побочные действия препаратов, при изменении времени приема проблема может решиться или борьба с бессонницей станет заметно проще.
  • Естественное возрастное снижение выработки ряда гормонов, в том числе регулирующих сон, например, мелатонина. Именно от этого вещества зависит качество сна и наши биоритмы, то, как быстро мы засыпаем, как крепко спим и как хорошо высыпаемся. Если мелатонина не хватает, то и со сном будут проблемы. Чаще всего это является главной причиной бессонницы, особенно если человеку кажется, что бессонница возникла на пустом месте, не имея никаких видимых предпосылок. С другой же стороны, наслаиваясь на другие причины (психологические и т.д.), нехватка мелатонина усиливает их негативные последствия. Поэтому это один из главных факторов, с которого стоит начать коррекцию нарушений сна.
  • Магнитные бури. Установлено, что в период магнитных бурь (всплесков гео-магнитной солнечной активности) возникают нарушения сна и не только: резко возрастает количество инфарктов (в 1,5 раза), человек испытывает слабость, необъяснимую усталость. Это проявление метеозависимости. Ученым удалось выявить, что в период магнитных бурь в человеческом мозге резко снижается активность эпифиза – железы, которая вырабатывает мелатонин. Именно поэтому пожилыми людьми магнитные бури переносятся особенно тяжело, ведь собственного мелатонина с возрастом, как уже говорилось выше, итак вырабатывается меньше. Однако это состояние вполне поддается коррекции – с помощью дополнительного приема мелатонина. Это позволит гораздо легче переносить магнитные бури и нормализовать сон в эти периоды.

Простые и доступные способы устранить бессонницу в пожилом возрасте

Специалисты рекомендуют, не прибегать сразу к средствам от бессонницы для пожилых. С возрастом, когда есть ряд заболеваний, они могут тяжело отражаться на общем состоянии в силу своих побочных эффектов. К снотворным следует прибегать лишь в тяжелых, клинических, неизлечимых ситуациях. Для начала, попробуйте восстановить сон естественным путем. Вот несколько базовых советов, как победить бессонницу:

1. Восполните нехватку мелатонина. Начните принимать мелатонин в виде таблеток за 60-90 минут до сна. Таким образом, вы повышаете концентрацию этого естественного вещества в крови, в результате чего наступает естественный здоровый сон. Мелатонин улучшает качество сна, ускоряет засыпание, снижает число ночных пробуждений и улучшает самочувствие после утреннего пробуждения.

Что особенно важно, это средство не вызывает привыкания и зависимости.

Мелатонин можно найти в аптеках. Он отпускается без рецепта. Сегодня можно купить хороший мелатонин без переплат, так как есть очень качественные препараты по демократичной выгодной цене за упаковку.

Кроме того, в пожилом возрасте меньше всего хочется экспериментировать с своим здоровьем, поэтому будет надежнее отдать предпочтение тем производителям, которые известны, давно присутствуют на рынке, открыты для диалога с потребителем и отвечают за качество. Например, один из таких препаратов

«Мелатонин Эвалар»

. Его производит известная компания («Эвалар»), выпускающая всю продукцию по международному стандарту качества GMP

1

, в его составе качественный мелатонин, и при этом он самый выгодный по цене

2

.

Мелатонин не подходит пожилым людям с аутоиммунными заболеваниями и почечной недостаточностью.

Восполнение нехватки мелатонина поможет адаптировать организм при метеозависимости. Мелатонин не подходит пожилым людям с аутоиммунными заболеваниями и почечной недостаточностью. В этом случае подбираются другие препараты от бессонницы для пожилых людей.

2. Попытайтесь нормализовать функцию желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Обратите внимание на то, как работает ваш ЖКТ. Это орган, в работе которого суточные биоритмы наиболее выражены. Иными словами, он «живет» вместе с нами по нашим часам. Необходимо отладить режим его работы: в ночные часы он должен «спать» (т.е. не ешьте за 2 часа до сна, чтобы ему не приходилось переваривать пищу, когда ему нужен отдых), «просыпаться» утром всегда в одно и тоже время, а днем получать пищу примерно в одни те же часы. Когда мы настраиваем наш кишечник на правильный ритм, то настраивается на правильный ритм и весь наш организм, в том числе мозг, который регулирует, в свою очередь, и сон. Поэтому, если у вас бессонница, обратите внимание на работу вашего кишечника.

3. Следите за гигиеной сна. Прежде всего, это режим сна. Бывает, что человек любит поспать днем часок-другой, а потом ночью не может уснуть.

Конечно, дневной сон не следует отменять, ведь он помогает восстановить силы. Однако следует помнить, что если человек поспит днем два-три часа, то после пробуждения его ждут вялость, сонливость, а вечером он вновь не сможет уснуть.

После исследования большого количества людей, ученые пришли к выводу, что дневной сон должен не превышать 1 часа, и не следует ложиться спать после 15:00 часов. Если же поменять местами периоды сна и бодрствования, когда человек высыпается днем и бодрствует ночью, то это может привести к различным болезням, например, сердечным, но в первую очередь – к возрастной деменции. Деменция (от латинского «безумие») – это приобретенное слабоумие, снижение познавательной деятельности и потеря ранее усвоенных знаний (в той или иной степени) с затруднением или невозможностью приобретения новых.

Поэтому постарайтесь сделать все, чтобы ночь для вас по-прежнему оставалась временем для сна, а день – для бодрствования. Восстанавливайте биоритмы, восполняйте необходимый уровень мелатонина – это основы здорового сна, полноценного отдыха и отличного самочувствия.

4. Следите за микроклиматом в спальне. Духота, холод или жара в помещении усугубят проблемы со сном. Рекомендуется проветривание, поддержание температуры 20-22°С, желательно использовать увлажнитель в период работы центрального отопления.

5. Увеличьте физические нагрузки. Речь идет о регулярных пеших прогулках длительностью не менее 30 минут в среднем ритме, можно добавить гимнастику и дыхательные комплексы. Нельзя допускать перенапряжения. При этом может возникнуть обратный эффект, как и при нервном перевозбуждении, поэтому нагрузки нужно строго контролировать. Чувство легкой усталости возможно.

Активность не только поможет регулировать сон, она способствует укреплению сердца, сосудов, нормализации работы кишечника, улучшению обмена веществ и повышению настроения.

Кроме того, есть специальные упражнения при бессоннице:

  • Дыхательная гимнастика. Упражнение 1. Выполняется дважды в день, желательно в одно и то же время. Минимальный курс до достижения результатов – 30 дней. Упражнения простые, их смогут выполнять даже люди в возрасте 80 лет и старше. Исходное положение – лежа, дыхание выполняется с использованием живота. Первый этап – выдох через рот до ощущения полного опустошения легких. Второй этап – глубокий вдох через нос по счету от 1 до 4. Чем медленнее темп счета, тем лучше. При этом важна равномерность. Третий этап – задержка воздуха до счета 7. Четвертый этап – выдох через рот при сжатых челюстях. Язык прижимается к зубам, чтобы получился сипящий звук. Начать лучше с двух повторов упражнения, увеличивая число повторов ежедневно до 10-15. Упражнение 2. Выполняется перед сном, рекомендуется делать постоянно. Исходное положение – лежа, руки вытянуты воль туловища, ладони уперты в матрас. Первый этап – глубокий вдох с одновременным напряжением поясницы. Второй этап – длительный выдох с расслаблением. Выполняется 5-7 повторов.

  • Упражнения для расслабления перед сном. Упражнение 1. Показано как средство от бессонницы для пожилых, эффективное при синдроме беспокойных ног. Исходное положение – лежа, ноги согнуты в коленях. Первый этап – приподнимаются обе ноги на несколько сантиметров над кроватью, удерживаются в этом положении до ощущения усталости. Второй этап – ноги вытягиваются и полностью расслабляются. Повторы выполняются в течение 5 минут. Если обе конечности поднимать сложно, можно поднимать по одной ноге. Упражнение 2. Помогает улучшить кровообращение и снять напряжение. Исходное положение – лежа, руки за головой. Первый этап – приподнять голову, используя мышцы пресса. Второй этап – вернуться в исходное положение и расслабиться. Сделать 5-7 повторов. После помассировать живот по часовой стрелке.

Если при нарушении сна у пожилых людей лечение своими силами не дает стойкой положительной динамики, о том, как избавиться от расстройства, следует проконсультироваться у врача.

melatonin-bye.jpg

1 Сертификат GMP №С0170889-173GMPMF-1. 2 По данным АО «Группа ДСМ» (DSM Group) за август 2019 года, средневзвешенная розничная цена за 1 таблетку ЛС «Мелатонин Эвалар» в форме таблеток №20 ниже, чем у аналогов, имеющих аналогичное действующее вещество и дозировку в упаковках №30, 24. Цены в конкретных аптеках могут различаться.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

0

Понравилась статья?

10 простых способов победить бессонницу

Фото: Kinga Cichewicz/Unsplash

© Kinga Cichewicz/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

28 января 2019

Избавиться от бессонницы можно не только с помощью лекарств. Рассказываем о десяти простых и безопасных методах, которые помогут спать крепче.

Полноценный сон — залог хорошего здоровья. Во время сна в организме вырабатываются гормоны, восстанавливаются ткани и восполняются физические силы. Делимся самыми эффективными способами, которые помогут быстро засыпать и лучше высыпаться.

Используйте кровать только по назначению

Фото: Jan Zhukov/Unsplash

Не стоит превращать кровать в обеденное или рабочее место. Начните использовать ее только по назначению — для сна (ну и секса). Этот предмет мебели должен прочно ассоциироваться с отдыхом. Такой прием позволяет выработать условный рефлекс на собственную постель. Каждый раз, когда вы будете ложиться на нее, мозг станет получать сигнал о том, что пора засыпать. Качество постельных принадлежностей тоже может влиять на сон. Это хороший повод купить новые удобные подушки и матрас. Исследования шведских ученых показали, что очень полезно спать под утяжеленным одеялом (около 10% от вашего веса). Оно помогает снять тревожность, успокоиться и расслабиться. Покупая постельное белье, остановите выбор на изделиях из натуральных тканей.

Настройте свои «биологические часы»

Правильный режим сна — важное условие психического и физического здоровья. Попробуйте каждый день просыпаться и засыпать в одно и то же время. Так вы запрограммируете свои «биологические часы» и сможете нормализовать сон. Наше тело имеет специальную систему контроля — циркадные ритмы. Именно они дают организму установку на бодрствование утром и сонливость вечером. Как только вы адаптируетесь к новому графику, быстро засыпать и легко просыпаться будет намного проще. Считается, что взрослому человеку для поддержания молодости, здоровья и высокой продуктивности требуется 7–9 часов сна. Понять, сколько нужно спать именно вам, можно только экспериментальным путем. Универсального рецепта не существует.

Примите ванну с эфирными маслами

Фото: bruce mars/Unsplash

Сон будет крепким и глубоким, если за пару часов до этого принять горячую ванну. Она расслабит мышцы, поможет снять усталость и накопившийся стресс. В воду можно добавить пену, морскую соль или эфирные масла. Самые подходящие запахи: лаванда, ромашка, нероли. Вечером температура тела падает и продолжает снижаться в течение всей ночи. В это время наш мозг вырабатывает мелатонин — гормон сна. А вот горячая ванна, наоборот, нагревает тело. Поэтому принимать ее следует заранее. Так температура тела успеет прийти в норму и вызовет приятное ощущение сонливости. Если у вас нет времени на полноценную ванну, можно принять согревающий душ или сделать расслабляющую ванночку для ног.

Как и температура тела, температура воздуха в спальне является важным условием хорошего отдыха. Оптимальный показатель — 17-18 градусов. Людям, которые хотят избавиться от бессонницы и головных болей, сомнологи рекомендуют поддерживать его на протяжении всей ночи. Сон в теплой комнате — более поверхностный и тревожный, считают специалисты. А если надеть теплые носки и пижаму, вероятность замерзнуть сводится к нулю. Кроме того, сегодня во многих магазинах можно найти специальные подушки с охлаждающим эффектом. Они будут особенно актуальны в летнюю жару.

Фото: Dmitry Schemelev/Unsplash

© Dmitry Schemelev/Unsplash

Еще более эффективна получасовая вечерняя прогулка на свежем воздухе. Неспешная ходьба активизирует обменные процессы, снимает напряжение, повышает иммунитет и обеспечивает здоровый сон. Для этой цели подойдет даже маленький городской сквер. Основное условие: заранее закончить все запланированные дела и не думать о работе. Прогулка перед сном должна производить успокаивающий эффект. В теплое время года ее продолжительность можно увеличить до полутора часов. А вот более длительный променад наверняка вызовет усталость и приведет к нарушению сна. Постарайтесь выстроить маршрут так, чтобы избежать мест с интенсивным движением транспорта и скоплением людей.

Начните есть «сонную» еду

Перед сном лучше отказаться от тяжелой пищи и сладостей. А вот легкий перекус за пару часов до сна, наоборот, улучшит ночной обмен веществ и облегчит засыпание. Это может быть натуральный йогурт, половинка банана, ромашковый чай и миндаль, вареное яйцо или классическое молоко с медом. Кстати, последнее оказывает примерно такой же эффект, как и горячая ванна. А вот продукты с кофеином лучше оставить на первую половину дня. Исследования показали, что это вещество может оставаться в крови 6–8 часов. Кофеин содержится в шоколаде, кофе, газированных и энергетических напитках. Победить бессонницу будет проще, если добавить в привычный рацион продукты, способствующие выработке мелатонина и серотонина. В их числе — мясо индейки, лосось, сыр, грецкие орехи, цельнозерновой хлеб.

Создайте правильную атмосферу

Фото: stephanie montelongo/unsplash

© stephanie montelongo/unsplash

За час до сна постарайтесь устранить любые источники шума и приглушать яркий свет. Резкие звуки и искусственное освещение возбуждают нервную систему и затрудняют засыпание. Если кто-то из родственников храпит или ваш дом находится на шумной улице — купите беруши. Для сна лучше выбрать гипоаллергенные изделия из силикона. Они позволяют оградиться от нежелательного шума и не вызывают раздражения кожи. Исследования показывают, что темнота усиливает выработку мелатонина. Обеспечить ее помогут плотные ночные шторы, которые не пропускают свет. Альтернативный вариант — специальная маска для сна. Даже мерцание лампочки от зарядки может подавлять синтез гормона сна.

Сделайте легкий самомассаж

Легкий расслабляющий массаж — хороший способ снять физическое и эмоциональное напряжение и нормализовать сон. Кроме того, он благотворно воздействует на тонус мышц, сосудов и работу сердца. Делать такой массаж можно как при помощи близких, так и самостоятельно. Перед процедурой важно полностью расслабиться: сделайте 8–10 глубоких вдохов и выдохов. После этого разогрейте ладони, интенсивно потерев их друг о друга. Начинайте нежно массировать лицо, мочки ушей, шею и плечи. Двигаясь сверху вниз, плавно переходите к области груди и живота, стопам ног. При этом старайтесь не нажимать слишком сильно — во время такого массажа вам должно быть приятно. Эффект от процедуры можно усилить, включив приятную расслабляющую музыку или звуки природы.

Фото: bruce mars/Unsplash

Регулярные физические нагрузки помогают решить многие проблемы со сном. Плавание, танцы, бег, занятия в тренажерном зале и другие виды физической активности не только помогают снять накопившееся напряжение, но и улучшают качество и продолжительность сна. Большое значение при этом имеет систематичность: три занятия продолжительностью 30 минут будут эффективнее, чем одна полуторачасовая тренировка. Не стоит забывать и о планировании времени для физических упражнений. Тяжелый и интенсивный тренинг лучше проводить до 19 часов. Самые подходящие варианты для более позднего времени — йога, стретчинг и ходьба. Если плотный график не позволяет ходить в зал, попробуйте сочетать упражнения с другими делами. Например, с просмотром видеолекции или уборкой.

Не заставляйте себя спать

Если вы проснулись среди ночи или не смогли заснуть в течение первых 30 минут, не заставляйте себя спать насильно. Такие попытки только усиливают тревогу и возбуждают нервную систему. Вместо этого лучше заняться чем-то расслабляющим, что не требует много света. Например, можно послушать спокойную музыку или почитать книгу. А вот от просмотра телевизора и соцсетей лучше отказаться. Синий свет от экрана электронных устройств стимулирует мозг к работе и нарушает производство мелатонина. Если отказаться от гаджетов все-таки не получается — убавьте яркость экрана до минимума. Либо установите специальное приложение, которое настраивает цветовую температуру в зависимости от времени суток. Возвращайтесь в кровать, как только снова почувствуете сонливость. 

Худший враг человека - он сам. И бессонница, которая, как показывает медицинская и психиатрическая практика, - самое страшное орудие человека против себя самого. Когда и почему она возникает, как побороть бессонницу и как спать, чтобы высыпаться, рассказываем в этой статье.

Что такое бессонница

Бессонницей или на медицинском языке - инсомнией - принято считать любое отклонение от нормы сна. Частые пробуждения среди ночи, длительные (до нескольких часов) засыпания и тяжелые пробуждения, длительное ночное отсутствие сна, поверхностный сон - всё это принято считать проявлениями бессонницы. У каждого в жизни бывали периоды, когда он испытывал действие бессонницы на себе. Особенно она любит приходить перед важным событием, накануне торжества или экзамена, в процессе принятия человеком важного в жизни решения, молодым мамочкам, которые слышат малейший шорох малыша.

Чаще всего бессонница - побочный продукт нашей нервной системы, которая известна своей нестабильностью, особенно в современном темпе и образе жизни. Недуг может иметь несколько типов проявления.

Пресомнический тип расстройства

Характеризуется длительным засыпанием. В это время человек испытывает физическую потребность в отдыхе, испытывает желание уснуть, но сделать этого не может. Нормой засыпания считаются 5-15 минут. Если по истечении этого времени сон не наступил, можно говорить о проявлениях инсомнии. Обычно это связано с нервно-психологическими расстройствами, происходит накануне волнительных событий или по прошествии важных мероприятий. Встречается очень часто и обычно проходит сама по мере того, как налаживается эмоциональное состояние.

Интрасомнические расстройства

При таком типе инсомнии происходят внезапные ночные пробуждения, с тяжким последующим засыпанием или же полным отсутствием дальнейшего сна. Этот тип расстройства делает сон поверхностным, напоминающим обычную дремоту и чутким, когда спящий способен проснуться от малейшего шороха. К бессоннице в этом случае приводят эмоциональные перепады, переживание неприятных событий, психические расстройства, остановка дыхания во сне и собственный храп, системные заболевания (щитовидная железа, сахарный диабет).

Постсомнические расстройства

Этот тип встречается даже чаще, чем первый. Основной его признак - отсутствие сил и желания открывать глаза, долгое пробуждение, слабость и усталость даже после целой ночи спокойного сна. Человек, страдающий этим типом бессонницы чувствует сонливость на протяжении дня и при попытках восполнить силы и уснуть терпит поражение. Кроме психологических причин, в этом случае может наблюдаться дефицит витаминов и минералов, поздний отход ко сну, хандра и эмоциональное перенапряжение. Обычно при таком расстройстве человек с легкостью засыпает, крепко спит ночью, но утреннее пробуждение вызывает негативные эмоции и физическое бессилие.

Но прежде, чем диагностировать у себя бессонницу, стоит оценить свои привычки, текущее положение дел, эмоциональное состояние. Часто причина может лежать на поверхности.

Причины бессонницы

Психо-социальные стрессы. Например такое происходит из-за чрезмерной тревожности на предмет денег и работы, болезни детей и близких. Когда случаются кризисы в личной жизни и вы ведете внутренний диалог, доводя до совершенства то, что не сделали в реальности.

Депрессии разного характера, состояние хандры и тревоги;

Повышенная мозговая деятельность и эмоциональное перевозбуждение, как позитивное, так и негативное. Так часто происходит в период сессий, перед важными деловыми встречами и после них, перед поездками и отпуском, в период напряженной деятельности и многозадачности.  пожилой возраст;

Дискомфорт как психический так и физический, влияние посторонних звуков, света, шума. Темнота - одно из основных условий, при которых в достаточном количестве вырабатывается гормон сна мелатонин. Малейшее освещение, работа телевизора или монитор телефона перед сном способны повлиять на качество выработки мелатонина и нарушить сон. Часто причиной плохого сна может быть и дискомфорт вызванный постельными принадлежностями - неудобной подушкой, слишком жестким, слишком мягким, неровным матрасом. В данном случае решить проблему становится менее проблематично;

Несоблюдение режима дня и биоритмов. Например сменный график работы, частые смены часовых поясов. Такое часто случается и с простыми полуночниками, так называемыми “совами”, пик активности у которых приходится на послеобеденное и вечернее время. Им сложно отправиться в кровать вовремя, сложно уснуть и проснуться в назначенный ранний час, потому что много времени, энергии и сил было потрачено в попытках уснуть;

Алкоголь и кофеиносодержащие напитки. Тоже становятся причиной нарушений со сном. Особенно, если распитие таких напитков пришлось на вечернее время. Стоит ли говорить о том, насколько они вредны для здорового сна. Алкоголь напрасно некоторые считают успокоительным и снотворным средством. Несмотря на то, что он действительно может облегчить засыпание, качество сна при этом существенно пострадает. А всё потому, что алкоголь угнетает фазу быстрого сна. Ту самую, во время которой идет восстановление сил организма, когда мы видим сны и наш мозг упорядочивает полученную информацию. Кроме того, алкоголь и кофеин способны оказывать нагрузку на сердечно-сосудистую систему, спровоцировать храп и остановку дыхания во сне (апноэ), которые действуют подобно бомбе замедленного действия на организм, провоцируя как психические, так и функциональные нарушения;

Апноэ - нарушения дыхания, которые могут случаться под воздействием веществ, или вследствие особенностей строения носоглотки, когда на пути воздуха появляются преграды ввиде слипшегося нёба и язычка, искривленной носовой перегородки, аденоидов, кист, аллергии или насморка. Прием лекарственных средств (симпатомиметики, аноректические средства), наркотики. Внимательно изучайте инструкцию к любым лекарствам, которые принимаете. Одним из побочных эффектов может стать повышенная возбудимость. Именно по этой причине, такие препараты, как эхинацея, женьшень и многие другие адаптогены не рекомендуют употреблять во второй половине дня, а делать это с утра и до обеда.Болезни и расстройства. Инфекционные и простудные заболевания, лихорадка, зуд кожи и боли различной локации и происхождения;

Эндокринные заболевания, сопровождающиеся гипогликемией, частым мочеиспусканием, сухостью во рту. Ставите стакан воды перед сном? Просыпаетесь чтобы попить или от чувства голода? Пора что-то менять;

Неврологические заболевания такие как деменция, болезнь Паркинсона, черепно-мозговые травмы, неврозы или шизофрения.

Последствия бессонницы

Прежде, чем начать действовать, важно оценить масштабы бедствия. Отсутствие качественного сна и малейшие нарушения с ним длящиеся от недели до 10 дней - не повод для паники. Эпизодический характер расстройств разной продолжительности сна встречается у всех. А вот серьезные расстройства, которые мучают месяцами приобретают уже хроническую форму и имеют последствия.

  • Нарушения концентрации внимания,
  • Трудности с запоминанием и обучаемостью,
  • Снижение работоспособности
  • Апатия или навязчивые состояния
  • Развитие депрессивных состояний
  • Потеря интереса к жизни
  • Раздражительность и агрессия
  • Проявление соматических заболеваний
  • Хроническая усталость
  • Артериальное давление
  • Головные боли
  • Нарушение работы сердечно-сосудистой системы
  • Лишний вес
  • Отеки
  • Ухудшение качества кожи и внешнего вида в целом

И это лишь малая часть последствий инсомнии, избежать которые можно вовремя начав терапию бессонницы или её профилактику. Лучшие средства от бессонницы

Лучшие средства от бессонницы

Лекарственные средства

Мелаксен

Синтетический аналог гормона мелатонина, ответственного за сон. Препарат быстро нормализует и правильно регулирует биоритмы. Повышает глубину и качество сна, устраняет периодические ночные пробуждения. После ночи с мелаксеном исчезает чувство разбитости, пропадает вялость и чувство усталости, сны становятся яркими и насыщенными. Подходит и в качестве адаптогена при смене часовых поясов. Снижает негативные реакции на стресс. Не вызывает зависимости и привыкания.

Рекомендованный курс в качестве снотворного: по 1 таблетке 1 раз в день перед сном. В качестве адаптогена: за день до предполагаемого вылета и в течение 2-3 дня после смены часового пояса перед сном.

Меларена

Препарат является аналогом Мелаксена. Также показан при нарушениях циркадного ритма: перелеты со сменой часовых поясов, нарушение суточного режима дня, в том числе сменный график работы. Помогает устранить синдром метеозависимости, утомляемость, инсомния у пожилых людей, уменьшает депрессивный синдром.

Рекомендованный курс: При бессоннице и расстройствах сна 1 таблетка 1 раз в сутки за 30 минут до сна. Продолжительность приёма препарата от 1,5 до 2 месяцев. При сменах часовых поясов за сутки до отлета и в течение 2-5 дней после по 1 таблетке 1 раз в сутки перед сном.

Меларитм

По действию на организм схож с предыдущими препаратами. Нормализует  циркадные ритмы; делает сон глубоким и качественным, избавляет от ночных пробуждений и способствует быстрому засыпани. Но кроме регуляции сна, меларитм способствует улучшению самочувствия, настроения, устраняет вялость и утреннюю сонливость. Обладает выраженным иммуностимулирующим и антиоксидантным действием.

Рекомендованный курс: по 1,5–3 мг за 30 минут до сна 1 раз в день. Продолжительность приема не более 7 дней.

Растительные препараты

Нервохель

Гомеопатический препарат, призванный снижать повышенную нервную возбудимость, нормализовать сон. Применяется при неврозах и климаксе у женщин. Устраняет симптомы депрессивных состояний и хандры, ВСД.

Рекомендованный курс: 2-3 недели рассасывать под языком по 1 таблетке 3 раза в день за 30 мин до еды или спустя 1 час после приема пищи.

Пустырник форте Эвалар

Пустырник обладает выраженным успокоительным эффектом, укрепляет нервы, приводит в порядок сердечно-сосудистую систему. Плюс препарата в том, что он дополнительно содержит магний, а как известно, этот микроэлемент играет ключевую роль в работе нервной системы, устраняет мышечную возбудимость. В сочетании с витамином В6, который является главным звеном в работе нервной системы,  магний лучше усваивается организмом. Препарат выполняет комплексное действие - нормализует эмоциональное состояние, избавляя от тревожности и агрессии и одновременно налаживает сон.

Рекомендованный курс: 3-4 раз в день по 1 таблетке 3-6 недель.

Ново-пассит

Полностью растительный препарат. Рекомендован при неврастении, повышенной тревожности, эмоциональной нестабильности, агрессивности и раздражении.  Помогает преодолеть страхи, устранить рассеянность, усталость. Помогает справляться с головными болями и легкой формой бессонницы и периодическими расстройствами сна, связанными с психологическим напряжением и стрессами. Плюс в том, что допустим приём у детей старше 12 лет.

Рекомендованный курс: 5 мл 3 раза в день до еды с перспективой увеличения дозы до 10 мл за прием. При появлении сильной усталости или подавленности необходимо уменьшить утреннюю и дневную дозу в 2 раза и принимать по 2,5 мл утром и днем и 5 мл вечером. Промежуток между приемами лекарства должен составлять 4-6 часов.

Найтвелл 

Отличный и эффективный препарат, со множеством положительных отзывов. Состав на травах усилен Магнием и витамином В6. Включает механизмы, которые отвечают за поддержание нормального засыпания и глубокого сна. Утренние просыпания становятся комфортными, легкими, без чувства разбитости и усталости. Кроме того, Найтвел способствует лучшей концентрации внимания, памяти и работоспособности, потому как Магний в сочетании с витамином В6 благотворно действуют на нервную систему.

Рекомендованный курс:всего 1 капсула перед сном. Продолжительность приёма 3 недели.

Как избавиться от бессонницы

Любые изменения в жизни требуют времени и усилий. Внутренних усилий и действительно желание изменить ситуацию к лучшему. В избавлении от бессонницы придется пересмотреть свой образ жизни прежде всего, уделяя особое внимание четырем китам:

  • Гигиена сна. Это не только водные процедуры и ритуальная чистка зубов. Гигиена сна - обширное понятие. Прекратите приём пищи и жидкости минимум за 3 часа до сна; в вечернее время старайтесь использовать приглушенный свет; исключите чтение книг, листание лент в социальных сетях непосредственно перед сном, не засыпайте со включенным телевизором; на ночь отключайте электроприборы в спальне, если таковые имеются, отключайте звук и интернет на смартфоне;
  • Контроль эмоций. Нервы - основная причина всех бед и радостей человека. Как любой инструмент, нервы нуждаются в настройке, профилактике, чистке и укреплении. Важно не только ежедневно прикладывать усилия для сохранения своего эмоционального состояния, но и регулярно поддерживать нервную систему витаминами. Более того, изменить отношение к себе тем, что начать соблюдать гигиену сна - во время отправляться в кровать, проветривать спальню, уметь расслабляться перед сном, так, чтобы внутренние диалоги не возникали в голове, как следствие пройденного дня.
  • Рацион питания. Мы - то, что мы едим. Утверждение абсолютно справедливое и в вопросах борьбы с бессонницей. Жирная, острая, соленая пища, фастфуд и злоупотребление сахаром, сладкими и алкогольными напитками способны настолько сильно влиять на организм, что на такие праздники живота очень быстро приходит бессонница. Лучше включайте в рацион тыкву и тыквенные семечки, кунжут, шпинат, творог - такая еда содержит аминокислоты и микроэлементы, которые благотворно сказываются на нервной системе, а значит и на качестве сна.
  • Забота о здоровье. Физические нагрузки, занятия спортом и вообще активность помогают организму быть в тонусе, а значит поддерживать уровень серотонина и эндорфинов в достаточном количестве, чтобы нервной системе было хорошо. А значит и сон будет качественным, спокойным и полноценным. Но, заниматься физкультурой перед сном не самая лучшая идея, ведь в этот момент нервная система приходит в состояние возбуждения. В вечернее время лучше всего подойдут дыхательные практики, йога.

В век компьютерных технологий, повышенной активности и постоянных стрессов люди все чаше сталкиваются с таким неприятным явлением как бессонница. Бессонница – это не просто невозможность уснуть. Это еще и разбитость, накапливающаяся усталость, стресс и как следствие, ухудшение самочувствия. Она может проявляться в раннем пробуждении, позднем засыпании или же частых прерываниях ночного сна. Это один из показателей невроза.

Бессонница и ее последствия

Инсомния или бессонница – это обобщающее название разнообразных нарушений ночного сна. Ее основными симптомами считаются длительное засыпание, раннее пробуждение, прерывистый характер сна, а также его полное отсутствие. В зависимости от продолжительности вынужденного бодрствования выделяют полную и частичную бессонницу. Проблемы со сном могут быть обусловлены наследственностью, возникнуть в результате некоторых болезней или травм головного мозга. Бессонные ночи отражаются на самочувствии и работоспособности человека. Стоит отметить, что наиболее опасным для здоровья является хроническое недосыпание. Оно негативно отражается на состоянии иммунитета, приводит к преждевременному старению. Хроническая бессонница – одна из главных причин развития гипертонии, инфарктов и инсультов. На фоне постоянного недосыпания происходят нарушения обмена веществ и гормональные сбои, появляется лишний вес.

Самые распространенные жалобы после бессонных ночей:

  • плохое самочувствие;
  • вялость, апатия;
  • проблемы с концентрацией внимания и памятью;
  • мышечные, суставные и головные боли;
  • расстройство кишечника и пр.

Хронические недосыпания – настоящий бич современного общества. По статистике, они наблюдаются у более миллиарда людей.

Причины бессонницы

Победить бессонницу реально. Для этого нужно выяснить факторы, которые негативно отражаются на сне. Основная проблема заключается в том, что все люди индивидуальны, соответственно бессонница может быть следствием различных причин. Постарайтесь не смотреть на часы, потому что страх не выспаться вреднее самой бессонницы. Разобраться в них можно при помощи самоанализа и самоконтроля.

  • Отвлекающие факторы внешней среды

Для полноценного сна человеку нужна тишина, темнота, комфортные температурные условия и удобная постель.

  • Отсутствие нормального отдыха

Необходимо рационально планировать свой день. Желательно отказаться от тяжелых физических нагрузок и посещения фитнесс клуба после 20-00 в пользу пешей прогулки на свежем воздухе.

  • Перевозбуждение и стрессовое состояние

Перед сном постарайтесь не думать о рабочих проблемах и сложностях взаимоотношений с людьми. Откажитесь от просмотра телевизора, компьютерных игр и интернета. Стрессы и перевозбуждение на работе не дают заснуть ночью.

  • Вредные привычки и неправильное питание

Обратите внимание – помимо кофе и никотина, бессонницу может вызвать чересчур плотный ужин, злоупотребление жирными и мучными продуктами.

Организуйте свой персональный график и старайтесь его придерживаться. Не забывайте о дневном сне.

  • Стремительная смена часовых поясов

Длительные перелеты практически всегда отражаются на режиме. Запаситесь терпением и не злоупотребляйте снотворными – нормальный ритм восстановиться в течение нескольких суток.

Страшные сны – это своеобразный сброс негативной информации и внутреннего напряжения. Если они становятся регулярными – обратитесь к психологу или врачу- сомнологу.

Проявляться бессонница может по-разному. Иногда человек подолгу не может заснуть или его тревожат частые пробуждения. Бывает, что сон его неглубок или слишком беспокоен. Случается, и так, что спит он хорошо, но проявления какого-либо заболевания просто не дают ему нормально отдыхать. Мешать способны также затруднения дыхания, аритмия, потливость, тяжесть в желудке. Существует вариант бессонницы, когда человек быстро засыпает, но утром просыпается задолго до будильника и уже не может снова задремать. Нередко людей по ночам мучают сильные кошмары, из-за которых они потом не способны успокоиться. Настоящая беда бывает тогда, когда человек после этого не может уснуть до утра. Чаще всего это происходит из-за того, что он не способен принять удобную для себя позу, постельное белье на кровати неровно лежит, старый матрас свалялся и торчит буграми, а в квартире недостаточно тихо. После длительного пребывания человека у компьютера или перед телевизором по вечерам сон бывает неглубок, с частыми пробуждениями и тревожными яркими сновидениями.

Выделяется и такой вариант бессонницы, когда человек спит нормально, но ему снится, что он не в состоянии сомкнуть глаз. В результате утром он встает полностью разбитый с твердой уверенностью в том, что совершенно не отдохнул. Проблемы возникают в период, когда человек испытывает повышенную интеллектуальную или физическую активность. Она влечет за собой мышечное напряжение, выброс гормонов и сильное беспокойство. В это время можно заснуть, но даже во сне тревога не оставляет его. Ему снится, что он продолжает заниматься дневными делами или безуспешно бьется над решением какой-либо сложной ситуации.

Как быстро избавиться от бессонницы народными средствами

Очень важно в вечернее время заранее подготовить свой организм к отходу ко сну. Нельзя есть тяжелую пищу ночью, но также не стоит пренебрегать ужином. Последний прием пищи должен быть за два или три часа до сна. Перед сном лучше пить успокаивающие чаи или настои из трав. И стараться избегать негативных эмоций, просмотром фильмов или получением отрицательной информации.

Это были общие рекомендации о том, как избавиться от бессонницы ночью. Но перейдем к седативным лекарственным растениям, которыми богата наша природа.

Валериана

Настои и чаи на основе корней и листьев травы валерианы лекарственной, успокаивают возбужденную нервную систему и снимают спазмы. В состав настойки вместе с валерианой можно добавлять: пустырник, мелиссу, плоды боярышника. Они отлично сочетаются дуг с другом. Их можно заваривать как вместе, так и независимо друг от друга. На литр кипяченой воды, нужно взять каждого компонента по одной чайной ложке и заварить как чай. Но нужно помнить о том, что валериана имеет свойство понижать артериальное давление, поэтому лучше чередовать чаи на ее основе с другими средствами.

Хмель

Хмель относится к мягким успокаивающим средствам при бессоннице. Для приготовления отвара, используют шишки растения. Именно они обладают лечебными свойствами. В один литр кипятка следует добавить столовую ложку шишек хмеля. Заваривать лучше в термосе, от 10-12 часов. Принимать по пол стакана настойки, за час до еды. Такой настой благотворно воздействует на нервную систему, успокаивая ее. Домашнюю настойку из хмеля, лучше чередовать с другими успокаивающими средствами, так как она обладает выраженным мочегонным эффектом.

Более трех раз в день отвар лучше не принимать, так как он имеет противопоказания. Хмель относится к ядовитым растениям и в больших количествах может нанести вред организму. Если вы почувствуете тошноту и недомогание, то прекратите прием настойки. Так же растение повышает уровень эстрогена в крови (женский половой гормон), поэтому при гормональном нарушении следует учесть эту особенность хмеля.

Пустырник

Рецепты на основе этого растения подойдут тем, кто ищет способы как избавиться от бессонницы в пожилом возрасте, причиной этому являются болезни, характерные больше людям в возрасте, хотя возрастного ограничения он не имеет: повышенное артериальное давление, неврозы, сбои в сердечно-сосудистой системе, учащенный пульс, склероз коронарных сосудов, неврастения. Симптомы этих заболеваний имеют способность активироваться именно ночью, что становится причиной бессонницы.

Заваренный пустырник можно принимать как отдельно, так и в сочетании с другими седативными растениями. Он воздействует на организм мягко, почти никогда не вызывая побочных эффектов. Единственным предостережением пустырника является способность вызывать сокращение матки, поэтому женщинам, планирующим беременность или на первых неделях зачатия пустырник принимать опасно.

Настойка из пустырника

Одну столовую ложку сухой травы смешать с 250 мл кипятка. Укутать и выдержать 2 часа. Принимать по 1 столовой ложке 3-4 раза в день до еды.

Успокоительный чай

Собрать сбор из сухих трав: зверобоя, тысячелистника, ромашки, мяты и пустырника. Взять по 1 столовой ложке каждого растения и залить одном литром кипятка. Настаивать, как чай. Принимать по пол стакана три раза в день за пол часа до еды.

Спиртовая настойка

Такую настойку можно приобрести в аптеке, а можно приготовить и самому в домашних условиях.

  • 100 мл медицинского спирта
  • 20 гр сухой травы пустырника

Выдержать две недели и процедить. Готовую настойку принимать от 30 до 40 капель, 3раза в день.

Боярышник

Ягоды боярышника – это давно испробованное средство от болезней сердца и бессонницы. Боярышник отлично снимает спазмы сосудов, что приводит к расслаблению организма. Он очень помогает при гипертонии, аритмии, понижении холестерина в крови. Женщинам, страдающим бессонницей во время менопаузы, боярышник оказывает незаменимую услугу. Он успокаивает нервную систему и успокаивает нервы. В сочетании с валерианой, процесс засыпания намного ускоряется. Беременным и кормящим матерям использовать боярышник нельзя.

Настойка из боярышника

Готовится настойка из цветков боярышника.

  • Сухие цветки – 10 гр;
  • Спирт – 100 гр.
  • Настаивать две недели, после чего процедить и принимать по 20 капель 3 раза в день.

Чай из плодов боярышника.

Одну столовую ложку высушенных плодов залить 250 мл кипятка и настаивать, как чай, приблизительно два часа. Принимать по 1 соловой ложке 3-4 раза в день.

Мята

О полезных свойствах мяты знают все. Приятный умиротворяющий аромат растения исходит из-за высокого содержания эфирных масел и ментола. Спектр лечения заболеваний мятой очень широк, одним из которых является способность успокаивать нервную систему, и вызывать сонливость.

Для лечения бессонницы, следует заварить чай из мяты (можно использовать как сухие, так и свежие листья) и выпить перед сном. На один стакан кипятка положить 1 чайную ложку мяты.

Способы лечения бессонницы

Многие люди часто задаются вопросом: как заснуть, если не спится? Самым хорошим способом, если бессонница вызвана не болезнью, являются малоподвижные однообразные занятия. Например, чтение книг, молитвы или вязание, но не работа за компьютером. Напряжение вызывает утомляемость глаз и нарушает сон. Можно использовать и прочие средства от бессонницы: горячую ванну перед сном; теплое питье с медом; для борьбы с недугом необходимо много двигаться, например, во время обеда сходить в кафе или магазин, а после работы желательно немного прогуляться; плавание в бассейне и выполнение элементарных упражнений; посещение психолога; гипноз; использование методов гомеопатии. Я выкинул Малахова из-за его глупости! Не стоило рассказывать, как губят людей с больными суставами. 

Лекарствами

Выбор лекарственных средств против бессонницы ограничен тем, что как такового универсального препарата от этого заболевания не существует. Лечение асомнии – это восстановление нарушенного биологического ритма сна. Изолированное от комплекса оздоровительных процедур лекарство от бессонницы не решит главную проблему агрипнии – болезненной бессонницы. Лучше всегда начинать лечение с препаратов растительного происхождения. В борьбе с бессонницей применяют несколько групп медикаментозных средств: седативные, антигистаминные препараты, транквилизаторы. Их постоянно совершенствуют, уменьшая побочные эффекты и различные противопоказания. Пилюли становятся доступными для всех возрастных групп пациентов. Как правило, чтобы побороть признаки недуга, люди покупают безрецептурные препараты от бессонницы, содержащие растительную основу: Нейростабил; Орто-Таурин; Новопасит; Персен; и др. Таблетки Персен от бессонницы обладают мягким эффектом. В них содержится экстракт мелиссы, валерианы. Они не вызовут днем сонливого состояния. Курс лечения составляет одну неделю. Следует в день препарат принимать 3 раза по 2 капсуле. Орто-Таурин предупреждает переутомление (физическое и умственное), налаживает засыпание. Не вызывает привыкания. Необходимо пить по 2 капсуле за час до сна, лечение – от 10 дней до месяца.

Каплями

Помимо таблеток, что помогает от бессонницы? Капли! Всем, кто страдает асомнией (бессонницей) следует уделить внимание новому отечественному препарату Валемидин. В нем содержаться лишь растительные успокаивающие: пустырник, валериана, мята. Принимать капли против бессонницы взрослым следует до еды, растворив их предварительно в воде. Дозируют по 30 капель 4 раза в день. Принимать их надо не более 10 дней. Смогут помочь от бессонницы и ландышевые капли – необходимо неделю на ночь принимать 30 капель, разведенных в воде. 

Способы избавления от хронической бессонницы без лекарств

Мед от бессонницы

Мед является очень хорошим снотворным.

  1. Тщательно смешайте 1 ст.л. минеральной воды с 1 ст.л. меда и 0,5 ст.л. мякоти лимона. Получившуюся смесь необходимо принимать по утрам на протяжении 30 дней.
  2. Перемешайте 2 ст.л. меда с 1 стаканом свежевыжатого сока лимона. Должна получиться однородная масса. Добавьте в смесь 2 ст.л. измельченного грецкого ореха. Принимайте средство на ночь по 1 ст.л.
  3. 1 стакан медовой воды, выпитый перед сном, поможет успокоиться и быстро заснуть.
  4. 1 стакан отрубей залейте 0,5 стакана воды, добавьте 0,5 стакана меда. Средство следует есть по 2 ст.л. на ночь. Курс лечения составляет 60 дней.

Эфирные масла от бессонницы

При инсомнии многие прибегают к ароматерапии. Такие ароматы как запах базилика, гвоздики, жасмина, лаванды, ладана, розовой герани способствуют быстрому засыпанию и крепкому сну. Лучше всего данные растения (свежие или высушенные) разместить рядом с кроватью. Помимо этого, рекомендуется принимать расслабляющую горячую ванну с маслами или добавьте их в аромалампу.

Советы от сильной бессонницы

Для улучшения сна, также советуем воспользоваться рекомендациями, представленными ниже.

  1. Проводите больше время на солнце, гуляйте днем в парках и скверах. Ночью же избегайте или хотя бы ограничьте «пребывание» в зоне искусственного освещения. Мелатонин является гормоном, который способствует регулированию цикла сна и бодрствования. Длительные посиделки перед телевизором или компьютером уменьшают его выработку. Поэтому не стоит перед сном проводить время перед экранами мониторов своих гаджетов, выключите свет и дайте глазам отдохнуть.
  2. Гуляйте перед сном, особенно при луне. После примите теплый душ либо теплую ванну с хвойным экстрактом. А затем выпейте слабый ромашковый чай с медом, или чай из щепотки порошка мускатного рореха.
  3. Непосредственно перед сном рекомендуется сделать мягкий массаж стоп с любым растительным маслом. Проведите мягкий массаж по часовой стрелке в области «третьего глаза», а также между первым и вторым пальцами рук на тыльной стороне кисти.
  4. Послушайте перед сном легкую расслабляющую музыку или «звуки природы».
  5. Придерживайтесь графика сна. Помните, что своевременное засыпание — это рефлекс на определенные внешние (природные) и внутренние (биологические) ритмы. Очень важно ложиться спать в одно и то же время. Ваш организм привыкнет к «распорядку» и уснуть будет проще. Кроме того, не приучайте себя к лежанию без сна, например, не стоит читать лежа.
  6. При борьбе с бессонницей также могут помочь цвета. Старайтесь использовать в интерьере, домашней одежде и постельном белье спокойные оттенки.

Очень интересно, что на производительность гормона сна — мелатонина  — оказывает влияние синий цвет, который идет от экранов компьютеров, телефонов и телевизоров. Он уменьшает количество данного гормона, в результате чего возникает бессонница. Поэтому старайтесь за 1,5-3 ч до сна отключать все свои гаджеты.

Ароматерапия для спокойного отдыха

Использовать ароматерапию от тревоги и для лечения бессонницы не только полезно, но и приятно. Определенные запахи расслабляюще воздействуют на нервную систему и весь организм. Наполнив ими спальню, вы быстро и легко уснете и полностью восстановите силы к утру.

Использовать для можно специального масла для аромаламп:

  • лавандовое;
  • пихтовое;
  • анисовое;
  • розовое;
  • апельсиновое;
  • гвоздичное;
  • масло ландыша, кипариса или мелисы.

Также можно сделать для себя ароматический мешочек, который помещается рядом с кроватью или под подушкой. Вы можете использовать одну или несколько трав, которые нужно поместить в тканевый мешочек и зашить.

Фитонциды (летучие компоненты эфирных масел) будут благотворно воздействовать на весь ваш организм, они помогут быстро уснуть, сделают сон крепким и спокойным.

Релаксация

Перед сном очень полезными будут процедуры, которые расслабляют нервную систему. Они помогут отвлечься от хлопот, настроится на отдых и быстро уснуть. Рассмотрим, что делать для борьбы с бессонницей:

Лепка – это отличный антидепрессант, она задействует мелкую моторику и благотворно сказывается на работе нервной системы. Перед сном рекомендовано лепить фигурки с закругленными краями, это стабилизирует эмоциональный фон и поспособствует качественному отдыху.

Вода также оказывает успокаивающее воздействие на организм, потому ванна перед сном – обязательный ритуал. Вода должна быть не слишком горячей, 40° С, не более. Добавить в нее можно настои расслабляющих трав, из которых делают мешочки для сна, или 3-4 капли эфирных масел, применяемых для ароматерапи. Нежиться в воде нужно 10-15 минут.

Расслабляющий массаж также поможет вам быстрее уснуть. Он снимет мышечную усталость, мозг автоматически переключится в режим отдыха, и вы сможете хорошо выспаться ночью.

Похожие посты

Оставить комментарий

Добавить комментарий